Voor Dwayne Johnson aka The Rock zijn trainingen en een ijverig dieet gewoon een manier van leven. Dienovereenkomstig heeft de in Californië geboren universiteitsatleet die WWE-sensatie werd en een filmster op de A-lijst werd, een werkelijk indrukwekkend figuur, zoals iedereen met werkende oogbollen en toegang tot een scherm kan bevestigen. En hoewel een deel van die gemene spieren vanzelf kwam, is het grootste deel het gevolg van toewijding van het volgende niveau op elke denkbare afdeling. Dat gezegd hebbende, maakt hij nog steeds ruimte voor af en toe een cheat-dag. Iets zegt ons dat hij het verdiend heeft.
Ondertussen deelt Johnson altijd graag de geheimen van zijn voortdurende succes. Als zodanig zul je hem altijd fitnessvideo's op YouTube zien posten of The Rock-trainingsuitrusting verkopen of Instagram vereren met foto's van zijn stevige maaltijden. Hij lanceerde zelfs twee kortstondige realityshows genaamd "Hero" en "Wake Up Call", waarin hij persoonlijk anderen motiveerde tot fysieke en mentale transformatie. Zoals we al zeiden, het verspreiden van de liefde is een groot deel van zijn spelplan.
Meer recentelijk is Johnson hard aan het diëten voor zijn nieuwe rol in Black Adam, waarbij hij de intense diepte onthult waar hij naar toe gaat voor zijn 'kampioen'-scènes. "Ik heb extreem hard gewerkt aan diëten, trainen en conditioneren in tegenstelling tot elke andere rol in mijn hele carrière", schreef hij op Instagram. “Het manipuleren van water, natrium, cardio, maar ook het moeten duwen en trekken van echt ijzer om dichte, droge, gedetailleerde spieren te krijgen. Het is een echte wetenschap die maanden en maanden kost om alles in te voeren met mijn kracht- en conditioneringscoach @daverienzi die een zeer waakzaam oog houdt en onze strategie voortdurend bijstelt.”
Het is dan ook geen verrassing dat het aannemen van The Rock dieet en trainingsplan niet zozeer een kwestie van toegang is, maar een kwestie van overtuiging. Nou, dat en een behoorlijk budget, omdat je geld uitgeeft heel veel op eten. Als je echter dit trainingsregime aangaat, zou je op een dag kunnen pronken met een lichaam zoals hij deed in "Hercules" of "Fast 5" of een andere film waarin hij heeft gespeeld, omdat hij vrijwel altijd fit is. Maar ben je klaar voor de taak, jonge doorzetter? Laten we het uitzoeken.
Het rockdieetplan
The Rock heeft een "go big or go home"-houding ten opzichte van zowat alles wat hij doet, inclusief zijn dieet. Wat we hier proberen te zeggen, is dat hij eet als een grizzlybeer, zij het een (meestal) gezonde beer.
Soms kan het dieet van The Rock tot gekke extremen gaan. Toen hij zich bijvoorbeeld voorbereidde op de rol van Hercules, werd gemeld dat hij tot zeven eiwitrijke maaltijden per dag at. Dat kwam neer op maar liefst 4.131 calorieën, wat in feite twee keer het aanbevolen gemiddelde is voor mannen. Als hij niet aan het trainen is, eet hij normaal ongeveer vijf maaltijden per dag, en we hebben het over maaltijden.
Zoals je waarschijnlijk wel kunt raden, houdt Johnson van een sappige biefstuk samen met andere smakelijke eiwitten. En als je ooit de waanzinnig populaire Instagram-feed van The Rock hebt bezocht, dan weet je dat zijn cheat-maaltijden ronduit episch zijn. Natuurlijk is alles wat deze kerel doet episch, dus waarom zouden zijn cheat-maaltijden een uitzondering zijn?
