Alles wat u moet weten over het mediterrane dieet - Mannen leven webjournaal

Veel duurzamer dan welke huidige gezondheidstrend dan ook, het mediterrane dieet is ook veel minder veeleisend. Dat betekent dat u zich niet aan een beperkt aantal principes hoeft te houden, mocht u beginnen met het consumeren van traditioneel mediterraan eten. Je zou zelfs kunnen zeggen dat het mediterrane dieet helemaal geen dieetplan is, maar gewoon een manier van leven voor talloze inwoners van Zuid-Europa, Noord-Afrika en het Midden-Oosten.

Ondertussen zijn het niet alleen de mediterrane mensen die zich bezighouden met wat gewoonlijk wordt beschreven als een mediterraan dieet. Als je kijkt naar enkele van 's werelds "blauwe zones" - d.w.z. de steden en regio's waar mensen het langst leven - je zult een vergelijkbaar niveau van voedingsconsistentie opmerken. Met name de meeste van deze gebieden gaan uit van natuurlijk plantaardig voedsel, peulvruchten, fruit, vis en volle granen, terwijl ze weinig vlees, zuivelproducten, suiker en alcohol consumeren.

Omdat mediterraan eten zowel intrinsiek heerlijk is als gekoppeld aan een langer leven, is het niet meer dan normaal dat je misschien een aantal van de overduidelijke voordelen ervan wilt plukken. Laat ons uw gids zijn. Hier is alles wat u moet weten over het mediterrane dieet.

Wat is het mediterrane dieet?

In de eenvoudigste zin van het concept bestaat het mediterrane dieet uit voedsel dat veel mensen eten in Zuid-Europese, Noord-Afrikaanse en Midden-Oosterse landen zoals Griekenland, Spanje, Zuid-Frankrijk, Italië, Portugal, Marokko, Egypte en Israël. Gezonde nietjes zijn onder meer vers fruit, biologische groenten, olijfolie, zeevruchten, peulvruchten, volle granen en noten. Ook opgenomen in tal van mediterrane diëten zijn matige hoeveelheden zuivel en gevogelte en lage hoeveelheden rood vlees of suiker.

Volgens sommige onderzoeken houdt het volgen van een mediterraan dieet je gewicht laag, verbetert het je microbioom, stimuleert het de hersenactiviteit en verlaagt het het risico op ziekten zoals diabetes, kanker, obesitas en hartaandoeningen. Een bepaalde manier van leven kan ook een rol spelen bij deze uitkomsten, maar het is vrijwel onmogelijk om iemands dieet los te koppelen van zijn of haar algehele gezondheid. Zoals het spreekwoord zegt: je bent wat je eet.

Voedingsmiddelen die u kunt eten op het mediterrane dieet

Elke lijst met mediterrane gerechten zal doelbewust breed zijn, want zoals we al zeiden, er is geen veeleisend dieetplan om over te spreken. In plaats daarvan heb je een scala aan ingrediënten samen met algemene serveersuggesties.

Eerlijk gezegd zou je je toevlucht kunnen nemen tot het feit dat het mediterrane dieet je niet elke hap micro-managt, of je dwingt om je aan één specifieke voedselcategorie te binden. De meest veeleisende dieetplannen zijn immers meestal degene die niet worden volgehouden.

Desalniettemin is het handig om een ​​aantal richtlijnen te hebben, zodat je het mediterrane dieet kunt volgen zonder van koers te raken. Laten we beginnen met de volgende serveersuggesties, volgens een recent onderzoek:

• Groenten: 3 tot 9 porties per dag
• Vers fruit: Tot 2 porties per dag
• Volkoren: 1 tot 13 porties per dag
• Olijfolie: Tot 8 porties per dag
• Vezel: 33 gram per dag
• Chocolade: Enkele porties per week
• Gevogelte: Enkele porties per week
• Eieren: Enkele porties per week
• rood vlees: Minder dan 2 porties per week
• rode wijn: maximaal 1 of 2 glazen per dag

Uiteindelijk maakt onverzadigd (d.w.z. plantaardig) vet ongeveer 37% uit van de totale calorieën in een gemiddeld mediterraan dieet. En hoewel je stevige pastaschotels of enorme pizza's misschien associeert met landen als Italië, bevatten echte mediterrane diëten slechts kleine porties van deze voedingsmiddelen.

