Wanneer je voor het eerst de beslissing neemt om van de bank af te springen en een CrossFit-workout te doen, slaat de paniek toe. Het cult-achtige fenomeen is misschien wel de meest intimiderende vorm van oefening om mee bezig te zijn, van de schijnbaar eindeloze parade van gebeitelde voorstanders tot de bijna onmogelijk niveau van pull-ups die iedereen zou moeten doorstaan. Maar ondanks uw bezorgdheid, zijn er CrossFit-workouts voor beginners, en ze behoren tot de meest effectieve die u kunt uitvoeren.
Wat is CrossFit?
Als je nog niet eerder de kans hebt gehad om naar de CrossFit-sportschool te gaan, is er veel te weten over de trainingsmethodologie. Waar traditionele cardio-workouts zijn ontworpen om je hartslag gedurende langere perioden te verhogen en krachttraining is gemaakt om spiervezels te breken, combineert CrossFit de twee begrippen in een benadering voor het hele lichaam. Hoewel ze enkele overeenkomsten vertonen met High-Intensity Interval Training (HIIT), bieden CrossFit-oefeningen en -workouts een meer gerichte spierstimulerende focus waarbij zwaarder tillen en anaërobe oefeningen betrokken zijn.
Hoewel je zou kunnen beweren dat CrossFit een trainingsstijl is, zullen fans van de training je vertellen dat het meer op een levensstijl lijkt. Een combinatie van intensieve trainingen, koolhydraatarme voedingsschema's en functionele fitness vormt de basis van het bewegingsprotocol. Deze bewegingen zijn handelingen die u in uw dagelijks leven uitvoert, zoals hurken, trekken en duwen, wat inhoudt dat CrossFit niet alleen uw gezondheid en conditie verbetert, maar ook uw dagelijkse ervaring een boost kan geven. De meeste CrossFit-workouts voor beginners bevatten variaties van squats, push-ups en gewichtheffen die zijn ingesteld op een vooraf bepaalde tijdsduur. Het idee is om spieren op te bouwen door middel van progressieve overbelasting, een methode die verschilt van een traditionele op rep gebaseerde training.
Studies hebben aangetoond dat CrossFit-workouts effectief zijn vanwege hun nadruk op de elementen belasting, afstand en snelheid, die op hun beurt deelnemers kunnen helpen bij het ontwikkelen van hogere niveaus van kracht. Maar in tegenstelling tot traditionele HIIT-workouts, wordt bij CrossFit-oefeningen vaak gebruik gemaakt van verschillende apparatuur, zoals kettlebells, roeiers en fietsen, medicijnballen, speed ropes, ringen en plyoboxen.
In de afgelopen twee decennia hebben we CrossFit-sportscholen over de hele wereld zien opduiken, van hier in Australië tot de verre uithoeken van IJsland. Maar terwijl andere fitnessvormen als rages werden gezien, heeft CrossFit om één belangrijke reden de populariteit van de branche op korte termijn kunnen doorbreken; de CrossFit-spellen.
Wat zijn de CrossFit-spellen?
Net als de Olympische Spelen of de Superbowl, koppelen de CrossFit-spellen de beste atleten in de door hen gekozen sport tegen elkaar in het ultieme vertoon van fysieke bekwaamheid. De uiteindelijke winnaar wordt uitgeroepen tot Fittest in the World, een titel die momenteel wordt gehouden door de Amerikaanse atleet Mat Fraser en de Australische ster Tia-Clair Toomey. Om de titel te claimen, moeten atleten deelnemen aan regionale toernooien om zich een weg te banen naar het wereldtoneel, waar ze een reeks intensieve trainingen moeten uitvoeren die zijn ontworpen om zelfs de sterkste mensen te testen. In het Verenigd Koninkrijk eist CrossFit-superster Zack George de troon op. De mannenberg haalde onlangs de CrossFit-spellen en werd officieel de sterkste man van het VK.
"Het was zo'n ongelooflijk en enigszins surrealistisch gevoel. Ik heb dit zes jaar geleden als mijn doel gesteld en om het eindelijk te realiseren en me te kwalificeren voor de CrossFit Games, was zo de moeite waard", vertelt George. Man van velen. "Mijn 10-jarige zelf zou zo hard hebben gelachen bij het vooruitzicht om de titel van de sterkste man te krijgen. Fitness was toen gewoon geen deel van mijn leven, maar nu kan ik me niet voorstellen dat ik iets anders zou doen - ik heb ongelooflijk veel geluk om iets te doen waar ik van hou en het is zo moeilijk te beschrijven hoe geweldig het voelt na al die jaren van hard werken afbetalen."
