Australië's sterkste man's ultieme thuistraining - Mannen leven webjournaal

Kijk je wel eens naar iemand en bedenk je hoe ze in godsnaam zo gescheurd konden zijn? Nee? Nou, wij ook niet totdat we James Newbury tegenkwamen. De fitnessverslaafde uit Adelaide is een van 's werelds beste atleten en hij heeft een uitrusting die daarbij past. Maar net als wij allemaal, is Newbury door de recente beperkingen gedwongen de sportschool te verlaten, en hoewel we het allemaal als een excuus gebruiken om leg day, arm day en om de andere dag over te slaan, denk dan eens aan de ondernemers die hun leven van fitness.

De gespierde CrossFit-atleet is een van de grootste fitnesssterren ter wereld geworden, dus we waren geïnteresseerd om te horen hoe zijn leven is veranderd sinds de muren kwamen. Wat we ontdekten was dat de CrossFit-atleet geen vrije tijd heeft genomen; in feite heeft hij de zaken een tandje hoger gezet, dankzij een behoorlijk creatief thuistrainingsbeheer. Maar voordat we beginnen met hoe hij zijn figuur behoudt, zijn er enkele belangrijke dingen die je moet weten over James Newbury.

Wie is James Newbury?

Begonnen als een semi-professionele rugbyspeler in zowel Queensland als New South Wales, maakte Newbury een paar jaar geleden de sprong naar CrossFit. Een veelbelovende start van het competitieve CrossFit zorgde ervoor dat hij elke Pacific en Australian Regional in of nabij de top 10 eindigde, maar het was in 2016 toen de zaken echt van de grond kwamen. Newbury kwalificeerde zich voor de CrossFit Games en behaalde in zijn rookie-optreden de 24e plaats in de wereld. Sindsdien is het een wilde rit voor de fitnessfanaat.

Newbury tekende zich onlangs aan als prestatieatleet van Under Armour en paste zijn trainings-, eet- en herstelmodus aan om in lijn te zijn met de visie van het sportmerk. Het betaalde zich uit. In 2021-2022 claimde Newbury het Australische CrossFit-kampioenschap aan de Gold Coast, waarmee hij voor de vierde keer officieel de Fittest Man van Australië werd. Vervolgens nam hij deel aan de CrossFit Games 2021-2022, waar hij net werd uitgedaagd voor een podiumplaats en vijfde werd.

Als er iets is dat James Newbury weet, is het fitness. Dus, met de lockdown-beperkingen die ons uit de sportschool dwongen, wilden we weten hoe hij ermee omging. James was goed genoeg om niet alleen een praatje te maken, maar ook een exclusieve thuistraining te geven, alleen voor Men Life Web Journal.

James Newbury's thuistraining

De thuisworkout die James Newbury voor ons heeft samengesteld is supereenvoudig en omvat alleen een set dumbbells. Als je geen dumbbells hebt, kun je deze gemakkelijk vervangen door zware blikken, waterkannen of een draagtas gevuld met boeken. Deze thuistraining is in wezen opgesplitst in drie secties. Zij zijn;

• Deel 1: 7 minuten AMRAP
• Deel 2: EMOM
• Deel 3: Kernafwerking

De training zou slechts tussen de 30 en 45 minuten moeten duren. Het is belangrijk op te merken dat elke goede training begint met een stevige stretchsessie. Aangezien dit een thuistraining is waarbij complexe spierbewegingen en elementen van HIIT- en CrossFit-training betrokken zijn, kan het niet goed rekken en strekken ernstige problemen veroorzaken. Laten we beginnen met deel 1.

Deel 1: AMRAP

Het eerste deel van James Newbury's thuistraining is een AMRAP-sessie (As Many Reps As Possible) van zeven minuten. Dit is om het bloed te laten stromen, de hartslag te verhogen en je spieren te activeren. Hoewel het slechts één oefening is, zal deel 1 van deze thuistraining een uitdaging zijn.

