- Wat is een gezond lichaamsvetpercentage?
- Welk lichaamsvetpercentage heb ik nodig om buikspieren te zien?
- Hoe het lichaamsvetpercentage te berekenen
- Hoe het lichaamsvetpercentage te verlagen?
- Algemene veelgestelde vragen
- Welk percentage lichaamsvet heb ik nodig om buikspieren te zien?
- Wat is een gezond lichaamsvetpercentage voor mannen?
- Hoe verlaag ik mijn lichaamsvetpercentage?
Als je jezelf op de eeuwige zoektocht naar zichtbare buikspieren hebt bevonden, heb je gegarandeerd de bakstenen muur bereikt die het lichaamsvetpercentage is. Het maakt niet uit hoeveel spieren je op jezelf stapelt, als je geen vet verliest, heb je altijd een stukje in de romp, dat je beste troeven verbergt. Het verliezen van lichaamsvet, in één woord, zuigt. Het is gemakkelijk het moeilijkste onderdeel van een fitnessregime om vol te houden. De reden hiervoor is dat het gedurende een vrij lange periode een strikte controle van het dieet, de alcoholinname en consistente cardio vereist. Je kunt jezelf enorm veel spieren bezorgen door meer te trainen, maar het verminderen van het vet zal altijd de kers op de taart zijn. Nu is het belangrijk om op te merken dat hoe je er ook uitziet, je ergens op die reis bent en dat buikspieren geen must-have zijn. Laat je nooit meeslepen in het idee dat je er op een bepaalde manier uit moet zien, maar als je graag een duik wilt nemen in de levensstijl van een wasbord, zijn we hier om te vertellen hoeveel van een enorme inspanning je zult moeten ondergaan, hoe verschillende mijlpalen in het lichaamsvet eruit zullen zien en hoe je het vet van je af kunt houden.
Wat is een gezond lichaamsvetpercentage?
Voor de meeste mannen onder de 30 jaar zal iets van meer dan 25 procent lichaamsvet je classificeren als technisch 'zwaarlijvig'. In plaats van dat je geest rechtstreeks naar de grootste Amerikaanse toerist gaat die je hebt gezien, is het goed om op te merken dat obesitas de term is voor het punt waarop de hoeveelheid lichaamsvet die je hebt een negatief effect heeft op je gezondheid. Over het algemeen ziet obesitas eruit als moobs en voelt het alsof je buiten adem bent, maar vanuit een fysiologisch perspectief, legt Cameron Falloon, mede-oprichter van fitnessfranchise BodyFit Training, uit dat het veel meer te maken heeft met lichaamssamenstelling. Falloon, fitnessexpert, is de gezamenlijke CEO en mede-oprichter van BodyFit Training en had eerder een uitgebreide carrière als kracht- en conditiecoach voor een aantal vooraanstaande AFL- en voetbalteams, en was zelfs de persoonlijke trainer van prinses Diana.
"Je lichaamsvetpercentage is in wezen een cijfer dat je vertelt welk percentage van je lichaam uit vet bestaat", vertelt Falloon Man van velen. “Het is geen visuele weergave van overgewicht of dun zijn, maar eerder een aspect van je totale lichaamssamenstelling. Er zijn algemeen aanvaarde "gezonde" bereiken van lichaamsvet voor mannen en vrouwen en evenzo zijn er ongezonde bereiken."
Met dat in gedachten, als je weet wat ongezond is, kun je duidelijk definiëren wat een 'gezond' lichaamsvetpercentage zal zijn. Als u onder de 25 procent zit, bevindt u zich op een gezond niveau. Verdere verminderingen kunnen voornamelijk cosmetisch zijn in plaats van gezondheidsgebaseerd, maar door actief te blijven en uw lichaam optimaal te laten presteren, kunt u ziekten bestrijden, de levensverwachting verhogen en leiden tot blijvende geestelijke gezondheidsvoordelen. Als u uw lichaamsvet op meer dan 25 procent berekent, is dat niet het einde van de wereld, maar het is misschien tijd om eens wat serieuzer aan de slag te gaan met uw gezondheid en conditie. Hier zijn de gezonde lichaamsvetbereiken van Falloon.
| Geslacht | Leeftijd | Gezond lichaamsvet |
|---|---|---|
| Mannelijk | 20-39 | 14-24% |
| Vrouwelijk | 20-39 | 21-31% |
Welk lichaamsvetpercentage heb ik nodig om buikspieren te zien?