Volgens George is de reden dat CrossFit-workouts zo effectief zijn, omdat ze constant gevarieerde functionele bewegingen gebruiken die met hoge intensiteit worden uitgevoerd in brede tijds- en modale domeinen. “In wezen traint CrossFit alle verschillende energiesystemen van het lichaam (ATP, anaëroob, aeroob) en werkt het op alle 10 componenten van fysieke fitheid: cardio, uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, kracht, snelheid, coördinatie, behendigheid, balans, nauwkeurigheid”, legt hij uit. “Het is echt een complete trainingsmethode. Het bevat alles: HIIT-training, plyometrie, gymnastiek, gymnastiek en Olympisch gewichtheffen.”
Om hem te helpen zich voor te bereiden op de spelen, werkte George samen met horlogemaker G-SHOCK voor een nieuw uurwerk dat speciaal is ontworpen voor zijn fitnessactiviteiten. De nieuwe G-SHOCK GBD-H1000 is het allereerste horloge van het merk dat is uitgerust met een hartslagmeter, wat volgens George een enorm voordeel was in de competitie. "De combinatie van hartslagmeter en slimme trackingfunctionaliteit naast de pure robuustheid van het product betekent dat G-SHOCK bestand is tegen alle aspecten van training in en buiten de sportschool - en voor de sport van CrossFit is het briljant omdat het het sterkste apparaat is dat er is kan dus als geen ander apparaat zware gewichten en complexe bewegingen weerstaan.”
Maar ondanks dat hij nu een kampioen is, moet gezegd worden dat zelfs George ooit een beginneling was. Juist daarom gelooft hij dat CrossFit voor beginners een uitstekende manier is om dit jaar weer in vorm te komen. "Het kan worden gebruikt om elk doel te bereiken en dankzij de schaalbaarheid van bewegingen en het intensiteitsniveau kan het voor iedereen werken - van beginners tot topsporters", zegt hij. "Combineer dit alles en je ontwikkelt een geweldige fysieke capaciteit die je voorbereidt op een gezond, functioneel en onafhankelijk leven."
5 beste CrossFit-workouts voor beginners
Als je nog niet helemaal op het niveau bent om in een sportschool te springen, onthult George dat er enkele basis CrossFit-workouts voor beginners zijn waarmee je aan de slag kunt. Uiteraard zijn de beste CrossFit-oefeningen die waarbij je jezelf pusht, maar om de bal aan het rollen te krijgen, zijn er enkele trainingsoverwegingen waarmee je rekening moet houden.
"De oefening die je voor 100 procent in je trainingsroutine moet opnemen voor functionele spieropbouw, zou de Deadlift zijn", zegt George. "Het is een geweldige oefening waarbij het hele lichaam wordt gebruikt om een gewicht van de vloer op te tillen en rechtop te gaan staan. Deze oefening vertaalt zich zo goed in het dagelijks leven, door correct uitgevoerde deadlifts leer je hoe je dingen op de juiste manier van de vloer kunt tillen, dus in het dagelijks leven, wanneer je iets van de vloer moet halen, weet je hoe te correct, waardoor het risico op letsel wordt geminimaliseerd.
"Ook vanwege de hoeveelheid spieren die nodig is om de oefening uit te voeren, is het geweldig voor het opbouwen van goede spieren en kracht, omdat er zoveel spieren worden gerekruteerd en tegelijkertijd worden samengewerkt, wat een geweldige spieraanpassing oplevert."
Met dat in gedachten hebben we Zack George, de fitste man van het VK en de huidige CrossFit UK-kampioen, gevraagd om ons zijn overzicht te geven van de beste CrossFit-workouts voor beginners, die een aantal verrassende namen hebben. “Als de meeste mensen denken aan klassieke CrossFit-workouts, dan bevatten ze enkele van de originele workouts die door CrossFit zijn ontworpen toen het voor het eerst werd opgericht, gewoonlijk 'Benchmark WOD's' of 'The Girls' genoemd, omdat ze allemaal bekend staan onder verschillende vrouwelijke namen, ’ onthult hij. De term WOD-workouts verwijst simpelweg naar 'Workout of the Day', dat vaak wordt gebruikt in een CrossFit-workoutroutine of trainingsplan.
