Als het gaat om essentiële voedingsstoffen, is er één brandstofbron die behoorlijk bovenop de totempaal van gezondheid zit; eiwit. Afgezien van water, is de ontluikende macronutriënt zowat het belangrijkste dat je in je lichaam kunt stoppen. Van spiergroei en bodybuilding tot gewichtsverlies en gezondheidsbeheer, eiwit wordt aangeprezen als het allerbelangrijkste voor al uw gezondheidsbehoeften, maar hoeveel gram eiwit per dag is genoeg?
Het is een belangrijke vraag. Het begrijpen van uw juiste dagelijkse eiwitinname is essentieel voor uw algehele gezondheid, en het kan een goede balans zijn om het goed te krijgen. Als u te veel eet, loopt u het risico een aanzienlijke hoeveelheid vet aan te komen; eet te weinig en je slaagt er niet in om je spiervezels effectief van brandstof te voorzien voor groei en onderhoud. Hoewel er geen vaste regel is voor hoeveel gram eiwit per dag nodig is, zijn er bepaalde stappen die u kunt nemen om ervoor te zorgen dat u de optimale hoeveelheid binnenkrijgt. Voordat we echter dieper ingaan op uw aanbevolen eiwitinname, zijn er enkele belangrijke onderscheidingen die u moet maken.
Wat is eiwit?
Hoewel de meesten van ons zeker van eiwitten hebben gehoord en weten dat het iets is om je bewust van te zijn, begrijpen maar weinig mensen het ware doel en de functie ervan. Simpel gezegd, eiwit komt in veel verschillende vormen en wordt gebruikt als basis voor spier-, pees-, orgaan- en huidgroei. De macronutriënt is een van de meest efficiënte brandstofbronnen in onze dagelijkse voeding en kan ook helpen bij de productie van enzymen, neurotransmitters en hormonen die essentieel zijn voor een belangrijke cognitieve hersen- en spierfunctie.
Vanuit wetenschappelijk oogpunt zijn eiwitten gemaakt van moleculen die aminozuren worden genoemd en die als kralen aan een touwtje aan elkaar zijn gekoppeld. De ketens worden vaak eiwitketens genoemd, die worden opgevouwen tot complexe vormen zodra ze lang genoeg zijn. Hoewel uw lichaam op natuurlijke wijze sommige aminozuren aanmaakt, moeten andere worden aangevuld door middel van voedsel- en dieetkeuzes. We noemen deze essentiële aminozuren.
Als we dieper graven, zijn alle eiwitten onderverdeeld in drie soorten;
- Vezelige eiwitten - Deze eiwitten vormen spiervezels, pezen, bindweefsel en bot.
- Bolvormige eiwitten - Deze eiwitten zijn beter in water oplosbaar dan andere en hebben een schat aan functies, waaronder transporteren, katalyseren en reguleren.
- Membraan Eiwitten - Deze eiwitten hebben een aantal sleutelrollen, waaronder het doorgeven van signalen in cellen en het transporteren van moleculen.
Soorten eiwitten
Zoals we al zeiden, is eiwit een complex beest dat veel verschillende functies en vormen omvat. Verschillende soorten eiwitten zullen als zodanig verschillende kwaliteiten en hoeveelheden bieden; een uitgebalanceerd dieet zou veel verschillende versies moeten bevatten. De meest voorkomende en over het algemeen effectieve eiwitbron is dierlijke eiwitten.
Dierlijke eiwitten
Omdat dieren dezelfde genetische samenstelling hebben als mensen, levert deze vorm van eiwit alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Dit maakt dierlijke eiwitten weer licht verteerbaar en van groot belang voor de ontwikkeling van spiervezels. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke eiwitten omvatten;
- rood vlees
- Eieren
- Vis
- Zuivel
Hoewel dierlijke eiwitten inderdaad zeer effectief zijn voor het behoud van de gezondheid van spieren, pezen en organen, is het niet de enige manier om uw eiwitinname te verhogen.
Plantaardige eiwitten
Voor degenen onder ons die niet zo dol zijn op het eten van vlees of zuivel, zijn er andere opties. In bepaalde planten en plantaardige producten vind je een schat aan natuurlijke eiwitten. Waaronder;
- Seitan
- Tofu
- Linzen
- Kikkererwten
- Doperwten
- Quinoa
- Soja bonen
- noten
Eiwitsupplementen
Een andere geweldige manier om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen, is door eiwitsupplementen aan uw dieet toe te voegen. Door eiwitpoeder te gebruiken, kunt u met gemak die belangrijke eiwitdoelen bereiken. Sterker nog, deze eiwitsupplementen bevatten over het algemeen weinig koolhydraten en calorieën. Waaronder;
- Eiwitconcentraten
- Eiwit isolaten
- Eiwit hydroisolaten
Eiwit voor gewichtsverlies
Het is geen geheim dat eiwit ongelooflijk waardevol is als het gaat om gewichtsverlies, maar het is niet zo eenvoudig als gewoon meer eiwitten eten en de kilo's zien afvallen. Het is bewezen dat het eten van een eiwitrijk dieet je stofwisseling stimuleert, waardoor je meer calorieën kunt verbranden. Het is aangetoond dat ongeveer 30 procent van je totale dagelijkse calorieën uit eiwitten het metabolisme verbetert met ongeveer 80-100 calorieën per dag, in vergelijking met diëten met een lager eiwitgehalte. Hoewel de stofwisseling verbetert met een hogere eiwitconsumptie, is dat niet het enige voordeel.