Zoals met zoveel in fitness, komt het antwoord neer op 'het hangt ervan af'. Maar 10 procent lichaamsvet is een goede gok om er strak, slank en gemeen uit te zien. Vanaf 15 procent en lager kun je over het algemeen je buikspieren zien, maar ze hebben misschien niet de knapperige definitie die je zoekt. Lang en kort: tussen de 10 - 15 procent zullen je buikspieren beginnen op te staan en de wereld gedag te zeggen.
"Iedereen slaat lichaamsvet anders op, dus er is geen duidelijke regel voor hoe iemand eruitziet. Met lengte en lichaamstype die in het spel komen, is er geen gemakkelijke "look", zegt Falloon. “Maar iemand die minder dan 10% heeft, is over het algemeen erg mager. Deze reeksen zullen heel verschillend zijn voor mannen en vrouwen. Als een zeer algemene regel zal iemand aan de bovenkant van het "aanvaardbare" bereik er waarschijnlijk gezond uitzien, iemand in het midden van dat bereik zal er fit uitzien en iemand aan de onderkant zal er atletisch uitzien.
Een ding om te overwegen is dat lichaamsvet niet op dezelfde plaats op elk lichaam verschijnt of verdwijnt. Als individuen hebben we allemaal verschillende lichaamstypes en genetica die bepalen waar vet zich verzamelt, maar het lichaamsvet van vrouwen hangt over het algemeen meer rond hun dijen en billen en het lichaamsvet van mannen vestigt zich meer in hun darm- of maaggebied. De American Council on Exercise (ACE) bepaalde dat de gemiddelde vetpercentages verschillen per categorie en specifieke groep.
| Beschrijving | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| Essentiële vetten | 2-5% | 10-13% |
| Atleten | 6-12% | 14-20% |
| Fit | 13-16% | 21-24% |
| Gemiddeld | 17-21% | 25-30% |
| Overgewicht | 22-29% | 31-39% |
| Zwaarlijvig | 30% + | 40% + |
Hoe 20% BF eruit ziet
Twintig procent lichaamsvet is een aangenaam niveau - figuurlijk en letterlijk. Het is waar de overgrote meerderheid van de 'relatief fitte' sportschoolbezoekers zit. Met 20 procent lichaamsvet zie je alleen buikspieren bij het draaien en in top-down licht, maar je bent op een gezond punt en je hebt vrijwel zeker een behoorlijke spieropbouw onder je vet.
Een ruw besef is dat er altijd een bepaalde hoeveelheid vet tussen je spieren en de wereld zal zijn. Er strak uitzien en Arnie trots maken, vereist een flinke hoeveelheid werk van 20 procent om tot een gescheurde rig te komen. Met 20% zie je er 'mager vet' uit, je moet nog steeds een heleboel 'da pump' voelen voordat je je doel bereikt. Maar je bent hier ook gezond, dus neem die koolhydraten als ze je gelukkiger maken dan mager voelt.
Opleiding vereist: Lichte krachttraining, wat cardio
Eetpatroon: Geen vast dieet, calorieoverschot
Lichaamsbouw: Lichte spieren met matig vet, vaak 'mager vet' genoemd
Bereikbaar: Zeer haalbaar
Hoe 15% BF eruit ziet
Bij 15 procent lichaamsvet begin je enkele merkbare veranderingen te zien. Vanaf nu beginnen je buikspieren te vertonen, je bent op een gezond niveau en je darmen zijn bijna zeker verdwenen. Je bent meer een Kmart-ondergoedmodel dan Calvin Klein, maar hey, je wordt betaald voor je uiterlijk.
In meer legitieme termen zul je waarschijnlijk bij 15% merken dat je bovenste buikspieren prominent zichtbaar zijn, terwijl je onderste buikspieren wat zachter zijn. Je hebt het begin van 'de v' met je schuine standen (ook bekend als cum goten, bedankt Rick en Morty om die term voor altijd in onze hersenen te slaan). Je duikt ook in de wereld van vasculariteit, dat zijn je aderen die strak tegen de huid liggen. Simpel gezegd, 15 procent lichaamsvet voor mannen is over het algemeen waar je er minder uit gaat zien.
