Als je op het team van Men Life Web Journal lijkt, heeft thuiswerken maar één ding betekend: eindeloos snacken. Wanneer u merkt dat u probeert te typen op een nieuw voorstel op slechts een steenworp afstand van de voorraadkast, kan het moeilijk zijn om uw aandacht gefocust te houden en uw taille te trimmen. Hoewel we momenteel niet mogen reizen, heeft dat ons er dankzij de COVID-19-lockdownbeperkingen niet van weerhouden om een recordaantal reizen naar de koelkast en terug te maken. Maar quarantaine hoeft niet gelijk te staan aan een isolatie-uitbarsting volgens dr. Michelle Celander, programmadirecteur en wetenschap bij WW (voorheen bekend als Weight Watchers).
"Of je nu je gewicht wilt beheersen of gewoon gezonde gewoonten wilt ontwikkelen tijdens de lockdown, de sleutel is om te beginnen met het maken van kleine maar slimme swaps, in plaats van alles wat je graag eet volledig te herzien. Door jezelf te beperken, voel je je alleen maar achtergesteld en is het moeilijk vol te houden', zegt ze. "Terwijl je zoveel extra tijd thuis doorbrengt, is het belangrijk om de tijd te nemen om in te checken met hongersignalen en jezelf af te vragen voordat je naar eten gaat - heb je echt honger of wend je je tot eten om een andere reden, zoals verveling of stress? Het is belangrijk om je te concentreren op het herkennen van honger- en volheidssignalen en te beginnen te identificeren wanneer je eet wordt beïnvloed door andere dingen, zoals ongewenste emoties.
We spraken met de gekwalificeerde diëtist en doctoraatsonderzoeker om de beste gezonde snacks te ontdekken om te voorkomen dat je overboord gaat tijdens isolatie. Maar voordat we beginnen met caloriearme snacks en gezonde voedingscombinaties, zegt Dr. Celander dat het belangrijk is om de basis onder de knie te krijgen; zoals macronutriënten.
Wat zijn macronutriënten?
Hoewel je de term 'macronutriënt' vast al eerder hebt gehoord, kan het definiëren ervan iets heel anders zijn. Simpel gezegd, macronutriënten is de naam die wordt gegeven aan de belangrijkste leveranciers van voedingsstoffen in het lichaam. Naast het voorzien van de energie die het lichaam nodig heeft om te functioneren, dienen macronutriënten of 'macro's' nog tal van andere waardevolle doelen. In wezen zijn macronutriënten onderverdeeld in drie categorieën;
- Koolhydraten
- Eiwit
- Vetten
Alle drie deze macronutriënten leveren energie, die meetbaar is in calorieën of kilojoules, waardoor je de hele dag wakker en actief blijft. Maar niet alle macronutriënten worden op dezelfde manier aangemaakt. Voedingsdeskundige en natuurgeneeskundige Reece Carter zei dat als het gaat om gezonde snacks, er een aantal voedingsmiddelen zijn die voorop moeten lopen.
“In plaats van sterk bewerkte snacks, focus je op voedingsmiddelen die rijker zijn aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Eiwitten en vezels zijn bijzonder belangrijk omdat ze ons helpen langer vol te blijven - en ze zorgen voor duurzame energie", zegt Carter. “Probeer gezonde snacks bij de hand te hebben, zoals noten, fruit, gesneden groenten, gekookte eieren en yoghurt. Op deze manier kun je ervoor zorgen dat je niet alleen die inzinking van 15.00 uur in bedwang houdt, maar je lichaam ook voorziet van essentiële voedingsstoffen om de dag echt te plukken.