In dezelfde lijn zijn zeevruchten, gevogelte, rood vlees, zuivel en rode wijn niet helemaal uitgesloten, maar ze moeten in lage tot matige hoeveelheden worden geconsumeerd. Wanneer rood vlees wordt geconsumeerd, moet het in de wei worden gehouden en biologisch zijn.

Als we verder gaan met het serveren van suggesties, volgen hier specifieke voorbeelden van veelvoorkomende mediterrane gerechten:

• Groenten: Tomaten, aubergine paprika, courgette, komkommer, uien, groene bladgroenten en meer
• Fruit: Kersen, vijgen, appels, abrikozen, perziken, avocado's, sinaasappels, grapefruits, citroenen en meer
• Peulvruchten: Cannellinibonen, kikkererwten, tuinbonen, sperziebonen, kidneybonen, linzen, spliterwten, tahinisaus en meer
• Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, kastanjes, hazelnoten, pijnboompitten, pistachenoten, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten en walnoten
• Zuivelproducten: Kaas en yoghurt
• Volkoren: Tarwebrood, rijst en volkoren granen
• Aardappelen: Aardappelen met rode schil en zoete aardappelen
• Vis: Makreel, haring, schaaldieren, oesters, sardines, witte tonijn, zalm, forel en meer
• Gevogelte: Kip en kalkoen
• Eieren: Kip-, kwartel- en eendeneieren
• Drankjes: Matige hoeveelheden rode wijn

Als u op zoek bent naar specifieke recepten, moet u aanvullend onderzoek doen. Een ding dat we kunnen zeggen is dat kruiden een vitale rol spelen in het traditionele mediterrane dieet. Zoals je hopelijk zult ontdekken, kunnen de juiste kruiden en een scheutje citroen bijna elk hartig gerecht verrijken.

Voedsel dat je niet kunt eten op het mediterrane dieet

Mocht u de mediterrane levensstijl aannemen - wat een verstandige zet zou zijn - dan zijn er bepaalde voedingsmiddelen die u volledig uit uw dieet zou moeten bannen. Zoals te verwachten is, zijn dit de soorten voedingsmiddelen die het meest worden geassocieerd met zaken als obesitas en hartaandoeningen. Gezien hoe heerlijk een typisch mediterraan dieetplan kan zijn, denken we niet dat je ze zult missen. Bovendien kun je nog steeds chocolade eten.

Hier is een lijst met voedingsmiddelenniette eten bij het volgen van een mediterraan dieet:

• Geraffineerde of toegevoegde suiker: Frisdrank, donuts, snoep, ijs, tafelsuiker, cake en meer
• Verwerkte granen: Witbrood, pasta of pizzadeeg gemaakt met geraffineerde bloem, en meer
• transvetten: Margarine, fastfood en meer
• Geraffineerde oliën: Saffloerolie, zonnebloemolie, pindaolie, sojaolie, koolzaadolie, katoenzaadolie en meer
• Verwerkt vlees: Deli vlees, hotdogs, pepperoni en meer
• In de fabriek gemaakt voedsel: Alles boordevol chemicaliën of conserveermiddelen, zoals magere saladedressings, kunstmatige zoetstoffen, bewerkte voedingsmiddelen, enzovoort

Voordelen van het mediterrane dieet

We zullen u niet overspoelen met voedingsinformatie, maar weet dat u door een mediterraan dieet te volgen, een hele reeks voordelen ontdekt. Dat komt omdat traditioneel mediterraan eten een volledig natuurlijke injectie van de goede dingen biedt. Daarmee bedoelen we dat het het volgende levert:

• Gezonde vetten: Het consumeren van enkelvoudig onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet zal u helpen hartaandoeningen, obesitas, hoog cholesterol en (naar verluidt) neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer te voorkomen
• Vezel: Je weet al dat vezels helpen bij een gezonde spijsvertering, net zoals je weet dat je er meer van zou moeten eten in de vorm van volle granen, peulvruchten, fruit en groenten
• Vitamines en mineralen: Pas een goed mediterraan dieet toe - dat matige hoeveelheden mager vlees bevat - en je laat geen vitamine of mineraal achter
• Antioxidanten: Dieet-antioxidanten helpen het lichaam te ontdoen van schadelijke vrije radicalen, die kunnen leiden tot kanker en andere ziekten