1. Lijn gerichte burpees

We weten allemaal hoe geweldig burpees kunnen zijn voor je algehele gezondheid en conditie, en daarom heeft James Newbury ze toegevoegd aan deze thuistraining. De inspanning van het hele lichaam zal je hart onmiddellijk sneller doen kloppen, dus het is een fantastische plek om je thuistraining te beginnen. Dit is ook een belangrijk element van elke goede lichaamsgewichttraining, omdat er geen apparatuur voor nodig is. Newbury stelt voor om te kiezen voor lijngerichte burpees, die een subtiele variatie zijn op de klassieke beweging. "Markeer een lijn in de grond, teken er een in krijt of gebruik je dumbbells", zegt Newbury. "Lijngerichte burpees betekenen dat je altijd mooi recht en loodrecht op die lijn moet zijn." Newbury beveelt de methode 'van borst naar grond, stap over' aan. Hier is hoe je lijngerichte burpees doet;

1. Sta loodrecht op je lijn met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam
2. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je lichaam in een squat zakken
3. Plaats je handen op de grond
4. Verplaats je gewicht naar je handen
5. Spring met je voeten terug in een plankpositie
6. Laat je borst op de grond vallen
7. Spring met je voeten terug in een gehurkte positie
8. Stap in een staande positie
9. Spring over je lijn
10. Omdraaien
11. Herhalen

Tijd:7 minuten
Sets: AMRAP
Rest:2 minuten rust

Voor deze specifieke oefening stelt Newbury voor om zeven minuten lang aan een AMRAP-systeem (As Many Reps As Possible) te werken. Hoewel dat niet veel lijkt, garanderen we dat je na een minuut of twee zult hijgen en puffen.

Deel 2: 7-minuten EMOM

Het tweede deel van James Newbury's thuistraining is een EMOM-sessie (Every Minute On the Minute). Deze vorm van training is vooral handig wanneer u lichaamsvet wilt verliezen en omhoog wilt leunen. De constant hoge hartslagactiviteiten zullen over een langere periode meer calorieën verbranden. Je bereikt EMOM-training door een voorgeschreven aantal herhalingen van een oefening aan het begin van een minuut te beginnen en vervolgens te rusten voor de tijd die je nog hebt tot de volgende top-of-minute.

James Newbury's gebruik van EMOM-training in deze thuistraining is minimaal maar zeer effectief. de meeste EMOM-workouts zijn kort van aard en zorgen voor meer krachttraining en cardiovasculair uithoudingsvermogen. Deze specifieke training maakt gebruik van je dumbbells voor extra weerstand.

2. Goblet Squats

Een basisfunctie die naar voren gerichte weerstand toevoegt aan je gemiddelde squat, de goblet-squat is een belangrijke beweging voor de meeste thuisworkouts en HIIT-training. De oefening van het onderlichaam traint je quadriceps, hamstrings en kern, en houdt in dat je een kettlebell of dumbbell voor je borst houdt alsof je een zware beker of beker ondersteunt. De langzame beweging kan helpen om de squattechniek en heupmobiliteit te verbeteren, maar helpt ook bij het opbouwen van spieren voor ervaren atleten. "Je kunt één dumbbell gebruiken of als je twee lichte dumbbells hebt, kun je er twee tegelijkertijd gebruiken", zegt Newbury. Hier is hoe je een goblet squat voltooit;

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Houd je dumbbell verticaal onder je kin met je ellebogen strak tegen je heupen gevouwen
3. Duw langzaam je heupen naar achteren, buig je knieën en squat
4. Houd de gehurkte positie aan de onderkant vast
5. Explodeer door de ballen van je voeten naar de startpositie

Tijd: 1 minuut (EMOM)
vertegenwoordigers: 18
Rest:Rest van minuut

Hoewel het een fantastische oefening op zich is, kan de Goblet Squat ook in combinaties worden gebruikt, zoals schommels, persen en reinigingen. Als je klaar bent met je 18 goblet-squats, gebruik dan de rest van je minuut om uit te rusten voordat je aan de volgende oefening begint. "Als je die 18 goblet-squats in bijvoorbeeld 40 seconden hebt gedaan, heb je 20 seconden rust voordat je aan de volgende oefening moet beginnen", legt Newbury uit.

