10 voedingsmiddelen die u helpen 's nachts beter te slapen - Mannen leven webjournaal

Er wordt niet om de pot geslagen. Een goede nachtrust is van cruciaal belang voor uw algehele gezondheid en functioneren. Studies tonen zelfs aan dat een goede nachtrust uw risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten kan verminderen, uw hersenen op optimale prestaties kan houden en u kan helpen stress te vermijden, maar een goede nachtrust is meer dan alleen een comfortabel bed. Als het op gezondheid aankomt, is voeding van cruciaal belang en het kennen van de voedingsmiddelen die u helpen beter te slapen, is een geweldige plek om te beginnen. Er zijn tenslotte genoeg voedingsmiddelen om te helpen slapen, sommige zijn gewoon beter dan andere.

Waarom slapen belangrijk is

Hoewel je jezelf misschien hard pusht in de sportschool, tonen onderzoeken aan dat wat je doet terwijl je horizontaal bent net zo belangrijk is. Een goede nachtrust kan ervoor zorgen dat u zich uitgerust voelt en uw kwaliteit van leven aanzienlijk verbetert, maar er zijn nog andere factoren waar u op moet letten.

Gewichtsverlies

Eerst en vooral heeft de slaapduur sterke banden met gewichtstoename. Volgens een onderzoek van de North American Association for the Study of Obesity hadden kinderen en volwassenen met een korte slaapduur 89 procent en 55 procent meer kans om obesitas te ontwikkelen. Dit komt door de rol die slaap speelt in onze hormonale balans, de motivatie om te sporten en de algehele stemming.

Concentratie

Als je ooit een grote nacht hebt gehad en hebt geprobeerd op volle capaciteit te rennen, zou je concentratie hebben verloren. Slaap is van cruciaal belang voor de hersenfunctie en beïnvloedt cognitie, concentratie, productiviteit en prestaties. Van korte slaap is vastgesteld dat het sommige aspecten van de hersenfunctie in dezelfde mate negatief kan beïnvloeden als alcoholintoxicatie.

Verminderd ziekterisico

Een ander voordeel van goede slaap is een verminderd ziekterisico. Studies tonen aan dat slechte slapers een groter risico hebben op hartaandoeningen en beroertes, dus het loont de moeite om die Z's te krijgen waar je kunt.

Hoe voedsel de slaap beïnvloedt

Als het gaat om voedingsmiddelen die je helpen te slapen, lijkt iedereen er een mening over te hebben. Maar de wetenschap heeft keer op keer bewezen dat er een paar hoofdvoedingsmiddelen zijn die je slaperig maken, en dat heeft veel te maken met voedingsstoffen.

Er is een sterk verband tussen slaap en hoe we voedsel metaboliseren. Onze voedings- en voedselkeuzes helpen bij het reguleren van ons circadiane ritme, de ongeveer 24-uurs cyclus die ons lichaam elke dag volgt. In dit geval kan het veranderen van onze eetpatronen of het drastisch veranderen van wat we eten onze biologische klok uit het ritme halen. Slecht eten, vooral in de uren voordat je naar bed gaat, kan de kwaliteit van je slaap verstoren, dus als je op zoek bent naar het beste voedsel om te helpen slapen, blijf dan uit de buurt van cafeïne, alcohol en suiker.

Koolhydraten voor het slapengaan

Verder hebben we allemaal een vriend die graag zijn 'geen koolhydraten voor het slapengaan'-dieet aan ons geeft. Hoewel het verminderen van koolhydraten direct voor het slapengaan wordt aangemoedigd, is het niet nodig om de macronutriënten helemaal uit je nachtelijke eetschema te verwijderen. In plaats daarvan moet u zich concentreren op complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten verwijderen.

• Eenvoudige koolhydraten - Dit is het type koolhydraat dat we gewoonlijk associëren met gewichtstoename. Suikerrijke en energierijke voedingsmiddelen die weinig voedingswaarde bieden. Eenvoudige koolhydraten zijn onder andere chocolade, lollies, milkshakes en ijs. Deze snacks zullen je een slecht getimede energiehit geven, dus het is geen wonder dat dit geen voedingsmiddelen zijn die je slaperig maken.
• Complexe koolhydraten - Koolhydraten krijgen een slechte wrap in termen van voedingsmiddelen die je helpen slapen, maar complexe koolhydraten kunnen echt helpen. Een matige inname van zetmeelrijke koolhydraten, zoals aardappel en pompoen, samen met vezelige koolhydraten zoals boerenkool kan helpen bij het reguleren van je slaappatroon. Bovendien kunnen voedingsmiddelen met natuurlijke suikers, zoals fruit, voor het slapengaan worden genoten, maar met mate.

