Wat zijn macro's en waarom zou je ze moeten tellen? Als je de afgelopen jaren wat tijd op sociale media hebt doorgebracht, zou je ongetwijfeld hordes fitnessbeïnvloeders hebben gezien die hun formule gebruiken voor optimale macronutriënten, beter bekend als macro's. Maar ondanks hun plotselinge stijging van de prevalentie online, bestaan macro's bijna net zo lang als calorieën en sinds die begindagen is het volgen ervan al lang een beoefende taak in de fitnesswereld, zij het veel eenvoudiger gemaakt met de komst van macrocalculators en fitness trackers die je vertellen wat macro's in voedsel zijn.
Als het gaat om fitness en voeding, valt u over het algemeen in een van de drie categorieën: degenen die willen afvallen, degenen die spieren willen toevoegen en degenen die gelukkig zijn waar ze zijn. In tegenstelling tot andere factoren, zoals trainingsmethodologie en supplementen, zullen macronutriënten echter een belangrijke rol spelen, ongeacht uw doelen. Begrijpen waarom en hoe calorieën en macro's effectief te tellen, zal het grootste en meest invloedrijke aspect zijn bij het genereren van een positieve gezondheid van binnenuit.
"Het tellen en begrijpen van macronutriënten is zo belangrijk omdat het je in staat stelt precies te begrijpen waar je energie vandaan komt en hoe dat de algehele prestaties, het functioneren en de esthetiek van je lichaam zal beïnvloeden", Ben Putland, oprichter van personal trainer bij ACERO Fitness en fitnessambassadeur voor maaltijden bereidingsbedrijf MACROS vertelt Man van velen. “Het begrijpen van de juiste verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten die je lichaam nodig heeft om lichaamsvet en spieren te verliezen, te behouden of aan te komen, is de sleutel tot het bereiken van de gewenste resultaten, zoals het verliezen van hardnekkig vet, het behouden van droge spiermassa of het verkrijgen van spiermassa. ”
Dus of je nu nieuw bent in het tellen van calorieën of gewoon de juiste macro's voor gewichtsverlies wilt weten, wij hebben het voor je. Hier is alles wat u moet weten over macronutriënten.
Wat zijn macro's?
Als je je hebt afgevraagd wat macro's zijn, maak je dan geen zorgen. De kans is groot dat je het dieet-aspect al eerder bent tegengekomen, waarschijnlijk zonder het zelf te beseffen. Simpel gezegd, macro’s is een afkorting van het woord ‘macronutriënt’ en verwijst naar de drie meest voorkomende nutriëntengroepen. Deze omvatten vetten, koolhydraten en eiwitten, de drie categorieën voedingsstoffen die u het meest eet en u het grootste deel van uw energie geeft. Als je macro's telt, tel je de grammen eiwitten, koolhydraten of vet die je consumeert.
Koolhydraten
Om een beetje dieper te duiken, koolhydraten bevatten suikers, zetmeel en vezels. De meeste koolhydraten worden afgebroken tot glucose of bloedsuikerspiegel, die je lichaam vervolgens kan gebruiken voor onmiddellijke energie of opslaan als glycogeen, een energiereserve die in je lever en spieren wordt aangetroffen.
Hoewel het belang van koolhydraten in fitnesskringen breed wordt besproken, stellen grote gezondheidsorganisaties voor om 45-65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te consumeren. Koolhydraten leveren met name ongeveer vier calorieën per gram en vormen doorgaans het grootste deel van de calorie-inname van mensen.
Eiwit
Net als koolhydraten levert eiwit ongeveer vier calorieën per gram. Eiwit, bekend als de spieropbouwende macronutriënt, is verantwoordelijk voor een groot aantal belangrijke lichaamsfuncties, zoals celsignalering, immuunfunctie en de opbouw van weefsels, hormonen en enzymen. Terwijl de meeste grote gezondheidsorganisaties voorstellen om ongeveer 10 tot 35 procent van de totale calorie-inname uit eiwitten te halen, hebben bodybuilders en fitnessexperts meer succes gevonden om dit aantal te verhogen. Putland stelt voor om te kiezen voor mager vlees, vis, bonen en eieren om uw eiwitinname effectief te verhogen.
Vet
Een ander verkeerd begrepen macronutriënt, vetten zijn een belangrijke energiebron in je dagelijks leven. Hoewel ze de meeste calorieën van alle macro's bevatten met negen per gram, heeft je lichaam vetten nodig voor een kritieke functie, dus het is belangrijk om er niet op te beknibbelen. Bepaalde lichaamsfuncties, zoals de productie van hormonen, de opname van voedingsstoffen en het op peil houden van de lichaamstemperatuur, worden allemaal beïnvloed door de inname van vet. Typische aanbevelingen voor macronutriënten voor vetten variëren van 20-35 procent van de totale calorieën, maar veel mensen vinden succes bij het volgen van een vetrijk dieet, zoals het ketogene dieet.
