Dus de sportschool is gesloten en de wereld is op slot, denk dat dat betekent dat je vrij bent om te eten wat je wilt en niet te sporten, toch? Mis. Dit is het perfecte moment om weer in vorm te komen door de verleidingen te vermijden waarmee we in ons dagelijks leven regelmatig worden geconfronteerd. Zonder de verleiding van drankjes na het werk, afhaallunches en vieze kater, zou je lichaam echt moeten gedijen. Maar zovelen van ons gebruiken isolatie als een excuus om af te zien van dieet- of trainingsverantwoordelijkheden, wat uiteindelijk alleen maar tot hartzeer zal leiden.
Zou het niet geweldig zijn als we deze tijd zouden gebruiken om onszelf te verbeteren? Stel je het gewoon voor; als je de tijd neemt om thuis te sporten, kun je uit de quarantainecocon komen als de prachtige vlinderbroer die je bent. Het zal niet gemakkelijk zijn, het kan moeilijk zijn om zonder apparatuur en met beperkte beschikbaarheid van het gebied geript te worden, maar het is niet onmogelijk. Een persoon die alles weet over sporten in besloten ruimtes is Charles Bronson, beter bekend als de meest beruchte gevangene van Groot-Brittannië.
Wie is Charles Bronson?
Bronson - die werd geboren als Michael Peterson maar nu de naam Charles Salvador gebruikt - werd in 1974 voor het eerst veroordeeld tot zeven jaar gevangenisstraf voor een gewapende overval. Een reeks gewelddadige aanvallen op medegevangenen en bewakers leidde tot verlenging van die straf. Hij werd kort vrijgelaten, maar het duurde niet lang; Bronson werd veroordeeld voor het plannen van een nieuwe gewapende overval en kreeg in 1999 een levenslange gevangenisstraf nadat hij een gevangenisleraar bijna twee dagen had gegijzeld. Maar ondanks dat hij vooral bekend staat als een ruwe en bereidwillige veroordeelde die meer tijd in eenzame opsluiting heeft doorgebracht dan bijna wie dan ook in Groot-Brittannië, is de 67-jarige Bronson ook een absolute eenheid. Verhalen over zijn omvang en kracht hebben een bijna mythisch niveau van bekendheid gekregen, in stand gehouden door de man zelf.
“Ik ben de koning van de push-ups en de sit-ups. Ik heb al gezegd dat ik ooit 25 push-ups heb gedaan met twee mannen op mijn rug, en ik heb gehurkt met drie mannen op mijn schouders”, schreef hij in zijn autobiografie in 2000. “Ik heb gevangenisfitnessrecords gemaakt zo lang als ik me kan herinneren. Laat me een andere man zien - een man die half zo oud is als ik - die een snookertafel op ware grootte kan oppakken. Ik kan. Laat me een andere man zien die in een uur 1.727 push-ups kan maken. Ik kan… Ik heb ooit acht jaar zonder gewichten gewerkt, toen ging ik naar een sportschool en drukte ik tien keer op de bank. Ik ben 1.85 m, weeg 220 pond en ik voel me net zo sterk als toen ik 21 was… Er is iets diep in mij dat me drijft. Ik ben een eenzame fitness-overlevende.”
Dus, hoe kan iemand die 4/5 van zijn leven in een 12 x 8ft stalen doos heeft doorgebracht sterker en fitter worden dan vrijwel iedereen aan de buitenkant? Gelukkig voor ons is de oude Charlie niet vies van het delen van zijn geheimen. In 2002 bracht Bronson een boek uit met de titel: Eenzame fitness, het onthullen van de innerlijke werking van zijn lichaamsgewichtoefeningen, gevangenistrainingsregime en dieet. We hebben enkele van zijn beste fitnesstips en oefeningen verzameld in de ultieme gids voor gevangenistraining, perfect voor eenzame opsluiting en quarantainevergrendeling.