3. Duivelspers

Een relatief nieuwe beweging naar de vouw, maar een die CrossFit-concurrenten zoals James Newbury hebben omarmd, de Devil's Press is in wezen een combinatie van een dumbbell-burpee en een dubbele dumbbell-snatch. De beweging van het hele lichaam begon onlangs de ronde te doen op door CrossFit goedgekeurde evenementen, dus het heeft de officiële goedkeuring, wat betekent dat het de moeite waard is om toe te voegen aan je thuistrainingsroutine. Voor deze oefening gebruik je dezelfde dumbbells die je hebt gebruikt voor de Goblet Squat. Hier is de juiste Devil's Press-methode;

1. Begin elke herhaling met de dumbbells op de grond
2. Met je handen op de halter, voer een burpee uit, waarbij de borst contact maakt met de vloer
3. Spring vanaf hier overeind zonder je handen van de dumbbells te halen
4. Pak of zwaai beide dumbbells tegelijk van de vloer
5. Eindig met beide vergrendeld boven je hoofd, met heupen, knieën, schouders en armen in volledige extensie
6. Herhalen

Tijd: 1 minuut (EMOM)
vertegenwoordigers: 12
Rest:Rest van minuut

Net als bij de Goblet Squat volgt de Devil's Press het EMOM-protocol. Zodra je de 12 herhalingen hebt voltooid, heb je de rest van de minuut om te rusten voordat je opnieuw begint met je Goblet Squats. Deze superset wordt herhaald totdat de 7-minutenmarkering is voltooid.

Deel 3: Kernafwerking

Een vaak ondergewaardeerde spiergroep, je core heeft de meeste aandacht nodig, vooral in een thuistrainingsomgeving. "Naar mijn mening, als je traint voor gezondheid en algemeen welzijn, zullen trainingen met oefeningen voor het hele lichaam je het beste van pas komen", zegt Newbury. De aandacht vestigen op je kern is de beste manier om pijnlijke echte groei op gang te brengen terwijl je geïsoleerd bent.

Core-workouts zijn ongelooflijk belangrijk om andere redenen dan alleen keiharde buikspieren. Een sterke kern kan zorgen voor een betere balans en houding, en sommige onderzoeken suggereren dat het zelfs rugpijn kan verminderen. Je core bestaat uit verschillende spieren. Deze omvatten de rectus abdominis (wat we kennen als "abs"), transversale abdominis (de diepste interne kernspier die zich om uw zijkanten en wervelkolom wikkelt), erector spinae (te vinden in de onderrug), en de interne en externe schuine standen (de spieren aan de zijkanten van uw buik). De beste kernoefeningen zijn oefeningen die meerdere van deze spieren tegelijk trainen, in plaats van zich op een select aantal te richten. Het laatste deel van de thuistraining van James Newbury is de kernafmaker; een reeks bewegingen die precies dat doen.

4. V-snaps

Een samengestelde kernbeweging, V-Snaps werken meerdere delen van je kern terwijl ze ook je balans uitdagen. Dit aspect van de thuistraining is van cruciaal belang omdat het helpt om je belangrijkste spieren te versterken voor stabiliteit en algehele kracht. Newbury vermeldt dat dit een van de beste kernoefeningen is die je kunt doen. Hier is de juiste V-Snaps-methode;

1. Begin in een holle lichaamshouding met de handen boven je hoofd gestrekt en de voeten gestrekt
2. Span uw buikspieren aan door uw vingers te ontmoeten met uw tenen direct boven uw kern
3. intrekken
4. Herhalen

Tijd: Tot voltooiing
vertegenwoordigers: 30
Rest:Geen rust

5. Hollow Body Flutter Kicks

Net als V-Snaps richten Hollow Body Flutter Kicks zich op de grotere spiergroepen in je kernregio. Newbury zegt dat deze eenvoudige kernoefeningen spieren opbouwen en dit kritieke aspect van je lichaam versterken; Hier is de juiste methode voor Hollow Body Flutter Kicks;

1. Begin in een liggende positie met je handen net onder je bilspieren en je voeten en schouderbladen zijn van de grond
2. Schop je benen afwisselend van de grond

Tijd: Tot voltooiing
vertegenwoordigers: 60
Rest:Geen rust

Zodra je de 60 Hollow Body Flutter Kicks hebt voltooid, ga je direct terug naar nog eens 30 V-Snaps, voordat je eindigt met de laatste 60 Flutter Kicks.