Voordelen van het tellen van macro's
Zoals de meeste fitnessfanaten weten, zal het effectief tellen van macro's je resultaten in de sportschool en op de weegschaal aanzienlijk verbeteren. Putland is van mening dat het hebben van een uitgebalanceerde mix van belangrijke macro's, afgestemd op uw doelen, van cruciaal belang is voor blijvend succes in de gezondheids- en fitnessruimte.
"Als je macro's telt, zorg je ervoor dat essentiële voedingsstoffen dagelijks en in uitgebalanceerde porties in je dieet terechtkomen. Het is van cruciaal belang om de rol te begrijpen die eiwitten, vetten en koolhydraten in uw dieet spelen”, zegt de fitness- en gezondheidsexpert. "Het hebben van de juiste hoeveelheden van deze macronutriënten kan niet worden bereikt door puur calorieën te tellen, aangezien alle calorie-maaltijdplannen zich richten op calorieën in versus calorieën uit en geen rekening houden met uw inname van voedingsstoffen. Hypothetisch zou je zeven chocoladerepen kunnen consumeren en toch afvallen als je goed telt, maar de gezondheidseffecten op de lange termijn zouden natuurlijk nadelig zijn.
"Als je moeite hebt om je inname van macronutriënten per dag te halen, of je eet te weinig of te veel van je gespecificeerde doeldoelen (koolhydraten, vetten, eiwitten), zijn er een paar dingen die je kunt implementeren, zoals:
- Probeer gedurende de dag kleinere, frequentere maaltijden te eten om uw dagelijkse doelen te bereiken
- Maak een smoothie om meer ingrediënten en macronutriënten op te nemen - dit maakt het ook gemakkelijker voor je om onderweg te consumeren.
Macro's tellen
Het tellen van macro's is het proces waarbij wordt bijgehouden hoeveel gram van elke macronutriënt je per dag consumeert. Dit cijfer geeft u een beter inzicht in uw algemene dieet en voeding, maar moet worden afgestemd op uw specifieke doel. Bovendien, omdat eiwitten, vetten en koolhydraten elk een bepaalde hoeveelheid calorieën per gram leveren, houd je ook bij hoeveel calorieën je per dag consumeert.
Macro's voor spiergroei
Het tellen van macro's voor spiergroei heeft over het algemeen betrekking op een toename van de eiwitinname. Zoals met de meeste lichaamsweefsels, zijn spieren dynamisch en worden ze voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd. Om spieren te krijgen, moet je lichaam meer spiereiwit synthetiseren dan het afbreekt.
In het algemeen betekent dat dat je een netto positieve eiwitbalans in je lichaam hebt - vaak stikstofbalans genoemd, omdat eiwit veel stikstof bevat. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door meer eiwit te verhogen tijdens perioden van intensieve training, wat leidt tot meer spiergroei en kracht. Evenzo kunnen degenen die de spier die ze hebben opgebouwd willen behouden, hun eiwitinname moeten verhogen wanneer ze lichaamsvet verliezen, omdat een hoge eiwitinname het spierverlies kan helpen voorkomen dat gewoonlijk optreedt tijdens een dieet.
"Voor bodybuilders en prestatiesporters wordt het tellen van macro's bijna een tweede natuur, zegt Putland. "Je moet goed op de hoogte zijn als je een dergelijke industrie betreedt, en precies weten wat er in je mond gaat en hoe het je lichaam zal ondersteunen voor optimaal functioneren en esthetiek is een noodzakelijke vaardigheid. Het tellen van macro's is een geweldige manier om je lichaamsbouw te beoordelen en te verbeteren, vooral over een lange periode.”
Als algemene regel geldt dat de meest basale en gebruikelijke formule voor hoeveel eiwitten je per dag moet eten, afkomstig is van de Amerikaanse Food and Nutrition Board. Het luidt als volgt;
- o.8 gram eiwit per kilogram gewicht
In dit geval heeft een man van 100 kg 80 gram eiwit per dag nodig. Hoewel deze Dietary Reference Intake (DRI) een uitstekende basis is om aan uw eiwitreis te beginnen, zijn er nog andere factoren die meespelen. Bepaalde elementen, zoals of u zittend of actief bent, hoeveel water u drinkt en of het uw doel is om snel spieren op te bouwen, spelen een rol bij uw vereiste eiwitinname. De Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine en de Dietitians of Canada suggereren dat degenen die willen ophopen, de eiwitmacro's voor spiergroei hoger hebben. meer eiwitten nodig. Tegelijkertijd is het echter belangrijk om niet overboord te gaan.
