Meer dan een fundamenteel onderdeel van een complete trainingsroutine, brengen de beste schouderoefeningen voor mannen je een stap dichter bij die wenselijke V-vorm. Inderdaad, het versterken van je delts geeft het uiterlijk van een slankere taille en voegt definitie toe aan je algehele lichaamsbouw. Bovendien hebben onderzoeken vastgesteld dat schoudertrainingen pijn verlichten en de kans op toekomstige dislocaties verkleinen. Als alles is gezegd en gedaan, wil je een beter lichaam en dat alleen al is genoeg reden om aan boord te springen.
Je zult ook houden van:
10 beste borstoefeningen
10 beste kernoefeningen
34 beste lichaamsgewichtoefeningen
15 beste kettlebell-workouts
Mochten schouderspieren nieuw zijn voor uw trainingsregiment, dan zult u ontdekken dat deze spieren zich vrij snel ontwikkelen in vergelijking met andere delen van uw lichaam. Maar denk niet dat schouderoefeningen gemakkelijk zijn, veel sportschooljunkies vrezen een schouderdag in de sportschool, omdat de training behoorlijk intens kan worden … ervan uitgaande dat je het goed doet. Om zoveel mogelijk te garanderen, nemen we je mee door de 10 beste schouderoefeningen voor mannen, maar laten we eerst eens kijken wat schouderspieren zijn.
Wat zijn je schouderspieren?
Je schouderspieren vallen uiteen in twee afzonderlijke groepen: extrinsieke spieren en intrinsieke spieren. De eerste begint bij de romp en sluit aan op de schouderbeenderen, terwijl de laatste boven het bovenlichaam (schouderblad, sleutelbeen) begint en aansluit op de humerus. Binnen beide respectievelijke groepen heb je een reeks specifieke spieren. Ze zijn als volgt:
Extrinsieke schouderspieren
- Trapezius - Deze schouderspieren hebben de vorm van een driehoek (vandaar de naam) en lopen langs de ruggengraat en over het schouderblad en ondersteunen je arm en schouder wanneer je deze opheft. Je hebt een trapeziusspier aan zowel je linker- als je rechterkant.
- Latissimus Dorsi -De naam van deze spier vertaalt naar "breedste spier in de rug" en de fysieke structuur blijft naar behoren. Beter bekend als je "lat"-spier (want wie wil latissimus dorsi zeggen?), Het helpt bij de extensie en interne rotatie van elke arm.
- levator scapulae -Zoals de naam al doet vermoeden, helpt de levator scapulae-spier het scapulabot (schouderbot) op te tillen, dat de humerus (bovenarmbeen) en sleutelbeen (sleutelbeen) verbindt.
- ruiten - Deze ruitvormige spieren zijn primair verantwoordelijk voor het terugtrekken van het schouderblad. Ze bevinden zich in het midden van je schouderbladen op je bovenrug en zijn verdeeld tussen links en rechts.
Intrinsieke schouderspieren
- deltaspier - Deze driehoekige spier, genoemd naar de Griekse letter delta, bevindt zich bovenop de schouder. Het valt uiteen in drie hoofdspiervezels: voorste, middelste en achterste, die allemaal verbonden zijn door middel van een dikke pees. Alleen al het feit dat schouderoefeningen min of meer synoniem zijn met het trainen van je "delts", laat maar weer zien hoe belangrijk deze spier eigenlijk is. Dienovereenkomstig bieden uw delts een basis voor zaken als armrotatie en blessurepreventie.
- Teres majoor - Deze kleine spier loopt van onder het schoudergewricht naar de achterkant van de oksel. Vanwege zijn associatie met de latissimus dorsi, heeft teres major de bijnaam "lat's kleine helper" verdiend.
- Rotatormanchet - Als je je afvraagt waarom je bovenarmbot niet regelmatig uit je schouderkom komt, moet je deze groep spieren en pezen bedanken. Het is niet verwonderlijk dat rotator cuff-spieren het schoudergewricht omringen.
10 beste schouderoefeningen
Nu we alle "Gray's Anatomy" op je schouderspieren hebben gedaan, is het tijd om diezelfde spieren aan het werk te zetten. Van dumbbell shoulder press workouts tot reverse cable crossovers, hieronder vind je alle schouderoefeningen die je nodig hebt. Even een korte opmerking: als je een schoudertraining voor massa wilt doen, wil je elke routine beginnen met de meest intense oefeningen. Zonder verder oponthoud, hier zijn de beste schouderoefeningen voor mannen.