Beste voedingsmiddelen om te helpen slapen

Wat je eet is ongetwijfeld een grote factor in hoe je slaapt. We hebben allemaal een grote vette hamburger gehad voor het slapengaan en hadden moeite om goed uit te rusten, het is niet bovennatuurlijk. Je inname van voedingsstoffen is direct gekoppeld aan je slaappatroon. Het toevoegen van extra macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vet) kan je biologische klok in de war brengen. Als je echt een goede nachtrust wilt hebben, moet je het voedsel vinden dat je slaperig maakt.

Hier is een lijst met 10 voedingsmiddelen die je helpen te slapen.

1. Bananen

Zoals we hierboven vermeldden, kunnen voedingsmiddelen met natuurlijke suikers een positieve invloed hebben voor het slapengaan. Bananen bevatten bijvoorbeeld een schat aan belangrijke voedingsstoffen die zorgen voor een betere rust. "Bananen zijn superrijk aan magnesium, waarvan in klinische onderzoeken is aangetoond dat het angst - een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid - met 31 procent vermindert", zegt Olivia Arezzolo, een slaapexpert uit Sydney. "Bananen zijn ook geweldig om te slapen omdat ze het lichaam helpen serotonine te synthetiseren. Als kalmerend hormoon is dit een geweldige remedie tegen stress - de nummer één factor die de slaap voor Australiërs verslechtert volgens een landelijk onderzoek in 2021-2022."

Er is een groot aantal redenen waarom je het fruit zou moeten eten, niet in de laatste plaats omdat Australische bananen tot de beste ter wereld behoren. Rijk aan kalium en vitamine B-6, bananen zijn niet alleen een van de beste voedingsmiddelen om te slapen, ze zitten boordevol extra gezondheidsvoordelen. Volgens verder academisch onderzoek ondersteunen bananen ook de aanmaak van het slaperigheidshormoon melatonine - een belangrijke factor bij het in slaap komen. "Hierdoor zullen degenen die moeite hebben om in slaap te vallen het de perfecte snack voor het slapengaan vinden", zegt Arezzolo.

2. Amandelen

Je weet het misschien niet, maar noten behoren tot de beste voedingsmiddelen voor een goede nachtrust en het heeft veel te maken met het vetgehalte. Vooral amandelen zijn rijk aan gezonde vetten, die je lichaam nodig heeft om andere aspecten van je dieet te verwerken. "Met name amandelen en walnoten bevatten melatonine, een hormoon dat helpt om je slaapcyclus te synchroniseren", zegt Arezzolo. “Noten kunnen uw bloedspiegels van het hormoon verhogen; daarom, help je om beter te slapen.”

3. Kamillethee

Er is een reden waarom zovelen van ons een kopje thee pakken voor het slapengaan. Als het gaat om drankjes en voedsel waar je slaperig van wordt, kun je niet echt voorbij kamillethee gaan. "Kamillethee wordt al jaren gebruikt als een natuurlijke remedie om ontstekingen, angst en slapeloosheid te verminderen", zegt Arezzolo. "Studies tonen aan dat de kalmerende eigenschappen ervan waarschijnlijk verband houden met een antioxidant genaamd apigenine - net als slaappillen, activeert dit GABA-neurotransmitters; waardoor u zich meer ontspannen voelt en gemakkelijker slaapt.” In tegenstelling tot slaappillen is kamille echter een natuurlijke stof die langdurig kan worden ingenomen - door jong en oud.

4. Hennepmelk

Hoewel dit niet echt een product is waarvoor je gewoon in de koelkast kunt reiken, wordt hennepmelk steeds vaker aangetroffen, en terecht. "Er is een mogelijke link om de psychologische kant te laten zien van het genieten van een warme melk als een kind, want mensen veroorzaken een staat van slaperigheid", zegt Arezzolo. "Hennepmelk is een geweldig plantaardig alternatief voor zuivel en wordt door velen gebruikt om angst, stress en slaperigheid te verminderen." Dus als u op zoek bent naar voedsel dat u helpt te slapen, is het misschien de moeite waard om af te zien van de volle room op zoek naar iets exotischer.

5. Kwark

Het is zeker niet voor iedereen weggelegd, maar kwark heeft alle elementen van een kwaliteitssnack voor het slapengaan. Met name voedingsmiddelen die rijk zijn aan magere eiwitten, zoals kwark, bevatten ook het aminozuur tryptofaan. Dit amino-hulpmiddel kan de serotoninespiegel verhogen, waardoor het risico op slapeloosheid wordt verminderd. Om het zoeter te maken, bedek de kwark met frambozen, die rijke bronnen van melatonine zijn.

