Een beginnersgids voor het ketogene dieet - Mannen leven webjournaal

Als je de afgelopen jaren aandacht hebt besteed aan fitnesstrends, heb je waarschijnlijk al gehoord van het keto-dieet. Ook bekend als het ketogene dieet (of kortweg keto), wordt het routinematig teruggebracht tot de volgende mantra: zeer weinig koolhydraten, veel vet. Begrijp echter niet dat dit betekent dat je naar McDonald's moet slenteren en dagelijks Big Macs zonder het broodje moet eten. Je probeert tenslotte gezond te zijn.

Dus wat is keto precies? En helpt het je echt om af te vallen terwijl je de algehele conditie verbetert? Hoe zit het met de berichten over het afweren van ziekten zoals diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer? Zijn die waar? Trouwens: hoort vet niet te zijn slechtvoor jou?

Het is duidelijk dat je veel vragen hebt over het keto-dieet en met goede reden. Vandaag brengen we u de antwoorden. Presentatie van het keto-dieet voor beginners, wat helpt om feiten van fictie te scheiden en zelfs een paar keto-maaltijdplannen op te stellen. Hier is het keto-dieet uitgelegd.

Wat is een ketogeen dieet?

Tot op de dag van vandaag wordt algemeen aangenomen dat koolhydraten het grootste deel van het dieet uitmaken. Voor bewijs hoeft u niet verder te zoeken dan de standaard voedselpiramide. Op de onderste (d.w.z. grootste) rij staat fruit en groenten en in de rij daarboven vind je brood, aardappelen, volle granen en ontbijtgranen. In een notendop: koolhydraten, zij het gezonde.

Decennia lang hebben echter bepaalde groepen, experts en individuen betwist dat koolhydraten eigenlijk de kleinstedeel van iemands dieet. Onder hen was Dr. Atkins, die begin jaren 2000 een kortstondige dieetrage ontketende. En hoewel het keto-dieet aantoonbaar ouder is dan dat van Atkin, is het de laatste jaren alleen maar in een stroomversnelling geraakt. Sommigen zouden zelfs kunnen zeggen dat het ketogene dieet verder gaat waar Atkins was gebleven, zowel in termen van populariteit als efficiëntie.

Dat brengt ons bij de vraag van de dag: wat is keto? Simpel gezegd, het keto-dieet bestaat uit weinig koolhydraten en veel vet. Door minder koolhydraten te eten, verlaagt u de bloedsuikerspiegel en insuline en transformeert u de stofwisseling van het lichaam. Als gevolg hiervan kom je in een staat van ketose en verbrand je calorieën met grotere efficiëntie, waardoor gewichtsverlies wordt versneld en mogelijk de hersenfunctie verbetert.

De kernfilosofie achter het keto-dieet is dat koolhydraten worden afgebroken tot suiker en dat het voor je lichaam moeilijker is om door suiker te verbranden dan door vet. Door meer vet te consumeren, verbetert u de metabolische efficiëntie en verandert u ook vet in vetzuren en ketonen in de lever. Met een toename van ketonen komt er een hele reeks gerapporteerde gezondheidsvoordelen.

Zoals je zou kunnen vermoeden, is de wetenschap achter het keto-dieet verre van geregeld. Bovendien zeggen zelfs vrome keto-beoefenaars vaak dat het dieet niet voor iedereen is. Wat belangrijk is, is dat je keto benadert met een gezonde mindset, wat betekent dat je goede keuzes maakt bij het beslissen wat je wel en niet eet.