Denk aan biefstuk, vis, volle granen, eieren, groene groenten, eiwitten, eiwitten en nog meer eiwitten, en je krijgt een redelijk goed idee van wat The Rock aan het koken is. Het is allemaal van tevoren gepland en met smaak verslonden.
Dieetplan met vijf maaltijden
Wanneer hij geen massa opbouwt voor een rol, eet The Rock het volgende (als voorbeeld):
Maaltijd #1
- 10 oz biefstuk
- 2 kopjes havermout
- 3 eiwitten
- 1 heel ei
- 1 glas watermeloensap
Maaltijd #2
- 2 porties kip
- 2 paprika's
- 3 kopjes champignons
- 3 kopjes broccoli
- 1 eiwitshake
Maaltijd #3
- 8 oz zalm
- 8 aspergetips
- 2 hele eieren
- 2 kopjes rijst medley
- 3 kopjes broccoli
Maaltijd #4
- 10 oz biefstuk
- 3 gebakken aardappelen
- 8 aspergetips
- 1 glas sinaasappelsap
Maaltijd #5
- 20 gram caseïne-eiwit
- 10 eiwitten
Zeven Maaltijden Dieetplan
Zoals we hierboven vermeldden, toen The Rock aan het trainen was voor de "Hercules" van 2014, consumeerde hij calorieën alsof het niemand iets aanging. Voor alle extremisten (of completisten) die er zijn, hier is een van zijn zeven-maaltijd dieetplannen:
Maaltijd #1
- 10 oz kabeljauw
- 2 hele eieren
- 2 kopjes havermout
Maaltijd #2
- 8 oz kabeljauw
- 12 oz zoete aardappel
- 1 kop groenten
Maaltijd #3
- 8 oz kip
- 2 kopjes witte rijst
- 1 kop groenten
Maaltijd #4
- 8 oz kabeljauw
- 2 kopjes rijst
- 1 kop groenten
- 1 el visolie-122
Maaltijd #5
- 8 oz biefstuk
- 12 oz gebakken aardappel
- spinazie salade
Maaltijd #6
- 10 oz kabeljauw
- 2 kopjes rijst
- salade
Maaltijd #7
- 30 gram caseïne eiwit
- 10 eiwit omelet
- 1 kop groenten (ui, paprika, champignons)
- 1 el omega-3 visolie
De Rock Workout-uitrusting
Je trainingsregime is pas klaar voor gebruik als je de juiste kleding en accessoires hebt. Betreed de eigen lijn trainingsuitrusting van The Rock, Project Rock, die is gemaakt in samenwerking met het atletische merk Under Armour. Beschouw het als uw one-stop-shop voor in de sportschool geteste shirts, sneakers, koptelefoons, oordopjes, hoeden, tassen, broeken, sokken en al het andere dat u nodig heeft om uw fitnessroutine te optimaliseren. Hier zijn enkele hoogtepunten:
UA True Wireless Flash Project Rock-editie - Gesteund door Bluetooth-technologie, een groot aantal innovatieve details, JBL-geluid en een ergonomisch ontwerp, leveren deze klassieke oordopjes de draadloze ervaring waar je op hebt gewacht. Zet de ultieme afspeellijst met workoutmuziek van The Rock op en laat je opjagen.
UA Sport draadloze trein - Project Rock-editie - Beats by Dre? Nooit van gehoord. Overweeg in plaats daarvan deze draadloze hoofdtelefoon, die is gebouwd om de trainingen van The Rock aan te kunnen. Met andere woorden, ze zijn gebouwd om te hantereniedertraining.
UA Project Rock 1 Met volledig gebreid bovenwerk en synthetische overlays, zijn deze sportieve kicks even ademend als sterk. Een verstelbaar vetersysteem zorgt voor een echt comfortabele en persoonlijke pasvorm.
UA HOVR™ Phantom Project Rock - Je hebt verdomd gelijk dat je elke week moet rennen als je op The Rock wilt lijken. Gelukkig heeft hij speciaal voor de gelegenheid geholpen met het ontwerpen van een schoen. Niet alleen zal de UA HOVR-technologie je voeten het gevoel geven dat ze in gewichtloosheid zweven, maar ingebouwde sensoren volgen je elke stap. Slim.
