Als je ooit een sterk geval van geeuwen halverwege de middag hebt gevonden, is de kans groot dat je op zoek bent naar een cafeïne-hit of suikerstoot om je energie een boost te geven. Maar zoals we allemaal weten, is de energiehit die je van die snacks krijgt, van korte duur en binnen een uur of twee ben je weer terug waar je begon. Het is een jojo-effect dat je moet proberen te vermijden, niet alleen omdat met suiker gevulde snacks je taille verpesten, maar ook omdat voortdurende uitbarstingen van energierijke input je metabolische ritme in de war kunnen brengen. In plaats van naar de kortstondige oplossing te reiken, moet u een methode vinden om op natuurlijke wijze energie te verhogen.
Gevolgen van lage energie
We weten allemaal dat een laag energieverbruik niet goed is. Als mens heb je een bepaalde reserve aan energie nodig om je dagelijkse taken met de vereiste mate van inzet en controle uit te voeren. Wanneer uw energieniveau daalt, kan dit van invloed zijn op uw motivatie, aandacht, focus en algehele geestelijke gezondheid. Het resultaat heeft een flow-on effect. Lage energie kan je motivatie om de sportschool te bezoeken verminderen. Als je niet naar de sportschool gaat, kun je aankomen, als je eenmaal aankomt, daalt je zelfrespect. Het is een vicieuze cirkel die uw gezondheid kan schaden, maar verbazingwekkend genoeg is het geen op zichzelf staand probleem.
"Miljoenen mensen worden elke dag met deze problemen geconfronteerd dankzij onze moderne omgeving, maar alleen omdat het gebruikelijk is, wil nog niet zeggen dat het normaal is", zegt inspanningsfysioloog en bewegingswetenschapper Drew Harrisberg. "We eten het verkeerde voedsel, bewegen ons lichaam op de verkeerde manier, vertrouwen op stimulerende middelen op de verkeerde momenten en zijn losgekoppeld van de natuur."
Harrisberg zou het weten. Op 22-jarige leeftijd werd bij hem diabetes type 1 vastgesteld, een ziekte die zijn leven voor altijd zou veranderen. Drew bracht een reeks positieve veranderingen aan in zijn dieet, levensstijl en houding, waardoor hij een gelukkig en gezonder leven kon leiden. We spraken met de inspanningsfysioloog en fitnessfanaat over hoe je meer energie kunt krijgen. Wat hij onthulde, was dat je motivatie en energieniveau, net als gezondheid, afhankelijk zijn van een groot aantal factoren. Harrisberg richt zich minder op kunstmatige of kortetermijnoplossingen en deelt hoe je op natuurlijke wijze energie kunt stimuleren.
Hoe u op natuurlijke wijze energie kunt stimuleren?
In staat zijn om naar de sportschool te gaan en sociaal te blijven zijn twee belangrijke voordelen van een hoog energieniveau, maar zoals bij alle dingen, vereist het discipline. Als je merkt dat je constant moe bent, naar junkfood verlangt of moeite hebt met slapen, kan het zijn dat je last hebt van een laag energieniveau.
Hier is een lijst met 10 manieren om op natuurlijke wijze energie te stimuleren, zodat je die mid-arvo-gaap kunt bestrijden en weer naar de sportschool kunt gaan.
1. Zonlicht
De eerste tip van Drew over hoe je op natuurlijke wijze energie kunt stimuleren, is door gebruik te maken van de kracht van de zon; ga naar buiten en neem zoveel mogelijk vitamine D op. Sommige onderzoeken suggereren dat blootstelling aan zonlicht de afgif.webpte van het hormoon serotonine in de hersenen kan verhogen. Dit is het hormoon dat we gewoonlijk associëren met geluk en stemming, dus het is logisch dat meer zon meer glimlachen betekent. "Zonlicht speelt een vitale rol bij het reguleren van een gezond circadiaans ritme naast vele andere systemische gezondheidsvoordelen", zegt Harrisberg. "Je circadiane ritme is je interne lichaamsklok die je slaap-waakcyclus regelt en uiteindelijk je energieschommelingen gedurende de dag, maar dat is slechts een deel van een complexe vergelijking. Uw circadiane ritme maakt deel uit van een biologisch systeem dat veel kritieke fysiologische processen dicteert, zoals uw lichaamstemperatuur, hormonale niveaus, metabolisme, bloeddruk en zelfs de manier waarop uw genen tot expressie worden gebracht (epigenetica). Vroege zonneschijn direct in het netvlies van het oog (en ook vaak gedurende de dag) van vitaal belang om een normaal, gezond circadiaans ritme te behouden.”
Probeer zo vroeg mogelijk naar buiten in de zon te gaan. Of nog beter, wees getuige van de zonsopgang. Dit is de manier van de natuur om uw hersenen te vertellen dat het tijd is om de motor te starten, zodat u in de loop van de dag productief kunt presteren.
