Wie is er klaar om zijn te dure sportschoollidmaatschap op te zeggen en in plaats daarvan een kwaliteitsvolle thuistrainingsroutine te oefenen? Als het antwoord "jij" is, dan ben je hier zeker aan het juiste adres. Het blijkt dat er tal van manieren zijn om thuis te oefenen zonder moderne trainingsapparatuur. In feite kunt u resultaten zien met weinig meer dan de kracht van uw eigen lichaamsgewicht.
Wat van vitaal belang blijft, is dezelfde onderliggende formule van doelen stellen en weigeren te stoppen totdat je ze hebt bereikt. Je zou kunnen zeggen dat juist deze benadering de sleutel is tot succes bij de meeste inspanningen van het leven. Om je te helpen dit voor elkaar te krijgen, presenteren we enkele van de beste thuistrainingen zonder apparatuur. Maar eerst: laten we een veelvoorkomende vraag beantwoorden en dan enkele basisprincipes over thuis sporten behandelen.
Je zult ook houden van:
34 Beste lichaamsgewichtoefeningen voor mannen
10 beste kernoefeningen voor mannen
10 beste borstoefeningen voor mannen
Ja, u kunt thuis spiermassa opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen, ervan uitgaande dat u een methode gebruikt die bekend staat als progressieve overbelasting. Naarmate uw training in de loop van de tijd vordert, moet u uw herhalingen verhogen, uw rusttijden tussen elke oefening verkorten, nieuwe en meer uitdagende variaties opnemen, uzelf tot mislukken dwingen en uw tijd onder spanning verlengen door uw bewegingen te vertragen om meer druk uit te oefenen op je spieren. Als er apparatuur bij betrokken is, maakt het uitvoeren van mechanische drop-sets ook deel uit van de strategie voor progressieve overbelasting.
"Hoewel we misschien geen toegang hebben tot de sportschool, kunnen we absoluut creatief worden om ervoor te zorgen dat we op het goede spoor blijven met onze conditie en onze doelen nastreven", vertelt Michelle Furniss. Man van velen. De gekwalificeerde groepsfitnessinstructeur en Chief Commercial Officer van Health & Fitness, ANZ bij Xplor Technologies, is van mening dat er een schat aan aanpassingen in huis zijn die u kunt gebruiken om apparatuur te vervangen of uw training aan te vullen.
"We hebben ook het geluk dat we in een tijd leven waarin technologie zo gemakkelijk beschikbaar is en een aantal sportscholen, PT's en fitnessfaciliteiten geweldig werk hebben verricht door hun op de sportschool gebaseerde oefeningen aan te passen aan Zoom of digitaal geleid," zegt de fitnessexpert. "Er zijn ook zoveel virtuele en online sessies, dus steun je lokale fitnessinstructeur als je het gevoel hebt dat je iets anders nodig hebt, of dat nu HIIT, pilates, yoga of een hardloopcoach is - echte instructeurs, houd ons verantwoordelijk!"
Thuis stretchen en opwarmen
Of je nu in de sportschool bent of thuis, je zult je willen strekken en opwarmen voor je daadwerkelijke training. Dit zal de spierflexibiliteit vergroten om blessures te voorkomen, pijn te verminderen en uw bewegingsbereik te verbeteren. Sommige experts zullen zeggen dat het ook belangrijk is om opnieuw te stretchen nadat je training is voltooid en om vergelijkbare redenen.
Er zijn tal van manieren om je lichaam thuis op te warmen zonder apparatuur. Voorbeelden zijn springjacks, squats met lichaamsgewicht, lunges, heupextensies, voorwaartse beenzwaaien, spider-man-stappen, push-ups en zelfs joggen op zijn plaats. Houd het intensiteitsniveau licht en houd je aan ongeveer 5 minuten rekken en opwarmen, omdat je jezelf niet wilt verslijten voordat de echte training begint.
Beste thuistraining zonder apparatuur
Je zit thuis zonder apparatuur en je wilt een training van hoge kwaliteit behouden. Wat doe jij? Wat. Doen. Jij. Doen. Je bekijkt de trainingsroutines voor thuis hieronder, dat is wat. Onthoud dat de beste manier om resultaten te behalen is om de progressieve overbelastingsstrategie toe te passen, die als volgt is: verhoog je herhalingen, verminder je rusttijden tussen elke set, voeg nieuwe en meer uitdagende variaties toe, dwing jezelf tot mislukking en verleng je tijd onder spanning.
Zoals je misschien snel zult merken, is er een behoorlijke hoeveelheid overlap van de ene routine naar de andere. We hebben ook een aantal van deze routines opgesplitst op basis van ervaringsniveau. Natuurlijk moet u bepalen waar u fysiek staat en dienovereenkomstig te werk gaan. Begin met de routine van een beginner en werk dan op naar een meer geavanceerd regime. En als je tijd nodig hebt of je experimenteel voelt, hebben we twee versies toegevoegd van een intensieve lichaamsgewichtroutine die bekend staat als de wetenschappelijke training van 7 minuten.