Ultieme gevangenistraining
In 2008 maakte iedereens favoriete acteur Tom Hardy een film waarin hij Bronson uitbeeldde in een biopic van het leven van de gevangene. Het magere mannelijke model liep naar schatting 7 pond per week in de aanloop naar het filmen, eten, trainen en gedragen als Charlie. Volgens Hardy was zijn transformatie het resultaat van gymnastiekoefeningen die zijn afgeleid van 'convict conditioning' lichaamsgewichttrainingen die al jaren bestaan. Net als Bronson werd Hardy creatief en maakte hij optimaal gebruik van de beperkte ruimte en geen apparatuur om waanzinnig te worden opgevijzeld voor de rol.
Hardy's lichaamsgewichttrainingen waren een beetje beter beheersbaar en realistischer dan die van Charlie. Per slot van rekening heeft de man ooit een gewicht van 5 kg opgepikt met alleen zijn baard. “Ik scheurde bijna mijn gezicht eraf. Ik had een week daarna een kaakklem, het scheurde de helft van mijn baard uit en mijn nek was als een brok steen. Pijn als nooit tevoren, maar dat ben ik!”
Om u de pijn te besparen, hebben we Hardy's lichaamsgewichttrainingsplan en Charles Bronson's doorgekamd Eenzame fitness om de ultieme gevangenistraining met lichaamsgewicht samen te stellen om je te helpen geïsoleerd te raken.
1. Opwarmen
Volgens het trainingsplan van Charles Bronson betekent het feit dat je weinig ruimte hebt of opgesloten zit, niet dat je een goede warming-up nodig hebt. Hij stelt voor dat de ideale warming-upsessie 10 minuten tot een half uur duurt.
- Begin met het strekken van de kernspiergroepen door dynamische acties zoals beenschoppen
- Jog ter plaatse, wissel met tussenpozen tussen je knieën hoog aan de voorkant en je hielen aan de achterkant naar buiten
- Raak je tenen aan met je vingers zonder de knieën te buigen
- op de tenen op en neer gaan staan
Tijd: 60 seconden per stuk/oefening
Sets: 10
Rest: 30 seconden rust tussen sets
2. Handstand Press-Ups
Een favoriet van Charles Bronson, het opdrukken van de handstand is een van de meer uitdagende oefeningen in de ultieme gevangenistraining, maar van cruciaal belang. “Ik zweer bij hen. In de loop der jaren heb ik er waarschijnlijk miljarden gedaan, maar elke sessie wordt beter. Kortom, met een push-up zit het allemaal in de techniek, "zegt hij.
- Begin door in een staande positie naar een muur te kijken
- Trap vervolgens je voeten omhoog zodat je in een handstand tegen de muur staat
- Span je buikspieren, bilspieren en dijspieren aan
- Laat jezelf op een gecontroleerde manier zo ver mogelijk naar de grond zakken
- Klappen en terugduwen
- Herhalen
vertegenwoordigers: 10-15 herhalingen per set
Sets: 5
Rest: 30 seconden rust tussen sets
3. Dips
Een van de meest elementaire oefeningen in de trainingsgids voor de gevangenis, dips zijn een zeer effectieve manier om borstspieren op te bouwen. In Eenzame fitness, onthult Bronson dat hij een lange liefdesrelatie heeft met de beweging. “Ik deed dit vroeger met mijn zoon Mike vast toen hij twee jaar oud was. Hij is nu 35, dus ik denk niet dat ik het nog een keer zal proberen", schreef hij. "Vergeet niet dat het niet om snelheid gaat - al deze oefeningen moeten langzaam worden gedaan, met veel controle. Dit is pure dynamische spanning. Ik garandeer je een maand hiervan en je zult twee centimeter op je borst zetten. Ik doe 100 met een stoel; na 100 heb je een plas zweet op de vloer. Het is brilliant."
Om dips thuis uit te voeren;
- Plaats twee stoelen iets breder dan de beenlengte uit elkaar
- Houd de bovenkant van de achterkant met beide handen vast
- Armen langzaam buigen
- Laat je bovenlichaam naar de grond zakken
- Raak de grond niet aan, maar breng het lichaam in een gecontroleerde beweging weer omhoog.
