We zijn hier om te pompen… jij met de beste borstoefeningen voor mannen. Inderdaad, niemand maakt ruzie met krachtige borstspieren en we staan niet op het punt om te beginnen. Met deze borsttrainingen tot je beschikking zijn je borstspieren in een mum van tijd groter dan het leven en harder dan een plank. Dat gezegd hebbende, onthoud alsjeblieft dat je het niet overdrijft met de gewichten, zelfs als je borsttrainingen uitvoert voor massa. Langzaam en gestaag wint de race, zoals ze zeggen, en je moet die woorden ter harte nemen (letterlijk, in dit geval).
Hier zijn enkele andere tips: voer 2-3 keer per week borsttraining uit, zoek de borstoefeningen die het beste bij je passen en beperk je tot niet meer dan drie van die oefeningen per training. Houd je ook aan een bereik van 60-140 herhalingen per week, aangezien alles daarboven officieel als overkill wordt aangemerkt. Last but not least, vermijd redundantie wanneer u naar de sportschool gaat, d.w.z. doe niet dezelfde algemene oefening op of met verschillende apparaten.
Aan de andere kant van die medaille, druk jezelf niet op de bank tot burliness zonder dingen een beetje door elkaar te halen. Het draait allemaal om het vinden en gebruiken van de juiste tools voor de klus, vooral wanneer de "baan" in dit geval je lichaam is. Over je lichaam gesproken, wat zijn je borstspieren eigenlijk? We beantwoorden die vraag voordat we ingaan op de 10 beste borstoefeningen voor mannen.
Je zult ook houden van:
10 beste schouderoefeningen voor mannen
10 beste kernoefeningen voor mannen
Het Thor-dieet- en trainingsplan van Chris Hemsworth
Wat zijn je borstspieren?
Heb je je ooit afgevraagd waarom al die kerels in de sportschool hun borstspieren hun 'borstspieren' noemen? Welnu, sommigen van hen doen het omdat ze de term van hun broers hebben opgepikt, maar anderen zijn zich er feitelijk van bewust dat de borst uit borstspieren bestaat.
Eerst en vooral is er de pectoralis major, een dikke en brede spier onder de borst die uitwaaiert over de borst. Het bevat ten minste zes afzonderlijke sets spiervezels en ontvangt dubbele motorische innervatie van zowel de mediale als de laterale pectorale zenuwen. Door aan de humerus te trekken, maakt de pectoralis major een laterale, verticale of roterende beweging mogelijk.
Onder de pectoralis major bevindt zich een dunne en driehoekige spier met de naam pectoralis minor (natuurlijk). De kleinste van de twee, het strekt zich uit van drie oorsprongen op de ribbenkast en helpt bij de beweging van de scapula. Samen vormen de pectoralis major en pectoralis minor uw borstspieren (ook bekend als uw "borstspieren") en spelen ze een belangrijke rol bij zowel armbewegingen als diepe inademing.
10 beste borstoefeningen voor mannen
Als het gaat om effectieve borsttraining voor mannen, bestaat de neiging om je lichaam tot het uiterste te drijven. En hoewel je niet tegen de verkeerde boom blaft, zullen een aantal experts herhalen dat je net buiten extremen moet stoppen bij het uitvoeren van borsttrainingen met in het bijzonder halters of halters. Het is een belangrijk onderscheid om aan te pakken, omdat het uiteindelijk het verschil kan maken tussen gezonde borstspieren en ernstig letsel. Met andere woorden, neem een slimme en evenwichtige aanpak bij het uitvoeren van borsttrainingen, zelfs als u massa opbouwt. Met dat in gedachten, hier zijn de 10 beste borstoefeningen voor mannen:
1. Kabelovergang
Dit is een populaire borsttraining voor mannen in de sportschool die van laag naar hoog of van hoog naar laag kan worden uitgevoerd. Voor beide versies is een kabelrolmachine nodig. Om laag naar hoog uit te voeren, zet u de machine op de laagste stand, bevestigt u aan beide zijden een D-handgreep en pakt u elke handgreep vast met uw handpalmen naar boven gericht. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je rug recht, je borst omhoog en je armen naar beneden en licht gebogen aan beide kanten. Breng vervolgens beide hendels omhoog en naar voren tot ooghoogte voordat u ze langzaam terugbrengt naar de startpositie. Blijf bij lichtere gewichten en lagere herhalingen.
