Vraag je je af hoe je thuis een Hawaiiaanse poke bowl maakt? We kunnen het je zeker niet kwalijk nemen. Deze razend populaire voedselgekte is tenslotte heerlijk, bevredigend en vermoedelijk gezonder dan wat je normaal ook voor lunch of diner weghaalt. En hoewel je altijd naar een van die poke bowl-spots kunt gaan die van de ene op de andere dag in je stad opdoken, betekent het maken van het gerecht thuis een stevigere mate van controle over ingrediënten en portiegrootte (om nog maar te zwijgen van al het geld dat je ' zal opslaan). Bovendien is het leren maken van een poke bowl geen arbeidsintensief of al te ingewikkeld proces.
Ondertussen vraag je je misschien af: wat is eigenlijk een poke bowl? En is het? Echt zo gezond als iedereen zegt dat het is? Bestaat er ook zoiets als een chicken poke bowl? Voor de antwoorden hoeft u niet verder te zoeken dan onze betrouwbare gids, waarmee u binnen de kortste keren goed kunt eten. Hier leest u hoe u thuis een Hawaiiaanse poke bowl kunt maken.
Wat is een Poké Bowl?
Trouw aan zijn naam, een Hawaiiaanse poke bowl is een kom met een Hawaiiaanse poke erin. En wat is Hawaiiaanse zak? Het is een vorm van in blokjes gesneden rauwe vis - meestal geelvintonijn (ook bekend als ahi-tonijn) - die is gekruid en vervolgens wordt geserveerd als voorgerecht of hoofdgerecht. Het woord "porren" betekent eigenlijk "in plakjes snijden" of "dwars in stukken snijden", vandaar de kubusachtige consistentie. Wanneer het in een kom wordt geserveerd, wordt het meestal vergezeld door een basis van rijst of noedels, samen met groenten en saus.
Volgens de legende werd de traditionele poke voor het eerst gekweekt door Hawaiiaanse vissers, die begonnen met kruiden en extra stukjes van hun vangst te eten. Op basis van aanwijzingen uit de Japanse keuken (Japan heeft trouwens zijn eigen kijk op poke), voegden de vissers alles toe, van sojasaus tot sesamolie tot groene uien tot wasabi en een hele reeks andere ingrediënten. Al snel begon de smakelijke trend in Hawaï, en meer recentelijk, de wereld.
Zijn Poké Bowls gezond?
Vergeleken met je standaard lunchpauzetarief, kunnen poke bowls behoorlijk gezond (en lekker) zijn. Dat gezegd hebbende, de kwaliteit van gezondheidsvoordelen is intrinsiek gecorreleerd aan ingrediënten en portiegroottes. Met andere woorden, je kunt het op poke bowls overdrijven, net zoals je het op iets anders kunt overdrijven, vooral als je zwaar op de saus gaat. Uiteindelijk zijn traditionele poke bowls echter lager in calorieën en hoger in voeding dan bijvoorbeeld een cheeseburger en friet of drie plakjes pizza.
Om te beginnen is rauwe vis een geweldige bron van magere eiwitten. En hoewel ahi in het bijzonder niet zo rijk is aan omega-3-vetzuren als andere soorten vis of zelfs andere soorten tonijn, kun je het altijd ruilen voor iets als zalm. Volgens even gezonde lijnen kun je nooit teveel groenten in je dieet hebben. Dit is misschien de reden waarom poke bowls populair zijn geworden onder het fitnesspubliek als een perfecte maaltijd na de training.
Type Poké Bowls
Je ziet de woorden "poke bowl" en stelt je meteen voor in blokjes gesneden rauwe ahi-tonijn, maar dit populaire gerecht is veel breder geworden in termen van variëteit en daaropvolgende aantrekkingskracht. Er zijn zelfs versies die helemaal geen rauwe vis bevatten. Betekent dat technisch gezien dat die versies geen "poke bowls" zijn in de ware zin van het concept? Dat doet het, maar we zijn hier niet om te muggenziften. Houd bij het maken van een poke bowl thuis rekening met de volgende soorten:
Zalm of Ahi Tonijn
Het meest voorkomende en klassieke type mixt blokjes rauwe zalm of ahi tonijn met een hoop hartige ingrediënten. Natuurlijk kun je elke vorm van rauwe vis vervangen die je maar wilt, maar zorg ervoor dat het van sashimi-kwaliteit is, want je wilt niet ziek worden. Je bent ook welkom om de vis te koken, maar dit zal zeker invloed hebben op zaken als smaak en textuur.
Kip
Natuurlijk, "chicken poke bowl" is een oxymoron, maar wat maakt het uit als je al die verrukkingen wegbrandt? Voor maximale voeding moet je de kip pocheren, omdat bij deze methode water (in plaats van boter of olie) wordt gebruikt om warmte over te dragen tijdens het kookproces. Als de smaak je enige zorg is, bak het dan op, schat!