Koolhydraten
In je dieet zijn koolhydraten, beter bekend als koolhydraten, de belangrijkste en meest voorkomende leveranciers van energie voor je dagelijkse mentale en fysieke activiteit. Je hebt misschien de indruk dat alle koolhydraten slecht zijn, maar dat is niet noodzakelijk het geval. Sommige koolhydraten zijn zelfs van vitaal belang voor de hersenfunctie en -prestaties, het loont alleen om te weten welke. In algemene zin kun je deze macronutriënt in twee delen splitsen;
- Eenvoudige koolhydraten (Monosacchariden), zoals de naam al doet vermoeden, zijn de meest elementaire leveranciers van energie aan het lichaam. Dit zijn over het algemeen suikerrijke voedingsmiddelen die niet goed voor je zijn.
- Complexe koolhydraten (Polysachariden) zijn een geweldige bron van langdurige energie die uw lichaam in staat stelt te functioneren. Vaak zijn dit voedingsmiddelen op basis van zetmeel, zoals zoete aardappel, granen en peulvruchten.
Ondanks wat je misschien hebt gehoord, zijn carbo's niet de duivel. Carter suggereert zelfs dat een uitgebalanceerd dieet veel bevorderlijker is voor een gelukkige en gezonde snackroutine.
"Ik adviseer nooit om hele voedselgroepen te schrappen, maar het is waarschijnlijk dat als je tijdens de lockdown minder beweegt, je misschien wat minder brandstof nodig hebt", zegt de voedingsdeskundige en dieetdeskundige. "Maak kleine wijzigingen in de portiegrootte als je minder actief bent dan normaal, maar elimineer geen hele voedselgroepen zoals koolhydraten. Je hebt nog steeds veel koolhydraten, eiwitten, goede vetten en vezels uit hele voedselbronnen nodig voor je algemene gezondheid en welzijn.”
Eiwit
We hebben allemaal gehoord van eiwitten, maar het blijkt dat de wetenschap erachter iets complexer is dan alleen kippenborst. Specifiek zijn eiwitten opgebouwd uit gekoppelde ketens van aminozuren; het menselijk lichaam bevat in totaal 20 verschillende aminozuren. Deze aminozuren zijn onderverdeeld in drie segmenten; essentieel, semi-essentieel en niet-essentieel. Het menselijk lichaam is niet in staat om voldoende essentiële aminozuren te produceren, dus het eten van een eiwitrijk, vetrijk dieet is absoluut noodzakelijk voor uw gezondheid. U kunt ook kiezen voor eiwitsupplementen, maar eiwitten die u via voedselbronnen binnenkrijgt, zullen u altijd beter van dienst zijn.
“Voordat je dure supplementen of hoogverwerkte eiwitpoeders en snacks gaat aanleggen, moet je naar je voedingspatroon kijken. Hele voedingsmiddelen van goede kwaliteit, zoals eieren, zitten boordevol natuurlijke eiwitten en vitamines”, zegt Carter. “Ze zijn een betaalbaar en toegankelijk keukenitem en zijn ideaal voor spierontwikkeling, herstel en duurzame energie. Bovendien kosten ze minder dan $ 1 per portie. Overweeg ook om andere voedingsmiddelen toe te voegen, zoals mager vlees, gevogelte, zuivel en zeevruchten om uw eiwitinname te verhogen met een food-first benadering.”
Vet
Vet is de levensader van ons lichaam. Lipiden (vetten) zijn er in vaste vorm (boter, kokosvet) of in vloeibare vorm (plantaardige en plantaardige oliën). Hoewel we ons hele leven zijn getraind om vet te vermijden als de pest, is vet eigenlijk een cruciaal onderdeel van je dieet en mag het onder geen enkele omstandigheid worden genegeerd. De truc is om transvet te vermijden, dat je aantreft in gebakken goederen, gefrituurd voedsel en margarine.
Gezonde snacks voor gewichtsverlies
Nu je een idee hebt van wat je in je lichaam stopt, ben je beter toegerust om de juiste beslissingen te nemen. Het vinden van de perfecte balans van macronutriënten is de beste manier om het snackpad te begrijpen. "Hoewel je opgesloten zit, betekent dit niet dat je automatisch een tekort krijgt aan specifieke voedingsstoffen, maar er zijn voedingsmiddelen die je kunt eten en die kunnen helpen om een aantal van de uitdagingen aan te gaan waarmee je in afzondering te maken kunt krijgen", zegt dr. Celander.
