Het aftellen is echt begonnen voor de heropening van sportscholen. In het hele land zijn enkele bootcamps en studio's weer in bedrijf, terwijl het lang wachten is op onze vrienden in NSW. Of je nu hard aan het trainen bent geweest of je hebt de afgelopen weken geen vinger uitgestoken, de tijd is zeker aangebroken om ervoor te zorgen dat je weer aan het werk-lichaam wordt gebouwd en niet wordt opgeblazen. Een van de grootste uitdagingen die we hebben gevonden sinds we met isolatie zijn begonnen, is hoe we krachtoefeningen kunnen integreren in thuistrainingen. Hoewel bewegingen van het lichaamsgewicht geweldig kunnen zijn voor het behouden van spiermassa, hebben we vaak moeite om te groeien wat er al is.
“Zonder toegang tot klassiek fitnessapparatuur om spiermassa te kweken en kracht op te bouwen, dit heeft ertoe geleid dat velen op zoek zijn naar nieuwe manieren om zich aan te passen, om een gezond lichaam en geest te behouden”, Tim Robards, Medibank Live Better at Home-programma ambassadeur, chiropractor en oprichter van The Robards Method zegt. "Of je jezelf nu classificeert als een toegewijde sportschooljunkie of een occasionele powerwalker - thuiswerken is de nieuwe norm geworden, ongeacht je fitnesscategorie."
Als je erover denkt om voor het eerst in weken weer naar de sportschool te gaan, of misschien wil je gewoon leren hoe je je gezondheid kunt verbeteren, dan is het belangrijk om te onthouden dat je het niet overdrijft. We spraken met het gezondheidsicoon over hoe we ons lichaam en onze geest onder controle kunnen krijgen terwijl we langzaamaan onze dagelijkse routines hervatten.
Rekken en opwarmen
"Ongeacht hoe lang je traint, je moet altijd beginnen met wat rekoefeningen en een warming-up om de mobiliteit van je lichaam te bevorderen en ook om blessures te voorkomen", legt Tim uit. "Bovendien zouden velen van ons, met het huidige thuiswerkklimaat, nog meer moeten strekken omdat ons lichaam niet zoveel beweegt, zonder te reizen of te pendelen naar het werk."
Afhankelijk van aan welk deel van het lichaam je werkt, zijn er veel gemakkelijk uit te voeren rekoefeningen die gericht zijn op specifieke gebieden, waaronder heupmobiliteit en rekken boven, of schoudermobiliteit en strekken, die je hier kunt bekijken.
Geen ruimte, geen kwestie
Of je voorkeur nu uitgaat naar trainen in je woonkamer, slaapkamer of zelfs je balkon, een minimale ruimte is geen excuus om niet snel te trainen. "Als je moeite hebt om te oefenen vanwege de breedte van je kamer, vermijd dan trainingen die heen en weer bewegen en maak in plaats daarvan het beste van wat er boven je is, met oefeningen die je op en neer duwen door simpelweg de zwaartekracht als je weerstand te gebruiken, ' zegt Tim.
"Dit kan van alles zijn, van jump squats, jumping lunges, push-ups en burpees - activiteiten die je ter plekke kunt doen zonder enorm veel ruimte."
De chiropractor stelt ook voor om de tocht naar buiten te maken. “De afgelopen maanden heb ik me zeker meer moeten aanpassen en ik beschouw het als een tijd van transformatie. Dat betekent veel meer experimenteel trainen in mijn huis en buurt, inclusief deze enorme buitentrap die ik elke week op en neer ren.”
Gebruik alledaagse huishoudelijke artikelen
Het is een veelvoorkomend excuus waarom je fitnessprogramma thuis niet de impact heeft die je zou willen, maar een gebrek aan gewichten is niet zo schadelijk als je zou denken. "Als het gaat om het verhogen van de ante van je trainingen om kracht op te bouwen, heb je geen zware gewichten of dumbbells nodig om resultaten te krijgen. Gebruik in plaats daarvan alledaagse huishoudelijke artikelen waar je elke week geleidelijk op kunt bouwen”, zegt Tim.
Volgens Tim is een van de gemakkelijkste gewogen bewegingen om te recreëren squats. Gebruik een rugzak om ingeblikt voedsel of andere voorraadartikelen te plaatsen als extra gewicht. Zorg ervoor dat de riemen van je rugzak goed op je schouders en rug zitten, en je bent klaar om te gaan.
"Als je armen wilt trainen, gebruik dan een handdoek met een behoorlijke knoop erin en hang deze over de deur. Doe de deur dicht en gebruik de handdoek voor het optrekken", zegt hij. “Stoelen zijn ook een geweldig huishoudartikel om je lichaam uit te dagen. Stevige stoelen kunnen worden gebruikt voor opstapjes, of door twee stoelen te gebruiken kunt u dipbars maken door ze stevig aan weerszijden van u te plaatsen. Let op, gebruik geen stoelen voor boxjumps!”