Garnalen
Garnalen zitten boordevol eiwitten, gezonde vetten, vitamine B12, ijzer en fosfor. Ze bevatten ook relatief weinig calorieën, ervan uitgaande dat je grote hoeveelheden olie of boter schuwt en niet overboord gaat qua hoeveelheid. Wat moet je nog meer weten?
Tofu
Meer dan een populaire vervanger voor vlees of vis, is tofu vrij veelzijdig in zijn vermogen om te mengen met andere ingrediënten. Het is onder andere ook rijk aan eiwitten en ijzer. Voor alle veganisten en vegetariërs die er zijn, deze is voor jou.
Hoe maak je een Poké Bowl?
We weten het, we weten het: wanneer gaan we eigenlijk?makendit ding?! Direct. Vermoedelijk heb je je eiwit naar keuze al opgepikt (zie hierboven). Dit heb je nog meer nodig om thuis een poke bowl te maken:
Baseren
Begin je poke bowl door een basisingrediënt toe te voegen, dat de textuur verbetert en bovendien van je kleine snack een volledige maaltijd maakt. Voorspelbaar, je hebt opties, waarvan de gezondste respectievelijk bruine rijst, quinoa of kool is. Voor iets minder voedzaam (maar misschien wel bevredigender qua textuur), overweeg dan sobanoedels of sushirijst.
Eiwit
We doken al in welke eiwitten je aan je poke bowl kunt toevoegen, dus we herhalen het hier niet. Vergeet niet om het eiwit in licht verteerbare blokjes te dobbelen, omdat het veel te ironisch zou zijn als je zou stikken terwijl je probeert gezonder te zijn. Ook wil je misschien een sausje maken en je eiwit op smaak brengen voordat je het aan de kom toevoegt, wat resulteert in een robuuster smaakprofiel.
Groenten
Er bestaat echt niet zoiets als een ongezonde groente en je moet dienovereenkomstig laden. We hebben het over wortelen, edamame, kimchi, radijs, bieten of wat dan ook voor jou werkt.
Add-ons
Er is geen tekort aan "extra's" die je aan een poke bowl kunt toevoegen, waaronder avocado, viseieren, wasabi-erwten, tamari-amandelen, kokosnoot en zeewier. Ingrediënten zoals avocado en amandelen zijn voedzaam, maar bevatten veel calorieën. Droog zeewier is daarentegen licht en smaakvol. Gebruik je oordeel bij het verfraaien van je kom.
Saus
Niets brengt je poke bowl zo goed samen als de juiste saus, maar dit is ook waar men gemakkelijk overboord kan gaan. Sojasaus is bijvoorbeeld een populair ingrediënt dat veel natrium bevat. We zeggen niet dat je het moet laten staan, alleen dat je het spaarzaam moet toepassen. Geroosterde sesamdressing is een andere steunpilaar van de poke bowl, maar nogmaals, je wilt het niet overdrijven. Voor iets gezonders, blijf bij extra vierge olijfolie en een scheutje citroen, om de juiste terughoudendheid met de olie aan te tonen.
kruiden
Voel je vrij om je poke bowl af te maken met een snufje chilipeper, of sesamzaadjes, of groene uien, of al het bovenstaande. Het kan de perfecte finishing touch geven.
Gezonde Poke-recepten
Ahi Tonijn Poke Bowl Recept met Ponzu Saus
3-4 kopjes gekookte bruine rijst
1 pond sushi-grade Ahi tonijn, in blokjes gesneden
3 groene uien, in plakjes
2 avocado's, in blokjes gesneden
1 kop in blokjes gesneden mango
1 kop in blokjes gesneden komkommer
1 kop gepelde edamame, gestoomd
1 jalapeño peper, in plakjes
Koriander blaadjes
2-3 eetlepels sesamzaadjes
1/2 kop Australische macadamia-noten, gehakt (optioneel)
1 eetlepel geroosterde sesamolie (optioneel)
Citrus Ponzu-dressing:
1/2 kop sojasaus (of glutenvrije tamari)
1/4 kopje sinaasappelsap, vers geperst
2 eetlepels limoen- of citroensap
1 eetlepel mirin (zoete rijstwijn) of rijstazijn
Romige Sriracha-saus:
1/4 kop mayonaise
1-2 eetlepels sriracha
Scheutje citroen- of limoensap
Furikake Tonijn Poké Bowl
12 oz sushi- of sashimi-kwaliteit tonijn, in stukjes van inch gesneden
3 kopjes gekookte verboden rijst ramen noodles (of andere noedels zoals soba of kelp)
1 grote wortel, versnipperd
1 rode ui, in dunne ringen
1 kop peultjes, in dunne plakjes gesneden
4 grote rode radijsjes, in dunne plakjes
Furikake-dressing:
1 el rijstazijn
3 el rauwe honing
3 el sesamolie
1 el natriumtamari
1 teentje knoflook, fijngehakt
1/4 kop bruin en/of zwart sesamzaad
2-3 grote vellen geroosterde nori, gemalen
1/4 kop bonitovlokken (gedroogde vis)
½ tl zeezout
Snuf gemalen cayennepeper, optioneel