Verschillende soorten ketogene diëten

Nu we het keto-dieet hebben uitgelegd, zou je kunnen denken dat je dit allemaal doorhebt. Nou, niet zo snel. Dat komt omdat er minstens vier soorten keto-diëten zijn en niet allemaal grondig zijn bestudeerd. Dit zijn de verschillende varianten:

• Standaard ketogeen dieet (SKD): Het meest voorkomende type keto is ook degene met het meeste onderzoek erachter. Het bevat meestal 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten.
• Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Deze werkt op een cyclus en bevat wekelijks een hogere koolhydraatinname. Meestal valt het uiteen in 5 opeenvolgende dagen keto, gevolgd door 2 dagen hogere inname van koolhydraten.
• Gericht ketogeen dieet (TKD): Een aantal fitnessexperts raden aan om de inname van koolhydraten voor en na de training te verhogen en dit type keto-dieet blijft bestaan. Het stelt je in staat om meer koolhydraten te eten, maar alleen voor en na het sporten.
• Eiwitrijk ketogeen dieet: Net als de SKD bevat dit type keto weinig koolhydraten, maar het bevat een hogere eiwitinname. De algemene verdeling is meestal als volgt: 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Aangezien dit het keto-dieet voor beginners is, moeten we eraan toevoegen dat alleen de standaard- en eiwitrijke versies momenteel worden ondersteund door uitgebreid onderzoek.

Kunnen ketogene diëten u helpen om af te vallen?

De meeste experts zijn het erover eens dat het keto-dieet je zal helpen om relatief snel gewicht te verliezen. Eén onderzoek concludeerde zelfs dat mensen met een keto-dieet tot 2,2 keer meer gewicht kunnen verliezen dan mensen met een caloriebeperkt of vetarm dieet. Tijdens hetzelfde onderzoek verbeterden ook zowel de triglyceriden- als het HDL-cholesterolgehalte.

Hoewel een standaard of eiwitrijk keto-dieet je zal helpen om af te vallen en je in theorie vol te houden in het proces, betekent dat niet dat het kritiekloos is. Integendeel, sommige gezondheidsexperts beschrijven keto als niets meer dan een rage en een defecte. Om te beginnen is strikte koolhydraatonthouding erg moeilijk vol te houden gedurende langere tijd. Dat betekent dat u snel gewichtsverlies kunt ervaren en vervolgens weer aankomt zodra u terugvalt.

Zelfs als het je lukt om het keto-dieet vol te houden, zijn er mogelijke bijwerkingen waarmee je rekening moet houden. Dit kan je vragen: is keto gezond of niet?

Zijn ketogene diëten goed voor uw gezondheid?

Er zijn tal van voedingsdeskundigen die je zullen waarschuwen voor de gevaren van een keto-dieet. Sommige van hun zorgen zijn geworteld in het feit dat zodra je de woorden 'vetrijk' ziet, je dingen als spek en biefstuk zult laden. Door dit te doen, zou u uw risico op kanker en hartaandoeningen kunnen verhogen.

Aan de andere kant van die medaille zeggen sommige keto-beoefenaars dat er niets mis is met spek en biefstuk, ervan uitgaande dat je verantwoord eet en vrij regelmatig traint. Ze zullen ook wijzen op enkele basiscorrelaties tussen een keto-dieet en de algehele gezondheid. Het kan allemaal nogal verwarrend worden, op zijn zachtst gezegd.

Laten we beginnen met de basis. Keto kan u namelijk helpen overtollig vet te verliezen en ook uw insulinespiegels te verlagen, waardoor zaken als diabetes type 2 of prediabetes worden voorkomen. Niet alleen dat, maar één onderzoek toonde aan dat het keto-dieet zelfs kan helpen bij het bestrijden van diabetes type 2 bij degenen die het al hebben. Keto is ook gebruikt als een manier om epileptische aanvallen te verminderen en er zijn talloze onderzoeken en statistieken om die bewering te staven.

Ga vanaf daar verder en je betreedt een ronduit vijandige arena, waar keto-beoefenaars constant strijden tegen critici. Sommige beoefenaars zullen bevestigen dat koolhydraten de ultieme duivel zijn en een keto-dieet helpt je niet alleen om af te vallen en diabetes af te weren, maar het kan zelfs dingen als kanker en de ziekte van Alzheimer voorkomen.

De critici reageren op drie verschillende fronten. Ten eerste wijzen ze op de theoretische onhoudbaarheid van het dieet. Vervolgens brengen ze mogelijke risico's op de lange termijn naar voren, zoals nierstenen, lage bloeddruk, constipatie, osteoporose en verhoogde urinezuurspiegels (wat in sommige gevallen tot jicht kan leiden). Last but not least trekken ze een verband tussen ketogene diëten en verhoogde sterftecijfers.

