Vraag je jezelf af wat creatine doet? Je bent niet alleen. In feite is de uitdrukking creatine-monohydraat iets dat je zeker tijdens een training in de sportschool hebt horen gooien, maar de jury is nog steeds uit op het sportsupplement. Je kunt het drinken, je kunt er capsules van nemen en het heeft een serieuze schare fans in de fitnessgemeenschap. Creatine kan, samen met een gezond dieet en lichaamsbeweging, de sleutel zijn tot je droomlichaam. Maar genoeg van de verkoperspraatjes, laten we overgaan tot de wetenschap.
Dit artikel bevat alle feiten, statistieken, toeters en bellen die je nodig hebt om echt te begrijpen wat creatine is. En als je eenmaal op de hoogte bent, hebben we onze aanbeveling voor de zes beste creatinesupplementen voor je volgende training. Dus, klap op die zweetbanden en laten we beginnen.
Wat is creatine?
Simpel gezegd, creatine-monohydraat is een prestatieverbeterend supplement dat de potentie heeft om de spiermassa, kracht en trainingsprestaties te vergroten. Creatine, een natuurlijk voorkomend molecuul dat in het lichaam wordt geproduceerd uit aminozuren, wordt voornamelijk gemaakt in de lever en in mindere mate in de nieren en de pancreas. De stof helpt je spieren energie te produceren tijdens prestaties of oefeningen met hoge intensiteit, dus het is natuurlijk big business geworden om groot te worden.
Volgens onderzoek van de Universiteit van Florida wordt ongeveer 95 procent van de creatine in je lichaam opgeslagen in spieren in de vorm van fosfocreatine, dat, wanneer het wordt verhoogd, het lichaam helpt om een hoogenergetisch molecuul genaamd ATP te produceren.
Dat klinkt misschien overdreven technisch, maar het lichaam is een wonderbaarlijk complex ding. Het goede nieuws is dat creatine ook in verschillende voedingsmiddelen te vinden is. Het lichaam zet zijn creatinevoorraad om in energie bij zwaar tillen of het uitvoeren van intensieve oefeningen, wat toevallig is wat u het grootste deel van uw tijd in de sportschool doorbrengt (wanneer u geen spiegelselfies maakt). Het aanvullen van creatine zorgt ervoor dat de creatinevoorraden van uw lichaam worden gevuld en kan een tekort aan creatine uit uw dieet compenseren.
Wat doet creatine?
Hoewel velen zouden beweren dat creatine een enkele reis is om te zwellen, is het supplement misschien wel het meest onbegrepen in fitnesskringen. Sommige bodybuilders zweren bij de stof, terwijl anderen er helemaal vanaf blijven, dus de vraag rijst: wat doet creatine?
- Verhoog de fosfocreatine-winkels - Voor het grootste deel heeft creatinepoeder de belangrijkste functie van het vergroten van de fosfocreatinevoorraden in het lichaam. Zoals hierboven vermeld, zorgt dit voor een grotere productie van ATP, een belangrijke energiebron voor activiteit met hoge intensiteit.
- Spiertoename - Waar creatine de grootste aantrekkingskracht heeft gewonnen, zijn de spierversterkende eigenschappen. In tegenstelling tot steroïden die de spiergroei stimuleren, doet creatine monohydraat dit op secundaire basis. Het gebruik van creatinepoeder kan bijvoorbeeld uw werklast verhogen, waardoor u uw totale werk of volume in één sessie kunt verhogen. Evenzo ontdekte een onderzoek van de University of Wisconsin-Medical School dat het effectief was in het verbeteren van celsignalering, wat spierherstel en spiergroei bevordert.
- Verbeter celhydratatie - Uit een onderzoek van Global Fitness Services in New York bleek dat creatine ook hielp om het watergehalte in je spiercellen te verhogen, wat een effect veroorzaakt dat de spiergroei kan verbeteren. Hierbinnen rapporteerden de meeste creatinegebruikers echter een verhoogd watergewicht, dus degenen die naar buiten willen leunen, kunnen teleurgesteld zijn om hun algehele gewichtstoename te zien terwijl ze het supplement gebruiken.
- Verandert de hormoonspiegels - Positief is dat het gebruik van creatinesupplementen anabole hormonen, zoals IGF-1, verhoogt. Bovendien hebben gebruikers van de stof lagere niveaus van het eiwit myostatine gemeld, wat de groei van nieuwe spieren kan remmen.
Zoals met alle supplementen, zijn er een groot aantal voordelen aan het gebruik van creatine. Wanneer het regelmatig wordt ingenomen en gecombineerd met een gezond dieet en lichaamsbeweging, kan creatine spiergroei stimuleren, kracht vergroten en uw algemene trainingsprestaties verbeteren. Er zijn ook aanwijzingen dat creatinesupplementen de mentale capaciteiten zullen verbeteren. De hersenen zijn ook afhankelijk van creatine en studies hebben aangetoond dat een gestage suppletie van creatine het geheugen en de intelligentie enorm kan verbeteren.