"Zoek naar gezondere alternatieven voor je favoriete voedsel die nog steeds net zo bevredigend zijn. Grijp zelfs de kans om creatief te zijn in de keuken. Zelfgemaakte hamburgers en pizza kunnen bijvoorbeeld net zo lekker zijn als ze gemaakt zijn met mager vlees en magere kaas. Of probeer pasta bolognese of herderstaart te vullen met extra geraspte groenten zoals courgette en wortel en kies voor magere zuivel in plaats van vol vet om de hoeveelheid verzadigd vet en de totale energie die je elke dag binnenkrijgt te verminderen.
Hier is een lijst met de beste gezonde snacks om af te vallen.
1. Eieren
"Met aanbevelingen om zoveel mogelijk thuis te blijven, mis je misschien je normale dosis zonneschijn, wat de beste manier blijft om je vitamine D-spiegel te verhogen", zegt Dr. Celander. Weinig voedingsmiddelen bevatten vitamine D, maar eieren, evenals vette vis zoals sardines, makreel en zalm, zijn enkele van de beste voedingsbronnen - ze zijn ook een ZeroPoint-voer op WW, wat betekent dat ze niet hoeven te worden gemeten of bijgehouden wanneer je het programma volgt, waardoor ze een geweldige go-to-food zijn.
Bovendien zijn eieren rijk aan een brede en complexe verscheidenheid aan vitamines en mineralen die meerdere doelen in het lichaam dienen.
“Eieren bevatten veel vitamine D, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten en de immuniteit; en ze bevatten ook veel eiwitten voor spierherstel, "zegt Carter. "Zorg ervoor dat je het hele ei eet in plaats van alleen het eiwit, want het hele ei bevat meer vitamines, mineralen en eiwitten dan het eiwit alleen. Over het algemeen zijn hele eieren beter voor je.”
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Hoog
bevat: Vitamine D, Vitamine A
2. Kiwifruit
Nu iedereen zijn huidige gezondheidsmogelijkheden probeert te bereiken, is er een grote druk geweest op het gebied van immuunversterkende voedingsmiddelen. "Samen met citrusvruchten zoals sinaasappels, tangelo's, citroenen, limoenen, mandarijnen en grapefruit - allemaal rijp en klaar in de koudere maanden - zoek naar kiwi's, die twee keer zoveel vitamine C bevatten als een sinaasappel. Met krachtige antioxidanten genaamd luteïne en zeaxanthine, is kiwi's onderzocht vanwege zijn potentiële rol bij het versterken van de immuniteit en als bescherming tegen maculaire degeneratie - een belangrijke vorm van blindheid", zegt Dr. Celander.
Koolhydraat: Hoog
Eiwit: Laag
Vet: Laag
bevat: Vitamine C
3. Gemengde noten
Gekoppeld aan een verminderd aantal hartziekten, zijn noten een ongelooflijk waardevolle bron van natuurlijke vetten. De lekkernijen van de natuur, noten zijn ook zeer vullend, wat betekent dat een snelle trek je niet binnen enkele minuten weer hongerig maakt. Maar wees gewaarschuwd, het hoge vetgehalte maakt deze gezonde snack rijk aan calorieën.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Gematigd
Vet: Hoog
bevat: Magnesium, Vitamine B-6
4. Griekse Yoghurt
Griekse, ongezoete yoghurt is een heerlijk gezond tussendoortje als je trek hebt in iets romigs. Griekse yoghurt is niet alleen een geweldige bron van calcium en kalium, maar bevat ook veel eiwitten, waardoor je langer vol blijft.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Gematigd
bevat: Calcium, Kalium, Eiwit, Zink, Vitamine B6, Vitamine B12
5. Bleekselderij
Een klassieke koolhydraatarme snack, bleekselderijstengels zijn in wezen gewoon water met een paar extra voordelen. Deze bevatten bijna geen calorieën, dus hoewel stengels bleekselderij je niet per se met energie zullen vullen, zullen ze je honger op afstand houden.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Laag
Vet: Laag
bevat: Potassium
6. Zalm
"In tijden van onzekerheid en als je je thuis opgesloten voelt, kun je merken dat je humeur achteruitgaat", zegt dr. Celander. "Hoewel er geen enkel voedsel is dat je humeur op zichzelf een boost zal geven, zijn er veel die kunnen helpen als het wordt gegeten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan, zoals vis, kip, kalkoen, eieren, bonen, haver en kaas, helpt bijvoorbeeld bij het aanmaken van serotonine, dat betrokken is bij het reguleren van de stemming en slaap. Voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten, zoals vette vissoorten, zoals zalm, kunnen ook helpen het risico op een slecht humeur te verminderen."