Het eten van een eiwitrijk dieet zal je eetlust helpen verminderen. Door meer eiwitten te eten, voel je je langer vol, waardoor je niet meer gaat snacken of meer eet. Uit een recent onderzoek van PubMed Central bleek zelfs dat zwaarlijvige mannen die hun dagelijkse eiwitinname verhoogden tot 25 procent van het totale aantal calorieën, een groter gevoel van volheid rapporteerden. Bovendien halveerde het verlangen om 's avonds te snacken en werden obsessieve gedachten over eten met 60 procent verminderd.
Als je wilt afvallen, is eiwit bijna altijd de beste plek om te beginnen. Ongeacht je gekozen dieetstijl, of het nu gaat om intermitterend vasten, het paleodieet of het ketogeen dieet, alle aspecten zijn sterk afhankelijk van een sterke eiwitinname.
Hoeveel eiwit moet ik elke dag hebben?
Als je eenmaal hebt besloten om je dagelijkse eiwitinname te verhogen, of het nu gaat om eiwitpoeders, eiwitsupplementen of rood vlees, moet je doelen stellen. De meest basale en gebruikelijke formule voor hoeveel eiwitten je per dag moet eten, komt van de Amerikaanse Food and Nutrition Board. Het luidt als volgt;
- o.8 gram eiwit per kilogram gewicht
In dit geval heeft een man van 100 kg 80 gram eiwit per dag nodig. Hoewel deze Dietary Reference Intake (DRI) een uitstekende basis is om aan uw eiwitreis te beginnen, zijn er nog andere factoren die meespelen.
Of je nu zittend of actief bent, hoeveel water je drinkt en de genetische en macronutriënten samenstelling van de andere voedingsmiddelen die je eet, spelen een rol bij je benodigde eiwitinname. De Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine en de Dietitians of Canada suggereren dat sporters bijvoorbeeld meer eiwitten nodig hebben. De organisatie merkt op dat degenen die regelmatig deelnemen aan activiteiten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren. Verder consumeren krachtgetrainde sporters, zoals powerlifters, 1,6 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Hier is een heel eenvoudig overzicht van de aanbevolen eiwitinname per activiteitsniveau;
- Gevestigd - Vermenigvuldigen met 0,5
- Lichte activiteit - Vermenigvuldigen met 0,6
- Gematigd - Vermenigvuldigen met 0,7
- Actief - Vermenigvuldigen met 0,8
- Heel actief - Vermenigvuldigen met 0,9
- Atleet - Vermenigvuldigen met 1,0
De eenvoudigste manier om een nauwkeurig streefdoel voor eiwitinname te krijgen, is door uw huidige dagelijkse calorieverbruik te bepalen. Als u begrijpt hoeveel calorieën u in totaal eet, kunt u het percentage in kaart brengen dat aan eiwitten moet worden toegewezen.
Veelvoorkomende eiwitfouten en misvattingen
De meeste mannen kennen het belang van eiwitten, maar er zijn een paar belangrijke fouten die we vaak maken. Deze hebben over het algemeen betrekking op de hoeveelheid eiwit die we consumeren zonder het te beseffen.
- Overconsumptie - Als je te veel eiwitten eet, slaat je lichaam het op als vet. Sommige onderzoeken suggereren dat overtollig eiwit wordt uitgescheiden in de urine, maar dat slechts een klein deel daadwerkelijk wordt afgegeven. In plaats daarvan wordt dat eiwit omgezet in glucose voor energie en opgeslagen als vet. Eet je te veel eiwitten, dan verhoog je ongetwijfeld je calorieverbruik en loop je het risico op gewichtstoename.
- Supplementen met een hoog suikergehalte - Wanneer u eiwitpoeders aan uw dieet toevoegt, wees dan op uw hoede voor het koolhydraatgehalte in uw shake. Hoewel de meeste whey-eiwitisolaten weinig calorieën bevatten, bevatten sommige andere een hoog suikergehalte, waardoor je vatbaar bent voor gewichtstoename en een calorieoverschot.
- Shakes bij maaltijden - Hoewel de eiwitshake wordt aangeprezen als maaltijdvervanger, heeft het niet dezelfde impact als een volwaardige voeding. Als je een volledige maaltijd eet, moet je lichaam harder werken om het te verteren, wat betekent dat je meer calorieën verbruikt.
Beste eiwitpoeders
Als eiwitpoeders je favoriete supplement zijn, kunnen we je kennis laten maken met enkele van onze favorieten. Hier is een lijst van de 7 beste eiwitpoeders die we hebben gevonden;
1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
2. Echte eiwitwei
3. Bulkvoedingsstoffen Pure proteïne
4. BSC Whey Protein Isolaat
5. Isowhey Protein Gewichtsbeheersing
6. Musashi eiwitrijk
7. MyProtein DE Whey
Algemene veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heeft een volwassene per dag nodig?
De DRI (Dietary Reference Intake) is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0,36 gram per pond. Dit komt neer op: 56 gram per dag voor de gemiddelde zittende man. 46 gram per dag voor de gemiddelde zittende vrouw.
Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?
Overtollig eiwit wordt meestal opgeslagen als vet, terwijl het teveel aan aminozuren wordt uitgescheiden. Uiteindelijk kan dit leiden tot gewichtstoename, vooral als u te veel calorieën binnenkrijgt om uw eiwitinname te verhogen.
Zorgt eiwit ervoor dat je meer moet poepen?
Het eten van een eiwitrijk dieet kan leiden tot wat spijsverteringsproblemen, maar dat heeft meestal minder te maken met eiwitten en meer met een gebrek aan vezels. Ter compensatie is het aan te raden om een dieet te volgen dat rijk is aan vezelrijke koolhydraten, zelfs als je probeert de eiwitinname te verhogen.