- Hou je rug recht.
vertegenwoordigers: 10-15 herhalingen per set
Sets: 5
Rest: 30 seconden rust tussen sets
4. Sit-ups
We weten allemaal hoe we een sit-up moeten doen, maar er zijn een aantal verschillende variaties op de iconische beweging. Volgens Charlie heeft de stijl van sit-up weinig invloed op het eindresultaat van deze lichaamsgewichttraining. "Er zijn tientallen variaties van sit-ups, maar eigenlijk doen ze allemaal de biz", schreef hij. “Mijn favoriet is ‘de crunches’; voel op stoel, handen op de achterkant van het hoofd, en gaan!”
Hoewel sit-ups duidelijk goed zijn om die buikspieren naar voren te halen, heeft Bronson nog een reden om je op je kern te ontwikkelen. "Ik vraag je, hoe zal het zijn als iemand je in je maag stompt? Wel, is het niet fijn om te kunnen glimlachen en te zeggen: “Eh… kan je niet harder slaan?” Je buik (buik) is je centrum: als je daar verhardt, zal het je door een later veel problemen.” Uitvoeren;
- Ga op je rug op de grond voor een bank liggen
- Zet je hielen op de bank en zorg ervoor dat je knieën en heupen 90 graden zijn gebogen
- Kruis je armen voor de borst
- Buig je middel om je schouders en schouderbladen van de vloer te tillen
- Crunch recht omhoog naar het plafond, zo hoog mogelijk terwijl je je onderrug op de mat houdt
- Laat je schouders langzaam weer op de grond zakken en ga meteen naar de volgende herhaling
Vertegenwoordigers: 10-15 herhalingen per set
Sets: 5
Rest: 30 seconden rust tussen sets
5. Squatten
Een van de belangrijkste oefeningen voor elk fitnessregime, thuis of anderszins, squats moeten worden opgenomen in uw lichaamsgewichttrainingsplan. Terwijl de sportscholen gesloten zijn, kan het moeilijk zijn om halters en gewichten te vinden om je kracht te vergroten, dus je moet misschien op je vrienden en huisgenoten vertrouwen. "Als ik het geluk heb om te mixen met mijn medemensen, hurk ik vaak met een van hen op mijn rug, omdat het goed is voor het evenwicht en zowel de rug als de benen versterkt", schreef Bronson. Als je alleen bent, begin dan met wat kussens van je bed, een stoel of een bank. 'Eerst, doe gewoon je tien. Als je er tien doet met een stoel, ga dan voor 30 - zo niet meer - zonder een stoel. Verdorie, waarom niet 50 of zelfs 100? Er is geen excuus voor iemand in de Bronson-training. Uitvoeren;
- Leg je armen recht voor je uit, evenwijdig aan de grond, borst omhoog en ruggengraat in een neutrale positie.
- Houd je hele lichaam de hele tijd strak.
- Adem diep in, breek bij je heup en duw je achterste naar achteren. Blijf je heupen naar achteren sturen terwijl je knieën beginnen te buigen.
- Terwijl je hurkt, concentreer je je erop om je knieën in lijn te houden met je voeten.
Vertegenwoordigers: 10-15 herhalingen per set
Sets: 3
Rest: 30 seconden rust tussen sets
Gerichte spieren: Quadriceps, Bilspieren
6. Burpees
Burpees, een andere goede hartpompoen, zijn een favoriet van zowel crossfitters, functionele fitness- als bodyweight-workoutfanaten. Bronson zei dat ze een geweldige oefening zijn voor uithoudingsvermogen en kracht. “Dit soort oefeningen moet je gewoon doen omdat het allround fitness is; het duwt je, je zult puffen en hijgen en zweten, maar het is allemaal in je eigen voordeel, dus speel niet vals: doe het en geniet ervan. Je zult sneller worden naarmate de tijd verstrijkt totdat je het hebt geperfectioneerd. De gemiddelde man in de straat kan er vijf doen zonder te versnellen, dus als je de 50 haalt, wees dan trots op jezelf!”