"Er zijn zoveel oefeningen zonder apparatuur die we kunnen doen om fit te blijven en onze routines door elkaar te halen", zegt Furniss. “Mijn favorieten zijn lichaamsgewichtoefeningen zoals planken, push-ups, squats, lunges, chin-ups (zoek een stevige boomtak!) en triceps dips (zoek een opstapje, parkbankje of krukje). Deze samengestelde oefeningen werken meerdere spiergroepen, dus het is een geweldige workout voor het hele lichaam voor mensen die weinig tijd hebben of geen toegang hebben tot fitnessapparatuur.”
Zonder verder uitstel zijn hier negen effectieve trainingen en hun oefeningen zonder apparatuur om thuis te doen:
1. Thuistraining voor beginners
Deze workout voor thuis is voor als je net begint. Het behandelt een aantal basisprincipes zonder je lichaam tot het uiterste te drijven. Een van de oefeningen vraagt je om een lokale vorm van gewicht in te wisselen, zoals boeken, die we niet als uitrusting tellen. Voltooi het volgende circuit 5 keer:
- Air Squats x 20 herhalingen
- Lopende lunges x 10 herhalingen per been
- Push-ups x 10 herhalingen
- Halterrijen x 10 herhalingen (gebruik een stapel boeken of een ander gewicht)
- Plank x 30 seconden
- Jumping Jacks x 30 herhalingen
- Voltooi het hele circuit 5 keer
Tijd: 20 minuten
Rest: 10 seconden tussen oefeningen
Vertegenwoordigers: 5 circuits
2. Geavanceerde thuistraining
Deze thuistraining zonder apparatuur lijkt veel op de thuistraining voor beginners, maar is ook intenser. Het vraagt ook dat je het hele circuit 5 keer uitvoert en omvat de volgende oefeningen:
- Air Squats x 20 herhalingen
- Lopende lunges x 20 herhalingen per been
- Boxsprongen x 20 herhalingen
- Push-ups x 20 herhalingen
- Pistol Squats x 10 herhalingen aan elke kant
- Triceps Dips op stoel x 10 herhalingen
- Plank x 1 min
- Voltooi het hele circuit 5 keer
Tijd: 20 minuten
Rest: 10 seconden tussen oefeningen
Vertegenwoordigers: 5 circuits
3. 20 minuten durende HIIT-training
HIIT staat voor "High-Intensity Interval Training", waarbij u de intensiteit verhoogt en de rusttijden verkort tot het punt van uitputting. Deze specifieke versie duurt slechts 20 minuten en is gemakkelijker voor de gewrichten dan de meeste tegenhangers. Voer de volgende schakeling 6 keer uit:
- Side Kick-Through x 30 seconden
- Rust x 10 seconden
- Air squat x 30 seconden
- Rust x 10 seconden
- Springlunges x 30 seconden
- Rust x 10 seconden
- Frogger x 30 seconden
- Rust x 10 seconden
- Fietscrunch x 30 seconden
- Rust x 10 seconden
- Voltooi het hele circuit 6 keer
Tijd: 20 minuten
Rest: 10 seconden tussen oefeningen
Vertegenwoordigers: 6 circuits
4. Cardio-uitdaging voor het hele lichaam
Er is geen loopband of hometrainer vereist voor deze cardio-routine voor het hele lichaam. Sterker nog, je hebt helemaal geen apparatuur nodig. Voer zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP) van de volgende oefeningen uit:
- Side Plank Twist x 30 seconden AMRAP
- Squat Puls x 30 seconden AMRAP
- Tuck Up x 30 seconden AMRAP
- Plank Rock heen en weer x 30 seconden AMRAP
- Push-ups x 30 seconden AMRAP
- Bergbeklimmers x 30 seconden AMRAP
- Fietstrappen x 30 seconden AMRAP
Tijd: 20 minuten
Rest: 15 seconden tussen oefeningen
Vertegenwoordigers: 5 circuits
5. Wetenschappelijke training van 7 minuten
Volgens een onderzoek uit 2013 verbetert deze HIIT-training de algehele conditie en helpt het zelfs bij het afvallen. We gaan er veel dieper op in in een apart artikel, dat u hier kunt lezen. Knijp in wezen de volgende thuisoefeningen in een venster van 7 minuten:
- Jumping Jacks
- Muur zitten
- Opdrukken
- Abdominale crunch
- Stap op stoel
- Air Squats
- Triceps dips op stoel
- Plank
- Hoge knieën die op hun plaats lopen
- Uithaal
- Push-ups met rotatie
- Zijplank
Tijd: 7 minuten
Rest: 10 seconden tussen oefeningen
Vertegenwoordigers: 1 circuits
6. Geavanceerde wetenschappelijke training van 7 minuten
