Geen enkele moderne man maakt ruzie met sterke buikspieren, en de beste kernoefeningen voor mannen zullen dat bereiken. Het zal je echter misschien verbazen te ontdekken dat traditionele crunches en sit-ups relatief gezien niet genoeg zijn. Om te beginnen zijn ze niet zo goed voor je rug. Bovendien zijn ze gewoon niet zo effectief als de beste kernoefeningen voor mannen, die niet alleen je buikspieren versterken, maar de hele spierketen van je binnenkant van je dijen tot je bovenrug (d.w.z. je kernspieren). Misschien vraag je je af: als crunches en sit-ups uit zijn, wat zit er dan in? Zoek niet verder, mijn vriend. Hier zijn de beste kernoefeningen en buikspieroefeningen voor mannen. Ze brengen je het sixpack, minus de rugproblemen.
Je zult ook houden van:
Bekkenbodemtraining: de beste kegeloefening voor mannen
Zac Efron's 'Baywatch' dieet- en trainingsplan
Het Thor-dieet- en trainingsplan van Chris Hemsworth
Wat zijn kernoefeningen voor mannen?
Zoals de naam al doet vermoeden, is je 'kern' het centrale middengebied van je lichaam en dient het als basis voor een reeks dagelijkse bewegingen. Elke keer dat je draait, buigt, draait of leunt, gebruik je deze keten van spieren, die niet alleen de buikspieren omvat, maar ook de hamstrings, bilspieren, lats, traps en heupabductoren. Het belangrijkste is dat je kernspieren je helpen het evenwicht te bewaren.
Als je jong en kwiek bent, zijn zaken als balans en behendigheid praktisch vanzelfsprekend. Als zodanig kunt u de kernspieren tot ver in uw latere jaren als vanzelfsprekend beschouwen. Dan, op een dag, zijn die behendige bewegingen niet zo wendbaar meer. Dat is vooral slecht nieuws als je een vader bent, omdat je een functionele en uitgebalanceerde kern nodig hebt om je kind bij te houden. Voer de beste kernoefeningen voor mannen in.
Wat zijn de voordelen van kernoefeningen voor mannen?
Het is vrij duidelijk dat de beste buikspieroefeningen en kernoefeningen een reeks voordelen bieden voor mannen, maar er zijn meer voordelen aan dit regime dan op het eerste gezicht lijkt. Ja, je genereert sterkere buikspieren, verbetert je evenwichtsgevoel, versterkt je middengedeelte, behoudt een betere houding en vergroot je behendigheid, maar je zult ook rugpijn elimineren.
Voor volwassen mannen kan rugpijn een consistent en slopend probleem zijn dat u ervan weerhoudt een hele reeks basisfuncties uit te voeren. Door een op de kern gericht fitnessregime te implementeren, lost u het probleem daadwerkelijk op, in plaats van het alleen maar medicijnen te geven. Dat veronderstelt natuurlijk dat je de juiste rug- en buikspieroefeningen uitvoert, terwijl de verkeerde je rugpijn alleen maar erger kunnen maken.
Nog een voordeel van een goede core-workout? Het voedt zich met je andere atletische inspanningen. Dit geldt vooral voor bodybuilders, die een sterke kern nodig hebben om stabiliteit te behouden bij het uitvoeren van bankdrukken en deadlifts. Niet alleen bieden goede kernoefeningen een solide basis voor deze routines, maar ze verminderen ook het risico op blessures. In dezelfde lijn zal iedereen, van basketbalspelers tot marathonlopers, om dezelfde algemene redenen profiteren van kernoefeningen.
10 beste kernoefeningen voor mannen
Hoewel populair onder gymleraren op de middelbare school en Varsity-coaches, zijn traditionele crunches en sit-ups veel minder effectief dan een reeks alternatieven. Sommige experts beweren zelfs dat crunches en sit-ups, waarbij je voortdurend je ruggengraat moet buigen, een van de gemakkelijkste manieren zijn om een lage rugblessure op te lopen. Daarentegen verbeteren de beste kernoefeningen de kracht van de rug, terwijl ze je toch een stap dichter bij de buikspieren van het wasbord brengen.
Over wasbordbuik gesproken, ze zijn voor sommigen gemakkelijker te bereiken dan voor anderen. Als zodanig zou je moeite kunnen hebben om het soort tijdschriftklare resultaten te zien waar de meeste mannen naar streven. Als u zich echter aan het plan houdt en een optimaal dieet toevoegt, zijn we er meer dan zeker van dat u het verschil eerder dan later zult merken. Hier zijn de 10 beste kernoefeningen om mee te beginnen.
1. Uitrol van Ab-wiel
Pak een ab-wiel en kniel op de grond. Houd het wiel in het midden onder je schouders, span je buikspieren aan en rol naar voren totdat je de spanning in je kern verliest. Rol nu terug naar de startpositie. Ga door met dit proces totdat je het gevoel hebt dat je de oefening niet kunt uitvoeren zonder de vorm te verbreken. Je zult het branden van deze meteen voelen, en dat is een goede zaak.
Gespierde spieren: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Vereiste uitrusting: buikwiel, oefenmat (optioneel)
2. Medicine Ball Slam
Je hebt hiervoor een "slam" -bal nodig, omdat deze meer stuitert dan je standaard medicijnbal (die helemaal geen stuiter geeft). Houd je knieën licht gebogen, strek je armen uit en til de bal recht boven je hoofd. Ga vervolgens op de ballen van je voeten staan, gebruik je kernspieren terwijl je de bal naar de grond slaat, naar voren buigend in de taille. Vang de bal terwijl deze weer omhoog stuitert en herhaal de beweging. Je werkt niet alleen aan je buikspieren, maar ook aan je schouders.
