14 Beste haltertrainingen en oefeningen - Mannen leven webjournaal

Als je niet de beste dumbbell-workouts en oefeningen maakt als onderdeel van je wekelijkse fitnessregime, zou je dat wel moeten zijn. Ondanks hun ietwat rudimentaire ontwerp, blijven deze tijdloze tools fundamenteel voor krachttraining van het bovenlichaam. Zelfs de zwaarste bodybuilders en beroemdheden - die legioenen dure apparatuur tot hun beschikking hebben - doen nog steeds regelmatig dumbbell-workouts. En wie ben jij om bodybuilders en beroemdheden te negeren?

Halters zijn relatief goedkoop, zeer draagbaar en perfect voor thuis. Dit is geweldig als je plotseling merkt dat je niet in staat bent om naar de sportschool te gaan. Door een paar dumbbells online te kopen, kun je ervoor zorgen dat je alle tools hebt voor de beste thuistraining of sportschoolsessie. Dus laat de bal rollen (of biceps curling) met de beste dumbbell workouts en oefeningen.

Wat zijn halters?

Een halter is per definitie een korte staaf met aan beide uiteinden een gewicht. Soms zijn ze verpakt in verschillende materialen of hebben ze zelfs verstelbare wijzerplaten, maar het kernconcept is al eeuwenlang hetzelfde. Daarover gesproken, de voorouders van deze handige handgewichten dateren al in het oude Griekenland.

U kunt dumbbells vinden die slechts 1 pond en maar liefst 375 pond wegen. Dat gezegd hebbende, de meeste dumbbells vallen binnen het bereik van 5-25 pond. Bij de dichtstbijzijnde sportschool weegt de zwaarste halter meestal rond de 60 pond. Als je op zoek bent naar iets zwaarders, moet je naar een van die speciale sportscholen gaan omdat je een beest bent.

Als klassieke vrije gewichten worden dumbbells meestal gebruikt voor gewrichtsisolatie-oefeningen. Je hebt ze gezien. Je hebt ze waarschijnlijk gebruikt. Maar kun je dumbells gebruiken voor een full-body workout? De kans is groot dat je niet de beste dumbbell-oefeningen en trainingen uitvoert. Dus laten we het uitzoeken.

Beste haltertrainingen en oefeningen

Je bent geen dumbbell en daarom wil je het maximale uit je wekelijkse fitnessroutine halen. Onthoud gewoon dat het beter is om met lichtere gewichten te beginnen en je omhoog te werken dan om met zwaardere gewichten te beginnen en je een weg naar het ziekenhuis te banen. Met dat in gedachten zijn hier enkele van de beste dumbbell-oefeningen voor spieropbouw en meer.

Als het gaat om de rep- en setaanbevelingen, houden we ons voornamelijk aan suggesties op gemiddeld niveau. Als je net begint met trainen met dumbells, verminder dan dienovereenkomstig en werk je omhoog.

Hier is een lijst met de 14 beste dumbbell-workouts en oefeningen voor mannen.

1. Bankdrukken

Halters bieden doorgaans een beter bewegingsbereik dan halters, waardoor u nog meer kracht kunt opbouwen in het borstgebied. Een hoogwaardige dumbbell-bankdrukken zal ook die triceps opfleuren en ook de schouderspieren trainen. Het belangrijkste concept dat moet worden gevolgd bij dumbbell-oefeningen, zoals alle oefeningen, is knijpen aan de bovenkant van de beweging. Dit zorgt ervoor dat de spieren waarop u zich richt actief en betrokken blijven. Hier leest u hoe u een dumbbell-bankdrukken uitvoert:

1. Leun achterover op een bank en houd een halter in elke hand
2. Houd elke arm gebogen aan de zijkant van elke schouder, met de handpalmen naar boven gericht
3. Strek je ellebogen terwijl je de gewichten boven je borst drukt
4. Blijf doorgaan totdat je armen recht boven je borst zijn, maar raak de gewichten niet tegen elkaar aan
5. Breng de gewichten weer naar beneden, net voorbij schouderhoogte
6. Herhalen