2. Stressbeheersing
Het klinkt voor de hand liggend, maar stress is een belangrijke oorzaak van een laag energieniveau. Gevoelens van stress kunnen het moeilijk maken om je te concentreren, wat betekent dat je met razende gedachten en een angstige geest achterblijft. Als je het moeilijk vindt om af te stemmen en uit te schakelen, kan dit een serieuze tol eisen van je energieniveau en algehele motivatie. Als je onderzoekt hoe je op natuurlijke wijze energie kunt stimuleren en wilt weten hoe je minder stress kunt krijgen, ligt het antwoord waarschijnlijk voor je neus. Probeer uw schermtijd voor het slapengaan te beperken, of doe aan gematigde bemiddelings- en mindfulness-technieken.
3. Vermijd roken
We weten dat roken niet bepaald goed is voor je lichaam, maar een bijkomend neveneffect is een aanzienlijk lager energieniveau. De gif.webpstoffen in sigaretten verminderen de efficiëntie van uw longen, wat betekent dat u niet zoveel zuurstof door uw lichaam krijgt getransporteerd. Hoe minder zuurstof je lichaam van brandstof voorziet, hoe vermoeider je wordt. Als u rookt, kan stoppen een van de beste oplossingen zijn om het energieniveau te verhogen.
4. Cryotherapie
Je hebt waarschijnlijk al eerder MMA-vechters en topsporters in een koele kamer zien stappen om zichzelf binnen een centimeter van hun leven te bevriezen, maar wat je misschien niet is opgevallen, is de grote glimlach die volgt.
"Cryotherapie is een van de meest onderbenutte hulpmiddelen in uw gereedschapskist", zegt Harrisberg. "Als je eerder cryo hebt geprobeerd, weet je dat je je daarna levendiger en wakkerder voelt dan ooit tevoren, en de voordelen blijven bestaan. Of het nu gaat om onderdompeling in koud water, zoals een winterse duik in de oceaan of een koude douche, koud water is je beste vriend als het gaat om het stimuleren van je energieniveau.
De bewegingswetenschapper stelt voor om meer koudwatertherapie in je dagelijkse routine op te nemen als methode om het energieniveau te verhogen. "Probeer het water aan het einde van je ochtenddouche koud te maken en kijk hoe lang je het volhoudt. Of als u in de buurt van de oceaan woont, probeer dan dagelijks te zwemmen. Onderdompeling in koud water is de oneetbare energiesnack van de natuur die je een gegarandeerde energieboost geeft.
5. Cafeïnetiming
Veel mensen zijn sterk afhankelijk van de frequente inname van stimulerende middelen zoals cafeïne gedurende de dag. Hoewel koffie met mate eigenlijk heel goed voor je is gebleken, is de kortetermijnenergielift die je krijgt een kunstmatige stimulans die je circadiane ritme kan weggooien. Je drinkt 's ochtends als eerste een koffie, waardoor je een tijdelijke energielift krijgt, maar later voel je een vertraagde energiecrash, dus drink je nog een koffie en het jojo-effect gaat de hele dag door tot je 5 of 6 koffies diep bent. Klinkt bekend?
"Het is een vicieuze cirkel en een recept voor bijnieruitputting en sympathieke overdrive", zegt Harrisberg. “In plaats daarvan tijd je cafeïne-inname verstandig. De meeste mensen drinken koffie als eerste, wat misschien niet optimaal is. Cafeïne stimuleert de afgif.webpte van adrenaline en cortisol, wat je energie geeft, maar de cortisolspiegels van het lichaam zijn van nature het hoogst in de ochtend om ons wakker te maken.” Volgens Harrisberg hebben cafeïne en cortisol vergelijkbare ontwakende effecten op het lichaam.
Het toevoegen van cafeïne bovenop de toch al verhoogde cortisolspiegel is niet optimaal. "Laat cortisol in plaats daarvan op natuurlijke wijze zijn werk doen, en later in de ochtend, rond 9 of 10 uur, wanneer je cortisolspiegel natuurlijk daalt, kun je naar de koffie grijpen en het meeste waar voor je geld krijgen", zegt hij. “Terwijl je toch bezig bent, kies verstandig. Ga voor iets biologisch, ongeraffineerd, vrij van chemicaliën en conserveringsmiddelen. BeforeYouSpeak Coffee heeft een geweldige hoogwaardige melange met toegevoegde voedingsstoffen uit ginseng, kaneel en kurkuma.
6. Beweging
Het lijkt misschien contraproductief om te suggereren dat meer bewegen een oplossing is voor gebrek aan energie, maar we gaan voor effecten op de lange termijn. "Oefening kan zowel je beste vriend als je ergste vijand zijn, afhankelijk van de dosis, frequentie en intensiteit", zegt Harrisberg. “Over het algemeen geldt: hoe fitter en sterker je wordt, hoe veerkrachtiger en energieker je je zult voelen. Het is wel een fijne lijn. Pas op dat u niet te veel traint / onvoldoende herstelt. Dat is een bepaalde manier om jezelf chronisch vermoeid en uitgeput te maken.”
