Als je dacht dat persoonlijke fitness eenvoudig was, had je het mis. Zoals elke expert u kan vertellen, begint een optimaal trainingsregime ruim voordat de eerste oefening begint en gaat door lang nadat de laatste is beëindigd. Niet alleen dingen als uitrusting tellen mee, maar ook het voedsel dat je eet, de tijd die je besteedt aan trainen en een hele reeks andere variabelen. Op dit punt kan je hand in de lucht zijn … figuurlijk gesproken, dat wil zeggen (we hopen dat je hand nu niet fysiek in de lucht is). Met andere woorden, u heeft vragen.
Nou, we hebben antwoorden. Om hen te voorzien, zijn we een samenwerking aangegaan met Musashi, het belangrijkste sportvoedingsmerk van Australië. Naast hun epische selectie van zorgvuldig samengestelde supplementen, ziet het merk vaak af van trainingsadvies en andere vormen van gezondheidseducatie. We kunnen geen betere medewerker bedenken bij het beantwoorden van uw fitnessvragen. Uiteraard zullen we onderweg enkele productaanbevelingen doen.
Hier zijn de belangrijkste trainingsvragen beantwoord:
1. Hoe vaak moet ik trainen?
Verschillende mensen hebben verschillende fitnessdoelen en dat heeft invloed op de aanbevolen trainingsdagen en -duur. Experts raden aan dat de meeste mensen 150 minuten (of meer) matig intensieve lichamelijke activiteit per week krijgen. Dat aantal loopt op tot 250 minuten voor degenen die worstelen met obesitas.
Ter herinnering: "matige intensiteit" verwijst naar fysieke activiteit waarbij u enigszins buiten adem bent, maar toch een gesprek kunt voeren terwijl u aan het sporten bent. Houd u aan deze aanbevolen duur om een gunstig gezondheidsniveau te behouden, gewichtstoename te voorkomen of, idealiter, gewichtsverlies te versnellen.
Dan hebben we de echte fitnessfreaks die hopen snel de spierdefinitie te verbeteren of spiermassa op te bouwen. Deze mensen hebben de neiging om vanaf het begin overboord te gaan, 6-7 dagen per week trainen in hun streven naar hypertrofiewinst (d.w.z. de vergroting van spiervezels) en zich richten op specifieke spiergroepen.
In werkelijkheid zouden beginners eerst full-body workouts moeten doen en tussen elke workout minstens één dag rust moeten nemen. Zodra ze elke spiergroep in algemene zin hebben verbeterd, kunnen ze beginnen met het aanpakken van specifieke gebieden. Hier zijn enkele trainingsaanbevelingen:
Beginner - Trainingssessies voor het hele lichaam (inclusief de belangrijkste samengestelde oefeningen: squats, deadlifts, bankdrukken en schouderdrukken) gedurende 2-3 dagen per week.
Tussenliggend - Gesplitste trainingen per lichaamsdeel of boven-/onderlichaam 3-4 sessies per week.
Geavanceerd - Ofwel full-body workout-sessies of gesplitste lichaamsdelen 4-5 keer per week.
2. Is het oké om te trainen op een lege maag?
Met de toenemende populariteit van intermitterend vasten, sporten steeds meer mensen op een lege maag. Een deel van hun redenering is dat een 'vaste' ochtendcardiotraining door opgeslagen vet zal verbranden in plaats van afwezige koolhydraten. Het kan echter ook uw eiwit opgebruiken en daardoor de afbraak van spieren versnellen. Tussen deze en andere variabelen kunt u de rest van uw dag vermoeidheid en een algemeen gebrek aan motivatie ervaren.
Aan de andere kant van die medaille is het niet verstandiger om direct voor een training een bootlading calorieën te eten. Volgens het laatste onderzoek moet je ongeveer 2-4 uur voor de training een koolhydraatrijke maaltijd eten (pasta, zoete aardappel, haver, rijst, enz.). Als je liever 's ochtends traint, kun je kiezen voor de "geplande begrazing"-aanpak, waarbij je een kleine snack (zoals een banaan) voor de training consumeert en vervolgens tijdens de trainingssessie van een supplement nipt.
Musashi's Pre-Workout is ook een geweldige oplossing voor fitnesssessies in de vroege ochtend. Met zijn mix van citrulline, beta-alanine, cafeïne, creatine en aminozuren, versterkt de formule snel het energieniveau en functioneert het als een pre-workout katalysator. Neem het 30 minuten voor intensieve training om onder andere de bloedstroom te bevorderen, de energieproductie te stimuleren en spiervermoeidheid te voorkomen.