Mediterraan dieetplan

Oké, oké, dus we zeiden dat er echt niet zoiets bestaat als een echt mediterraan dieetplan. Dat komt omdat mediterraan eten een algemene categorie is en geen strikt fitnessregime. Desalniettemin kan het geen kwaad om een ​​theoretisch maaltijdplan samen te stellen, dat u kan helpen uw nieuwe levensstijl op gang te brengen.

Voordat we beginnen, is het vermeldenswaard dat iedereen, van keto-beoefenaars tot veganisten en vegetariërs, naadloos gebruik kan maken van het mediterrane dieet. Ook slaan een aantal Mediterranen het ontbijt over en dat kan jij ook. Uiteraard dient u onderstaand voedingsschema aan te passen aan uw specifieke voorkeuren.

maandag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met fruit en haver
• Lunch: Kalkoensandwich op volkorenbrood met een salade
• Diner: Gegrilde zalm gevuld met spinazie en feta
• Toetje: Een stukje chocolade

Dinsdag

• Ontbijt: Havermout met walnoten en rozijnen
• Lunch: Gebakken falafel met groenten en tzatziki in een volkoren pitabroodje
• Diner: Tonijnsalade met olijfoliedressing en een kant van zoete aardappel
• Toetje: Een stuk fruit

woensdag

• Ontbijt: Mediterrane quiche met groenten
• Lunch: Quinoa en kikkererwtensalade
• Diner: Mediterrane lasagne
• Toetje: Een stukje chocolade

donderdag

• Ontbijt: Havermout met walnoten en rozijnen
• Lunch: Broodje volkoren kaas, groenten en avocado met een bijgerecht van zoete aardappelen
• Diner: Gebakken kabeljauw met groenten en aardappelen met rode schil
• Toetje: Een stuk fruit

vrijdag

• Ontbijt: Omelet met groenten
• Lunch: Mediterrane pastasalade
• Diner: Gegrild lamsvlees met een salade en gebakken aardappel
• Toetje: Een stukje chocolade

zaterdag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met fruit en haver
• Lunch: Griekse salade met kikkererwten
• Diner: Mediterrane pizza op volkoren deeg
• Toetje: Een stuk fruit

zondag

• Ontbijt: Eieren met volkoren toast en een bijgerecht van avocado
• Lunch: Restje pizza
• Diner: Gegrilde kip met groenten en een aardappel
• Toetje: Een stukje chocolade

Goede mediterrane dieetsnacks

Gezonde snacks zijn een fundamenteel onderdeel van het typische mediterrane dieet. Tussen de maaltijden door kunt u de volgende voedingsmiddelen eten (om er maar een paar te noemen):

• noten
• zaden
• hele vruchten
• gedroogd fruit
• yoghurt
• hummus met groenten
• avocado op volkoren toast

Algemene veelgestelde vragen

Wat is een mediterrane dieetvoedingslijst?

Een goed mediterraan dieet omvat meestal de volgende voedingsmiddelen: groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, volle granen, brood, kruiden, specerijen, olijfolie en zeevruchten. Het zorgt ook voor matige hoeveelheden gevogelte, rode wijn en chocolade, samen met kleine hoeveelheden rood vlees en zuivel.

Wat eet je als ontbijt bij het mediterrane dieet?

Sommige Mediterranen slaan het ontbijt helemaal over. Anderen eten een caloriearm ontbijt zoals yoghurt met fruit of havermout met noten. Weer anderen eten omeletten of quiches met groenten in gematigde hoeveelheden.

Wat mag er niet op het Mediterrane dieet?

Wanneer u een mediterraan dieet volgt, moet u bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suikers en grote hoeveelheden zuivel, vlees of alcohol vermijden.

Je zult ook houden van:
Het junkfooddieet van tieners zorgt ervoor dat hij blind wordt
Krijg betaald om op dit Griekse eiland te wonen
Het dieet- en trainingsplan van Joe Rogan