Zelfs critici geven echter toe dat verhoogde sterftecijfers (van zaken als kanker en hartaandoeningen) verband houden met dierlijke diëten, terwijl is aangetoond dat plantaardige keto-diëten verminderensterftecijfers. Het probleem is dat plantaardige keto-diëten uiterst beperkend zijn en veel moeilijker vol te houden.

Samenvattend, de jury is er nog steeds niet uit of een standaard keto-dieet helemaal gezond is. Ja, het zal je naar verluidt helpen om af te vallen, het metabolisme te verbeteren, de ketonenproductie te verhogen, de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte te verlagen en zowel diabetes als epileptische aanvallen af ​​te weren, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk te onderhouden of volledig risicovrij is.

Keto-vriendelijke voedingsmiddelen (een eenvoudige ketogene boodschappenlijst)

Zoals je snel zult ontdekken, betekent keto niet noodzakelijkerwijs dat je een aantal van je favoriete maaltijden opoffert. Voordat we in een keto-dieetplan voor beginners duiken, willen we u eerst de voedingsmiddelen introduceren die vermoedelijk uw dieet zullen vormen, in het algemeen. Ze zijn als volgt:

• Eieren: Blijf bij eieren uit de weide voor een vroege dosis eiwit en goed vet.
• Gevogelte (kip en kalkoen):Gezonde eiwitten worden niet veel magerder en gemener.
• Noten en zaden: Haal je innerlijke verzamelaar naar boven door te snacken op macadamianoten, amandelen, walnoten, pompoenpitten, pinda's en lijnzaad.
• Noten boter: Pinda-, amandel- en cashewboter maken deel uit van het keto-dieet en godzijdank daarvoor.
• Kokosboter:Deze pasta-achtige spread is enorm populair onder keto-beoefenaars en is volledig gemaakt van kokosvlees.
• Dikke vis: Probeer vis van de vettere soort te eten, waaronder in het wild gevangen zalm, haring en makreel. Lekker en voedzaam!
• schaaldieren: Niemand heeft ruzie met garnalen en sint-jakobsschelpen. Houd er rekening mee dat sommige soorten schaaldieren kleine hoeveelheden koolhydraten bevatten.
• Vlees: Dit omvat grasgevoerd rundvlees, port, bizons, elanden en meer.
• Zuivel: Vermijd vetvrije en magere etiketten bij het oppakken van boter, room en yoghurt. Eet ook volvette kazen zoals cheddar, mozzarella, brie, geitenkaas en roomkaas.
• Gezonde oliën: Als je olie kookt of consumeert, maak er dan kokos-, olijf-, avocado- of sesamolie van.
• Avocado: Geladen met goed vet en heerlijk om op te starten, avocado zorgt voor een geweldige begeleiding of een perfecte snack.
• Niet-zetmeelrijke groenten: Dit omvat groenten zoals bladgroenten, broccoli, tomaten, champignons en paprika's.
• Specerijen: Ga all-in met zout, peper, azijn, citroensap en verschillende kruiden en specerijen.

Eten om te vermijden

Koolhydraten zullen slechts ongeveer 5% van uw dieet uitmaken en dat betekent dat u afstand moet doen van de volgende koolhydraatrijke voedingsmiddelen:

• Pasta:Geen spaghetti of noedels meer voor jou.
• granen: Dit omvat alle producten die tarwe, rijst of haver bevatten.
• Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen, pompoen, maïs, erwten, pompoen, enz.
• Bonen en peulvruchten: Zwarte bonen, kikkererwten, linzen, kidneybonen, etc.
• Fruit: Citrus, druiven, bananen en ananas.
• Brood en gebak:Witbrood, volkorenbrood, crackers, broodjes, etc.
• Suiker: IJs, snoep, ahornsiroop, agavesiroop, koekjes, donuts, cake, kokossuiker, gezoete dranken, enzovoort.
• Koolhydraatrijke sauzen: Denk aan barbecuesaus, suikerrijke saladedressings en dipsauzen.
• Bepaalde alcoholische dranken: Bier en cocktails, namelijk.
• Ongezonde vetten:Margarine, bakvet en plantaardige oliën (d.w.z. koolzaadolie, maïsolie, enz.).
• Bewerkte voedingsmiddelen: Fastfood, verpakt voedsel en vleeswaren (hotdogs, lunchvlees, enz.).
• Dieet voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen die kunstmatige kleurstoffen of conserveermiddelen of zoetstoffen bevatten.