1. Barbell overhead schouderpers
Een barbell overhead shoulder press (ook bekend als barbell staande schouderpers) werkt niet alleen je schouders, maar het grootste deel van je lichaam. Dat maakt het onder andere een geweldige kernversterker en massabouwer. Beginnen,
- Zet je voeten op schouderbreedte en span je kern aan terwijl je een halter op je schouders houdt, met de handpalmen naar voren gericht.
- Duw vervolgens de stang omhoog en knijp je schouderbladen samen op de top.
- Laat gestaag en voorzichtig zakken.
2. Zittende halter schouderpers
Een goede deltoïde training is gewoon niet compleet zonder de zittende dumbbell shoulder press. Sommigen zeggen zelfs dat deze trainingen met dumbells een volledig regime van de deltaspier op zich moeten zijn, gericht op de voorste, laterale en achterste deltaspieren (met de nadruk op de middelste deltaspieren). Ondertussen voorkomt het optillen van twee afzonderlijke dumbbells (in tegenstelling tot het gebruik van een machine) dat u de ene kant van uw lichaam boven de andere gebruikt, waardoor een steviger evenwicht en verdeling behouden blijft. Natuurlijk is een behoorlijke hoeveelheid coördinatie vereist om dit voor elkaar te krijgen, vooral als je de gewichten verhoogt.
Om een zittende dumbbell shoulder press uit te voeren,
- Ga op een bank met lage rugleuning zitten en houd een halter in elke hand op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht.
- Houd je hoofd en ruggengraat perfect recht, til de dumbbells boven je hoofd naar elkaar toe en stop net voordat ze elkaar aan de bovenkant raken.
- Houd de positie een paar seconden vast en keer dan voorzichtig om. Herhalen.
3. Front verhogen
U kunt een halterschijf of een halter gebruiken voor deze schoudertraining, die gericht is op de anterieure delts. Wat je ook besluit te gebruiken, bereid je voor op een serieus intense tijd met een van de beste schoudertrainingen voor massa. Maximaliseer het gewicht niet, want het zal snel gezonde pijn veranderen in ongezond letsel.
Uitvoeren,
- Houd je handen op heuphoogte terwijl je het gewicht voor je houdt.
- Je voeten moeten gelijk zijn met je schouders en je kern moet strak zijn.
- Trek vervolgens uw schouderbladen in en houd uw armen gestrekt terwijl u het gewicht op schouderhoogte tilt.
- Adem rustig en laat het gewicht voorzichtig zakken.
- Herhalen.
4. Omgekeerde Pec Deck Fly
Deze schouderoefening is gericht op uw achterste delts en vereist een pec-deckmachine. Het is ook de perfecte borst-, rug- en schoudertraining om massa op te bouwen. Beginnen;
- Kijk met uw gezicht naar de machine en plaats de stoel zo dat de handgrepen zich aan beide kanten op schouderhoogte bevinden.
- Houd vervolgens de handvatten vast met uw handpalmen naar binnen gericht.
- Span je romp aan en strek je armen uit naar de zijkant, en duw er helemaal doorheen.
- Ga verantwoord terug naar de startpositie.
- Herhalen.
5. Overgebogen halter zijwaarts heffen
Deze enorm effectieve volledige schoudertraining richt zich op je middelste deltaspieren, maar bouwt ook voort op je algehele lichaamsbouw. Je kunt het zowel staand (voorovergebogen) als zittend uitvoeren.
- Begin met een halter in elke hand, houd je borst omhoog, je rug plat, je knieën licht gebogen en je ogen gericht op een vast punt op de vloer.
- Buig nu voorover totdat je kern in principe evenwijdig aan de grond is en hang de dumbbells direct onder je, terwijl je je ellebogen in een licht gebogen positie houdt.
- Breng vervolgens beide dumbbells omhoog en naar je zij toe en vorm een boog totdat je bovenarmen gelijk zijn met je romp.
- Neem een korte pauze aan de bovenkant voordat u de dumbbells weer in de startpositie laat zakken.
- Herhalen.
6. Dumbbell laterale verhoging
Als u de voorkeur geeft aan een meer traditionele laterale verhoging, hoeft u niet verder te zoeken dan deze volledige schoudertraining. Het richt zich ook op de middelste deltaspieren en doet wonderen als het correct wordt uitgevoerd.
- Begin in de staande positie, houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je buikspieren strak, je borst omhoog, je hoofd recht en je schouders geknepen. Houd de dumbbells aan weerszijden vast en behoud een neutrale greep.