Opleiding vereist: Matige krachttraining, cardio
Eetpatroon: Eiwitrijk, niet gestructureerd, calorische suplus
Lichaamsbouw: Stevige spieren met matig vet
Bereikbaar: haalbaar
Hoe 10% BF eruit ziet
Wanneer je 10 procent lichaamsvet begint te bereiken, zie je er uitstekend uit. Als algemene regel geldt dat dit is waar je buikspieren absoluut knallen en je nog steeds genoeg lichaamsvet hebt om op een gezond niveau te blijven. Je ziet eruit als Ryan Reynolds, of Michael B Jordan, op een goede dag. Dit is uiteindelijk de hoeveelheid lichaamsvet waar de meeste mensen aan denken als je het hebt over geript worden. Het is een lang proces om hier te komen, maar de resultaten spreken voor zich.
Je zult spieren op een solide display hebben, zorg er gewoon voor dat je je de reis herinnert die je hebt gemaakt om hier te komen, het is niet voor iedereen gemakkelijk, en het bereiken van 10 procent kan zeker afhangen van de genetica met hoe hard je zult moeten werken. Het is een haalbaar doel om te bereiken, maar versla jezelf niet voor de tijd die nodig is om hier te komen. Vergelijking zal altijd de dood van succes zijn.
Opleiding vereist: Matige krachttraining, cardio
Eetpatroon: Hoog eiwit, calorietekort
Lichaamsbouw: Stevige spieren met zeer beperkt vet
Bereikbaar: Bereikbaar maar moeilijk te onderhouden
Hoe >10% BF eruit ziet
Hier ben je belachelijk. Minder dan 10 procent lichaamsvet ziet er gescheurd uit tot op het punt van domheid en hoewel realistisch gezien niemand in enkele cijfers hoeft te zitten, is dit het doel voor veel bodybuilders en fysieke modellen. Naast hard werken in de sportschool, diëten en supplementen, moet je waarschijnlijk watervasten om dit niveau te bereiken. "Over het algemeen heb je gedefinieerde buikspieren als je minder dan 10% bent, maar het zal altijd afhangen van je lichaamstype, hormonen en waar je lichaam vet opslaat dat specifiek is voor het individu", legt Falloon uit.
Als je denkt aan grote bezwete mannen die poseren en schreeuwen, dan is dit het percentage lichaamsvet waar ze zich op zullen bevinden, maar daar hangt een prijskaartje aan. Alles onder de 10 procent lichaamsvet kan drastische gevolgen hebben voor uw gezondheid. Spieratrofie, orgaankrimp, zenuwbeschadiging, uitdroging en fragiele botten kunnen allemaal optreden als gevolg van enkelcijferige lichaamsvetpercentages. Als je dit mekka van de spierwereld wilt bereiken, misschien gewoon om te bewijzen dat je het kunt, dan is dat geweldig! Maar doe dit met voorzichtigheid, advies en het besef dat dit nooit een veilige plek zal zijn om te verblijven. Misschien is de grootste overweging hier dat het niet duurzaam is om gedurende langere perioden onder de 10 procent lichaamsvet te blijven. Zelfs bodybuilders zoals Chris Bumstead hebben in en buiten het seizoen, wat betekent dat ze massa cultiveren en versnipperen voorafgaand aan wedstrijden. Het hele jaar door zo mager blijven is bijna onmogelijk, maar niet helemaal.
Opleiding vereist: Zware krachttraining, regelmatige cardio
Eetpatroon: Hoog eiwitgehalte, groot calorietekort
Lichaamsbouw: Zeer zichtbare spier met zeer beperkt vet
Bereikbaar: Bereikbaar maar niet duurzaam
Hoe het lichaamsvetpercentage te berekenen
Er zijn verschillende manieren om uw lichaamsvetpercentage te berekenen. Je kunt op een willekeurig aantal sites kijken om een ruwe schatting van je lichaamsvet te krijgen, waar ze je zullen vragen om je polsen, je heupen, je taille, nek en misschien je armen te meten. Deze metingen worden naast uw lengte en gewicht gedaan om u een ruwe schatting te geven van uw lichaamsvet. Houd er rekening mee dat dit verre van een betrouwbare methode is en kan leiden tot een enorm verschil tussen websites.
"Als het gaat om het meten van je lichaamsvet, kun je een huidplooitest doen met een schuifmaat, een lichaamsscan laten maken of je kunt proberen het handmatig te meten met behulp van lichaamsomtrekmetingen", zegt Falloon. “Het is belangrijk om consistentie te hebben met uw benadering van al deze maatregelen. Als u een schuifmaat en een tape gebruikt, laat dan dezelfde persoon de maatregelen bij elke gelegenheid uitvoeren om de foutmarge voor de gebruiker te beperken. Volg voor lichaamsscans het advies over het voorbereiden van uw scan, waaronder het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen en vloeistoffen gedurende een bepaalde periode voorafgaand aan het scannen voor consistentie in resultaten.
