Vond je jezelf aan de verkeerde kant van de juiste deadlift-vorm? Als je dit jaar je algemene kracht en conditie wilt verbeteren, is het leren deadliften de ideale plek om te beginnen. Een kernonderdeel van de heilige drie-eenheid (bankdrukken, squat en deadlift), de deadlift is een van de, zo niet de beste oefeningen die je kunt doen om spieren op te bouwen - het werkt letterlijk alles, dus het is tijd om je techniek op peil te brengen .
Wat is een Deadlift?
Vaak beschouwd als de koning van de liften, is de deadlight een allesomvattende samengestelde beweging die zich richt op een reeks grote spiergroepen. Ze kunnen worden gebruikt voor het verbeteren van kracht, kracht en het verbeteren van droge spiermassa, maar door de betrokkenheid van meerdere lichaamsgebieden zijn deadlifts ook geweldig voor het verhogen van de hartslag en kunnen ze worden toegevoegd aan cardiovasculaire gerichte gewichtscircuits. U kunt de spiergroepen karakteriseren die in drie secties zijn gewerkt.
- Poten - Bij het uitvoeren van de deadlift-techniek train je vooral de quadriceps en hamstrings van de benen.
- kont - Alle drie de bilspieren worden geactiveerd tijdens een deadlift, waarbij de gluteus maximus het grootste deel van de last draagt. Deze spier werkt samen met de hamstrings om je heup te strekken en brengt je uit de voorovergebogen positie. Gluteus medius en minimus worden ook geactiveerd tijdens de lift, maar dienen voornamelijk als stabilisatoren van de heupen en knieën omdat ze de gluteus maximus ondersteunen.
- Rug - De primaire rugspier die tijdens een deadlift wordt geactiveerd, is de erector spinae. Deze groep spieren omvat liocostalis, longissimus en spinalis en is de grote structuur die direct langs weerszijden van de wervelkolom loopt.
Van uitpuilende rugspieren en biceps tot boomstamachtige dijen, deadlifts zorgen ervoor dat je dat spiershirt in een mum van tijd vult. Maar voordat je begint met het gooien van gewichten, is dit een oefening die je goed moet doen. Deadlifts zijn berucht omdat ze rugblessures veroorzaken als ze verkeerd worden gedaan, en sommige van 's werelds sterkste mannen blijven ze zelfs helemaal uit de weg.
Laat je echter niet afschrikken, de voordelen wegen ruimschoots op tegen de risico's, zolang je de tijd neemt om de juiste deadlift-vorm te leren.
Het juiste Deadlift-formulier
Hier laten we u zien hoe u een deadlift correct uitvoert om uw kracht en spiergroei te maximaliseren. Als je begint, raden we aan om de halter te belasten met lichte gewichten (of zelfs alleen de stang zelf), zodat je een idee krijgt van de techniek voordat je zwaarder gaat tillen.
Stap 1 - Voetpositionering
Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, iets naar buiten gekanteld waar u zich het prettigst voelt. Zorg ervoor dat je middenvoet onder de bar zit zonder dat je schenen de bar raken. Je kunt deadlifts op blote voeten of in schoenen met platte zool doen, maar we geven de voorkeur aan blootsvoets.
Stap 2 - Haltergreep
Pak de halter op schouderbreedte uit elkaar in een bovenhandse greep (knokkels naar voren gericht). Je ziet misschien dat andere mensen een gemengde greep gebruiken (één hand per enkele reis), maar als je begint, raden we een bovenhandse greep aan omdat dit veiliger is.
Stap 3 - Buig je knieën
Ga in positie door je knieën te buigen zodat je schenen de stang bijna raken. Verlaag je bilspieren zo veel mogelijk om maximale beenaandrijving op te nemen.
Stap 4 - Til je borst op
Strek je rug door je borst op te heffen, dit activeert je latissimus dorsi-spieren. Denk: "Kont tegen de grond, borst tegen het dak".
Stap 5 - Zet je schrap
Haal diep adem en steun je kern (flex je buikspieren en je bilspieren). Vergrendel je ellebogen en armen in positie.
Stap 6 - Til op!
Duw je voeten door de grond en til de stang op. Terwijl de bar je knieën passeert, drijf je je heupen naar voren om rechtop te staan en je bilspieren te vergrendelen.
Stap 7 - Verlaag de balk
Keer de beweging om totdat de balk terugkeert naar de grond en u de spanning loslaat.
Voordelen van Deadlifts
Er is een reden waarom ze de deadlift een complete oefening noemen - het komt zowat elk deel van je gezondheid ten goede. Bekijk de top 7 voordelen van deadlifting:
- Ze zijn functioneel! In de kern is de deadlift de fysiologische basisbeweging om iets van de grond op te rapen. Naarmate je een betere vorm opbouwt door dit in de sportschool te doen, lijken dingen zoals het oppakken van de bank om naar de afstandsbediening te zoeken kinderspel.
