Of je nu een gecertificeerde junkie bent of nog in de ‘qwin-o-ah’ fase zit, je kunt niet ontkennen dat quinoa tegenwoordig overal is. Ga naar je plaatselijke café en probeer een salade te kopen die niet beladen is met de kleverige bruine korrel, de kans is groot dat je pech hebt. Maar de snelle opkomst van quinoa is niet een nieuwe rage benadering van brunchen overdag. In feite zijn de gezondheidsvoordelen van quinoa net zo gemengd en gevestigd als het oude graan zelf.
Wat is Quinoa?
Duizenden jaren geleden geboren in het hart van Zuid-Amerika, werd quinoa oorspronkelijk door de Inca's "het moedergraan" genoemd, maar in de jaren die zijn verstreken, is het graan bekend geworden als een 'superfood'. Hoewel die terminologie op grote schaal is ontkracht als een beetje slimme marketing, zijn de gezondheidsvoordelen van quinoa dat niet. Studies naar quinoavoeding hebben zelfs aangetoond dat het voedsel een belangrijke stimulans is voor je algehele gezondheid, dankzij enkele belangrijke eigenschappen. Maar voordat we in details duiken, loont het om precies te weten wat quinoa is.
Volgens de Volkoren Raad, quinoa is een glutenvrij, volkoren koolhydraat gevormd uit een zaadje van de Chenopodium quinoa plant. Omdat volkoren granen worden gekenmerkt als voedsel op basis van gras, betekent dit dat het antwoord op de eeuwenoude vraag 'is quinoa een graan?' verrassend nee is. Ondanks de visuele overeenkomsten, is quinoa geen graan, maar het is niet ongebruikelijk om er in de volksmond naar te verwijzen. Specifiek zijn er meer dan 120 verschillende soorten quinoa, maar voor het grootste deel zien we quinoa in een van de drie hoofdvarianten.
- Witte quinoa - Witte quinoa heeft een pluizige textuur na het koken en lijkt qua textuur meer op rijst.
- Rode quinoa - Behoudt meer van zijn vorm en kleur na het koken. Rode quinoa heeft ook een stevigere smaak en een stevigere textuur dan de gedempte, bittere smaak van witte quinoa.
- Zwarte quinoa - Met een knapperigere en zoetere smaak dan de vorige twee varianten, is zwarte quinoa meer een verworven smaak.
Voedingsfeiten en waarden van quinoa
Vanuit een basisperspectief is de voedingswaarde van quinoa per kopje uitgebreid. Quinoa omvat een reeks belangrijke macronutriënten en heeft een complexe en diverse voedingssamenstelling. In één kop (185 gram) gekookte quinoa zijn dit de voedingsstoffen die je kunt verwachten.
- Eiwit: 8 gram
- Vezel: 5 gram
- Magnesium: 30% van de ADH
- Fosfor: 28% van de ADH
- Foliumzuur: 19% van de ADH
- Koper: 18% van de ADH
- Ijzer: 15% van de ADH
- Zink: 13% van de ADH
- Potassium 9% van de ADH
- Ruim 10% van de ADH voor vitamine B1, B2 en B6
Voor de hoeveelheid voedingswaarde die je krijgt, is het verbazingwekkend om te zien dat een kopje quinoa maar in totaal 222 calorieën bevat. Binnen die 222 calorieën zit ongeveer 40 gram koolhydraten en 5 gram vet.
10 gezondheidsvoordelen van quinoa
Zoals we al zeiden, zijn de gezondheidsvoordelen van quinoa enorm en uitgebreid, dankzij de voedzame samenstelling. Als u uw dagelijkse gezondheidsregime wilt verbeteren en uw dieet wilt verbeteren, is het toevoegen van dit (niet) graan een gemakkelijke manier om dit te doen. Hier is een lijst met de 10 belangrijkste gezondheidsvoordelen van quinoa.
1. Eiwitrijk met aminozuren
Zoals we allemaal weten, is het belangrijkste kenmerk van een gezond dieet eiwit. De essentiële macronutriënt is ideaal voor spiergroei, herstel, hersenfunctie en algehele gezondheid. Een van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van quinoa is het hoge eiwitgehalte, in combinatie met het dichte weefsel van aminozuren.
Er zijn negen aminozuren die essentieel worden genoemd, omdat uw lichaam ze niet kan produceren en ze via uw dieet moet verkrijgen. Quinoa bevat alle negen en wordt een compleet eiwit genoemd. Studies hebben ook aangetoond dat voedingsinformatie voor quinoa meer en betere eiwitten bevat dan de meeste granen. Met 8 gram kwaliteitseiwit per kopje (185 gram) is quinoa een uitstekende plantaardige eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.
2. Stapels vezels
Een ander belangrijk voordeel van quinoa is het hoge vezelgehalte van het voedsel. Uit een onderzoek bleek dat er tussen vier verschillende soorten quinoa een spreiding was tussen 10 en 16 gram vezels per 100 gram. Hoewel dat niet veel klinkt voor de kreupel, is het ongeveer het dubbele van dat van de meeste granen.