Als u graag uw lichaamsvet wilt meten, probeer dan het onderhuidse (onderhuidse) vetgehalte te reguleren op 3-7 punten op uw lichaam. Je hebt waarschijnlijk een vriend nodig met een vaste hand voor de meest nauwkeurige resultaten. Door technische manieren te vinden om lichaamsvet te meten, kunnen professionals de kracht van de wetenschap op een aantal wilde manieren benutten om u een nauwkeurige meting te geven:
- Bio-elektrische impedantieanalyse - Betreft het afvuren van een stroom door je lichaam en noteren waar het vertraagt, en met hoeveel, om een exacte meting te krijgen van je lichaamsvetpercentages en de locatie.
- Hydrostatisch wegen - Test hoe drijvend (zwevend) uw lichaam is als indicatie van uw lichaamsvet.
- 'Bod-pod' - Infraroodlampen scannen uw naakte lichaam en nemen nauwkeurige metingen van uw hele lichaam van top tot teen. Wees voorbereid op de resultaten. Ik deed er een en het toonde me als een te grote dikke baby. Een hilarische, maar behoorlijk ruige fitness-ontwaking.
Hoe het lichaamsvetpercentage te verlagen?
Er is geen gemakkelijke manier om het lichaamsvetpercentage te verlagen, maar de absoluut grootste overweging is het dieet. Cardio en snijalcohol helpen je bij het snijden, maar als je afval eet, kom je nooit aan het percentage dat je zoekt. Als je vastbesloten bent om je lichaamsvet te verlagen, wees dan bereid om niets anders te eten dan gestoomde groenten en kip, drink een hele hoeveelheid water en loop vrijwel elke dag.
Het is een routine en focus om je lichaamsvet te verlagen, waarbij het verminderen van calorieën zeker een rol speelt. Voor 10% lichaamsvet kijk je naar het verminderen van cheatdagen en focus je op een calorietekort. Dit is waar het aantal calorieën dat u verbruikt door lichaamsbeweging en activiteit groter is dan het aantal calorieën dat u verbruikt. Deze toestand zal leiden tot gewichtsverlies, maar dit staat niet altijd gelijk aan het vetverlies. Het is belangrijk dat u, zelfs binnen een calorietekort, krachtoefeningen blijft doen en een hoog gehalte aan eiwitrijk voedsel consumeert.
Het zal niet gemakkelijk zijn, maar wees niet gekleineerd, met de juiste stappen kun je 1-3% lichaamsvet per week verminderen. Gelukkig is het, als je eenmaal een behoorlijk percentage lichaamsvet hebt, gemakkelijker om daar te blijven dan om het te verminderen. Onthoud vooral dat lichaamsvetpercentages niet iets zijn waar u geobsedeerd door moet zijn. Ervoor zorgen dat je gezond en gelukkig blijft.
"Lichaamsvet is geen weerspiegeling van kracht of fitheid of zelfs je gezondheid, dus geobsedeerd zijn hangt af van je doelen", zegt Falloon. “Bij BFT stimuleren we onze leden om resultaten te behalen op basis van hun specifieke doelen - spieropbouw, cardiovasculaire conditie verbeteren, bewegingsbereik verbeteren, enz. - en een lager percentage lichaamsvet is hiervan een bijproduct. Tenzij uw specifieke doel is om lichaamsvet te verminderen, verspil uw tijd niet door eraan te blijven hangen. Je relatie met fitness en eten moet gezond zijn.”
Algemene veelgestelde vragen
Welk percentage lichaamsvet heb ik nodig om buikspieren te zien?
Alles onder de 15% lichaamsvet zal je buikspieren aan de wereld laten zien. Dit is waar je naartoe wilt op een toegewijde fitnessreis. 10% is wat iedereen 'Ripped' zal noemen
Wat is een gezond lichaamsvetpercentage voor mannen?
Mannen zijn gezond bij elk lichaamsvetpercentage onder de 25. Voor de meeste mannen betekent meer dan 25% dat u zwaarlijvig bent. Dit is het punt waarop uw lichaamsvet u schade berokkent.
Hoe verlaag ik mijn lichaamsvetpercentage?
Eetpatroon. cardio. Regime. Er zijn geen gemakkelijke manieren om je lichaamsvetpercentage te verlagen. Je moet je koolhydraatinname verminderen, meer calorieën trainen dan je eet en zo veel dagen per week rennen, fietsen of roeien als je kunt.