Als je van hoog naar laag gaat, zet je de kabelrolmachine op de hoogste stand en pak je elke handgreep vast met een bovenhandse greep. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek elke arm zijwaarts uit in een T-achtige formatie, met je ellebogen licht gebogen. Breng nu beide handvatten naar je buik totdat ze elkaar voor je heupen ontmoeten. Geef je borstspieren een beetje knijp en span je kern aan voordat je de handvatten langzaam terug naar schouderhoogte brengt. Herhalen.
Gespierde spieren: sternale hoofden van borstspieren
Vereiste uitrusting: kabel crossover-machine
Moeilijkheidsgraad: tussenliggend
2. Push-ups
Geloof het of niet, push-ups zijn een van de beste borsttrainingen voor mannen, wat goed nieuws is, want je kunt ze bijna overal doen. We zullen je intelligentie niet beledigen door uit te leggen hoe je een push-up doet. Wat we zullen zeggen is dat je handen op schouderbreedte uit elkaar moeten zijn en je benen op heupbreedte uit elkaar. Wanneer je de eigenlijke push-up uitvoert, moeten je ellebogen ook een volledige hoek van 90 graden vormen. Last but not least, als iets anders dan je handpalmen en de toppen van je tenen de grond raken, doe je het verkeerd.
Gespierde spieren: borstspieren, deltaspier, triceps, buikspieren, serratus anterior
Vereiste uitrusting: geen apparatuur
Moeilijkheidsgraad: beginner tot gevorderd
3. Opgeschorte push-up
Dus je hebt de push-up onder de knie, maar kun je de hangende push-up aan? Als je klaar bent om het te proberen, heb je TRX-riemen nodig, die je handen en lichaam in een onstabiele ophanging plaatsen. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak de handvatten, strek je armen voor je borst uit en plaats je lichaam in een hoek van 45-90 graden ten opzichte van de vloer. Span je kern aan terwijl je jezelf naar de grond laat zakken en stop wanneer je handen net buiten je schouders zijn. Breng jezelf terug en doe het opnieuw. Je ellebogen en hoofd moeten de hele tijd in een neutrale positie blijven.
Gespierde spieren: borst, delts, borstspieren, schouders, triceps
Vereiste uitrusting: optrekstang, TRX
Moeilijkheidsgraad: tussenliggend
4. Helling halterbankdrukken
Elke regelmatige sportschool kan je vertellen dat borstoefeningen en dumbells samengaan als pindakaas en gelei, maar wist je dat het uitvoeren van bankdrukken op een helling naar verluidt de activering van de bovenste pec tijdens de contractie maximaliseert? Om dit voor elkaar te krijgen, zet u de schuine bank in een hoek van 30 tot 45 graden, pakt u twee dumbbells met een bovenhandse greep en gaat u helemaal naar achteren zitten. Houd je voeten plat op de grond, til de dumbbells boven je gezicht en strek je armen uit. Laat vervolgens de dumbbells aan beide kanten naar het midden van je borst zakken en til ze vervolgens op terwijl je ze iets dichter naar elkaar toe trekt. Herhalen.
Gespierde spieren: borst, schouders, triceps
Vereiste uitrusting: dumbells, schuine bank
Moeilijkheidsgraad: tussenliggend
5. Halterbankdrukken
Studies zouden kunnen zeggen dat incline presses meer optimaal zijn, maar laat dat je er niet van weerhouden om de goede oude barbell bench press aan te pakken. Algemeen beschouwd als de beste borsttraining voor massa. Een echte steunpilaar in sportscholen over de hele wereld, deze oefening blijft synoniem met sterke en gezonde borstspieren, ervan uitgaande dat je het niet overdrijft (of onderdoet, wat dat betreft). Vergeet niet om altijd een spotter bij de hand te hebben bij het uitvoeren van deze borstoefening. Probeer ook uw rug niet te krommen of uw borstkas te bewegen tijdens elke herhaling.
Begin door achterover op de bank te liggen met je voeten plat op de grond en je ogen zelfs met de bar. Gebruik een bovenhandse greep om de stang vast te pakken en houd je armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Strek vervolgens uw armen volledig uit en haal de stang van het rek zodat deze recht boven uw borst hangt. Houd uw ellebogen naar binnen terwijl u de stang laat zakken, stop wanneer deze de puntige bovenkant van uw borst (d.w.z. uw tepels) raakt en houd deze een seconde vast. Duw nu de balk met aanzienlijke kracht omhoog totdat je armen weer in de startpositie zijn. Herhalen.