Project Rock Terry - De kans is groot dat je The Rock inmiddels hebt zien trainen in een hoodie met korte mouwen. Met deze Project Rock Terry tot je beschikking kun je precies hetzelfde doen.
Project Rock 90-tas - Duurzaam, verstelbaar, intelligent en een lust voor het oog, met de Project Rock 90-tas kun je in sportieve stijl naar de sportschool rollen. Je moderne trainingsarsenaal is niet compleet zonder.
Het Rock-trainingsplan
Ben je klaar om je innerlijke Hercules naar boven te halen? Het Rock-trainingsplan zal je daar zeker brengen, maar denk geen seconde dat de reis gemakkelijk zal zijn. Integendeel, de trainingsroutine van The Rock is net zo veeleisend als moderne fitness kan krijgen. Als je dit brute trainingsregime op de juiste manier uitvoert, loop je natuurlijk als een eenmanswapenshow (wie heeft de referentie?).
Afhankelijk van het soort rol waarvoor hij traint, hanteert The Rock verschillende intensiteitsniveaus. Dat gezegd hebbende, zijn trainingsroutine is altijd behoorlijk intens. Het begint 's ochtends met 30-50 minuten cardio op de elliptische crosstrainer. Daarna eet hij een stevig, eiwitrijk ontbijt.
Daarna gaat het naar de sportschool, waar de echte training begint. In de eigen woorden van The Rock, wordt hij "bezig met een mooie sessie van rinkelende en knallende epische pijn, epische resultaten." Dat betekent regelmatig zware gewichten tillen, zes dagen per week trainen en elke dag focussen op een andere spiergroep. Al die tijd draait The Rock zijn ultieme muziekafspeellijst, vermoedelijk op zijn gelijknamige koptelefoon of oordopjes. Op de zevende dag rust hij … en eet hij klodders ijs (als zijn legendarische Instagram-feed iets te bieden heeft).
Voordat we in de basis duiken, een eenvoudige herinnering: Dwayne "The Rock" Johnson is 1,80 meter lang en gebouwd als een vrachtwagen. We vermelden dit alleen omdat we nooit zouden willen dat je meer afbijt dan je kunt kauwen door alles te eten wat hij eet en alles op te tillen wat hij optilt. Met andere woorden, pas een beetje gezond verstand toe bij het overnemen van de trainingsroutine van The Rock, zodat we geen rechtszaak krijgen. Intensiteit is goed. Overdrijven, slecht.
Nu we onze kleine disclaimer uit de weg hebben geruimd, presenteren we een van de ultieme trainingsplannen van The Rock. Bereid je voor om aan de slag te gaan met de kettlebells, barbells en dumbbells. Je borst zal pijn doen, je benen zullen pijn doen, je triceps zullen pijnlijk zijn, je alles zal pijn doen, maar het zal op de lange termijn de moeite waard zijn. Epische pijn, epische resultaten, zoals de man zelf graag zegt. Zonder verder uitstel is hier het trainingsplan van The Rock:
Dag 1: Benen
- Rennen op de loopband - 30-50 minuten
- Ontbijt eten
- Barbell Walking Lunge - 4 sets, 25 herhalingen
- Leg Press - 4 sets, 25 herhalingen
- Beenverlengingen - 3 sets, 20 herhalingen
- Barbell Squat - 4 sets, 12 herhalingen
- Hack Squat - 4 sets, 12 herhalingen
- Single Leg Hack Squat - 4 sets, 12 herhalingen
