Snel in slaap vallen - Mannen leven webjournaal

Uitzoeken hoe je snel in slaap kunt vallen, is misschien precies wat je wakker houdt, maar laat dat je er niet van weerhouden om het te proberen. Een goede nachtrust is immers van fundamenteel belang voor een algehele gezonde levensstijl, die een gezonde geest en lichaam mogelijk maakt. WHO zou niet wil je het snel en met een relatieve mate van consistentie doen?

Ondertussen hebben steeds meer mensen moeite om in slaap te vallen helemaal niet tegenwoordig nemen ze vaak hun toevlucht tot extremen in een poging om wat rust te krijgen. Maar we kunnen je zeker helpen om (en snel) in slaap te vallen zonder pillen of andere vluchtige en potentieel schadelijke oplossingen. Hoe dan ook, we gaan het proberen!

Door militaire slaaptechnieken toe te passen of door simpelweg je nachtelijke rituelen en patronen te verbeteren, kun je een methodologie ontwikkelen die zowel nu als voor altijd werkt. Natuurlijk zullen sommige methoden beter werken dan andere en dat komt omdat geen twee mensen precies hetzelfde zijn, noch hun slaapgewoonten. Met dat alles in gedachten, kun je als volgt snel in slaap vallen.

Waarom kan ik niet in slaap vallen?

Terwijl je voor de vijfde nacht op rij woelt en draait, speelt de vraag als een gebroken plaat in je hoofd: waarom kan ik niet in slaap vallen?! Er zijn waarschijnlijk enkele krachttermen ingegooid, maar die laten we aan de verbeelding over. Wie wist dat het uitzoeken hoe je in slaap kunt vallen zo belastend kan zijn, vooral wanneer slaap zelf is ingebouwd in de menselijke levenscyclus?

Eerst en vooral: je bent verre van alleen. In feite tonen de meeste huidige onderzoeken aan dat miljoenen en miljoenen mensen lijden aan een gebrek aan slaap in onze moderne wereld. In sommige gevallen betekent dat dat je te laat voor het werk naar bed gaat en daardoor maar een paar uur slaap krijgt. In andere gevallen betekent het aanvallen van volledige slapeloosheid, het soort dat iemand dagenlang wakker kan houden.

Daarom kunnen we het je niet vertellen precies waarom je moeite hebt om in slaap te vallen. Wat we wel kunnen doen, is een lijst met mogelijke oorzaken voor uw overweging geven. Lees de lijst door en kijk welke mogelijke oorzaken van toepassing zijn.

• Stress door een belangrijke levensverandering
• Algemene angst
• Een ongezond voedingspatroon of levensstijl
• Te veel cafeïne drinken of te laat op de dag cafeïne drinken
• Te veel alcohol drinken
• Gebrek aan lichaamsbeweging
• Jezelf blootstellen aan blauw licht vlak voordat je naar bed gaat
• Focussen op hoe je in slaap kunt vallen zonder de geest een ontspannen toestand te laten bereiken
• Te veel prikkels tijdens de nacht
• Omgevingsfactoren (bed, temperatuur, enz.) die u ongemakkelijk maken
• Onderliggende gedragsstoornissen zoals ADHD of OCD
• Lichamelijke aandoeningen zoals slaapapneu of astma

Waarom is slapen zo belangrijk?

We hoeven niet de nieuwste studie op te halen om uit te leggen waarom slaap zo belangrijk is voor zowel je mentale als fysieke gezondheid. Dat komt omdat je waarschijnlijk de tol van onvoldoende slaap uit de eerste hand hebt ervaren. Je gedachten vertragen. Je lichaam vertraagt. Je kijk op de wereld wordt aangetast, net als je algehele drive.

Aan het eind van de dag zorgt de slaap ervoor dat het lichaam weer kan opladen en als je niet wakker wordt met een volle krachtbalk, ben je niet volledig opgeladen. Bovendien is een constant gebrek aan slaap gecorreleerd aan een toename van gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, astma, depressie, hoge bloeddruk en beroertes.

Nu we je behoorlijk hebben gestrest, laten we de rollen omdraaien door je te leren hoe je snel in slaap kunt vallen.