Is creatine veilig?
Hier woedt het debat. Er is een algemene misvatting dat creatinesupplementen schadelijk zijn voor het lichaam, en velen beweren dat het supplement nierbeschadiging, uitdroging en krampen kan veroorzaken. Er is echter geen bewijs om deze beweringen te ondersteunen. Creatine is een van 's werelds meest geteste supplementen en heeft een grote geschiedenis en succespercentage bij proefpersonen.
Bij het nemen van een supplement is het belangrijk om te overwegen wat u nog meer in uw lichaam stopt voor de beste resultaten. Als u medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met creatinesupplementen. Dit is vooral belangrijk als uw medicatie verband houdt met de bloedsuikerspiegel of de nier- en leverfunctie.
Waar moet je op letten bij het kopen van creatine?
De meest voorkomende vorm die je tegenkomt is creatine-monohydraat. Dit is de meest geteste vorm van creatine, daarom is het het gemakkelijkst verkrijgbaar. Wanneer u creatinesupplementen koopt, moet u rekening houden met de volgende punten.
Kwaliteit van ingrediënten
Je wilt alleen het beste in je lichaam stoppen, daarom is een creatinesupplement met hoogwaardige ingrediënten het beste om te consumeren. Let op de hoeveelheid creatine-eiwit per portie, evenals de aanwezigheid van andere ingrediënten zoals suikers of vitamines.
Gebrek aan additieven, vulstoffen en kunstmatige smaakstoffen
Het is niet ongebruikelijk dat creatinesupplementen worden gemengd met smaakstoffen voor een aangenamere consumptie. Deze smaken kunnen veel suikers met zich meebrengen, dus als je probeert schoon te eten terwijl je spieren opbouwt, wil je deze vermijden.
Kwaliteitsvolle productie- en testpraktijken
Zoals we eerder zeiden, wil je je bewust zijn van wat je in je lichaam stopt. Daarom is het cruciaal om te weten welke test- en productieprocessen uw creatinesupplementen hebben doorlopen voordat ze u bereiken. Het is ook ethisch verantwoord om producten te vermijden die slechte en onmenselijke productiepraktijken en tests uitvoeren.
Beste creatinepoeders en -supplementen
Nu we alle feiten achter creatinesupplementen kennen, kunnen we u op weg helpen met uw spiermassatransformatie. Hier zijn onze aanbevelingen voor de beste creatinesupplementen.
1. Thorne Research Creatine
De aftrap van onze lijst is het creatinepoeder van Thorne Research. Thorne Research creëert hoogwaardige en duurzame supplementen, zodat u zich fysiek en ethisch goed kunt voelen als u bij de. Dit is een smaakloos poeder, dat vijf gram creatine per portie bevat. En dat is alles, geen suikers of koolhydraten te vinden. Omdat het glutenvrij, sojavrij, zuivelvrij en gistvrij is, naast andere allergenen, is dit het creatinesupplement voor iedereen.
Prijs: USD $ 50
Formulier: Poeder
Merk: Thorne Research
2. MyProtein Creatine Monohydraat Elite
Batch-getest door Informed-Sport, de MyProtein Creatine Monohydrate Elite is een van de meest rigoureus vertrouwde opties op de markt. Ideaal voor op kracht gebaseerde sporten, het creatinepoeder kan gemakkelijk in water worden gemengd en voor slechts AUD $ 38 voor 1 kg is het van grote waarde.
Prijs: AUD $ 37,99
Formulier: Poeder
Merk: MyProtein
3. Musashi
Het creatinesupplement van Musashi is gemicroniseerd om gemakkelijk te kunnen mengen en is een van de voordeligste stoffen op de markt. Dit is een geweldige optie om de energieproductie te ondersteunen, de spierkracht te vergroten en de vetvrije massa te vergroten tijdens intensieve training en weerstandstraining.
Prijs: AUD $ 18,99
Formulier: Poeder
Merk: Musashi
4. Naakte voeding pure creatine
Naked Nutrition Pure Creatine is precies wat er op het etiket staat: naakte, pure creatine. Je zult geen kunstmatige kleuren, geen smaken, geen zoetstoffen vinden, het is ongeveer net zo tegengesteld als je kunt krijgen van MuscleTech's Cell-Tech Creatine. Vermengd met melk, en dit poeder is pure creatine voor je volgende training. We moeten er ook rekening mee houden dat dit poeder gecertificeerd veganistisch en glutenvrij is. Ga voor een no-fuss creatinepoeder voor Naked Nutrition Pure Creatine.