Hier is een lijst van de 5 beste CrossFit-workouts voor beginners en WOD-workouts zoals voorgesteld door CrossFit-kampioen Zack George.
1. DT
DT, een van de persoonlijke favorieten van George, is een van de eenvoudigste CrossFit-workouts voor beginners. Deze trainingsroutine, die vertrouwt op een reeks explosieve bewegingen die geweldig zijn voor het opbouwen van kracht en spieren, is ideaal voor iedereen die een beetje groter wil worden, terwijl hij ook zijn hartslag hoog houdt. Volgens George voltooit hij de DT in 3 minuten en 56 seconden. Hier is hoe je de DT WOD-workout voltooit;
- Deadlifts x 12 herhalingen
- Hang Power Cleans x 9 herhalingen
- Push-jerks x 6 herhalingen
rondes: 5 ronden
Gewicht: 70 kg voor mannen, 52,5 kg voor vrouwen
2. Frans
De tweede van George's CrossFit-workouts voor beginners is de Fran. Met dit trainingsplan ga je voor snelheid over een aantal samengestelde bewegingen, gericht op alle belangrijke spiergroepen in een volledig lichaamsregime. Het idee achter deze WOD-workout is om je hartslag omhoog te duwen en je te concentreren op een verbranding van het hele lichaam. Door eerst met het hoogste aantal herhalingen te beginnen en het aantal te verlagen naarmate de vermoeidheid optreedt, kunt u calorieën verbranden, waarbij de meeste CrossFit-oefeningen worden voltooid met behulp van lichaamsgewicht. Hier is hoe je de Fran effectief voltooit;
- Boegschroeven x 21 herhalingen
- Pull-ups x 21 herhalingen
- Thrusters x 15 herhalingen
- Pull-ups x 15 herhalingen
- Thrusters x 9 herhalingen
- Optrekken x 9 herhalingen
Rondes: Voltooi zo snel als je kunt
3. Helena
De derde van George's CrossFit-trainingen voor beginners is de Helen, de eerste die traditionele cardiovasculaire oefeningen bevat. In deze start je met een volledige loop van 400 meter, ontworpen om je lichaam van energie te ontdoen en melkzuur op te bouwen. Vanaf hier ga je rechtstreeks naar complexe, samengestelde krachtbewegingen die je resterende energie verbranden en helpen om de hartslag onmiddellijk te verhogen. Om de Helen WOD-workout te voltooien;
- 400m hardlopen
- Kettlebell zwaait x 21 herhalingen
- Pull-ups x 12 herhalingen
Rondes: 3 getimede ronden
4. Cindy
De Cindy is de eerste van George's CrossFit-workouts voor beginners die voldoen aan het AMRAP-principe. Deze WOD-workout is gebaseerd op het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen in de toegewezen tijd, wat betekent dat je vereiste aantal herhalingen volledig afhankelijk is van hoe hard je ervoor kiest om jezelf te pushen. Om de Cindy te voltooien;
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 luchtsquats
Rondes: AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) in 20 min
5. Annie
Net als de Fran, werkt de Annie aan het protocol om de vereiste oefeningen zo snel mogelijk te voltooien. Deze CrossFit-training voor beginners is gebouwd als een omgekeerde piramide, waarbij de eerste oefening de meeste herhalingen heeft en je gestaag naar beneden gaat terwijl het melkzuur zich opbouwt. Hoewel er slechts twee oefeningen in deze training zijn, kunt u gemakkelijk meer of verschillende oefeningen met hoge intensiteit vervangen om het systeem te veranderen. In wezen is de Annie een eenvoudige CrossFit-workout die gemakkelijk kan worden aangepast aan uw favoriete oefeningen en trainingsplan. Om de Annie te voltooien:
-
- Double unders x 50 herhalingen
- Sit-ups x 50 herhalingen
- Double unders x 40 herhalingen
- Sit-ups x 40 herhalingen
- Double unders x 30 herhalingen
- Sit-ups x 30 herhalingen
- Double unders x 20 herhalingen
- Sit-ups x 20 herhalingen
- Double unders x 10 herhalingen
- Sit-ups x 10 herhalingen
Rondes: Voltooi zo snel als je kunt
Veelvoorkomende CrossFit-fouten
Een van de grootste misvattingen over CrossFit-workouts is de prevalentie van blessures. Hoewel een combinatie van oefeningen met hoge intensiteit, snelheid en gewicht gevaarlijk kan zijn, is de grootste overweging waarmee u rekening moet houden uw fysieke beperkingen. Zorg ervoor dat u een huisarts bezoekt voordat u begint en laat eventuele aanhoudende verwondingen nakijken. Afgezien daarvan legt George uit dat er nog een paar andere dingen zijn die je moet vermijden als je aan CrossFit begint.