- Deadlifts richten zich op de grootste spier in je lichaam - de bilspieren! Ja, niets richt zich meer op je bilspieren dan deadlifts, en sterke bilspieren worden overgebracht naar meer kracht, uithoudingsvermogen en kracht.
- Een golf van anabole hormonen. Als je zoveel spieren tegelijkertijd raakt, kan je lichaam niet anders dan reageren. Het zorgt voor een golf van heilzame hormonen zoals testosteron en groeihormoon. Deze anabole hormonen pakken niet alleen de spieren in, ze verbranden ook meer lichaamsvet, verbeteren je humeur, versterken je immuniteit en vergroten je zin in seks.
- Over zin in seks gesproken… een kerncomponent van deadlifting is je heupaandrijving aan de bovenkant van de beweging. Naarmate je deadlift sterker wordt, wordt ook je hip drive sterker. Genoeg gezegd.
- Grijp als een gorilla! Heb je je ooit afgevraagd waar de term 'oude mannenkracht' vandaan komt? Nou, het komt uit een tijd waarin mannen trainden door hard te werken, en een meerderheid daarvan was het tillen en dragen van dingen met hun handen. Deadlifting is de #1 oefening om een sterkere grip op te bouwen.
- Minder rugpijn. Deadlifts helpen om je achterste ketting te versterken. Een sterke achterste ketting (de spieren langs uw ruggengraat) helpt u rugletsel te vertragen of zelfs te voorkomen. Recente onderzoeken suggereren zelfs dat deadlifting zelfs effectief kan zijn bij het verminderen van de pijnintensiteit en het vergroten van de mobiliteit voor mensen die al last hebben van rugpijn.
- Je verbrandt meer calorieën dan hardlopen. Het tillen van zware gewichten zal tot 36 uur na het verlaten van de sportschool een vetverbrandende reactie veroorzaken! Deze thermogene reactie betekent dat je calorieën blijft verbranden nadat je de oefening hebt voltooid.
Deadlift-tips
- Buig je knieën. Probeer niet je bovenlichaam te gebruiken om de stang op te spannen. Werk aan het buigen van je knieën en breng je beenaandrijving in de lift.
- Zo recht mogelijk terug. Zorg ervoor dat u uw borst naar buiten duwt om uw rug recht te trekken voordat u optilt. Een goede tip is om iemand vanaf de zijkant te laten filmen terwijl je een set doet, zodat je kunt zien hoe recht je rug werkelijk is. Een hyperextended of gebogen rug is de manier waarop de meeste deadlifting-blessures optreden, dus wees je ervan bewust dat je een rechte rug houdt.
- Ontploffen door de grond! Wanneer u de stang voor het eerst optilt, moet u er niet aan denken om de stang van de grond omhoog te trekken. Denk er in plaats daarvan aan om de grond van je af te duwen. Dit zal helpen om meer beenaandrijving in de beweging te brengen en het gemakkelijker te maken bij het tillen van zwaardere gewichten.
- Lift snelheid. Zorg ervoor dat u de rug met dezelfde snelheid optilt en laat zakken. Afgezien van andere sportschoolbezoekers die je haten omdat je de gewichten naar beneden gooit, mis je ook een belangrijk deel van de lift door hem te laten vallen in plaats van de balk terug naar de grond te laten zakken.
- Houd de stang dicht bij je lichaam. Hoe dichter de stang bij uw lichaam is terwijl u tilt, hoe veiliger en efficiënter de lift zal zijn. De eenvoudigste manier om de balk op te tillen is in een rechte lijn verticaal. Als de balk te ver voor je ligt, moet je meer werk doen om hem op te tillen en dit zal veel meer druk uitoefenen op je onderrug, wat het laatste is dat je wilt.
- Behandel elke vertegenwoordiger alsof het zijn eigen lift is. Rust een paar seconden tussen herhalingen, laat niet alleen de balk stuiteren en laat het momentum al het werk voor je doen. Dit zal ook de beweging en tijd onder spanning accentueren, wat zal leiden tot meer spiergroei.
- Ademen! Haal diep adem en steun je core voor elke lift, houd je adem niet in voor de set en eindig met rode biet in het gezicht.
Risico's en fouten van de Deadlift
Zoals je waarschijnlijk al eerder hebt gehoord, zijn deadlifts berucht om hun blessures. Negentig procent van deze verwondingen is het gevolg van een verkeerde vorm, wat betekent dat je de meeste kunt vermijden door de tijd te nemen om de juiste vorm te leren.