Prijs: USD $ 50
Formulier: Poeder
Merk: NAAKTE voeding
5. Bulkvoedingsstoffen
Grote waarde en farmaceutische kwaliteit, je kunt niet echt voorbij Bulk Nutrients gaan als het gaat om de beste creatinepoeders die je kunt kopen. Nog beter, het supplement is gemicroniseerd tot 200 mesh voor gemakkelijke oplosbaarheid, wat minder zanderig mondgevoel betekent.
Prijs: AUD$9
Formulier: Poeder
Merk: Bulkvoedingsstoffen
6. Optimale voedingscreatine
Door te kiezen voor capsules in plaats van creatine in poedervorm, is Optimum Nutrition Creatine een handige optie voor creatinesupplementen. Als u tweemaal daags twee capsules bij een maaltijd inneemt, krijgt u uw vijf gram creatine-monohydraat. Voor degenen die niet willen poepen met klontjes creatinepoeder in hun shake die niet zijn opgelost (we kennen allemaal de pijn), zijn capsules de juiste keuze voor jou.
Prijs: USD $ 30
Formulier: Capsules
Merk: Optimale voeding
7. Levensverlengende creatine
Deze creatinecapsules vermengen zich met een dosis vitamine C, voor dat extra gezondheidsvoordeel met je creatine. Elke capsule levert één gram creatine, wat dit niet het beste supplement voor spiergroei maakt. Maar voor vegetariërs die gezonde creatinevoorraden willen behouden, is dit een geweldige optie. Net als BulkSupplements biedt Life Extension ook een CoA voor al hun producten, zodat u weet wat er in gaat en hoe ze worden gemaakt.
Prijs: USD $ 30
Formulier: Capsules
Merk: Levensverlenging
8. Cellucor gemicroniseerd
Ontworpen om snel te verteren, bevat elke portie Cellucor Micronized-poeder 5 g creatine om kracht en spiergroei te ondersteunen. Om de smaak te versterken, raadt het merk aan om dit toe te voegen aan je pre-workout of BCAA's.
Prijs: USD $ 70
Formulier: Poeder
Merk: Cellucor
9. EHP Labs CREA-8
Gemaakt van 100 procent puur creatine-monohydraat, deze release van EHP Labs in een favoriet onder Australische bodybuilders. Crea-8 is ontworpen om je lichaam te voeden met een hoogwaardig creatine-monohydraat om de hoogten van kracht, uithoudingsvermogen en spiergroei te bereiken.
Prijs: AUD $ 50
Formulier: Poeder
Merk: EHP Labs
10. Bulksupplementen Creatine
Als u op zoek bent naar een hoogwaardig en betaalbaar creatinesupplement, hoeft u niet verder te zoeken dan BulkSupplements Creatine. Nogmaals, dit creatinesupplement is creatine en niets anders. BulkSupplements Creatine heeft ook de glutenvrije, soja-vrije, zuivelvrije, gistvrije en zorgeloze formule, zodat niemand de winst misloopt. Op verzoek kan BulkSupplements ook een Certificate of Analysis (CoA) leveren, een formulier dat de kwaliteit, sterkte en productiespecificaties van hun poeders documenteert. Dit helpt om BulkSupplements verantwoordelijk te houden voor een ethische en betrouwbare productie van supplementen.
Prijs: USD $ 25
Formulier: Poeder
Merk: BulkSupplementen
11. MuscleTech Cell-Tech Creatine
Als je niet van de smaak van rauw creatinepoeder houdt, is MuscleTech Cell-Tech Creatine verkrijgbaar in meer dan een paar smaken die je kunt proberen. Van sinaasappel tot fruitpunch, geef je shakes en trainingen een fruitige kick. Naast vijf gram creatine per maatschepje, vind je ook één gram vertakte aminozuren. Dit is een vorm van aminozuren die door atleten wordt gebruikt voor prestatieverbeteringen en om vermoeidheid te minimaliseren, zodat u eerder klaar bent om weer te gaan. Dit supplement is niet voor de creatinepuristen, maar een smakelijke afwisseling voor degenen die hun creatinesupplementen willen uitbreiden.
Prijs: USD $ 50
Formulier: Poeder
Merk: MuscleTech
Algemene veelgestelde vragen
Wat is creatine?
Creatine is een prestatieverbeterend supplement dat de potentie heeft om de spiermassa, kracht en trainingsprestaties te vergroten
Helpt creatine je bij het sporten?
Ja, het lichaam zet zijn creatinevoorraden om in energie bij zwaar tillen of het uitvoeren van intensieve oefeningen.
Wanneer moet ik creatine nemen?
Creatine kan op elk moment van de dag worden geconsumeerd, maar er wordt gesuggereerd dat het het meest effectief is voor en na een training.