"Hoewel het consumeren van minder calorieën kan leiden tot vetverlies, zal meer eten niet noodzakelijk leiden tot spiergroei. Dat laatste is meestal het resultaat van het consumeren van de juiste macro's, in de juiste verhouding, terwijl je regelmatig aan krachttraining doet", zegt Putland. "Over het algemeen is een typische macro-afbraak voor maximale spiergroei 40 procent eiwit, 30 procent vet en 30 procent koolhydraten terwijl je een overschot hebt."
Hier is een gids om uw eiwitmacro's voor spiergroei te verhogen op basis van uw gewicht in kg:
- Gevestigd - Vermenigvuldigen met 0,5
- Lichte activiteit - Vermenigvuldigen met 0,6
- Gematigd - Vermenigvuldigen met 0,7
- Actief - Vermenigvuldigen met 0,8
- Heel actief - Vermenigvuldigen met 0,9
Macro's voor vetverlies
Als u op zoek bent naar de ideale macro's voor gewichtsverlies, wordt het een beetje uitdagender. Hoewel de uitsplitsing van uw macro's uiteindelijk hetzelfde kan zijn, moet u uw calorie-inname verminderen, dus het verminderen van vetten kan u helpen dat cijfer laag te houden. Evenzo zal het verhogen van uw eiwitinname ervoor zorgen dat u zich langer verzadigd voelt en uw hongergevoel bevredigt.
Belangrijk is dat je moet onthouden dat je macronutriëntenverhouding niet direct invloed heeft op gewichtsverlies, dat is meer afhankelijk van de calorie-inname. Als je wilt afvallen, houd dan een eiwitrijk dieet aan en verminder enkelvoudige koolhydraten uit je voedingsplan. Kies in plaats daarvan voor complexe koolhydraten die langdurige energie bieden. Om af te vallen, moet je een verhouding vinden waar je je aan kunt houden, je concentreren op gezond voedsel en minder calorieën eten dan je verbrandt.
"Blijf bij je schone, hele voedsel. Voor koolhydraten heb ik het over brood en granen, peulvruchten en niet-zetmeelrijke groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes en asperges),' zegt Putland. "Als het op eiwitten aankomt, raad ik je aan om te kiezen voor mager vlees, zeevruchten, bonen en eieren. Ten slotte zijn vetten het best afkomstig van noten en zaden, kaas en volle zuivelproducten. Als je een beetje inspiratie mist, of je weinig tijd hebt, maar die doelen moet halen, raad ik je 100% aan om je te abonneren op een maaltijdbezorgservice die bij je doelen past. Bedrijven zoals MACROS leveren verse, geportioneerde maaltijden rechtstreeks aan uw deur en kunnen in een scala aan voedingsbehoeften voorzien. Niets geeft meer voldoening dan kant-en-klare maaltijden die goed smaken en goed voor je zijn.”
Macrocalculator
Wat uw voedingsdoel ook is, inzicht in uw inname van macronutriënten is van cruciaal belang. Of het nu gaat om macro's voor gewichtsverlies of spiergroei, het hebben van een macro-calculator die voor elk een specifiek gramdoel kan specificeren, kan een enorm voordeel zijn. Hier is een macro-calculator om u te helpen calorieën te tellen en uw fitnessdoelen te bereiken.
Macrocalculator
Algemene veelgestelde vragen
Wat zijn macro's?
De uitdrukking macro's is een afkorting voor macronutriënt, wat de naam is die wordt gegeven aan de drie categorieën voedingsstoffen die je het meest eet. Deze omvatten eiwitten, koolhydraten en vetten, en ze leveren u het grootste deel van uw energie
Zijn macro's belangrijk voor gewichtsverlies?
Hoewel je zeker gewicht kunt verliezen zonder rekening te houden met macronutriënten, wordt het werk veel gemakkelijker gemaakt door je vet-, koolhydraat- en vooral eiwitinname te berekenen. Zo houdt u uw spierretentie en dieetomstandigheden in de gaten.
Is het beter om macro's of calorieën te raken?
Door calorieën te tellen, kun je misschien afvallen, maar als het je doel is om spieren toe te voegen, is het tellen van macro's een enorm voordeel. Het is de enige manier waarop u ervoor kunt zorgen dat uw lichaam de benodigde hoeveelheid eiwit krijgt om spiergroei te stimuleren en de opslag van droge spieren te optimaliseren.