Gespierde spieren: rectus abdominis, deltaspieren, biceps, triceps, lats, bilspieren, quads, hamstring, kuiten
Vereiste uitrusting: medicijnbal
3. Driepuntsplank
Het ding met basisplanken is dat je lichaam zich er vrij snel aan aanpast, dus je moet variabelen opnemen voor een maximale opbrengst. Een manier om dit te bereiken is door een driepuntsplank uit te voeren, waarbij een contactpunt van de vloer wordt verwijderd. Ga in de plankpositie staan, houd je ruggengraat perfect recht, til een voet van de grond en houd hem op zijn plaats. Vermijd kantelen in beide richtingen en wissel elke 5-10 seconden van been.
Gespierde spieren: rectus abdominis, quads, schouders, bilspieren, onderrug
Vereiste uitrusting: Oefenmat
4. Roemeense deadlift met één been
Houd een dumbbell of kettlebell aan één kant vast, til het andere been op terwijl je je staande knie licht gebogen houdt. Houd een neutrale ruggengraat vast terwijl je naar de heup buigt en je vrije been achter je uitstrekt. Laat het gewicht zakken totdat uw rug evenwijdig aan de grond is en keer dan terug naar de rechtopstaande positie. Wissel van kant en voer de oefening opnieuw uit. Begin met lichtere gewichten en minder herhalingen, en werk je op beide fronten omhoog.
Gespierde spieren: core, hamstring, quads, bilspieren, heupen, trapezius, rugstabilisatoren, schouderstabilisatoren
Vereiste uitrusting: dumbbell of kettlebell
5. Ruitenwissers
Liggend plat op de grond, houd een halter boven je borst. Houd je armen gefixeerd en je benen bij elkaar terwijl je de benen in een L-vormige positie beweegt. Laat je benen naar beneden en opzij zakken zonder dat ze de grond raken, terwijl je de halter perfect omhoog houdt.
Gespierde spieren: rectus abdominus, obliques
Vereiste uitrusting: oefenmat, halter
6. Omgekeerde crunches
Terwijl gewone crunches je rug en je houding kunnen beschadigen, blijven reverse crunches trouw aan hun naam door het tegenovergestelde te doen. Dat maakt ze een van de beste buikspieroefeningen voor mannen, hoewel je er veel van moet doen om de verbranding echt te voelen. Houd je bovenrug recht op de grond terwijl je je benen, bilspieren en onderrug naar je borst tilt. Herhaal tot pijn.
Gespierde spieren: rectus abdominis, obliques
Vereiste uitrusting: Oefenmat
7. Hangende beenverhoging
Zoek de dichtstbijzijnde optrekstang en maak een V-vorm met je armen. Laat je vallen in een dode hand en zet je voeten bij elkaar. Houd je benen recht terwijl je ze in een L-positie brengt (ten opzichte van je romp). Laat je benen voorzichtig terug zakken naar de startpositie. Herhalen.
Gespierde spieren: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adductoren, obliques
Vereiste uitrusting: hoge lat
8. Heupbrug
Houd je rug plat op de grond, je handen langs je lichaam en je knieën gebogen. Zet je voeten op de grond, op heupbreedte en dicht genoeg bij je romp, zodat je handen je hielen kunnen bereiken als je in de startpositie bent. Duw nu je heupen omhoog terwijl je je rug recht houdt. Houd 15 seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Herhaal het proces en werk je een weg omhoog naar een langere houdbaarheid.
Gespierde spieren: buikspieren, schuine standen, heupbuiger, bilspieren, hamstring, onderrug, core
Vereiste uitrusting: Oefenmat
9. Dip / Leg Raise Combo
Hoewel populair, is deze kernoefening voor mannen ook vrij moeilijk om uit te voeren. Ga naar het dipstation en hang jezelf tussen de parallelle staven. Buig je knieën een beetje en til je benen op in de L-positie, waarbij je ze parallel aan de vloer houdt. Bereid je voor om hallo te zeggen tegen sterke buikspieren, want ze zullen binnenkort aankomen.
Gebruikte spieren: buikspieren, schouders, triceps, onderrug, heupbuigers
Vereiste uitrusting: dipbar
10. Superman Hold
Ga op je buik liggen en houd je ruggengraat en nek in neutraal. Strek beide armen en beide benen tegelijk alsof je Superman bent die door de lucht vliegt. Je taille en navel zouden de enige dingen moeten zijn die de grond raken. Houd de positie gedurende 15 seconden vast tijdens de eerste rondes en bouw die tijd in stappen op naarmate je vordert. Zorg ervoor dat je boven- en onderlichaam synchroon bewegen.
Gebruikte spieren: bilspieren, hamstrings, spinale erectors, bovenste vallen, core
Vereiste uitrusting: Oefenmat
Bonus: Flutter Kick
Hier is een klassieke buikspieroefening die zowel de pijn als de resultaten oplevert, dus we nemen het op als een bonus. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen aan weerszijden gestrekt. Til je hielen ongeveer 6 "van de grond en fladder in een snelle beweging. Kijk hoe lang je het volhoudt en werk op naarmate je beter wordt.
Gebruikte spieren: rectus abdominis, obliques, heupbuigers
Vereiste uitrusting: Oefenmat
Je zult ook houden van:
Bekkenbodemtraining: de beste kegeloefening voor mannen
Zac Efron's 'Baywatch' dieet- en trainingsplan
Het Thor-dieet- en trainingsplan van Chris Hemsworth
Algemene veelgestelde vragen
Wat zijn 5 kernoefeningen?
5 geweldige kernoefeningen zijn reverse crunches, three-point plank, medicine ball slam, hanging leg raise en hip bridge.
Welke oefeningen versterken je core?
De meest effectieve manier om je core te versterken is met samengestelde bewegingen zoals crunches en deadlifts.
