17 beste valoefeningen voor mannen - Mannen leven webjournaal

Als je de beste trap-oefeningen niet onderdeel maakt van je algehele trainingsregime, dan is je algehele trainingsregime niet compleet. Immers, door je te richten op de trapeziusspieren - die van de basis van je nek naar je middenrug gaan - zul je jezelf onderscheiden van alle bobbleheads (dwz degenen die zich concentreren op hun kern en armen terwijl ze hun valspieren negeren) .

Je zult ook houden van:
10 beste borstoefeningen voor mannen
10 beste schouderoefeningen voor mannen
10 beste triceps-oefeningen en -workouts voor mannen

Voer de beste valoefeningen voor mannen in, die u zullen helpen uw gezonde spierportfolio aan te vullen. Ja, het betekent nog een training toevoegen aan een toch al intensieve routine, maar we hebben nooit gezegd dat dit gemakkelijk zou zijn. Het directe resultaat is dat je je valspieren een boost geeft en dingen als houding, definitie, beweging, massa en kracht verbetert.

Hier is een lijst met de beste valoefeningen voor mannen.

1. Boerenwandeling

De kans is groot dat u al gewichtsdragende bewegingen uitvoert als onderdeel van uw normale routine voor het opbouwen van kracht. Dat betekent waarschijnlijk dat je op zijn minst vaag bekend bent met een van de beste trapezius-spieroefeningen, ook wel bekend als de boerendraagtas. Hier is hoe het te doen:

1. Houd een dumbbell of kettlebell (of gewicht naar keuze) in elke hand aan weerszijden van je lichaam
2. Houd een stevige en rechtopstaande houding aan terwijl u uw kern en rug aanspant
3. Neem afgemeten stappen met behoud van de juiste houding

Afstand: 40-60 m met een lichter gewicht, of 20-30 m met een gemiddeld gewicht, of 10-15 m met een zwaar gewicht
Aantal sets: 2-3
Herstel: 2-3 minuten tussen elke set

2. Eenarmige halter rechtop rij

Houd er tijdens het uitvoeren van deze traps-training rekening mee dat de beweging begint en eindigt bij de elleboog. Dit zal u helpen de juiste vorm te behouden. Ga als volgt te werk:

1. Pak een dumbbell in één hand met behulp van de bovenhandse greep en houd deze voor je lichaam
2. Hef je elleboog op en opzij, breng het gewicht naar je kin
3. Keer voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal
4. Voer al je herhalingen op één arm uit voordat je overschakelt naar de andere arm

Vertegenwoordigers: 10-12 per arm per set
Sets: 3-5
Rest: 45-60 seconden tussen elke set

3. Gezicht trekken

Deze vaak over het hoofd gezien trapezius-oefening is een van de beste trap-workouts voor massa. Het heeft de neiging om kracht op te bouwen in de onderste valspieren en kan worden uitgevoerd op een kabelmachine of met een weerstandsband. Daar gaan we:

1. Plaats de kabel op ooghoogte
2. Pak met elke hand de touwhandvatten vast met een bovenhandse greep
3. Knijp in uw schouderbladen terwijl u de kabel naar uw gezicht trekt, waarbij u uw ellebogen hoog en uw rug recht houdt
4. Breng de kabel zo dicht mogelijk bij je gezicht, houd even vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie
5. Herhalen

Vertegenwoordigers: 8-12 per set
Sets: 3-4
Rest: 45-60 seconden tussen elke set

4. Voorover gebogen

Hier is nog een oefening die voornamelijk gericht is op de onderste trapeziusspieren. Denk eraan om het gewicht licht te houden bij het uitvoeren van de volgende handelingen:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Houd een lichte halter in beide handen, duimen naar boven gericht
3. Buig in de heup en behoud de positie
4. Hef beide armen voor je op zodat je lichaam een ​​Y . vormt
5. Houd de Y-formatie vast en keer terug naar de startpositie
6. Herhalen