- Begin met je lichaam in een staande positie
- Spring naar beneden in een krakende positie
- Trap je been uit in een push-up positie
- Houd je rug zo plat mogelijk, breng je voeten naar je handen in een springende beweging
- Probeer je knieën tussen je ellebogen te houden
- Vanaf hier, met je rug recht, spring je omhoog naar de staande positie en bij je terugkeer naar de grond hervat je de positie van waaruit je bent vertrokken
Vertegenwoordigers: 20-25 herhalingen per set
Sets: 3
Rest: 45 seconden rust tussen sets
7. Band uit elkaar halen
“Hier is een oefening om spieren op te bouwen. Geen gewichten nodig”, schrijft Bronson in Eenzame fitness. "Koop een handdoek, vest of wat dan ook (idealiter een materiaal dat rekbaar is, maar geen nylon omdat dit je handen kan verbranden of statische elektriciteit in je lichaam kan veroorzaken). Als ik geen handdoek of shirt heb (vaak zit ik in eenzame opsluiting en heb ik niets, alleen een kale cel), dan doe ik het nog steeds met mijn vingers ineengestrengeld, hard trekken en dan ontspannen, het is hetzelfde principe.” Om een band uit elkaar te trekken;
- Ga rechtop staan en houd een oefenband voor je uit op borsthoogte. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Trek de band uit elkaar en knijp je schouderbladen samen
- Keer terug naar de startpositie
Vertegenwoordigers: 30 herhalingen per set
Sets: 5
Rest: 45 seconden rust tussen sets
8. Ab uitademen
Elke sportschooljunkie weet hoe belangrijk het is om sit-ups en crunches te doen, maar er zijn andere manieren om keiharde buikspieren te krijgen zonder op de grond te gaan liggen. "Je buikspieren zijn heel, heel belangrijk", schrijft Bronson in Eenzame fitness. “Ze zijn er niet om te flitsen door een sixpack te laten zien, ze zijn er om allerlei ziektes te helpen afweren. Als je uiteindelijk een sixpack ontwikkelt, is dat gewoon een spin-off.”
Dit is een van de vreemdste oefeningen in de gevangenistrainingsgids van Charles Bronson. Het voelt eigenlijk alsof je helemaal niets doet, en dan ineens word je vergast. Hier is hoe je de ab-uitademing uitvoert, zoals geïnstrueerd door Charlie zelf;
- Pak een oude doek, een stuk papier of een versleten sok
- Bind het aan een touwtje of sterke draad; alles wat je bij de hand hebt
- Hang het op zodat het net boven je hoofd hangt
- Vul je longen met veel lucht, kantel je hoofd naar achteren en laat dat object bewegen
- Pas op dat u in eerste instantie geen black-out krijgt of zwarte stippen ziet, of zelfs flauwvalt door dit te doen
- Als je blaast en je denkt dat je klaar bent met blazen, wil ik dat je me de laatste poging geeft om je longen over dit hangende kunstwerk te legen.
Deze oefening zal je ongetwijfeld versteld doen staan, maar Charlie denkt dat het geen schande is om af te tappen. “Als je je flauw voelt, ga dan zitten, wees geen held. Ik pomp er 100 uit zonder een opening. Zodra mijn longen vol zijn, geef ik het wat meer. Wat het doet - Je voelt van alles gebeuren in je keel, borst, longen en buikspieren, zelfs je rug gaat tintelen, maar dit geeft je vooral buikkracht.”
Vertegenwoordigers: 10 herhalingen per set
Sets: 1
Rest: Zo lang als nodig
9. Sterrensprongen
Alleen al de gedachte dat Charles Bronson alleen in zijn eenzame opsluitingscel stersprongen pompt, is een vreemde visie, maar laat je niet voor de gek houden, stersprongen zijn een geweldig voorbeeld van cardio- en krachtbewegingen die samenwerken. Dit is een eenvoudige toevoeging aan uw lichaamsgewichttrainingsplan waarvan bewezen is dat het u fit houdt. Hier is hoe Charlie het doet;
- Begin in de haasje-over-positie en barst omhoog in de vorm van een ster
"De stersprong is een goede allround oefening", schrijft hij. “Als je het geluk hebt om het op het gras of een mooi zandstrand te kunnen doen, dan ben ik jaloers op je; het is niet erg leuk om het op beton te doen. Zou je geloven dat het jaren en jaren geleden is dat ik op gras liep? De enige keer dat ik gras zie, is door het raam van een beveiligingsbusje als ik van de ene max-secure-eenheid naar de andere word verplaatst.