Snel in slaap vallen (technieken)

Er was waarschijnlijk een tijd dat snel in slaap vallen voor de meeste mensen niet per se een uitdaging was. We leven nu echter in een andere wereld, waar stimulaties en afleidingen achter elke hoek op de loer liggen. Dan hebben we het nog niet eens over het feit dat velen van ons geen uren hard werken verduren, wat natuurlijk een gevoel van uitputting kan veroorzaken aan het eind van de dag.

Het is dan ook geen wonder dat zoveel mensen elke nacht uren liggen woelen en draaien, niet zozeer in een slaap vallen als wel dat ze zichzelf tot onderwerping slaan. Als je ook moeite hebt om snel in slaap te vallen, gebruik dan een of meer van de volgende methoden om Z's als een getrainde soldaat te verpletteren.

1. De militaire methode

Wat, je dacht dat we een grapje maakten toen we zeiden dat je zou slapen als een soldaat? Niet eens een beetje! Dat komt omdat getrainde soldaten hebben ontdekt hoe ze snel en met aanzienlijke efficiëntie in slaap kunnen vallen. Er wordt zelfs gezegd dat je met bepaalde militaire methoden in slechts 10 seconden in slaap valt.

De basis van de meeste militaire slaaptechnieken zijn ademhalings- en ontspanningsoefeningen. Het draait allemaal om het betreden van een stressvrije zone, zodat je geest naadloos in slaap kan vallen. Probeer de volgende methode (ook bekend als de 10-secondenmethode):

• Ontspan elke spier in je gezicht
• Laat spanning los door je schouders te laten zakken en je armen en handen langs je zij te laten vallen
• Adem uit en ontspan je borst
• Laat de ontspanning naar je benen, dijen en voeten reizen
• Ontsnap aan je stress door je een gelukkige plek voor te stellen
• Als je geest niet afsluit, herhaal dan de mantra "niet denken" keer op keer
• Zonder het te beseffen, ben je in slaap gevallen

2. 4-7-8 Ademhalingsmethode

Als je hebt gegoogled "hoe je moet slapen", dan is de kans groot dat je hebt gehoord van de 4-7-8-methode, die mentale ontspanning oproept door middel van een specifiek ademhalingspatroon. Het is niet alleen een krachtige slaaptechniek, maar ook een effectieve manier om plotselinge aanvallen van stress of angst aan te pakken. Hier leest u hoe u het voor slaapdoeleinden kunt gebruiken:

• Plaats het puntje van je tong achter je bovenste voortanden
• Adem uit door je mond en maak een "whoosh" -geluid
• Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je in je hoofd tot vier telt
• Houd je adem in terwijl je in je hoofd tot zeven telt
• Open je mond en adem uit, maak opnieuw het "whoosh" -geluid terwijl je in je hoofd tot acht telt
• Herhaal dit patroon totdat je in slaap valt

3. Progressieve spierontspanning (PMR)

Ter herinnering: deze methoden zijn bedoeld om u te helpen snel in slaap te vallen. Bekijk dit artikel voor een overzicht van algemene slaaptips. Met die kleine onthulling uit de weg, gaan we verder met progressieve spierontspanning (PMR), oftewel diepe spierontspanning.

Net als andere technieken probeert PMR een staat van fysieke en mentale ontspanning op te wekken, waardoor een naadloze overgang naar slaap ontstaat. De methode onderscheidt zich door een reeks mini-spieroefeningen, die zijn ontworpen om spanning in het gezicht en lichaam op te bouwen en los te laten. Hier is hoe het te doen:

• Trek je wenkbrauwen zo hoog als ze kunnen en houd ze vijf seconden vast
• Ontspan de wenkbrauw- en voorhoofdspieren en wacht 10 seconden voordat je verder gaat
• Glimlach zo breed als je kunt en houd vijf seconden vast
• Ontspan de mond- en wangspieren en wacht 10 seconden voordat je verder gaat
• Knijp met je ogen en houd vijf seconden vast
• Ontspan je ogen en wacht 10 seconden voordat je verder gaat
• Kantel je hoofd een beetje totdat je naar het plafond kijkt en houd vijf seconden vast
• Ontspan je nek in het kussen en wacht 10 seconden voordat je verder gaat
• Oefen hetzelfde aanhaal- en lospatroon door de rest van je lichaam, van je triceps naar je borst naar je dijen, naar je kuiten naar je tenen
• Laat lichaam en geest in slaap vallen

4. Bevrijd je geest met meditatie- en ademhalingsoefeningen

We hebben het al eerder gezegd en we zullen het nog een keer zeggen (met andere woorden): erachter komen hoe je snel in slaap kunt vallen, kan vaak je grootste remmer zijn, de stem in je hoofd aanzwengelen in plaats van hem te temmen. Oefen wat omgekeerde psychologie door in plaats daarvan te proberen wakker te blijven, waardoor de geest bepaalde preoccupaties kan loslaten.

