34 Beste lichaamsgewichtoefeningen voor mannen - Mannen leven webjournaal

Als de beste lichaamsgewichtoefeningen voor mannen één ding bewijzen, is het dat je gemiddelde sportschoollidmaatschap veel te duur is. Inderdaad, waarom zou u verwarrende contracten ondertekenen en maandelijkse contributie betalen als u dezelfde voordelen (in wezen) gratis kunt plukken? Dat is precies waar de lichaamsgewichttrainingen van pas komen, waarbij u vertrouwt op krachten zoals zwaartekracht, rudimentaire apparatuur en de eigen mechanismen van uw lichaam bij het trimmen van vet of het opbouwen van spieren. We hebben het over push-ups, pull-ups, sit-ups, planken en andere lichaamsgewichtoefeningen die u in het comfort van uw eigen huis kunt uitvoeren.

Wat nog indrukwekkender is, is hoeveel effectieve trainingsprogramma's en oefeningen voor lichaamsgewicht er zijn, waarvan er vele snelwerkende resultaten opleveren. Sommige bieden variaties op bekende concepten, terwijl andere je op nieuwe en interessante manieren naar je eigen lichaam of omgeving laten kijken. Of je nu op zoek bent naar een stevig sixpack, krachtige borstspieren, uitpuilende biceps of andere tekenen van fysieke kracht, deze toplichaamsoefeningen voor mannen zullen je zeker brengen waar je heen wilt.

Voordelen van een lichaamsgewichttraining

Voordat we ingaan op de beste lichaamsgewichtoefeningen voor mannen, laten we u oppompen met een lijst met aangrenzende voordelen. Ze zijn als volgt:

1. Ze zijn in principe gratis - Het kan zijn dat je af en toe een optrekstang of een soortgelijk toegankelijk apparaat moet kopen, maar behalve dat, zijn lichaamsgewichtoefeningen gratis.
2. U kunt vrijwel overal lichaamsgewichtoefeningen uitvoeren -Heb je genoeg ruimte in je huis of appartement om je armen en benen te strekken? Dan heb je genoeg ruimte om een ​​trainingsprogramma met lichaamsgewicht te starten.
3. Ze werken echt - Wil je blessures voorkomen? Spieren kweken? Techniek ontwikkelen? Een strak figuur behouden? Welnu, lichaamsgewichttrainingen zijn een manier om het te doen.
4. Verbeter zowel uw bewegingsbereik als uw zwaartepunt - Flexibiliteit en balans zijn twee dingen die geen zichzelf respecterende fitnessfreak mag missen. Deze oefeningen kunnen beide fundamentele componenten verbeteren. Jij doet de wiskunde.

Beste lichaamsgewichtoefeningen voor spieropbouw

1. Opdrukken

Een tijdloze klassieker als er ooit een was, de machtige push-up is ook vrij moeiteloos uit te voeren. Als je de kans hebt dat dit je eerste dag in de beschaafde wereld is, kun je er als volgt een uitvoeren:

• Ga op handen en voeten staan ​​en steun jezelf op je handen, houd ze net buiten schouderbreedte uit elkaar
• Strek je armen en benen
• Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt
• Even vasthouden
• Duw jezelf weer omhoog
• Herhalen

Beginnen met: 3-5 sets van 10-20 herhalingen
Gerichte spieren: borstspieren, deltaspieren, biceps, triceps

2. Groiners

Een geweldige (hoewel slecht genoemde) lichaamsgewichtoefening voor mannen, deze verhoogt ook het bewegingsbereik en de bloedstroom van uw lichaam, wat op zijn beurt blessures voorkomt. Voer de volgende stappen uit om uit te voeren:

• Neem een ​​push-up positie aan
• Spring met beide benen naar voren, zodat ze met beide handen buiten gehurkt zitten
• Keer terug naar startpositie
• Herhalen.

Beginnen met: 3 sets van 10 herhalingen
Spieren gericht: bilspieren, heupbuigers, hamstrings

3. Spinnenkruip

Deze training, ook bekend als de spinnenwandeling, spant je kern aan en bouwt vrijwel overal spieren op. Voer het goed uit en je zult snel resultaten zien. Hier is hoe het te doen:

• Begin in de push-up positie
• Hef een voet van de grond en breng je knie naar je elleboog
• Houd even vast en zorg ervoor dat je je kern crunched
• Keer terug naar de startpositie
• Wissel van kant en herhaal.

Beginnen met: 3 sets van 10 herhalingen
Spieren gericht: schouders, borst, bovenrug, armen, quads, hamstrings, bilspieren, heupbuigers, kuiten

4. Staande verspringen

Deze zeer effectieve beweging is gericht op de snel samentrekkende spiervezels en bouwt voort op explosieve kracht en verbetert de balans. Zo train je als een Olympische verspringer:

• Laat jezelf zakken in een gehurkte positie en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Zwaai je armen naar achteren en gebruik ze om momentum te geven
• Gebruik je benen als veer voor extra stuwkracht
• Spring zo ver als je kunt en land op je voetzolen
• Herhalen.