Onthoud dat keto koolhydraatarm is en niet koolhydraatarm. Maar zelfs als u koolhydraten eet, moet u bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suikers en ongezonde vetten vermijden. Voor het grootste deel, blijf vooral bij laag-glycemisch fruit zoals bessen.

Een ketogeen maaltijdplan (zondag - zaterdag)

Eindelijk: een keto-dieetplan voor beginners. Op het volgende voorbeeldmenu vind je tal van smakelijke maaltijden en maar weinig koolhydraten. Het doel is om ketose te bereiken, waardoor je misschien nog meer koolhydraten moet gaan eten. Je moet ook koken met kokosolie, avocado-olie, olijfolie en grasboter om het vetgehalte te verhogen.

Hier is een week over het ketogeen dieet:

maandag

• Ontbijt: Twee gebakken eieren (in weideboter) met een kant van gebakken groen.
• Lunch: Een cheeseburger met champignons en avocado op een bedje van groen (geen broodje).
• Diner: Varkenskoteletten met een kant van gebakken sperziebonen.

Dinsdag

• Ontbijt:Omelet met paprika en champignons.
• Lunch: Garnalensalade op een bedje van greens.
• Diner: Gebraden kip in roomsaus met een kant van broccoli.

woensdag

• Ontbijt: Kaas, eieren en paprika scramble.
• Lunch: Hardgekookte eieren, kalkoen, avocado en blauwe kaas op een bedje van rucola.
• Diner: Gegrilde zalm met een kant van gebakken spinazie.

donderdag

• Ontbijt: Volle yoghurt gegarneerd met Keto-vriendelijke granola.
• Lunch: Steak bowl met bloemkoolrijst, kaas, kruiden, avocado en salsa.
• Diner: Bison steak met een kant van cheesy broccoli.

vrijdag

• Ontbijt: Gebakken avocado eierbootjes.
• Lunch: Caesarsalade met kip.
• Diner: Varkenskoteletten met een kant van asperges.

zaterdag

• Ontbijt: Bloemkooltoast gegarneerd met kaas en avocado.
• Lunch: Zalmburgers bovenop pestosaus (geen broodje).
• Diner: Gehaktballetjes met courgette noedels en Parmezaanse kaas.

zondag

• Ontbijt: Kokosmelk chia pudding gegarneerd met kokos en walnoten.
• Lunch: Cobb-salade met bladgroenten, hardgekookte eieren, avocado, kaas en kalkoen.
• Diner:Kokos kip curry.

Keto-vriendelijke drankjes

Voor sommige mensen is het opgeven van suikerhoudende dranken misschien wel het moeilijkste. Het is echter iets dat u moet doen, ongeacht uw dieet. Blijf in plaats daarvan bij de volgende drankopties:

• Water:Drink regelmatig gedurende de dag. Als je dingen wilt mixen op de smaakafdeling, kun je dingen toevoegen als munt of citroenschil.
• Bruisend water:Het is geen Coca-Cola, maar het zal moeten volstaan. Vermijd kunstmatig gearomatiseerde variëteiten.
• Koffie: Voeg geen suiker of zoetstof toe, maar voeg gerust slagroom toe.
• Thee: Groene thee levert aanzienlijke gezondheidsvoordelen op, maar onthoud: geen zoetstoffen.

Alcohol wordt over het algemeen afgekeurd, maar niet ronduit verboden. Als je wilt genieten, drink dan wodka of tequila puur of met een scheutje sodawater.