Vertegenwoordigers: 10-12 per set
Sets: 2-3
Rest: 45-60 seconden tussen elke set

5. Trek je schouders op

Een geweldige opwarmingsoefening, de machtige schouderophalen richt zich op meer dan één spiergroep en helpt je ook om je normale pull-upvaardigheden te verfijnen. Wat is er niet om van te houden? Laten we erop ingaan:

1. Hang aan de optrekstang, houd je ruggengraat recht en je core strak
2. Til iets op zodat je schouders naar achteren en naar beneden bewegen terwijl je hoofd en nek omhoog bewegen
3. Span je buikspieren aan, houd een telling vast en keer dan terug naar de startpositie
4. Herhalen

Vertegenwoordigers: 10 per minuut gedurende 10 opeenvolgende minuten
Sets: 1
Rest: 1-2 minuten

6. Barbell schouderophalend

Nog een van de beste traptrainingen voor massa, de schouders ophalen met halters richten zich op de bovenste trapspieren, waardoor de schouderbeweging en kracht worden verbeterd. Voer deze stappen uit:

1. Pak een halter op met behulp van de bovenhandse greep en houd uw handen net iets meer dan schouderbreedte uit elkaar
2. Laat de stang op armlengte voor je middel hangen
3. Met je rug licht gebogen, leun ongeveer 10 graden naar voren op de heupen
4. Buig je knieën lichtjes en houd je armen gestrekt terwijl je je schouders ophaalt, en breng ze zo hoog als je kunt
5. Houd even vast voordat je terugkeert naar de startpositie
6. Herhalen

Vertegenwoordigers: 3-5 per set
Sets: 2-3
Rest: 1-2 minuten tussen elke set

7. Rek trekken

Je geeft meer dan alleen de trapeziusspieren een training met deze populaire oefening, die kracht opbouwt en de vorming verbetert. Ga als volgt te werk:

1. Plaats een rek zo dat de halter zich net boven het scheenbeen bevindt
2. Pak de stang vast met een bovenhandse greep en houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar
3. Scharnier in de taille terwijl je je heupen naar achteren en je voeten door de vloer duwt, de stang omhoog trekt en je rug recht houdt
4. Houd een telling vast en keer voorzichtig terug naar de startpositie
5. Herhalen

Vertegenwoordigers: 3-5 per set met een zwaardere belasting, dan de belasting verlichten en 1 set van 10-12 herhalingen uitvoeren
Sets: 4-6 met een zwaardere lading, 1 met een lichtere lading
Rest: 3-5 minuten tussen elke zwaardere set

8. Halter schouderophalend

Deze klassieke trapoefening, een minder intensief neefje van de schouderophalen met halters, verbetert onder andere de schouderstabiliteit en beweging. Doe het volgende:

1. Houd een halter in beide handen
2. Hang je armen aan weerszijden van je lichaam, met je handpalmen naar elkaar gericht
3. Haal je schouders zo hoog mogelijk op en pauzeer voor een telling in de bovenste positie
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Vertegenwoordigers: 8-12 per set
Sets: 3-5
Rest: 45-60 seconden tussen elke set

9. Helling halter schouderophalen

Als normale dumbbells hun schouders ophalen in het schoudergebied, richt deze minder populaire variant zich op de (vaak verwaarloosde) lagere trapeziusspieren. Hier is hoe het te doen:

1. Houd een halter in beide handen terwijl u met uw borst naar beneden op een schuine bank ligt in een hoek van 45 graden
2. Hang elke arm aan weerszijden recht naar beneden, met de handpalmen naar elkaar gericht
3. Haal je schouders omhoog zodat je schouderbladen naar elkaar toe trekken
4. Bovenaan vasthouden, achteruit en herhalen

Vertegenwoordigers: 8-12 per set
Sets: 3-5
Rest: 45-60 seconden tussen elke set

10. Halter springt schouderophalend

Voor het geval je het nog niet gemerkt hebt, brengen kwaliteitsvaltrainingen veel schouderophalen met zich mee. Elke herhaling voor deze specifieke oefening moet snel worden uitgevoerd, om u te helpen explosieve bewegingen en kracht op te bouwen. Vergeet niet om de absolute controle over de gewichten in het proces te behouden. Daar gaan we:

1. Houd een dumbbell in elke hand en buig door je heupen en knieën
2. Hang je armen zo dat de gewichten net onder je knieën zijn, met je handpalmen naar je zijden en je rug in een rechte hoek
3. Duw in één beweging je heupen naar voren, haal krachtig je schouders op en spring zo hoog als je kunt
4. Landen, resetten en herhalen

Vertegenwoordigers: 4-6 per set
Sets: 3-4
Rest: 1-2 minuten tussen elke set

11. Barbell schouderophalend achter de rug

Wat, dacht je dat we klaar waren met onze schouders ophalen? Net als een aantal valoefeningen richt deze zich op meerdere spiergroepen. Zorg er bij het uitvoeren voor dat u uw hoofd niet naar voren of naar beneden beweegt. Hier leest u hoe u het voor elkaar krijgt:

1. Pak de bar vast met een bovenhandse greep en houd je handen op schouderbreedte uit elkaar
2. Hang de stang op armlengte achter je zodat hij rond je bilspieren hangt
3. Haal je schouders zo hoog mogelijk op, houd vast en keer terug naar de startpositie
4. Herhalen

Vertegenwoordigers: 3-5 per set
Sets: 3-5
Rest: 1-2 minuten tussen elke set

12. Barbell-rij

Geef je ruitvormige, middelste en onderste trapeziusspieren een goede training met de volgende oefening, die de stabiliteit en kracht verbetert. Hier is hoe het te doen:

1. Pak de halter vast met een bovenhandse greep, met je handen net voorbij schouderbreedte uit elkaar
2. Houd de halter op armlengte voor je
3. Buig op de heupen en knieën totdat je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is, terwijl je je rug natuurlijk gebogen houdt
4. Trek de stang naar je bovenste buikspieren en knijp in je schouders, terwijl je aan de bovenkant vasthoudt
5. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal

Vertegenwoordigers: 3-5 per set
Sets: 2-4
Rest: 1-2 minuten tussen elke set

13. Dumbbell laterale verhoging

Deze veel voorkomende oefening, die gericht is op de deltaspier, maakt waarschijnlijk deel uit van uw normale trainingsroutine. Dat betekent dat je je bovenste trapspieren hebt versterkt zonder het te weten. Denk eraan om de handpalmen naar voren en de gewichten recht op en neer te houden, terwijl u het volgende doet:

1. Houd een dumbbell in elke hand en hang je armen naast je lichaam
2. Sta rechtop en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar
3. Draai je armen totdat je handpalmen naar voren wijzen en buig dan licht naar de ellebogen
4. Houd de lichte buiging in je ellebogen aan, breng je armen aan beide kanten recht naar schouderhoogte zodat je lichaam een ​​T-achtige formatie bereikt
5. Houd een seconde vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie
6. Herhalen

Vertegenwoordigers: 10-20 per set
Sets: 3-5
Rest: 30-90 seconden tussen elke set

14. Overhead barbell schouderophalend

We presenteren nu: meer schouderophalen! Hier is er een die de houding kan verbeteren. Voer de volgende stappen uit:

1. Hef een halter boven je hoofd met een onderhandse greep, waarbij je je handen ongeveer twee keer op schouderbreedte uit elkaar houdt, je armen gestrekt en je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Vergrendel je ellebogen en houd de vergrendeling vast terwijl je je schouders ophaalt, en breng ze zo hoog als je kunt
3. Houd bovenaan vast, keer terug naar de startpositie en herhaal

Vertegenwoordigers: 4-6 per set
Sets: 3-5
Rest: 1-2 minuten tussen elke set

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Als je gevoelig bent voor schouderblessures, dan is deze valoefening een goed alternatief voor de rechtopstaande rij. Bestaande uit een snelle krachtbeweging, werkt het een groot aantal belangrijke spieren. Gebruik lichtere gewichten bij het volgende:

1. Plaats lichte gewichten op de halter en pak vervolgens de stang met een brede bovenhandse greep, met uw handen op slechts enkele centimeters van de gewichten
2. Hang de halter op armlengte voor je uit
3. Buig op je heupen en knieën in de gehurkte positie, met je onderrug natuurlijk gebogen
4. Buig naar je ellebogen en hef je bovenarmen op terwijl je explosief staat, op je tenen gaat staan ​​en de stang zo hoog mogelijk trekt
5. Keer de beweging om en herhaal

Vertegenwoordigers: 8-10 per set
Sets: 3-5
Rest: 1-2 minuten tussen elke set

16. Halter boven het hoofd dragen

Deze trapezius-spieroefening gebruikt de bovenrug en het lichaam als een soort ondersteunend systeem, waardoor groei wordt gestimuleerd door aanhoudende spanning. Hier is hoe het te doen:

1. Pak een dumbbell in elke hand en houd ze boven je hoofd, de handpalmen naar elkaar gericht
2. Houd je bovenarmen recht naast je oren, loop naar voren
3. Gebruik je valspieren om te voorkomen dat de gewichten bewegen terwijl je loopt

Vertegenwoordigers: 20-45 seconden
Sets: 3-4
Rest: 30-45 seconden tussen elke set

17. Scaption

Nogmaals, je valspieren bieden een ondersteunend netwerk tijdens deze veel voorkomende oefening, wat helpt bij houding en schouderkracht. Voer de volgende stappen uit:

1. Pak een dumbbell in beide handen en ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Plaats de dumbbells op armlengte naast weerszijden, met je handpalmen naar elkaar gericht en je ellebogen licht gebogen
3. Sta rechtop en lang en behoud de buiging in je ellebogen terwijl je je armen ongeveer 30 graden voor je opheft, waardoor een Y-achtige formatie ontstaat
4. Breng de dumbbells op schouderhoogte, houd vast en keer terug naar de startpositie
5. Herhalen

Vertegenwoordigers: 10-20 per set
Sets: 3-5
Rest: 30-45 seconden tussen elke set

Aanbevolen uitrusting voor traptraining

Verstelbare dumbells

Deze verstelbare dumbbells van Bowflex zijn ideaal voor mensen die thuis hun trapgrootte willen vergroten. U kunt de dumbbells instellen op het gewenste gewicht en ze stapsgewijs verhogen naarmate u uw spieren sterker maakt.

Kettlebells

Kettlebells zouden echt een hoofdbestanddeel moeten zijn van elke sportschool, thuis of anderszins. De veelzijdige en compacte gewichten zijn ontworpen om uitdagend te zijn zonder oncomfortabel te zijn. Als je eenmaal een beetje een sterk portfolio hebt opgebouwd, kun je beginnen met het aanpassen van je collectie met een aantal coole, innovatieve toevoegingen.

Trainingskleding

Als je op de grond wilt passen, moet je er goed uitzien. Nike is misschien wel het meest herkenbare merk voor sport- en fitnesskleding ter wereld, en met een goede reden. Het assortiment lichtgewicht, duurzame en comfortabele kleding is perfect voor als je die trapoefeningen hard uitvoert.

Algemene veelgestelde vragen

Hoeveel oefeningen moet ik doen voor vallen?

Een goede traptraining bestaat uit ergens tussen de 10 en 15 oefeningen. Het moet ongeveer 2-3 keer per week worden uitgevoerd, met ten minste 2-3 dagen rust tussen elke training.

Hoe krijg je snel grote vallen?

De snelste manier om grote spieren vast te houden is een intensieve trainingsroutine, die bestaat uit ongeveer 12-15 oefeningen, inclusief het dragen van de boer en het ophalen van de halter. Voer de training twee keer per week uit en neem tussen elke training minimaal 3 dagen rust.

Je zult ook houden van:
10 beste borstoefeningen voor mannen
10 beste schouderoefeningen voor mannen
10 beste triceps-oefeningen en -workouts voor mannen