We zijn er allemaal geweest - uren doorgebracht in de sportschool, zwaar tillen en goed eten, alleen om nul vooruitgang in de spiegel te zien. Blijkt dat al die energie misschien beter ergens anders kan worden besteed, het is tenslotte effectiever om te werken slimmer liever dan moeilijker. Als je wilt stoppen met het maken van fitnessfouten in de sportschool en daadwerkelijk vooruitgang wilt boeken, is het de moeite waard om te investeren in de mentale kant van de vergelijking. Als je niet de gewenste resultaten ziet in de sportschool, zijn hier vijf dingen die je absoluut verkeerd doet.
1. Te veel te snel verwachten
De meeste mensen overschatten wat ze op korte termijn kunnen doen en onderschatten wat ze op lange termijn kunnen doen. In plaats van uw fitnessreis te zien als seizoensgebonden of constant door programma's of rages te stuiteren, moet u zich aan iets voor de langere termijn binden.
Dit onderscheidt het beste van het gemiddelde. Hun vermogen om te verschijnen, zelfs als dingen nergens heen lijken te gaan, omdat ze begrijpen dat marginale winsten op de lange termijn consequent worden behaald, zullen aanzienlijke verbeteringen in prestaties en esthetiek opleveren.
2. Niet goed opwarmen
Een goed gestructureerde en effectieve warming-up moet meerdere elementen bevatten. Het zou moeten dienen om uw hartslag en de bloedstroom door het lichaam te verhogen. Dit kan worden gedaan met wat lichte cardio op een machine of hardlopen of lichaamsgewichtoefeningen zoals burpees.
Bewegingsbereik of flexibiliteit voor de bewegingen die je die dag gaat uitvoeren. Als je bijvoorbeeld squats op het menu hebt staan, zou een vorm van heupmobiliteit, bilspieractivatie en ongewogen squats perfect zijn om het lichaam klaar te stomen voor wat komen gaat.
Oefen de vaardigheid of oefening. Dit zal zijn vruchten afwerpen voor uw toekomstige vooruitgang met deze liften. Voer een ongewogen of lichtgewicht versie uit van wat je die dag doet en probeer zo perfect mogelijk te zijn. Perfecte oefening baart kunst!
3. Je vertegenwoordigers niet verstandig kiezen
Afhankelijk van je trainingsdoelen is wetenschappelijk bewezen dat verschillende sets en herhalingen betere resultaten opleveren. Als het je doel is om pure kracht op te bouwen, streef dan naar tussen de 1-5 herhalingen voor elke oefening. Dit is een herhalingsreeks in powerlifting-stijl en omdat het totale volume laag is, kan er meer gewicht worden getild, wat op zijn beurt kracht opbouwt.
Om maat en spiermassa op te bouwen is 8-12 herhalingen het beste. Dit is het rep-bereik waar de meeste bodybuilders zich aan houden bij het opbouwen van spiergroepen. Genoeg herhalingen om microscheurtjes in de spieren te veroorzaken en toch een voldoende zwaar gewicht toe te staan om krachttoename op te wekken. Als Arnie het heeft over "The Pump" in zijn klassieke film Pumping Iron, verwijst hij naar het gevoel na het doen van een set van 8-12 herhalingen.
Voor spieruithoudingsvermogen/krachtuithoudingsvermogen is 15-20 herhalingen het beste. Het gewicht zal hier aanzienlijk minder zijn dan dat van het powerlifting rep-bereik. Dit is geweldig voor atleten in verschillende sporten of zelfs voor degenen die nieuw zijn in de sportschool om een solide basis en techniek voor nieuwe bewegingen op te bouwen.
4. Je routine niet veranderen naarmate je conditie/kracht verbetert
Als je op zoek bent naar aanpassing en verandering in je lichaamsbouw of prestaties, moet je training in moeilijkheidsgraad of vaardigheid toenemen naarmate je fitter en sterker wordt. Wat voor jou werkte toen je begon, zal je niet voor altijd fitter en sterker maken.
Ons lichaam zal zich alleen aanpassen aan de prikkel die we het geven. Als je je op je gemak voelt en merkt dat je trainingen je niet pushen, zijn hier een paar variabelen die je kunt aanpassen om resultaten te zien.
- Zoek een trainingspartner of PT/Coach. Verantwoordelijkheid is een grote motivator.
- Voeg accessoire-oefeningen toe aan de grote liften. Voor mij zou ik altijd lunges of split squats toevoegen als een kleine finisher aan mijn squat-dagen om meer op de bilspieren te richten, omdat dit het zwakste deel van mijn squat was. 3-5 sets van 10 op elk been was genoeg om de slag te slaan!
- Verhoog uw tijd onder spanning met behulp van tempo's in uw liften/oefeningen. In plaats van gehaast te zijn om je sets en herhalingen af te maken, moet je elke herhaling afmaken. Voor een squat: zak 3 seconden naar beneden, houd de onderkant 3 seconden vast, explodeer heel snel vanaf de onderkant en pauzeer 3 seconden, voer dan de volgende herhaling uit.
- Verhoog de intensiteit van je sessies. Je kunt veel variabelen aanpassen om dit mogelijk te maken, maar de belangrijkste zijn tijd, belasting en volume. Tijd kan zijn het verminderen van rustpauzes of het uitvoeren van elke beweging in een bepaalde tijd en verder gaan, belasting betekent eenvoudigweg het verhogen van het gewicht en het volume verwijst naar het totale gewicht dat tijdens de hele training of binnen een tijdsbestek is opgeheven.
5. Niet rusten en herstellen tussen sessies
Training is een gecontroleerde belasting van het lichaam om een of andere vorm van aanpassing te creëren. Als u niet voldoende rust en herstel krijgt tussen sessies of trainingsdagen, zal uw lichaam deze veranderingen niet stollen en niet goed herstellen.
Herstel wordt een industrie van miljarden dollars per jaar en wordt geleid door sportsterren als Lebron James, die naar verluidt 1 miljoen dollar per jaar uitgeeft aan zijn gadgets, waaronder sauna's, cryokamers en carrosserie. Als uw budget niet zo groot is als Lebrons, kunt u het beste beginnen met 7-8 uur slaap per nacht, omdat dit de tijd van het lichaam is om groeihormoon vrij te maken en spieren en weefsels te herstellen en ook om dingen zoals bewegingspatronen langer te laten stollen -term geheugen.
Shaun Diachkoff is de eigenaar van Accelerate Strength, een premium functionele fitnessfaciliteit in Balmain, Sydney. Voordat hij zijn sportschool opende, werkte Shaun als Aircraft Maintenance Engineer in het Australische leger, waar hij zijn passie voor training vond. Shaun heeft 13 jaar in de industrie gewerkt als coach en had zeven van die jaren zijn eigen sportschool. Buiten de sportschool is Shaun een fervent golfer en heeft momenteel een handicap van 2!