5 Beste krachttraining thuis
Natuurlijk, hurken met een tas vol blikjes is misschien niet het leukste, maar er komt meer bij kijken dan alleen maar het beste uit je halen. Krachtoefeningen zijn van cruciaal belang voor uw algehele gezondheid. Samengestelde bewegingen bouwen kracht in je kern, wat van vitaal belang is voor stabiliteit en gezondheid. Dus, wat zijn de beste krachtoefeningen die je thuis kunt doen?
1. Hurken
Deze samengestelde beweging richt zich op de grootste spiergroep in je lichaam, je benen, maar dat is niet alles. De heilige graal van krachtoefeningen, de squat is een oefening die je kern en onderlichaam zal helpen versterken. Om een squat nauwkeurig uit te voeren;
- Leg je armen recht voor je uit, evenwijdig aan de grond, borst omhoog en ruggengraat in een neutrale positie.
- Houd je hele lichaam de hele tijd strak.
- Adem diep in, breek bij je heup en duw je achterste naar achteren. Blijf je heupen naar achteren sturen terwijl je knieën beginnen te buigen.
- Terwijl je hurkt, concentreer je je erop om je knieën in lijn te houden met je voeten.
2. Deadlift met één been aan de muur
De single-led wall deadlift is essentieel bij het activeren van onze bilspieren en het vertalen van berichten van onze hersenen naar ons onderlichaam. Regelmatige sportschoolbezoekers zullen de beweging herkennen, maar deze specifieke variatie richt zich op elke kant afzonderlijk voor een completere training. Om een deadlift met één been te voltooien;
- Sta ongeveer een voet verwijderd van een muur die naar buiten is gericht
- Buig je rechterbeen in een hoek van 90 graden en plaats je voet plat tegen de muur
- Voel je goed Glute gespannen
- Buig de linkerknie lichtjes
- Schuif de handen langzaam naar de rechterknie, houd de rug recht, het hoofd omhoog en de borst vooruit terwijl de voet tegen de muur blijft drukken
- Zodra je de rek in je bil voelt, houd je vast
- Schuif weer omhoog
- Herhaal, wissel van been na gewenste herhalingen
3. Honkbalworp
Een extra nadruk op het bovenstaande, het verkennen van balans en kern, evenals het oefenen van de kracht van het bovenlichaam. Om een honkbalworp nauwkeurig te voltooien;
- Begin in een neutrale staande positie
- Til rechterbeen van de grond
- Hef de rechterrug op en strek de linkerarm naar voren
- Een werpbeweging uitvoeren, je kern draaien
- Volg door met je rechterhand tegen je linkerknie te tikken
- Herhaal, wissel van been na gewenste herhalingen
4. Externe schouderrotaties
Essentieel bij het rechttrekken van onze algehele houding - bureauzitters, deze is speciaal voor jou. Externe schouderrotaties uitvoeren;
- Sta in neutrale positie, armen gestrekt naast je, schouderhoogte met duimen naar voren
- Begin langzaam met je handen, terwijl je je kern en schouders samentrekt, totdat je handpalmen naar boven wijzen
- Houd die positie vast
- Laat je armen langzaam langs je zij zakken
5. De muurengel
Dit is de nummer één oefening voor je onderlichaam, bilspieren, schouders en nek, nogmaals, absoluut noodzakelijk voor degenen die aan een bureau zitten om elke dag te oefenen. Om een muur engel te voltooien;
- Ga tegen een muur staan die naar buiten gericht is. Je voeten moeten een paar centimeter van de muur verwijderd zijn, maar je billen, schouders en hoofd moeten contact maken
- Hef armen omhoog, ellebogen op 90 graden vergrendeld
- Hef de armen boven uw hoofd en houd schoudercontact met de muur
- Houd op het hoogste punt
- Schuif de armen terug naar het startpunt van 90 graden
Krachttraining thuis
Het grootste voordeel van Tim's krachttraining voor thuis is dat zware gewichten minder belangrijk zijn dan mobiliteit. Door uw bewegingsbereik te vergroten, kunt u spieren activeren die lange tijd onderbenut zijn geweest.
"Mijn vijf topkrachtoefeningen zullen je helpen de basis te vormen van je dagelijkse training en hebben een directe invloed op je algehele houding en kracht, om je fitnessdoelen vorm te geven", zegt Tim. "Mijn advies zou zijn om deze dagelijks te oefenen, vooral voor degenen die vanuit huis werken, die het grootste deel van de dag zittend kunnen doorbrengen."
Als je de volledige uitleg van Tim wilt bekijken, bekijk dan de video die hij heeft gemaakt in samenwerking met Medibank voor zijn Medibank Live beter thuis programma. Bekijk het hieronder