De inspanningsfysioloog herinnert ons eraan dat niet elke training een sleur hoeft te zijn. Het loont de moeite om een evenwichtige dosis beweging in de verschillende hartslagzones op te nemen; van wandelen met lage intensiteit tot cardio met matige intensiteit, weerstandstraining en wat HIIT / sprinttraining. “Periodiseer je trainingsprogramma zodat je niet overtraint in de zeer intensieve trainingszone. Ik implementeer graag het autoregulatieprincipe. Met andere woorden, als ik wakker word met een traag gevoel, verwissel ik mijn geplande HIIT-sessie voor een training met een lagere intensiteit en een langere duur. U kunt ook objectieve metingen zoals hartslagvariabiliteit (HRV) en HR in rust gebruiken om uw gereedheid om te presteren en staat van herstel te controleren.
Simpel gezegd, HRV is een lens in uw autonome zenuwstelsel (bestaande uit het sympathische en parasympathische). Harrisberg zegt dat we een hoge HRV willen, met grotendeels variabele intervallen tussen hartslagen, en een lage rust HR. "Als ze in tegengestelde richting beginnen te gaan, is het tijd om je geplande HIIT-sessie te ruilen voor iets van een lagere intensiteit, zoals een wandeling of yoga. Neem een rustdag als dat nodig is. Wees intuïtief. Luister naar je lichaam.”
7. Beperk het alcoholgebruik
We houden er allemaal van om af en toe een glaasje te drinken, maar een verhoogd alcoholgebruik kan zeker een impact hebben op je energieniveau. Als je je afvraagt hoe je op natuurlijke wijze meer energie kunt krijgen, is een van de gemakkelijkste dingen die je kunt doen, de drank te schrappen, vooral als je iemand bent die gelooft dat een slaapmutsje voor het slapengaan hen helpt te slapen. In werkelijkheid kan het drinken van alcohol vlak voor het slapengaan de kwaliteit van je slaap verstoren, waardoor je de volgende dag weinig energie hebt. Let altijd op uw drinken en zorg ervoor dat u zelf tempo maakt.
8. Slaaproutine
Wat dat betreft, is het beste wat je kunt doen om je voor te bereiden op een energieke dag, een goede nachtrust krijgen. Om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw ontspanning haalt, raadt Harrisberg aan om een gezonde avondroutine samen te stellen; iets dat je lichaam klaarstoomt voor een optimale slaapkwaliteit en kwantiteit. "Mijn algemene regels voor een goede nachtrust zijn: beperk de schermtijd tot 1-2 uur voor het slapengaan, slaap in een koele, donkere, stille kamer en vermijd 's nachts blauw licht."
Apparaten die blauw licht uitstralen, zoals telefoons, tv's en laptops, zijn een recept om je bedraad en wakker te voelen. Het blauwe licht laat je hersenen denken dat het dag is en verstoort je circadiane ritme. Beperk uw schermtijd 's nachts en/of gebruik een blauwlichtblokkerende bril of schermbeschermers. Doe zoveel mogelijk lichten uit en verwissel je globes voor amberkleurige globes. Of nog beter, gebruik kaarsen.
Een andere minder bekende tip is om 60-90 minuten voor het slapengaan een warme (maar niet te hete) douche te nemen en dan je huid warmte te laten uitstralen - vooral je voeten. Studies hebben aangetoond dat het verkoelende effect mensen kan helpen in slaap te vallen. Als je deze algemene richtlijnen volgt, word je energiek wakker en ben je klaar om te gaan!
9. Dieet
Als u zich altijd traag of moe voelt, is de kans groot dat u naar uw dieet moet kijken. Zelfs een nauwkeurig afgesteld voertuig zal niet efficiënt rijden zonder de juiste brandstof, dus denk goed na over wat u in uw lichaam stopt. Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet eet van eiwitrijke, suikerarme voedingsmiddelen die een aantal belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Zorg voor een gezonde dosis ijzer, samen met calcium en omega 3-vetzuren.
10. Hydratatie
Net als roken heeft verhoogde hydratatie een aanzienlijke invloed op de zuurstofvoorziening van je spieren. Meer water drinken kan helpen om je spieren te stimuleren en je lichaam optimaal te laten presteren. Aan de andere kant van de vergelijking kan uitdroging leiden tot een slechte hersenfunctie, stemming en energieniveaus. Probeer te streven naar minimaal zes tot acht glazen water per dag.
Hoe krijg ik direct energie?
Als je je energie meteen een boost wilt geven, krijg je meteen een hit als je iets inneemt met een hoog cafeïneconcentraat, zoals zwarte koffie, of iets dat rijk is aan natuurlijke suikers, zoals een banaan. Je energieniveaus zijn een directe weerspiegeling van waarmee je je lichaam van brandstof voorziet, dus onmiddellijke energieboosts vragen om meer voedsel.
Waarom is mijn energie zo laag?
Er zijn een aantal factoren die kunnen leiden tot een laag energieverbruik. Hoewel u mogelijk lijdt aan een niet-gediagnosticeerd energie- of mineraaltekort, is de meest waarschijnlijke oorzaak levensstijl. Bepaalde factoren zoals voeding, lichaamsbeweging en slaappatroon kunnen uw energieniveau in de war sturen.
Wat zijn de beste vitamines voor energie?
Door vitamines zoals vitamine B12 in te nemen, samen met groene thee en voedingsmiddelen met een lage glycemische index, krijgt u langdurige energie.