Het grootste risico bij deadlifting zijn lage rugklachten. Dit kan worden veroorzaakt door de stang te ver voor uw lichaam te plaatsen, geen rechte rug te hebben en de ruggengraat te ronden terwijl u aan de stang trekt.
Een andere veelvoorkomende blessure bij deadlifting is een scheur in de biceps. Deze blessure is typischer bij het gebruik van een mixed grip, omdat de lifter vaak de stang zal trekken met hun gesupineerde hand (handpalm weg), de elleboog buigend en enorme druk uitoefenend op de biceps-spier. Om dit te voorkomen, moet je extra opletten om je elleboog te vergrendelen, zodat je niet aan de stang trekt.
Andere problemen zijn onder meer verrekkingen van de vingers, hamstring- en meniscusscheuren, gebarsten bloedvaten door te hard spannen tijdens het tillen (ja, het kan gebeuren) en hoofdpijn door de drukopbouw tijdens het voltooien van de lift. Om deze problemen te bestrijden, moet u ervoor zorgen dat u zich vooraf opwarmt en uitrekt en aan uw ademhaling werkt.
Deadlift-variaties
Zodra je de traditionele deadlift onder de knie hebt, kun je verschillende variaties van de beweging in je training opnemen, afhankelijk van je doelen, sterke punten en voorkeuren. Onthoud dat elke variatie zijn eigen uitdagingen en risico's heeft, dus behandel ze als verschillende oefeningen.
Sumo Deadlift
Net als bij de sumo squat plaats je je benen wijder uit elkaar met je armen gestrekt naar beneden. De sumo deadlift is geweldig om aan de ontwikkeling van de quad te werken en met oefenen kun je zelfs zwaarder tillen dan je traditionele deadlift omdat het bewegingsbereik korter is.
Hex of Trap Bar Deadlift
Met behulp van een gespecialiseerde stang verdeelt deze variant van de deadlift het gewicht veel gelijkmatiger over uw lichaam. Met de handvatten van de stang aan je zij, zorgt deze lift ook voor minder belasting van je onderrug.
Snatch Grip Deadlift
In deze geavanceerde variant van de traditionele deadlift plaats je je handen veel breder op de bar. Vanwege de grip werk je meer van je bovenrug en moet je dieper in de beweging beginnen, waarbij je meer van je lats en hamstrings aanspant.
Deadlift met rechte benen
Deze variant staat bekend als de Roemeense Deadlift en richt zich op de hamstrings. Tijdens de lift blijft je rug recht en blijven je benen stijf, waarbij alle buiging vanuit de romp en alle kracht van je hamstrings komt.
Tekort Deadlift
De deadlift met een tekort wordt uitgevoerd terwijl u op een 2-10 cm verhoogd platform staat voor een groter bewegingsbereik. Goed voor mensen die worstelen met de eerste helft van de deadlift-beweging, deze variatie rekruteert meer van de achterste ketting- en quad-spieren om de lift uit te voeren.
De trekkracht van het rek
In tegenstelling tot de deficit deadlift, verkorten rack pulls het bewegingsbereik van de traditionele deadlift. Met de stang op een rek op kniehoogte, concentreer je je op de bovenste helft van de deadlift-beweging. Het gedeeltelijke bewegingsbereik van de rektrekkracht richt zich in grotere mate op de trapezius- en bovenrugspieren, waardoor u uw deadlift eenmaal voorbij de knie kunt vergrendelen.
Algemene veelgestelde vragen
Waar is deadliften goed voor?
Als een belangrijke samengestelde beweging kan deadlifting de kernkracht, de kernstabiliteit en uw houding verbeteren. De oefening traint de meeste spieren in de benen, onderrug en kern. Dit zijn allemaal spieren die verantwoordelijk zijn voor de houding, waardoor je schouders, ruggengraat en heupen op één lijn blijven.
Kunnen deadlifts buikvet verbranden?
Hoewel deadlifts in de eerste plaats worden gezien als kracht- en krachtbewegingen, is dat niet alles waar ze goed voor zijn. Vanwege de betrokkenheid van meerdere lichaamsgebieden, zijn deadlifts ook geweldig voor het verhogen van de hartslag en kunnen ze worden toegevoegd aan cardiovasculaire gerichte gewichtscircuits.
Kun je elke dag deadliften?
Elke dag deadliften kan geweldig zijn om je vorm en conditie te verbeteren, maar het zal niet bevorderlijk zijn voor grotere spieren en kracht. Zoals alle goede samengestelde oefeningen, zijn voldoende rustperioden tussen trainingsdagen in wezen bedoeld om spierherstel en vezelgroei te verzekeren.