Trainingsroutine voor thuis

Zoals we al zeiden, is de thuistraining van James Newbury een interessante die een aantal interessante en innovatieve fitnessprotocollen bevat. De meeste bewegingen worden uitgevoerd binnen een superset, dus om het u gemakkelijker te maken, hebben we dit schema samengesteld. De oefeningen in de thuistraining van James Newbury moeten in deze volgorde worden voltooid;

1. AMRAP - Burpees met uitzicht op de lijn
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - Devil's Press
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - Devil's Press
3a. Kern - V-Snaps
3b. Core - Hollow Body Flutter Kicks
3a. Kern - V-Snaps
3b. Core - Hollow Body Flutter Kicks

Beste dumbbells om te kopen voor thuistraining

Als je een lichaamsbouw zoals die van James wilt krijgen, moet je de uitrusting krijgen. Gelukkig is er bij deze thuistraining maar één apparaat nodig, de eenvoudige dumbbell. Deze zijn gemakkelijk op te halen, over het algemeen goedkoop en ongelooflijk handig. Hier is een lijst met de 5 beste dumbbells voor een thuistraining.

1. AmazonBasics Rubber omhuld Hex Hand-haltergewicht

Dit AmazonBasics-gewicht wordt verkocht als een enkele halter en zorgt voor gerichte, toegewijde herhalingen aan één kant van het lichaam. Het wordt geleverd in verschillende gewichten, zodat u omhoog kunt gaan naarmate uw kracht groeit.

2. ATIVAFIT verstelbare halter

Met deze verstelbare dumbbellset kun je het gewicht verhogen naarmate je sterker wordt, zonder dat je elke keer nieuwe spullen hoeft aan te schaffen. Deze ruimtebespaarder is ideaal voor de thuistraining.

3. Therasoon set zware rubberen halters

Deze met rubber beklede dumbbells zijn een veilige aanvulling voor je thuistraining. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende maten en gewichten en zijn verkrijgbaar als set van twee.

4. CAP Barbell Gietijzeren Hex Halter

Deze veelzijdige, gietijzeren dumbbells hebben die vintage bodybuilder-esthetiek die beroemd is geworden door Arnie en de rest.

5. Bowflex verstelbare halters

Deze verstelbare dumbbells van Bowflex zijn ideaal voor mensen die thuis hun trapgrootte willen vergroten. U kunt de dumbbells instellen op het gewenste gewicht en ze stapsgewijs verhogen naarmate u uw spieren sterker maakt.

Trainingsadvies voor thuis

Daar heb je het. Blijkt dat alles wat je nodig hebt om zo geript te worden als de fitste man van Australië slechts een set kleine halters is. Het is duidelijk dat er een element van krachttraining is betrokken bij de belachelijke lichaamsbouw van James, maar met beperkte toegang tot een sportschool en gewichten, is dit de training die helpt om de kloof te overbruggen. Het belangrijkste om te onthouden is dat gezondheid niet per se gaat over de sterkste of meest versnipperde versie van jezelf, zelfs James kan dat bevestigen. "Naar mijn mening is 'werken in' het meest vergeten aspect van wellness", zegt hij. "Jezelf de tijd geven om te werken, zoals strekken, ademen, aarden, sauna enz. zal je het beste van pas komen en je helpen scherp en in balans te blijven."

Is het effectief om thuis te trainen?

Hoewel degenen die gewend zijn aan krachttraining in een sportschool het misschien moeilijk vinden om hun trainingen thuis te herhalen, zijn thuistrainingen nog steeds zeer effectief. Focus op kernoefeningen en cardiovasculaire activiteiten.

Hoe kan ik trainen met gewichten?

Lichaamsgewichtoefeningen zijn enkele van de meest effectieve voor fitness en onderhoud. Sit-ups, push-ups en pull-ups zijn zeer effectief.

Wie is de sterkste man van Australië?

CrossFit-concurrent James Newbury is viervoudig kampioen en claimt de titel van Australië's Fittest Man.

Je zult ook houden van:
10 beste borstoefeningen voor mannen
10 beste schouderoefeningen voor mannen
10 beste triceps-oefeningen en -workouts voor mannen