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Hoog
bevat: Tryptofaan, Cobalamine
7. Datums
Als je op zoek bent naar een beetje een zoete oplossing, zijn dadels de perfecte manier om de cyclus te doorbreken. Het gedroogde fruit is rijk aan natuurlijke suikers, waardoor het een gezond tussendoortje is dat niet alleen je trek zal stillen, maar ook je energieniveau hoog houdt.
Koolhydraat: Hoog
Eiwit: Laag
Vet: Laag
8. Donkere chocolade
Boordevol flavanolen die de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, is pure chocolade een heerlijke snack voor gewichtsverlies. Zorg ervoor dat je kiest voor een optie die ten minste 70 procent coca-vaste stoffen bevat, al het andere is meestal gewoon gevuld met suiker.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Gematigd
Vet: Laag
bevat: Magnesium, Kalium, Zink
9. Whey Protein Shake
Er is geen genie voor nodig om erachter te komen dat whey-eiwitshakes een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten, waardoor ze een van de beste spiervezelopbouwende gezonde voedingsmiddelen op deze lijst zijn. Een hoogwaardige whey proteïne zal regelmatig zeer weinig vet en weinig koolhydraten bevatten, wat betekent dat deze gezonde snack zich ook registreert als een caloriearm voedingsmiddel.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Laag
bevat: Melkeiwitten
10. Tonijn in blik
Tonijn uit blik is rijk aan eiwitten en natuurlijke vetten en is een gezonde snack die op elk moment van de dag kan worden gegeten. Net als andere vette vis bevat tonijn een stevige hoeveelheid omega-oliën, die kunnen helpen bij de hersenfunctie en spierontwikkeling. Wees voorzichtig, gearomatiseerde tonijn kan een schat aan suikers en vetten verbergen, dus zorg ervoor dat u de macro's op het blik controleert.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Gematigd
bevat: Tryptofaan, Cobalamine
11. Pindakaas
Een hoogwaardige pindakaas moet uit drie ingrediënten bestaan; pinda's, zout en boter. Als het je is gelukt om precies dat op te pikken, dan heb je een gezond tussendoortje om af te vallen. De koolhydraatarme snack bevat echter veel calorieën, dankzij het aanzienlijke vetgehalte.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Hoog
bevat: Magnesium, IJzer
12. Luchtgepofte popcorn
Dr. Celander zegt dat popcorn met popcorn een gezonde snack is waar je veel van kunt eten, dankzij het koolhydraatarme, caloriearme gehalte. "Het is een geweldige slimme ruil voor chips en geeft je de hele dag door iets om te kraken", zegt ze.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Gematigd
Vet: Gematigd
bevat: Calcium, Kalium, Vitamine A, Vitamine K
13. Volkoren Toast met Ricotta en Honing
"Voedzame koolhydraten zijn de beste keuze als je wat snelle energie nodig hebt", zegt dr. Celander. "Ze geven je een boost en houden je langer vol dan een suikerrijk voedsel. Als volkoren toast niet jouw ding is, probeer dan eens volkoren crackers of een klein bakje magere yoghurt met vers fruit.”