- Roemeense Deadlift - 4 sets, 10 herhalingen
- Zittende beenkrul - 3 sets, 20 herhalingen
- Dij Abductor - 4 sets, 12 herhalingen
Dag 2: Terug
- Rennen op de loopband - 30-50 minuten
- Ontbijt eten
- Wide-Grip Lat Pulldown - 4 sets, 12 herhalingen
- Bent Over Barbell Row - 4 sets, 12 herhalingen
- Eenarmige halterrij - 4 sets, 12 herhalingen
- Barbell Deadlift - 3 sets, 10 herhalingen
- Pull-ups - 3 sets, tot mislukken
- Dumbbell Shrug - 4 sets, 12 herhalingen
- Omgekeerde rij - 3 sets, tot mislukking
- Hyperextensies (terug) - 4 sets, 12 herhalingen
Dag 3: Schouders
- Rennen op de loopband - 30-50 minuten
- Ontbijt eten
- Dumbbell Shoulder Press - 4 sets, 12 herhalingen
- Staande militaire pers - 4 sets, 12 herhalingen
- Dumbbell verhogen vooraan - 4 sets, 12 herhalingen
- Zijdelingse verhoging - 4 sets, 12 herhalingen
- Reverse Machine Flyes - 4 sets, 15 herhalingen
- Zittend voorovergebogen deltverhoging achteraan - 4 sets, 12 herhalingen
Dag 4: Armen/Buikspieren
- Rennen op de loopband - 30-50 minuten
- Ontbijt eten
- Dumbbell Bicep Curl - 4 sets, 15 herhalingen
- Hamerkrullen - 4 sets, 15 herhalingen
- Spider Curl - 4 sets, tot mislukken
- Triceps Pushdown - 4 sets, 15 herhalingen
- Overhead triceps - 3 sets, 15 herhalingen
- Hangende beenverhoging - 4 sets, 20 herhalingen
- Rope Crunch - 4 sets, 20 herhalingen
- Russian Twist - 4 sets, 20 herhalingen
Dag 5: Benen
- Rennen op de loopband - 30-50 minuten
- Ontbijt eten
- Barbell Walking Lunge - 4 sets, 25 herhalingen
- Leg Press - 4 sets, 25 herhalingen
- Beenverlengingen - 3 sets, 20 herhalingen
- Barbell Squat - 4 sets, 12 herhalingen
- Hack Squat - 4 sets, 12 herhalingen
- Single Leg Hack Squat - 4 sets, 12 herhalingen
- Roemeense Deadlift - 4 sets, 10 herhalingen
- Zittende beenkrul - 3 sets, 20 herhalingen
- Dij Abductor - 4 sets, 12 herhalingen
Dag 6: Borst
- Rennen op de loopband - 30-50 minuten
- Barbell Bench Press - Medium Grip - 4 sets, 12 herhalingen
- Incline Dumbbell Press - 4 sets, 12 herhalingen
- Halterbankdrukken - 4 sets, 12 herhalingen
- Flat Bench Cable Flyes - 4 sets, tot mislukking
- Incline Hammer Curls - 4 sets, 12 herhalingen
- Dips - Borstversie - 4 sets, tot mislukking
Dag 7: Rust
- Eet IJsbroodjes
Je zult ook houden van:
Het dieet- en trainingsplan van Arnold Schwarzenegger
Zac Efron's 'Baywatch' dieet- en trainingsplan
Het Thor-dieet- en trainingsplan van Chris Hemsworth
Algemene veelgestelde vragen
Hoeveel eet The Rock op een dag?
Als hij geen massa opbouwt, heeft The Rock de neiging om ongeveer vijf maaltijden per dag te eten. Bij het trainen voor een filmrol eet hij maar liefst zeven maaltijden per dag.
Wat eet The Rock op een dag?
Het dieet van The Rock omvat onder meer biefstuk, eiwitten, havermout, kip, eiwitshakes, groenten, vis, sinaasappelsap, rijst en aardappelen.
Hoeveel dagen per week traint The Rock?
The Rock werkt meestal zes dagen per week. Hij begint met 30-50 minuten cardio voordat hij later op de dag kracht gaat opbouwen. Elke dag richt hij zich op een specifieke spiergroep of -gebied.