6. Fruit

Er zijn een paar factoren die de beste voedingsmiddelen om te slapen allemaal gemeen hebben en een daarvan is melatonine. Een natuurlijk geproduceerd hormoon, melatonine helpt je in slaap te vallen door het lichaam te kalmeren voordat je naar bed gaat. Bepaalde vruchten die melatonine bevatten, kunnen u helpen sneller in slaap te vallen en 's nachts minder vaak wakker te worden. Waaronder;

• Scherp kersensap
• Ananas
• Sinaasappels

Andere groenten en fruit die rijk zijn aan antioxidanten kunnen ook een soortgelijk effect hebben. Bepaalde bessen kunnen helpen de oxidatieve stress die wordt veroorzaakt door een slaapstoornis tegen te gaan, waardoor ze tot de beste voedingsmiddelen behoren om te helpen slapen.

7. Turkije

Er gaat niets boven een hele kalkoen voor het slapengaan. Heerlijk en voedzaam, kalkoen is een extreem mager wit eiwit dat van nature rijk aan voedingsstoffen is. Rijk aan riboflavine, fosfor en selenium, is kalkoen geweldig voor de algehele gezondheid, maar net als kwark bevat het ook het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur verhoogt de aanmaak van het slaapregulerende hormoon melatonine. Blijkt dat er een wetenschappelijke reden is waarom je niet wakker kunt blijven na het kerstdiner.

8. Kiwi

Nog een caloriearm maar voedzaam fruit, kiwi zit boordevol vitamines. In feite bevat één middelgrote kiwi 117 procent van je dagelijkse vitamine C-behoefte en bijna 40 procent van je vitamine K-behoefte. Bovendien biedt de vrucht ook een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur en kalium, evenals verschillende sporenelementen.

Studies hebben aangetoond dat het eten van twee kiwi's een uur voor het slapengaan je kan helpen om sneller in slaap te komen en gezonder te slapen. Deelnemers die deze regel volgden, vielen 35,4 procent sneller in slaap dan degenen die een normaal dieet aten, wat bewijst dat deze pluizige vrucht hoog op de lijst staat van voedingsmiddelen die je helpen slapen.

9. Vette vis

Dat vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel ontzettend goed voor je is, weten we al lang. Wat je misschien niet wist, is dat het ook voedingsmiddelen zijn waar je slaperig van wordt. Deze vissen zijn rijk aan vitamine D en omega-3-vetzuren en kunnen ontstekingen verminderen en mogelijk beschermen tegen hartaandoeningen. Bovendien is het voedingsrijke voedsel ook in verband gebracht met een verbeterde hersenfunctie.

Deze combinatie van omega-3-vetzuren en vitamine D heeft het potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren. Van beide is aangetoond dat ze de productie van serotonine, een slaapbevorderende chemische stof in de hersenen, verhogen. Het eten van een paar ons vette vis voor het slapengaan kan je helpen sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.

10. Walnoten

Net als de amandelen eerder, behoren walnoten tot de beste voedingsmiddelen om je te helpen slapen. Rijk aan melatonine, kunnen walnoten helpen bij het reguleren van je slaappatroon en het verbeteren van de kwaliteit van je rust. "In het bijzonder bevatten noten veel omega-3's: in klinische onderzoeken is aangetoond dat het de slaapkwaliteit ondersteunt en 's nachts wakker worden minimaliseert", zegt Arezzolo. "Dus, voor degenen die plotseling rond 3 uur 's nachts wakker worden, is een handvol walnoten, naast een banaan, de beste keuze voor een slaapvriendelijke snack."

Algemene veelgestelde vragen

Welke voedingsmiddelen helpen je te slapen?

Er zijn veel voedingsmiddelen die een gezonde slaap kunnen bevorderen. Voedingsmiddelen zoals amandelen en bananen leveren belangrijke voedingsstoffen zoals magnesium waarvan is bewezen dat het stress vermindert.

Is het verkeerd om koolhydraten te eten voor het slapengaan?

Het eten van koolhydraten voor het slapengaan is niet per se slecht, maar het is belangrijk dat je wegblijft van eenvoudige koolhydraten en voedingsmiddelen met veel suiker. Kies in plaats daarvan voor voedzame en vezelrijke koolhydraten voor het slapengaan.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel melatonine?

Melatonine is te vinden in veel voedingsmiddelen, zoals eieren en vis. Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen zoals noten bevatten ook een hoge melatonineconcentratie.