- Machines - “Een oefening die ik zou vermijden, is hurken op een smith-machine. Hurken is een van de beste oefeningen die er zijn als het correct wordt uitgevoerd, maar helaas zie je veel mensen deze oefening op een smith-machine doen”, legt hij uit. “Vanwege de bewegingsbeperking op een smith-machine, kun je een squat niet goed uitvoeren, omdat je het pad van de machine moet volgen, wat niet de juiste manier is om een squat uit te voeren, ook een squat is geweldig voor je benen, maar ook geweldig om geweldige kern- en buikkracht te ontwikkelen, omdat ze je lichaam tijdens de beweging enorm moeten stabiliseren. Wanneer je een squat uitvoert op een smith-machine, omdat de machine voor je stabiliseert, ontwikkel je niet zo'n goede kern als wanneer je de oefening zou uitvoeren met alleen een barbell.
- zenuwen - “Mijn advies aan iedereen die nieuwsgierig is naar de sport is om jezelf gewoon te boeken, de meeste plaatsen doen een gratis proefperiode, dus waag de sprong en ga ervoor. Ik zou ook zeggen dat er twee kampen zijn van mensen die CrossFit ontdekken via alle geweldige documentaires die er nu over de sport zijn - de ene groep vindt het er geweldig uitzien en meldt zich meteen aan, maar de andere vindt het intimiderend.
- geintimideerd worden - "Mijn ultieme advies is: laat je NIET intimideren, dat kan ik echt niet genoeg benadrukken", zegt hij. “CrossFit is de vriendelijkste en meest gastvrije sport die er is. De gemeenschap is alles, je gaat niet alleen in afzondering trainen in de sportschool, je creëert geweldige banden en ontmoet vrienden voor het leven. Het wordt zoveel meer dan alleen trainen en naar de sportschool gaan, het wordt een levensstijl waar je verslaafd aan zult raken - het is de beste soort verslaving en een waar je nooit spijt van zult krijgen."
Voor meer advies over trainingstips of om meer te weten te komen over zijn nieuwe koffiebedrijf - Opus Coffee, zijn Silverback Training Programming of zijn nieuwe partnerschap voor de G-SHOCK GBD-H1000, bekijk Zack's officiële Instagram via de onderstaande link.
Algemene veelgestelde vragen
Is CrossFit veilig?
Ondanks wat bepaalde sportschoolbezoekers en trouwe krachttrainingfans je misschien vertellen, is CrossFit veilig, op voorwaarde dat je rekening houdt met je huidige gezondheid, blessure en fysieke beperkingen. Het snelle karakter van een CrossFit-training in combinatie met geavanceerd tillen kan resulteren in een hoger aantal blessures dan uw gemiddelde trainingsprogramma. Zoals bij alle lichamelijke oefeningen, is er een element van blessurerisico. Voordat u een CrossFit-training voltooit, is het raadzaam een arts te raadplegen en eventuele onderliggende verwondingen te laten vaststellen. Zo kun je jouw CrossFit-workout op jouw maat aanpassen.
Wat zijn enkele veelvoorkomende CrossFit-oefeningen?
De gebruikelijke CrossFit-oefeningen zijn over het algemeen vergelijkbaar met standaard HIIT- en krachttrainingsworkouts. Hier vind je Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Jumps, Lunges en Push-Ups.
Is CrossFit effectief bij het opbouwen van spieren?
Omdat CrossFit een aanzienlijke hoeveelheid zwaar tillen en samengestelde bewegingen omvat, zal het zeer effectief zijn bij het opbouwen van spieren. Dat gezegd hebbende, is het van cruciaal belang dat je je lichaam voedt met magere eiwitten als aanvulling op de training.