Koolhydraat: Hoog
Eiwit: Hoog
Vet: Hoog
14. Bevroren druiven
Sommigen van ons genieten liever van onze snacks, dus in plaats van naar de snoepjes te grijpen, stelt Dr. Celander voor om naar de vriezer te gaan. “Bevroren druiven of bessen hebben meer tijd nodig om te eten dan bijvoorbeeld chocolade die binnen enkele seconden op is. Een gloeiend hete cappuccino of dampende mok thee kan ook werken”, zegt ze.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Hoog
bevat: Tryptofaan, Cobalamine
15. Pistachenoten in de schil
“Als emotioneel eten begint en je hebt een non-food-activiteit zoals een wandeling geprobeerd, maar het is niet gelukt, kies dan voor snacks die enige tijd nodig hebben om te bereiden, zoals pistachenoten in de schaal, fruit dat je moet schillen (probeer een mandarijn), of een ijscoupe gemaakt met yoghurt, gesneden fruit en een scheutje ontbijtgranen en noten.”
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Hoog
Vet: Hoog
bevat: Vitamine B6, Magnesium, IJzer
Andere tips voor gezond snacken
Hoewel grip krijgen op je ideeën voor gezonde snacks een manier is om fit te blijven in deze moeilijke tijd, is het niet de enige manier om de strijd om de Ardennen te verslaan. Dr. Celander zegt dat de eerste stap om je eetpatroon onder controle te krijgen terwijl je thuis werkt, is dat je je realiseert dat het geen sprint is. "Het is belangrijk om te erkennen dat je in deze tijd gaat snacken, en dat is oké. Waar je je op moet focussen, is hoe je het doet.”
Hier zijn de tips van Dr. Celander voor gezond snacken.
Stel een snackplan in
Alleen omdat je thuis bent, wil nog niet zeggen dat je je routine volledig moet herzien. Denk na over welke tijden van de dag je normaal gesproken zou eten als je bijvoorbeeld op kantoor bent, en probeer thuis hetzelfde te doen. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk 's middags luncht en om 14:00 uur een snack, doe dan thuis hetzelfde. Dit zal je helpen om terug te keren naar je normale structuur en de verleiding te beperken om de hele dag gedachteloos te grazen.
Neem de tijd om te snacken
Vooruit plannen is de sleutel om iets voedzaams bij de hand te hebben als de honger toeslaat. Wanneer je de supermarkt doet, besteed dan wat tijd als je thuiskomt met het snijden van fruit en groenten in stukjes ter grootte van een snack. Als de lunch een uitdaging is omdat je weinig tijd hebt, probeer dan in de weekenden groenten en magere eiwitten (hallo slowcooker-seizoen!) in batches te koken, zodat je ze alleen maar elke dag hoeft op te warmen voor de lunch.
Volg je snack
Vaak eten we te veel omdat we vergeten wat we de hele dag al hebben gegeten. Het bijhouden van wat je eet, is een visuele herinnering aan wat je hebt geconsumeerd, waardoor je verantwoordelijk blijft voor de gezonde voedingskeuzes die je maakt. U kunt bijhouden met behulp van een dagboek, notitieboekje, foto's maken van uw eten of door een speciaal gebouwde app zoals de WW-app te gebruiken.
Heeft u nog vragen? We hebben je gedekt?
Algemene veelgestelde vragen
Wat is de beste snack om af te vallen?
De beste snacks om af te vallen zijn bleekselderijstengels met pindakaas en eieren. Dit komt omdat ze elk een gezond niveau van macronutriënten bereiken.
Mag ik 's avonds snacks eten?
Het is beter om grote maaltijden te eten in plaats van constant te snacken, maar als je de honger 's avonds laat niet kunt bestrijden, kies dan voor een groot glas water en wat noten.
Is tonijn uit blik gezond?
Voor het grootste deel is tonijn in blik buitengewoon gezond. De vis heeft een hoog gehalte aan eiwitten en omega 3 vetzuren, pas op voor het magnesium- en zoutgehalte.