Vertegenwoordigers: 8-12 per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

2. Bicepskrul

Een van de eenvoudigste en meest voorkomende gewichtsoefeningen is ook een van de beste. Het werkt een groot aantal biceps- en tricepsspieren. Zorg er tijdens deze beweging voor dat je je rug recht houdt en je bovenlichaam gecontroleerd. We hebben allemaal jongens in de sportschool gezien met gewichten die te zwaar zijn om dumbbells terug te gooien met flagrante minachting voor hun ruggengraat. Dit is een home-dumbbell-training die puur gaat over geïsoleerde controle. Ga als volgt te werk om een ​​dumbbell bicep curl effectief uit te voeren:

1. Sta rechtop en houd een halter in elke hand
2. Elke arm zou naast je moeten hangen
3. Houd je ellebogen dicht bij de romp en je handpalmen naar buiten gericht
4. Beweeg uw bovenarmen niet terwijl u de gewichten omhoog krult tot schouderhoogte
5. Span je biceps aan en adem uit terwijl je bezig bent
6. Keer terug naar de startpositie
7. Herhalen

Vertegenwoordigers: 8-10 per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

3. Schouderpers

Het is belangrijk om sterke schouders te hebben en deze populaire halteroefening houdt stand. Terwijl de schouderpers zich voornamelijk richt op twee delen van de deltaspier, werkt het ook een schat aan andere spieren; namelijk je trapezius, triceps en rotator cuff spieren. Deze structuren moeten allemaal samenwerken met je schouders om deze oefening succesvol te laten zijn. Daar gaan we:

1. Sta rechtop met aan weerszijden een paar dumbbells
2. De dumbbells moeten min of meer gelijk zijn met je schouders, je armen moeten licht gebogen zijn en je handpalmen moeten naar je lichaam wijzen
3. Druk omhoog en draai je polsen terwijl je gaat, zodat je handpalmen naar voren wijzen tegen de tijd dat je de top bereikt
4. Til de gewichten recht boven je schouders totdat je armen gestrekt zijn
5. Lager en herhaal

Vertegenwoordigers: 6-10 per set
Sets: 3-4
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

4. Omgebogen rij

Maximaliseer het potentieel van vrije gewichten met deze klassieke spieropbouwende oefening, die de rug en schouders traint. Houd er rekening mee dat deze niet voor beginners is en dat een onjuiste vorm ernstige schade kan aanrichten. Zoals bij andere oefeningen vermeld, is het belangrijk dat je je rug recht houdt en de knieën licht gebogen; je wilt je onderrug richten, niet overbelasten. Als u klaar bent, voert u de volgende stappen uit:

1. Sta op met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar het lichaam gericht
2. Houd je benen en armen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen
3. Buig niet verder dan een hoek van 45 graden, om uw kern te ondersteunen en uw rug recht te houden
4. Til de gewichten in een rechte lijn omhoog, terwijl je uitademt
5. Houd je polsen stijf en beweeg je benen niet
6. Je armen mogen nooit voorbij schouderhoogte komen als je de handgewichten opheft
7. Het zou moeten voelen alsof je je schouderbladen samenknijpt aan de bovenkant van de beweging
8. Laat de gewichten zakken in de startpositie en herhaal
9. Verander je houding niet voordat je elke set hebt voltooid

Vertegenwoordigers: 6-8 per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

5. Eén armzwaai

Het mooie van dumbbells is dat ze tastbare resultaten opleveren uit eenvoudige routines. Voor het bewijs hoef je niet verder te zoeken dan deze full body dumbbell-workout, de machtige eenarmige swing. Naast je schouderspieren, werkt het ook de beenspieren. Hoewel je deze misschien herkent als een populaire kettlebell-oefening, kan de eenarmige zwaai gemakkelijk worden gerepliceerd met een halter. Een geweldige veelzijdige zet, deze kan worden toegevoegd aan krachtroutines of HIIT-workouts. Ga als volgt te werk:

1. Houd een halter tussen uw benen en houd deze op armlengte
2. Neem de gehurkte positie aan
3. Zwaai de dumbbell door je benen terwijl je jezelf omhoog rijdt
4. Houd je arm gestrekt, breng de dumbbell helemaal omhoog tot op het voorhoofdniveau terwijl je je benen strekt
5. Herhaal en wissel dan van arm voor een volledige set

Vertegenwoordigers: 6-8 per arm per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

6. Uitvallen

De lunge is een klassieke dumbbell-workout voor het hele lichaam. Zorg voor voldoende ruimte en bereid je voor op het trainen van veel spiergroepen (benen, bilspieren, enz.). Probeer nogmaals de hele beweging onder controle te houden. Snelheid is geen probleem bij deze dumbbell-oefening, dus neem de tijd, houd je evenwicht en knijp naar de top van de oefening. Voer de volgende stappen uit en probeer ze zelfs thuis:

1. Sta rechtop en houd een halter in elke hand
2. Hang je armen aan weerszijden met je handpalmen naar binnen gericht en je voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar
3. Maak een lange stap naar voren met je been naar keuze, buig naar de knie tot je dij evenwijdig aan de grond is
4. Land op de hiel en adem in terwijl je afdaalt
5. Het achterbeen moet bij de knie worden gebogen en op de tenen worden gebalanceerd
6. Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt
7. Wissel van been en herhaal voor een volledige herhaling

Vertegenwoordigers: 8-12 per set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

7. Kuitverhoging

Het bouwen van je onderlichaam bestaat echter niet alleen uit squats en lunges. Je kuiten spelen een belangrijke rol bij mobiliteit en stabiliteit, dus het is de moeite waard om wat dumbbell-oefeningen toe te voegen die op het gebied zijn gericht. Sterkere kuiten zijn tenslotte sexyer kuiten en hier is hoe je een volledige lichaamstraining kunt krijgen met dumbbells die resulteren in sterkere kuiten:

1. Sta rechtop en houd een halter in elke hand
2. Houd uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar
3. Hang je armen onder je schouders en houd ze recht
4. Til beide voeten op tot je op je tenen staat
5. Je zou de spanning in je onderbenen moeten voelen
6. Keer terug en herhaal

Vertegenwoordigers: 12-15 per set
Sets: 1-2
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

8. Triceps-terugslag

De beste manier om deze dumbbell-workout voor het hele lichaam uit te voeren, is door met lichtere gewichten te beginnen en de belasting te verhogen naarmate u verbetert. Dit geldt met name voor de terugslag van de triceps, een beweging die zich richt op de vaak over het hoofd geziene achterkant van de arm. Uitgaande van een vergelijkbare positie als de voorovergebogen rij, is het belangrijk dat u de beweging isoleert tot puur uw onderarm. Probeer tijdens deze beweging je schouder en bovenlichaam zo stil mogelijk te houden. Ga als volgt te werk:

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand
2. Houd je knieën licht gebogen en je handpalmen naar binnen gericht
3. Span je kern aan en houd je ruggengraat recht terwijl je scharniert in de taille
4. Blijf doorgaan tot je romp bijna evenwijdig aan de vloer is
5. Je bovenarmen moeten dicht bij je lichaam blijven, je hoofd en ruggengraat moeten een rechte lijn vormen en je kin moet iets naar binnen worden getrokken
6. Adem uit terwijl je je ellebogen strekt, allemaal zonder je bovenarmen te bewegen
7. Houd vast, adem in en keer terug naar de startpositie

Vertegenwoordigers: 10-15 per set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

9. Lateraal verhogen

Een andere geweldige beweging die gericht is op je deltaspieren, de laterale verhoging is al sinds het begin van de sport een favoriet onder bodybuilders. Met een extra nadruk op de buitenste rotor van de spier, zijn deze oefeningen de sleutel tot die kolossale schouders waar je naar op zoek was. Het behouden van de juiste vorm is de sleutel tot deze effectieve dumbbell-workout voor het hele lichaam. Houd je bewegingen klein en voorzichtig en probeer onderweg met je ellebogen te leiden. Dit zijn de stappen:

1. Neem de staande of zittende positie aan
2. Houd een dumbbell aan elke kant vast, de handpalmen naar binnen gericht
3. Je rug moet recht zijn en je kern moet geschoord zijn
4. Til de handgewichten langzaam naar je zij totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn
5. Al die tijd moeten je ellebogen licht gebogen zijn
6. Voorzichtig laten zakken en herhalen

Vertegenwoordigers: 10-12 per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

10. Liggende haltervlieg

Je kunt deze dumbbell-oefening op verschillende platforms uitvoeren, waaronder een schuine bank, een platte bank of zelfs een gymbal. Voor deze specifieke beweging hebben we gekozen voor de traditionele flat-bench techniek. Hiermee kunt u het middengedeelte van uw borstkas richten, maar door een hellings- of achterbankbank te gebruiken, kunt u de bovenste en onderste delen van de spiergroep raken. Het is duidelijk dat niet iedereen toegang heeft tot een bank, dus een plat bed dat beweging mogelijk maakt, of een Zwitsers bal kan gemakkelijk de truc doen. Niettemin, hier is hoe het te doen op een vlakke of hellende bank:

1. Ga achterover op de bank liggen en houd je voeten plat op de grond
2. Houd de dumbbells recht boven je borst, handpalmen naar elkaar gericht
3. Laat de losse gewichten naar de zijkanten zakken, zo ver als u ze gemakkelijk kunt pakken
4. Span uw borstspieren aan terwijl u terugkeert naar de startpositie
5. Houd een lichte buiging in je ellebogen en houd je rug de hele tijd recht (d.w.z. niet-gebogen)
6. Herhalen

Vertegenwoordigers: 8-12 per set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

11. Glute-brug

Hier is nog een lichaamsgewichtoefening die nog betere resultaten oplevert als je een halter in de vergelijking brengt. Je zou zeker mensen deze hebben zien rocken in de sportschool, en hoewel je je misschien een beetje vreemd voelt, is er een methode voor de waanzin. De glute-brug activeert het belangrijkste onderdeel van de grootste spiergroep van het lichaam. Door echt stevig aan de bovenkant te knijpen, bouw je een gebied op dat de stabiliteit en algehele kracht regelt. Doe het volgende en verwacht in ruil daarvoor sterke bilspieren:

1. Ga achterover op een mat liggen en buig je knieën
2. Houd je voeten plat op de grond en plaats ze zo dat je voeten onder je knieën zijn
3. Pak een relatief zware dumbbell (20 pond of zo) en plaats deze bovenop je onderbuikspieren, terwijl je hem met beide handen op zijn plaats houdt
4. Buig je heupen naar het plafond, terwijl je onderweg je buikspieren en bilspieren buigt
5. Vorm met je lichaam een ​​diagonale lijn die van je schouders naar je knieën gaat
6. Bovenaan drie seconden vasthouden
7. Lager naar de startpositie
8. Herhalen

Vertegenwoordigers: 10-12 per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

12. Russische twist

Kom op schat, laten we de Russische draai doen! Die grap is misschien iets voor jouw tijd, maar alle Chubby Checker-fans zullen er dol op zijn. Hoe dan ook, hier is hoe u deze kwaliteitskernoefening uitvoert:

1. Neem de zittende positie aan, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond
2. Pak een dumbbell met beide handen vast en houd deze voor je borst
3. Houd je ruggengraat recht en je buikspieren strak
4. Leun een beetje achterover en til je voeten een paar centimeter op
5. Draai je romp langzaam naar links terwijl je de halter naar de linkerkant van je lichaam brengt
6. Keer terug naar de neutrale positie en draai vervolgens naar rechts, waarbij u de halter opnieuw in tandem met uw beweging beweegt
7. Keer terug naar het midden en herhaal voor nog een rep

Vertegenwoordigers: 15-20 per set
Sets: 3-5
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

13. Gewogen Sit-Ups/Jack Knives

Of je nu gewone sit-ups of uitdagende jack-messen uitvoert, je kunt een halter gebruiken. We gaan ervan uit dat je alle sit-ups hebt bedacht, dus hier is hoe je de jack-knife-versie doet:

1. Ga op je rug liggen en til je benen op zodat ze naar het plafond wijzen
2. Houd je armen gestrekt terwijl je een dumbbell boven je borst houdt
3. Crunch naar boven en til de dumbbell op naar je voeten
4. Houd je benen recht en probeer je rug niet te krommen als je je benen naar de grond laat zakken
5. Onthoud dat u uw rug niet optilt terwijl u uw benen laat zakken
6. Laat tegelijkertijd je hoofd zakken
7. Strek je benen weer omhoog en voer nog een crunch uit

Vertegenwoordigers: 10-12 per set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

14. Triceps-extensies

Laten we de beste dumbbell-workouts afsluiten met dit gymnietje, dat op de triceps is gericht. Voor deze beweging kun je een handgreep met twee of één hand gebruiken, maar het belangrijkste om op te merken is de positie van je ellebogen. Probeer uw armen tijdens de hele beweging strak tegen uw lichaam aan te sluiten, omdat dit de triceps beter zal richten en u blessures helpt voorkomen. Ga als volgt te werk:

1. Sta rechtop en houd een enkele dumbbell in beide handen vast
2. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je core strak
3. Strek je armen volledig uit en til de dumbbell boven je hoofd, met de handpalmen naar boven gericht
4. U bevindt zich nu in de startpositie
5. Buig je armen bij de ellebogen en span je triceps in terwijl je de halter langzaam achter je hoofd laat zakken
6. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Vertegenwoordigers: 8-12 per set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Beste dumbbells voor een thuistraining

Als je om welke reden dan ook niet naar de sportschool kunt gaan en je training thuis naar een hoger niveau wilt tillen, loont het echt om wat apparatuur aan je fitnessarsenaal toe te voegen. Hier is een lijst met de beste dumbbells voor een thuistraining.

1. Bowflex SelectTech 552 Verstelbaar

Bowflex is een van de meest vooraanstaande namen op het gebied van fitnessapparatuur voor thuis en met een goede reden. Met behulp van een draaisysteem combineren deze veelzijdige dumbbells 15 sets gewichten in één.

2. Decathlon DOMYOS halterset voor gewichtstraining

Deze verstelbare dumbbells zijn ideaal voor beginners. Bouw uw gewicht op naarmate uw kracht verbetert.

3. Forceer de rubberen zeskant van de VS

Een nietje voor sportscholen over de hele wereld, de Force USA rubberen dumbbells zijn comfortabel, gemakkelijk op te bergen en verkrijgbaar in verschillende gewichten.

4. Muscle Motion Commerciële Prostyle rubberen halters

Deze dumbbells van commerciële kwaliteit hebben rubberen uiteinden voor duurzaamheid en bescherming. Simpel, makkelijk en zeer effectief voor een goede pomp.

5. Vierkant gietijzer

Deze verstelbare gietijzeren stukken hebben een vierkante vorm, wat betekent dat ze niet bij de eerste kans van je wegrollen. Vertrouw ons, je wilt geen dumbbells door het huis jagen.

Algemene veelgestelde vragen

Wat zijn de beste dumbbells voor thuis?

Enkele van de beste dumbbells die je nu voor thuis kunt kopen zijn de Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells en Wolverson Fitness Rubber Hex, om er maar een paar te noemen.

Hoeveel moet ik uitgeven aan dumbbells?

Een algemene vuistregel is dat elk pond haltergewicht ongeveer US $ 1,00- US $ 2,00 zou moeten opleveren. Dat betekent dat je ongeveer US $ 20- $ 40 kunt uitgeven aan een paar fatsoenlijke dumbbells van 10 pond. Sommige duurdere verstelbare modellen kosten meer dan het standaardtarief.

Zijn dumbbells alleen voor schoudertrainingen?

Hoewel een aantal dumbbell-oefeningen inderdaad de schouderspieren trainen, zijn er extra dumbbell-workouts die gericht zijn op de borstspieren, biceps, benen, bilspieren en zelfs kuiten.