Vertegenwoordigers: 10
Sets: 2
Rest: 45 seconden
10. Pull-ups met brede greep
Wat lichaamsgewichtoefeningen en gevangenistrainingen betreft, zijn er niet veel die een significante spierspanning opbouwen. Dat is waar de oude pull-up met brede grip van pas komt. Hier is hoe het te doen:
- Pak de optrekstang vast met je handpalmen naar buiten gericht, je armen volledig uitgestrekt en je handen zo ver uit elkaar als je (comfortabel) kunt opbrengen
- Knijp de schouderbladen samen, adem uit en breng je ellebogen naar je heupen terwijl je je kin boven de bar tilt
- Laat voorzichtig in de startpositie zakken
- Herhalen
Beginnen met: 3 sets van 5 herhalingen
Spieren waarop deze lichaamsgewichttraining is gericht:lats, delta's
11. Stappen
Deze is een van de favorieten van Bronson. Volgens Eenzame fitness, voert hij elke dag honderden, zo niet duizenden uit en gebruikt hij het bed in zijn cel als opstapje. Als je een stoel of een kleine kruk hebt, zou dat voldoende moeten zijn. Hier is hoe het te doen:
- Zet de bank (of box) voor je neer
- Stap met één voet op het platform
- Rijd door met je andere voet en til je knie zo hoog mogelijk op
- Laat de knie zakken en stap terug op de grond
- Schakel over naar de andere voet en herhaal
Beginnen met: 3 sets bij 60 seconden per set
Spieren waarop deze lichaamsgewichttraining is gericht:quads, hamstrings, bilspieren
11. Kont balt
De ultieme gevangenistraining beknibbelt nergens op, zelfs niet op je anus. Een van Charlie's favoriete oefeningen is het klemmen van de billen.
- Probeer na het uitvoeren van enkele ademhalingsbewegingen van de vorige oefening de anus te isoleren
- Trek de sluitspieren van de anus een paar seconden aan zonder te spannen (voor degenen die niet weten wat dit is, zou ik je aanraden om erachter te komen! Het is de spierring die het laatste duwtje geeft wanneer je je darmen leegt)
- Stel je voor dat het het uiteinde van een buis sluit die je lichaam verlaat
- Ontspan ze een paar seconden
- Beperk de actie tot het anale gebied
"De samentrekkingsbewegingen, evenals de ontspanning van de sluitspier, moeten soepel en ritmisch worden uitgevoerd", adviseert Bronson. “Maak je niet druk! Je hoeft je ademhaling niet te synchroniseren met de samentrekking en ontspanning van de anusspieren.”
Vertegenwoordigers: Tot mislukken
Sets: 1
Rest: Zo lang als nodig
De gevangenistraining van Charles Bronson
Het beste van de ultieme gevangenistraining van Charles Bronson is dat de oefeningen geen apparatuur vereisen en supergemakkelijk te voltooien zijn, vraag het maar aan Charlie zelf. “Ze zijn zo simpel om te doen. Je kunt ze overal doen, wanneer je maar wilt, en het is een geweldige manier om spanning of stress te verlichten. Natuurlijk kun je je altijd aftrekken om de spanning te verlichten, maar waarom zou je een rukker zijn als je een superfit persoon kunt zijn?'
Te gelijk, Charlie.
Algemene veelgestelde vragen
Wat is de beste lichaamsgewichtoefening voor spiergroei?
De beste lichaamsgewichtoefeningen voor spiergroei zijn pull-ups, push-ups en dips.
Wat is de beste beenoefening zonder apparatuur?
Hoewel verzwaarde squats een voor de hand liggende keuze zijn, zal het doen van step-ups op een bank of stoel ook zeer waardevol zijn.
Zijn gevangenistrainingen effectief?
Gevangenistrainingen zijn effectief, maar niet op dezelfde manier als traditionele krachttraining. Het is minder waarschijnlijk dat u significant spierweefsel opbouwt met alleen lichaamsgewichtoefeningen.