Gezonde ketogene snackopties

Op zoek naar een keto-vriendelijke snack? Maak je geen zorgen omdat je je opties hebt. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Amandelen en cheddar kaas
• Halve avocado gevuld met kipsalade
• Guacamole met koolhydraatarme groenten
• Trailmix gemaakt met ongezoete kokosnoot, noten en zaden
• Hardgekookte eieren
• Kokoschips
• boerenkool chips
• Olijven en gesneden salami
• Selderij en paprika met gekruide roomkaasdip
• Bessen met zware slagroom
• Beef Jerky
• Kaasrolletjes
• Parmezaanse chips
• Macadamia noten
• Groenten met vetrijke dressing en avocado
• Keto-smoothie gemaakt met kokosmelk, cacao en avocado
• Avocado cacaomousse

Supplementen voor een ketogeen dieet

Het aannemen van het keto-dieet kan een schok voor uw systeem zijn en om voor de hand liggende redenen. Sommige mensen kunnen de eerste paar dagen zelfs de zogenaamde keto-griep krijgen. Symptomen kunnen zijn: verminderde energie, mentale traagheid, hongergevoel, slapeloosheid en misselijkheid.

Als je de vroege valkuilen van een ketogeen dieet wilt vermijden, kun je beginnen met het aanvullen van je virtuele koolhydraatarme dieet met een koolhydraatarm dieet. Met andere woorden, verminder langzaam je inname van koolhydraten tijdens de eerste paar weken, zodat je lichaam zich daaraan kan aanpassen.

Keto kan ook uw water- en mineralenbalans beïnvloeden, dus overweeg om meer zout aan uw dieet toe te voegen en/of minerale supplementen te nemen. Aanbevolen doseringen van minerale supplementen zijn 3.000-4.000 mg natrium samen met 1.000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag.

Hier zijn enkele andere supplementen die u kunt nemen tijdens het keto-dieet:

• MCT-olie: Dit kan de ketonenproductie helpen verhogen.
• Cafeïne: Dit helpt bij energie, vetverlies en prestaties.
• Exogene ketonen: Hier is nog een supplement dat naar verluidt kan helpen het aantal ketonen te verhogen.
• Creatine: Combineer dit supplement met een goede trainingsroutine voor een prestatieverbetering.
• Whey eiwit: Dit zal helpen om je eiwitinname te verhogen.

Last but not least, onthoud dat een goede keto geen dieetroutine op basis van honger is. Eén blik op het keto-dieetplan voor beginners (zie hierboven) zou zoveel moeten aangeven. Het draait allemaal om goed eten en vol zitten, zodat u het regime idealiter voor langere tijd kunt volhouden.

Algemene veelgestelde vragen

Wat eet je tijdens het ketogeen dieet?

Een standaard keto-dieet bevat veel vet en weinig koolhydraten. De meeste beoefenaars eten de volgende voedingsmiddelen: eieren, vette vis, gevogelte, vlees, volvette kaas, noten, zaden, avocado's, bessen en koolhydraatarme groenten.

Is het ketogeen dieet veilig?

U moet een gezondheidsdeskundige raadplegen voordat u volledige keto gaat. Dit komt omdat is gemeld dat het keto-dieet bijwerkingen veroorzaakt, waaronder lage bloeddruk, nierstenen en constipatie.

Wie heeft het ketogeen dieet bedacht?

Het moderne keto-dieet is naar verluidt afgeleid van het MCT-dieet, dat in de jaren zeventig door Peter Huttenlocher werd ontwikkeld.

Wat zijn de verschillende soorten Keto?

Er zijn in wezen vier soorten keto en deze zijn als volgt: standaard keto (75% vet, 20% eiwit, 5% koolhydraten), cyclische keto (5 dagen keto en 2 dagen regelmatig eten), gerichte keto (koolhydraatconsumptie vóór en na de training), en eiwitrijke keto (60% vet, 35% eiwit, 5% koolhydraten).

Je zult ook houden van:
Een beginnersgids voor intermitterend vasten
Alles wat u moet weten over het mediterrane dieet
Het dieet- en trainingsplan van Joe Rogan