In overeenstemming met de progressieve overbelastingsstrategie presenteren we een geavanceerde versie van de wetenschappelijke training van 7 minuten. Nogmaals, je kunt een meer gedetailleerd overzicht van deze specifieke routine vinden in ons speciale artikel. In de tussentijd, hier is de thuistraining in een notendop:
- Omgekeerde uitval, elleboog naar wreef met rotatie, afwisselende zijden
- Laterale pijlerbrug - links
- Duw omhoog om te roeien om te burpee
- Laterale pijlerbrug - rechts
- Enkele been RDL om te krullen pers - links
- Enkele been RDL om te krullen pers - rechts
- Plank met armlift
- Laterale uitval naar tricepsverlenging boven het hoofd
- Bent Over row met afwisselende armen
Tijd: 7 minuten
Rest: 10 seconden tussen oefeningen
Vertegenwoordigers: 1 circuits
7. PLP-progressies
Deze veeleisende routine neemt het concept van progressieve overbelasting ter harte en vraagt je om jezelf een beetje harder te pushen op een escalerende basis. De letters PLP staan voor drie veelvoorkomende oefeningen - pull-ups, lunges en push-ups - die je elke dag twee maanden achter elkaar uitvoert, waarbij je het aantal herhalingen met een factor één verhoogt met elke dag die voorbijgaat. En ja, we zijn ons er terdege van bewust dat een optrekstang technisch gezien als uitrusting telt, maar aan de andere kant zijn er ook alternatieven (boomtakken bijvoorbeeld), dus wees creatief als het moet.
We zullen de eerste drie dagen opsommen en u het vanaf daar laten doen. Kun je het voor de hele twee maanden redden? Laten we het uitzoeken!
- Dag 1:
- Optrekken: 10 herhalingen
- Push-ups: 10 herhalingen
- Lunges: 10 herhalingen (elk been)
- Dag 2:
- Optrekken: 11 herhalingen
- Push-ups: 11 herhalingen
- Lunges: 11 herhalingen (elk been)
- Dag 3:
- Optrekken: 12 herhalingen
- Push-ups: 12 herhalingen
- Lunges: 12 herhalingen (elk been)
8. Armtraining zonder uitrusting
'Op welke manier naar de wapenshow?' vraag je hardop, terwijl je je arm buigt voordat je je realiseert dat je thuis bent en dat er niemand anders in de buurt is. Helaas, wat een bitterzoet scenario, maar je hebt tenminste nog die uitpuilende armen. Hier leest u hoe u het kunt laten gebeuren:
- Triceps Dips op stoel x 20 herhalingen
- Push-ups x 20 herhalingen
- Shadow Boxing x 30 seconden AMRAP
- Plank Taps x 30 seconden AMRAP
- Weiger push-up x 20 herhalingen
- Inline push-up x 20 herhalingen
- Inchworm x 30 seconden AMRAP
- Diamant push-up x 10 herhalingen
- Burpees x 30 seconden AMRAP
Tijd: 20 minuten
Rest: 30 seconden tussen oefeningen
Vertegenwoordigers: 3 circuits
9. Beentraining zonder uitrusting
Weet je wat geweldig zou zijn met je armtraining zonder apparatuur? Deze even effectieve beentraining. Dit zijn alle oefeningen:
- Reverse Lunges x 45 seconden AMRAP
- Side Lunges x 45 seconden AMRAP
- Hoge knieën x 30 seconden AMRAP
- Heupverhoging x 45 seconden AMRAP
- Boxsprongen x 20 herhalingen
- Air Squats x 45 seconden AMRAP
- Burpees x 20 herhalingen
Tijd: 20 minuten
Rest: 30 seconden tussen oefeningen
Vertegenwoordigers: 3 circuits
Je zult ook houden van:
34 Beste lichaamsgewichtoefeningen voor mannen
10 beste kernoefeningen voor mannen
10 beste borstoefeningen voor mannen
Algemene veelgestelde vragen
Kun je krachttraining doen zonder apparatuur?
Er zijn een aantal krachttrainingsoefeningen die u zonder apparatuur kunt uitvoeren. De beste manier om resultaten te zien, is door de strategie van progressieve overbelasting te oefenen, waarbij u het aantal herhalingen verhoogt, rusttijden verkort, uzelf tot mislukking drijft en uw tijd onder spanning vergroot naarmate uw trainingen vordert.
Wat zijn enkele oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is?
Er zijn een heleboel oefeningen waarbij geen apparatuur betrokken is. Hier zijn enkele snelle voorbeelden: push-ups, lunges, side kick-throughs, air squats, planken en crunches.