3. Wat is de beste manier om spierpijn te verminderen?
Gevoelens van pijn die volgen op een training worden meestal geassocieerd met spierherstel (d.w.z. het opnieuw opbouwen en versterken van spieren). Het is van cruciaal belang dat je dit proces zo goed mogelijk voedt. Als u dit doet, begint u aan het einde van uw training met een hoogwaardige stretchroutine, die de bloedtoevoer naar de spieren verbetert. Moderne percussiepistolen vervullen een vergelijkbare functie.
Een van de beste manieren om te zorgen voor herstel van glad spierweefsel en pijn te verminderen, is door 30-60 minuten na het einde van uw training hoogwaardige eiwitten te consumeren, omdat dit de afbraak van droge spiermassa zal helpen compenseren. U kunt de kwaliteit van eiwitten bepalen door de verteerbaarheid te onderzoeken, samen met het type en de hoeveelheid aminozuren die het bevat. Dit is de reden waarom zoveel atleten met name wei-eiwit consumeren, dat een grotere hoeveelheid aminozuren bevat en waarvan bekend is dat het een groot aantal voordelen biedt.
Als meesters van sportvoeding steekt Musashi veel tijd en moeite in de ontwikkeling van hun supplementen. Hun 100% Whey is van hoge kwaliteit, rijk aan aminozuren en ook nog eens heerlijk van smaak. Consumeer zoals voorgeschreven 30-60 minuten na de training om de afbraak van spierweefsel te verminderen en het herstel te versnellen.
4. Kun je spieren krijgen tijdens het snijden?
Het opbouwen van massa (d.w.z. bulken) is gecorreleerd aan het opbouwen van spieren, maar hoe zit het met die momenten waarop je je voorbereidt op een op gewicht gebaseerde competitie? In deze gevallen kunt u gedwongen worden om minder lichaamsvet te gebruiken om in aanmerking te komen, door meer calorieën te verbranden dan u binnenkrijgt. Is het mogelijk om in deze periode spiermassa op te bouwen? Hoewel het technisch mogelijk is, is het ook vrij moeilijk om het voor elkaar te krijgen.
De waarheid is dat de meeste atleten opgroeien voordat ze snijden, waardoor ze hun spieren kunnen aanscherpen die leiden tot een wedstrijd. Om dit goed te doen, moet men tijdens de bulkfase slimme eetbeslissingen nemen. Vermijd cheat-maaltijden en concentreer je op voedingsmiddelen of supplementen die de vettoename tot een minimum beperken. Wanneer u de snijfase bereikt, kunt u gemakkelijker overtollig vet kwijtraken terwijl u de spierdefinitie behoudt of verbetert.
Een uitgebalanceerd dieet en een regelmatig fitnessprogramma blijven cruciaal tijdens elke fase van bulken of cutten. Dan hebben we het proces van thermogenese, dat energie naar de cellen van je lichaam leidt terwijl je calorieën verbrandt. Zou dit een goede plek zijn om te vermelden dat Musashi Shred and Burn eiwitpoeder natuurlijke thermogene ingrediënten bevat? Neem het (of Shred and Burn eiwitrepen) in combinatie met een gezond dieet en een goed fitnessprogramma om spieren te behouden terwijl je vet verbrandt.
5. Wat moet ik eerst doen: cardio of gewichten?
Cardio- en krachttraining zijn beide essentiële componenten voor een goed fitnessregime, maar wat komt eerst? Terwijl het onderwerp nog steeds wordt uitgebannen onder experts, is het traditionele denken als volgt:
Als je vet wilt verbranden… een recente studie wees uit dat degenen die krachttraining volgden met cardio meer vet verbrandden tijdens de eerste 15 minuten van de training. Omdat je tijdens de krachttraining je spierenergie hebt verbruikt, verbrandt de cardio in plaats daarvan door vet.
Als je het cardio-uithoudingsvermogen wilt verbeteren… zoals we hierboven vermeldden, heeft krachttraining de neiging om je spierenergie te verminderen, waardoor je in een staat van relatieve vermoeidheid blijft. Met dit in gedachten, moet je ofwel cardio vóór gewichten uitvoeren of op een geheel andere dag wanneer je probeert het uithoudingsvermogen of de snelheid te verbeteren.
Als je kracht wilt opbouwen… je zou cardio moeten doen nade gewichten. Nogmaals, wat het eerst komt, zal de meeste energie kosten en u dient te werk te gaan in overeenstemming met uw persoonlijke fitnessdoelen.
Vergeet het herstel niet… die ervoor zorgt dat je in topvorm bent voor je volgende trainingssessie. Musashi Bulk combineert hoogwaardige eiwitten en gemakkelijk opneembare koolhydraten om spiergroei te optimaliseren en glycogeenvoorraden aan te vullen. Of je cardio nu als eerste of als laatste doet, dit supplement voor na de training zorgt ervoor dat je weer op de been bent en klaar bent voor actie.