Gespierde spieren: borst, triceps, delts
Vereiste uitrusting: halter, bank
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
6. Close-Grip Bankdrukken
Hoewel standaardbankdrukken even gewoon als effectief is, suggereren sommige experts dat bankdrukken met een goede grip beter is voor je schouders. De acties zijn min of meer hetzelfde met één belangrijke uitzondering: je handen en armen zijn dichter bij het midden van de balk, maar nog steeds net buiten schouderbreedte. Vanaf daar ga je omhoog, omlaag, vasthouden, omhoog, omlaag … je krijgt de drift.
Gespierde spieren: borst, triceps, delts
Vereiste uitrusting: halter, bank
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
7. Dompelen
U weet dat u vooruitgang boekt wanneer u een krachtige duikroutine in uw borsttrainingsregime kunt implementeren. Als je klaar bent, ga je naar de dipmachine of parallelle staven, in het midden tussen beide staven. Leg een hand op elke stang en til jezelf van de vloer, leun naar voren totdat je borst een lichte neerwaartse hoek maakt. Buig vervolgens je armen en laat jezelf zakken terwijl je leunt, voordat je jezelf weer optilt naar de startpositie. Je werkt niet alleen aan je borstspier, maar je versterkt ook je triceps en schouderspieren.
Gespierde spieren: borst, schouders, armen en rug
Vereiste uitrusting: dipbar
Moeilijkheidsgraad: tussenliggend
8. Zittende Pec-dekmachine
Hier is nog een alomtegenwoordige borstoefening die altijd resultaten oplevert. Ga aan de pec-deckmachine zitten met je ellebogen op 90 graden, je onderarmen op de verticale kussens en je handen op de handgrepen in een bovenhandse greep. Houd de hoek van 90 graden van uw ellebogen aan en trek de handgrepen naar achteren totdat u de rek in uw borst voelt. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Vertrouw niet op het momentum van uw handen bij het uitvoeren van deze oefening, aangezien de energie uit uw borst en onderarmen moet komen.
Gespierde spieren: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Vereiste uitrusting: pec dekmachine
9. Plaat uitpersen
Begin deze oefening door een bord op te pakken dat tussen de 10 en 45 pond weegt. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, pak de plaat met beide handen vast en leg je armen voor je borst. Met je rug en armen gestrekt (en je kern strak), knijp je in je schouders om de plaat dichter bij je borst te trekken. Wanneer het zo dichtbij is als het zal gaan, strek het dan weer uit. Herhalen. Na 10-15 herhalingen van horizontale press-outs op de plaat, kun je dingen door elkaar halen door dezelfde oefening boven je hoofd (d.w.z. verticaal) uit te voeren.
Gespierde spieren: borstspieren, triceps, voorste deltaspier
Vereiste uitrusting: platen
10. Weerstandsband uit elkaar trekken
Ahh, de vertrouwde oude weerstandsband die uit elkaar wordt getrokken, wat zorgt voor een geweldige warming-up of cool-down routine. Houd je voeten gelijk met je schouders en je armen volledig gestrekt, houd een weerstandsband vast met een bovenhandse greep. Spreid vervolgens uw armen wijd terwijl u de band strekt terwijl u uw schouderbladen bij elkaar brengt. Spreid de band uit totdat deze je borst raakt en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhalen.
Gespierde spieren: bovenrug, schouders
Vereiste uitrusting: oefenband
Moeilijkheidsgraad: beginner
Weet je alles wat je moet weten over borstoefeningen? Bekijk onze artikelen over de beste kernoefeningen voor mannen en de beste schouderoefeningen!
Algemene veelgestelde vragen
Wat is de beste oefening voor een borsttraining voor heren?
Barbell-bankdrukken worden algemeen beschouwd als de beste borsttraining voor het opbouwen van massa.
Hoe vaak moet ik borsttrainingen uitvoeren?
Door elke spiergroep twee keer per week te trainen, wordt de spiergroei bevorderd.
Je zult ook houden van:
10 beste schouderoefeningen voor mannen
10 beste kernoefeningen voor mannen
Het Thor-dieet- en trainingsplan van Chris Hemsworth