Voor de ketogene liefhebbers onder ons die geloven dat koolhydraten de duivel zijn, is dit een groot voordeel. Ondanks dat het veel koolhydraten bevat, is quinoa wat bekend staat als een 'vezelige koolhydraten', wat betekent dat het kan worden verwerkt in een koolhydraatarm dieet, op voorwaarde dat je de juiste macronutriëntenstructuur toewijst. Wat belangrijk is om op te merken, is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels, die in dit geval behoorlijk hoog kunnen zijn. Een kopje quinoa bevat ongeveer 2,5 gram onoplosbare vezels.
3. Ton ijzer
Over het algemeen krijgen de meeste mensen niet genoeg ijzer binnen. Een gezondheidsvoordeel van quinoa is de hoge concentratie aan mineralen, die ongeveer 30 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat. Een ding om te overwegen is echter dat het ook een stof bevat die fytinezuur wordt genoemd en die de ijzeropname kan verminderen. Door de quinoa voor het koken te weken, kunt u het fytinezuurgehalte verlagen en het ijzer gemakkelijker opnemen.
4. Vol met lysine
Een ander vaak over het hoofd gezien aminozuur is lysine. Het essentiële aminozuur wordt gebruikt om carnitine te vormen, een stof die in de meeste cellen van uw lichaam wordt aangetroffen. Een groot voordeel van quinoa zijn de hoogwaardige lysine-winkels die in elk kopje worden gevonden. Het zuur helpt om vet door je cellen te transporteren om te worden verbrand voor energie. Het verhogen van uw quinoa-inname kan uw lichaam helpen om de energiereserves en vetophopingen beter te reguleren, waardoor u zich overdag alerter en actiever voelt.
5. Lage glycemische index
Vaak aangeduid als 'Lage GI', is dit een belangrijk kenmerk van gezondheid in het algemeen. Uw glycemische index is een maatstaf voor hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt, dus het eten van voedsel met een hoge glycemische index, zoals suiker, kan uw energieniveau verhogen voordat u valt.
In het geval van de quinoaplant zal het koolhydraat met een lage glycemische index u langdurig van energie voorzien gedurende een langere periode, ideaal voor dagelijkse consumptie.
6. Rijk aan magnesium
Net als bij ijzer, bevat de quinoa-voeding veel magnesium. Dit mineraal is van cruciaal belang voor spierherstel en algeheel welzijn, omdat het helpt bij het stimuleren van spiervezels. Nogmaals, kijk om de quinoa te laten weken voordat je gaat koken om het fytinezuur te verwijderen.
7. Rijk aan flavonoïden
Hoewel het geen verrassing is dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en vitamines goed voor je zijn, gaan de gezondheidsvoordelen van quinoa verder dan eenvoudige toevoegingen. Omdat quinoa een plantenzaad is en geen graan, bevat het voedsel een hoog gehalte aan plantspecifieke antioxidanten die bekend staan als flavonoïden.
Onder hen is gevonden dat quercetine en kaempferol buitengewoon heilzaam zijn vanwege hun ontstekingsremmende, antivirale en antidepressieve eigenschappen.
8. Rijk aan antioxidanten
Quinoa bevat extreem veel antioxidanten, wat een groot gezondheidsvoordeel is. Van deze stoffen wordt aangenomen dat ze helpen veroudering tegen te gaan en het lichaam beschermen tegen een aantal uitdagende ziekten en aandoeningen.
9. Kan u helpen gewicht te verliezen
Het spreekt voor zich, maar om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je binnenkrijgt. Bepaalde voedingsmiddelen zijn beter in het bevorderen van gewichtsverlies dan andere, en een van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van quinoa is de metabolische impact. Omdat quinoa-voedingsonderzoek rijk is aan eiwitten, toont het aan dat het voedsel zowel het metabolisme kan verhogen als de eetlust aanzienlijk kan verminderen. Verder kan de rijke vezeldichtheid ervoor zorgen dat je je langer vol voelt, wat kan werken om je eetlust te onderdrukken, waardoor je minder calorieën eet.
10. Glutenvrij
De meest gehate van alle voedselgroepen, gluten heeft de afgelopen jaren een behoorlijk slechte omslag gekregen. In feite probeert alleen al in de VS ongeveer een derde van de mensen hun gluteninname te verminderen, wat een belangrijke reden is waarom quinoa meer grip krijgt.
Het oergraan is een geschikt alternatief gebleken voor mensen die glutenintolerant zijn en geen brood en pasta kunnen eten. Evenzo kan het eten van quinoa over typische glutenvrije ingrediënten zoals geraffineerde tapioca, aardappel, maïs en rijstmeel de voedingswaarde en antioxidantwaarde van uw dieet drastisch verhogen.
Algemene veelgestelde vragen
Waarom is quinoa een superfood?
Quinoa is rijk aan vezels, mineralen, antioxidanten en alle negen essentiële aminozuren, waardoor het een van de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld is.
Kun je quinoa eten om af te vallen?
Hoewel quinoa rijk is aan koolhydraten, bevat het ook veel eiwitten, die zowel het metabolisme kunnen verhogen als de eetlust aanzienlijk kunnen verminderen. De hoge hoeveelheid vezels kan het gevoel van volheid vergroten, waardoor u in het algemeen minder calorieën eet.
Is Quinoa beter voor je dan rijst?
Terwijl quinoa en bruine rijst vergelijkbare calorieën en hoeveelheden voedingsvezels bevatten, heeft quinoa iets hogere hoeveelheden eiwitten en lagere koolhydraten per portie, waardoor het iets beter voor je is.