Dan hebben we de kracht van meditatie en het assortiment van ademhalingspatronen, mantra's of op verbeelding gebaseerde technieken. En hoewel we niet suggereren dat je midden in de nacht hardop begint te zingen, kun je gemakkelijk van het proces leren. Door bijvoorbeeld een rustige plek te visualiseren of af te tellen vanaf 100, kan de geest afdwalen. Slaap volgt vanzelf.

5. Lees een boek

We willen niet klinken als een oude man die met zijn vuist zwaait, maar zou je er dood aan gaan als je de iPad of de videogamecontroller neerlegt en af ​​en toe een boek oppakt? Je zou zomaar je slaap kunnen verbeteren in het proces. Dat komt omdat digitale lichtbronnen en andere vormen van prikkels de hersenen vlak voor het slapengaan een spreekwoordelijke schok kunnen geven, waardoor slapen veel moeilijker wordt.

Lezen daarentegen biedt een miniatuurtraining voor de ogen en de hersenen. En wat volgt er na een training? Rust natuurlijk. Dat gezegd hebbende, wil je misschien wegblijven van de pot-boilers en page-turners, die moeilijk weg te leggen zijn!

6. Oefening

Het lijkt erop dat fitness tegenwoordig het antwoord is op alles, maar dat komt omdat we een meer zittend leven leiden. Door fysiek in een of andere vorm te trainen, maximaliseert u het potentieel van het lichaam en maakt u de weg vrij voor een natuurlijke staat van uitputting. Bovendien vermindert een goede lichaamsbeweging stress en helpt het de geest van interne rommel op te ruimen. Hmmm… we raden fitness ishet antwoord op alles tegenwoordig.

7. Houd vast aan een routine

Het ontwikkelen van een consistente routine (of circadiaans ritme, zo je wilt) is een van de beste manieren om snel en effectief in slaap te vallen. Door elke dag en nacht op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, val je in een natuurlijk patroon. Hoe meer variatie u injecteert, hoe meer uw lichaam en geest moeite zullen hebben om zich aan te passen. Het is gewoon gezond verstand.

8. Volg de 13 geheimen voor een betere nachtrust

Soms is uitzoeken hoe je überhaupt in slaap kunt vallen veel belangrijker dan uitzoeken hoe je snel in slaap kunt vallen. In een apart artikel onthullen we de geheimen voor een betere nachtrust. Lees het en huil! Oh wacht, we wilden zeggen lezen en slapen.

Algemene veelgestelde vragen

Hoe kan ik direct in slaap vallen?

In het leger oefenen soldaten een methode uit waarbij het lichaam wordt ontspannen en de geest wordt vrijgemaakt van alle gedachten. Naar verluidt helpt het hen om in 10 seconden in slaap te vallen.

Hoe val je in 5 minuten in slaap?

Een van de beste manieren om snel in slaap te vallen, is door de 4-7-8-ademhalingsmethode te oefenen, die een reeks ademhalings- en gezichtsoefeningen omvat. Progressieve spierontspanning (PMR) is een andere effectieve methode.

Hoe lang moet het duren om in slaap te vallen?

De hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen, verschilt van persoon tot persoon. Veel mensen vallen gemiddeld in de eerste 10-20 minuten in slaap, terwijl anderen er 1-2 uur over kunnen doen.

Wat te doen als je niet kunt slapen?

Soms is het indrukken van de herstartknop de beste manier om tijdelijke slapeloosheid aan te pakken. Dat kan betekenen dat je uit bed komt en rondloopt tot je moe bent of zelfs een boek leest.

Je zult ook houden van:
Hoe soldaten in minder dan twee minuten in slaap vallen
13 geheimen voor een betere nachtrust
Hoe u uw geheugen kunt verbeteren