- Nu, hier komt het moeilijke deel. Gebruik alleen je schouders en armen en til de dumbbells een tandje boven schouderniveau op.
- Houd een paar seconden vast.
- Laat de dumbbells weer zakken naar de startpositie.
- Herhalen.
Je ellebogen en handen moeten de hele tijd in harmonie samenbewegen en je moet een neutrale, evenwichtige positie behouden. Als je merkt dat je kern of nek verschuift terwijl je elke herhaling uitvoert (d.w.z. je gebruikt het momentum van je lichaam), verlaag dan het gewicht dienovereenkomstig.
7. Druk op Druk op
Deze schouderoefening is een nietje van zwaar samengestelde trainingen en is niet voor beginners. Maar zelfs de experts beginnen meestal licht (soms gebruiken ze niets anders dan de bar), terwijl ze gewicht toevoegen. Mocht je deze onder de knie krijgen, bereid je dan voor dat deze vrijwel overal op je lichaam te zien is. De push-press moet worden uitgevoerd in de staande positie.
- Begin door de halter op uw bovenborst te laten rusten, met uw handpalmen naar boven, uw ellebogen naar voren gericht en uw bovenarmen parallel aan de vloer.
- Laat je heupen zakken en buig je knieën in een kwart hurkzit en ga dan omhoog met voldoende stuwkracht, waarbij je je armen en ellebogen volledig uitstrekt terwijl je de stang boven je hoofd tilt.
- Houd een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie voor de volgende herhaling.
8. Omgekeerde kabelovergang
U moet D-handgrepen aan de bovenste katrol van twee kabelmachines bevestigen voor deze populaire schoudergymnastiekoefening.
- Pak met uw linkerhand de hendel van de machine aan uw rechterhand en vice versa.
- Trek de kabels naar binnen zodat ze een kruis op je borst vormen, waarbij je je ellebogen gefixeerd houdt en je armen gelijk met je schouders.
- Leun een beetje naar voren voordat u de gewichten op elke respectievelijke machine op een kruisachtige manier optilt, en strek uw armen zo ver als de kabels gaan voordat u ze naar binnen brengt.
- Verhoog indien mogelijk het gewicht bij elke volgende set.
9. Eenarmige kabel laterale verhoging
Net als bij de omgekeerde kabelovergang, richt deze schouderoefening zich op de middelste deltaspieren en levert voldoende spanning. Beginnen,
- Ga zijwaarts naar de kabelmachine staan en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de D-handgreep met de hand tegenover de katrol.
- Met je buikspieren strak en je schouders naar achteren, til je de kabel op met alleen de beweging van je armen en schouders.
- Breng uw arm net voorbij schouderhoogte en houd deze een paar seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de oorspronkelijke positie.
- Herhaal indien nodig en wissel dan van kant. Je hand en elleboog moeten de hele tijd in samenhang met elkaar bewegen.
10. Staande halter haalt zijn schouders op
Bewaar deze nek- en schouderoefening voor het einde van je algehele routine.
- Houd je voeten gelijk met je schouders, buig je knieën en pak de halter op en breng hem op heuphoogte.
- Til vervolgens uw schouders op en naar achteren (d.w.z. "schouderop" of knijp ze), knijp ongeveer vijf seconden voordat u ze loslaat.
- Houd de bewegingen beperkt tot je schouders, wat betekent dat je armen relatief los moeten zijn en de halter slechts heel licht omhoog en omlaag mag.
Je zult ook houden van:
Bekkenbodemtraining: de beste kegeloefening voor mannen
10 beste kernoefeningen voor mannen
Het Thor-dieet- en trainingsplan van Chris Hemsworth
10 beste borstoefeningen voor mannen
Algemene veelgestelde vragen
Wat zijn de beste oefeningen voor schouders?
Enkele van de beste schouderoefeningen voor mannen zijn: barbell overhead shoulder press, zittende dumbbell shoulder press, front raise, reverse pec deck fly, gebogen dumbbell lateral raise en andere.
Hoe kan ik mijn schouderomvang vergroten?
Om uw schouderomvang te vergroten, concentreert u zich op de deltaspier, maar oefent u een volledige reeks oefeningen. Neem weinig rust tussen de sets en zorg ervoor dat u enkele van de volgende oefeningen doet: overhead shoulder press/duw press, zittende achterste laterale verhoging, face pulls, barbell haalt zijn schouders op, dumbbell front raise en andere.