Beginnen met: 3 sets van 8 herhalingen
Spieren gericht: hamstrings, dijen, rug, buikspieren, heupen, bilspieren

5. Burpees

Deze bonafide calorieverbrander zet de fitness van een sportschoolsessie in één keuzetraining en richt zich op spieren over het hele lichaam. Laten we erop ingaan:

• Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem de gehurkte positie aan totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn
• Plaats je handen op de grond en schop je benen naar buiten totdat je in de push-up positie bent
• Duw omhoog totdat je armen gestrekt zijn en stop dan je benen terug in de gehurkte positie
• Rijd door op de hielen en spring zes centimeter van de vloer
• Herhalen.

Beginnen met: 3 sets van 20 herhalingen
Spieren gericht: armen, borst, quads, bilspieren, hamstrings, buikspieren

6. Handstand Muurwandeling

Absoluut niet voor beginners, deze beweging bouwt een serieuze hoeveelheid rugkracht op. Bovendien ziet het er cool uit. Voer de volgende stappen uit:

• Neem de handstand aan en plant je voeten tegen de muur
• Kruip naar de muur totdat je het hebt bereikt
• Kruip weg van de muur, totdat je voeten dicht bij de vloer zijn
• Herneem de startpositie
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 1 volledige wandeling
Spieren gericht: deltaspier, rotator cuffs, core, triceps, rug

7. Optrekken met brede greep

Een van de beste lichaamsgewichtoefeningen om spieren op te bouwen, de pull-up met brede greep is zeker een uitdaging, hoe sterk je ook bent. Bovendien dient het ook als een volledige lichaamstraining thuis, fitnessfanaten kunnen praktisch overal optreden. Hier is hoe het te doen:

• Pak de optrekstang vast met je handpalmen naar buiten gericht, je armen volledig uitgestrekt en je handen zo ver uit elkaar als je (comfortabel) kunt opbrengen
• Knijp de schouderbladen samen, adem uit en breng je ellebogen naar je heupen terwijl je je kin boven de bar tilt
• Laat voorzichtig in de startpositie zakken
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 5 herhalingen
Spieren gericht: lats, delta's

8. Glute-brug

Volgens de legende duiden sterke bilspieren vaak op een sterke zin in seks. Met dat vastgesteld, laten we aan de slag gaan:

• Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, houd je knieën gebogen, je voeten plat, je armen aan weerszijden en je handpalmen naar beneden
• Til je heupen van de grond totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen
• Knijp in je bilspieren en houd je buikspieren gebald, houd de brug vast
• Ga langzaam terug naar de startpositie
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 10 herhalingen
Spieren gericht: bilspieren, dijen, heupen, kern, hamstrings

9. Omgekeerde rij

Voor sterke schouders, biceps en rugspieren hoeft u niet verder te zoeken dan deze vertrouwde lichaamsgewichtoefening, waarvoor een optrekstang of trainingsbank nodig is. Ga als volgt te werk:

• Plaats de stang ongeveer op heuphoogte
• Plaats je handen op de stang en houd ze net buiten schouderbreedte
• Hang onder de bar met je lichaam gestrekt, je hielen op de grond en je armen volledig gestrekt
• Buig de ellebogen en trek je borst naar de bar, terwijl je je schouderbladen intrekt
• Pauzeer bovenaan en keer dan terug naar de startpositie
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 5 herhalingen
Spieren gericht: rug, biceps, traps

10. Push-ups met nauwe grip

Wanneer gewone push-ups gemakkelijk worden, schakel dan over naar deze versie. Hier is hoe:

• Ga op handen en voeten staan ​​en steun jezelf op je handen, plaats ze op schouderbreedte
• Strek je armen en benen
• Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt
• Even vasthouden
• Duw jezelf weer omhoog
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 5 herhalingen
Spieren gericht: borstspieren, deltaspieren, biceps, triceps

11. Snoek push-up

Klaar voor een ander alternatief voor de standaard push-up? Probeer het volgende:

• Begin in de push-up positie, houd je armen gestrekt en je handen op schouderbreedte uit elkaar
• Til je heupen op zodat je lichaam een ​​omgekeerde V vormt, waarbij je je benen en armen zo recht mogelijk houdt
• Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken totdat de bovenkant van je hoofd bijna de grond raakt
• Keer terug naar de startpositie en herhaal

Beginnen met: 3 sets van 10 herhalingen
Spieren gericht: deltaspier, triceps, rug, kern

12. Diamant push-up

Laten we die push-upvariabelen maar laten komen! Hier is er nog een voor alleen experts:

• Neem de aangepaste push-up positie aan, met je handen samen zodat je wijsvingers en duimen een diamant vormen
• Strek je armen uit
• Laat je borst naar de grond zakken terwijl je je rug recht houdt
• Sta op en herhaal

Beginnen met: 3 sets van 10 herhalingen
Spieren gericht: borstspieren, core, rug, schouders, triceps, quads, bilspieren

13. Klap push-up

Als je een push-up pro bent, maak deze lichaamsgewichtoefening dan onderdeel van je routine. Hier is hoe:

• Neem de push-up positie aan
• Laat je langzaam naar de grond zakken, waarbij je je rug recht en je core strak houdt
• Duw jezelf explosief omhoog
• Klap in je handen voordat je weer in de startpositie landt
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 10 herhalingen
Spieren gericht: borstspieren, core, rug, schouders, triceps, quads, bilspieren

14. Plank-naar-push-up

Deze top lichaamsgewicht workout voor mannen is precies zo productief als het klinkt. Doe het volgende:

• Neem de plankpositie op je onderarmen aan, houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je onderrug plat
• Druk jezelf in een push-up positie
• Laat je weer zakken in de plank
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 5 herhalingen
Spieren gericht: borstspieren, core, rug, schouders, triceps, quads, bilspieren

15. Handstand push-up

Als je alleen je lichaam hebt voor een oefenmachine, zijn push-ups je vriend. Hier leest u hoe u nog een variatie kunt uitvoeren:

• Neem een ​​handstand aan tegen de muur
• Knijp in je buikspieren, bilspieren en dijen
• Laat jezelf naar de grond zakken
• Duw terug omhoog
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 5 herhalingen
Spieren gericht: delts, rug, buikspieren, kern

Beste lichaamsgewichtoefeningen voor Six-Pack Abs

1. Omgekeerde crunch

Start een goede ab-routine met deze vertrouwde oefening. Hier is hoe het te doen:

• Ga op je rug liggen, houd je armen aan weerszijden op de grond en je handpalmen naar beneden
• Buig je knieën en breng ze naar je borst terwijl je je buikspieren aanspant
• Terwijl je knieën omhoog komen, rol je je bekken om je heupen van de vloer te tillen
• Houd vast en knijp aan de bovenkant
• Laat langzaam zakken naar de startpositie
• Herhalen

Beginnen met: 5 sets bij 60 seconden per set
Spieren gericht: buikspieren

2. Sit-Up

Je kent de oefening, maar hier is het toch:

• Ga op de grond liggen met je knieën gebogen
• Plaats indien mogelijk uw voeten onder iets waardoor ze niet kunnen bewegen
• Leg je handen achter je hoofd en span je core aan
• Til je romp op tot je bovenlichaam en dijen een V-vorm vormen
• Lager naar de startpositie
• Herhalen

Beginnen met: 5 sets bij 60 seconden per set
Spieren gericht: buikspieren

3. Bergbeklimmer

Je hoeft geen berg te beklimmen om deze uit te voeren. Voer eenvoudig de volgende stappen uit:

• Neem de positie van de sprinter aan, met één voet onder je middel en de andere recht naar achteren
• Wissel van voetpositie met hoge snelheid
• Herhalen

Beginnen met: 5 sets bij 60 seconden per set
Spieren gericht: deltaspier, biceps, triceps, borst, schuine standen, buikspieren, quads, hamstrings en heupabductoren

4. Plank

Houd deze meer dan een minuut vast en je zult niet alleen je buikspieren trainen, maar ook een aantal andere spieren. De plank is in wezen een thuistraining voor het hele lichaam en helpt ook de balans te verbeteren. Hier is hoe het te doen:

• Neem een ​​push-up-achtige positie aan, behalve dat uw onderarmen in een hoek van 90 graden op de grond rusten
• Plaats je ellebogen recht onder je schouders en kijk recht naar de vloer
• Houd een perfect rechte lijn vast, houd de positie zo lang mogelijk vast, houd je buikspieren en rugspieren strak

Beginnen met: 3 sets bij 30 seconden per set
Spieren gericht: buikspieren, onderrug, schouders, nek, bilspieren, benen

5. Sterrenplank

Klaar om je planktraining tot het uiterste te brengen? Zo ja, voer dan deze geïntensiveerde variant uit. Hier is hoe:

• Neem de push-up positie aan
• Strek je armen en benen verder dan schouderbreedte
• Houd de positie zo lang mogelijk vast en houd je buikspieren en rugspieren strak

Beginnen met: 3 sets bij 30 seconden per set
Spieren gericht: buikspieren, onderrug, schouders, nek, bilspieren, benen, borstspieren

6. Fietscrunch

Het is (weer) crunch time! Hier leest u hoe u deze krachtige lichaamsgewichtoefening kunt doen:

• Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt
• Leg je handen achter je hoofd
• Breng je knieën naar je borst en til je schouders van de grond zonder aan je nek te trekken
• Strek je rechterbeen tot een hoek van 45 graden boven de grond terwijl je je bovenlichaam naar links draait en je rechterelleboog naar je linkerknie brengt
• Wissel van kant en herhaal

Beginnen met: 3 sets van 20 herhalingen
Spieren gericht: buikspieren, heupen, schuine buikspieren

7. Bevroren V-Sit

Je hebt geen fitnessapparatuur of een personal trainer nodig om keiharde buikspieren te krijgen - het enige wat je hoeft te doen is deze intensieve lichaamsgewichttraining voor mannen onder de knie te krijgen. Hier is hoe:

• Ga op je rug liggen met je armen en benen gestrekt
• Hef je handen en voeten net boven de vloer
• Hef je romp en benen op terwijl je je voeten aanraakt
• Houd 10 seconden vast
• Keer terug naar de startpositie
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 10 herhalingen
Spieren gericht: buikspieren

Beste lichaamsgewichtoefeningen voor een sterk onderlichaam

1. Glute-brug met één been

Wil je spieren opbouwen in je benen, billen en rug? De single-glute-brug is een manier om dit zonder apparatuur te doen. Dit zijn de stappen:

• Ga op je rug liggen en hef een been in de lucht
• Duw naar voren en til je heupen zo hoog mogelijk op
• Span je bilspieren aan
• Houd je been in de lucht en laat je langzaam weer op de grond zakken
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 10 herhalingen
Spieren gericht: benen, buikspieren, rug, heupen

2. Bulgaarse Split Squat

Je hebt hiervoor een bank, opstapje of vergelijkbaar platform op kniehoogte nodig. Hier is hoe het te doen:

• Ga in een voorwaartse uitvalpositie met je romp rechtop, core braced en heupen gecentreerd
• Zet je achterste voet op de bank en houd je leidende been een halve meter voor de bank
• Laat het achterste been zakken terwijl u uw knie op één lijn houdt met uw voet
• Rijd door bij de voorhiel en keer terug naar de startpositie
• Voer 5-10 herhalingen uit op één been voordat u naar het andere overschakelt

Beginnen met: 5 sets van 5-10 herhalingen per been
Spieren gericht: bilspieren, bovenbenen

3. Squatten

Goed voor het opbouwen van spieren, het vergroten van kracht, het verbeteren van de heupmobiliteit en het verbranden van vet, de traditionele squat is essentieel voor een lichaamsgewichttraining. Hier is hoe het te doen:

• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht
• Trek je onderbuikspieren in en houd je ogen naar voren
• Buig langzaam door de knieën en laat je lichaam zakken, waarbij je je hielen plat op de grond houdt
• Pauzeer onderaan voordat je weer omhoog duwt naar de startpositie
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 10 herhalingen
Spieren gericht: quads, hamstrings, bilspieren, buikspieren, kuiten

4. Boxsprongen

Ja, je hebt een sterke kist nodig die niet omvalt. Doe dan het volgende:

• Ga voor de box staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Buig in een kwart squat en zwaai je armen naar achteren
• Zwaai de armen naar voren en spring van de grond, land op de box met je voeten plat en je knieën licht gebogen
• Voer exact dezelfde actie in omgekeerde volgorde uit
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 5 herhalingen
Spieren gericht: bilspieren, quads, kuiten, hamstrings

5. Spring squats

Geef je explosieve krachtpotentieel een boost met deze lichaamsgewichttraining, waarin boxjumps en squats worden gecombineerd. Voer deze stappen uit:

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Neem de normale gehurkte positie aan
• Spring explosief omhoog
• Bij de landing voorzichtig terug laten zakken in de gehurkte positie
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 5 herhalingen per been
Spieren gericht: quads, hamstrings, bilspieren, benen, onderrug, buikspieren

6. Overhead uitval

Hoewel nog steeds effectief zonder apparatuur, levert deze lichaamsgewichtoefening maximale resultaten op wanneer u een medicijnbal inbrengt. Voer hoe dan ook deze stappen uit (terwijl u voorzichtig in- en uitademt):

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen
• Hef uw armen (of een medicijnbal) boven uw hoofd en houd ze gecentreerd tussen de schoudergewrichten
• Adem uit terwijl je naar voren stapt in een diepe uitval
• Drijf je voorwaartse hiel de grond in
• Keer terug naar de startpositie
• Voer 10 herhalingen uit voordat u van been wisselt

Beginnen met: 3 sets van 10 herhalingen per been
Spieren gericht: core, quads, bilspieren, traps, hamstrings, heupbuigers

7. Step-Up met Knee Raises

Deze vereist een bank of box en helpt bij het egaliseren van spieronevenwichtigheden in je onderlichaam. Hier is hoe het te doen:

• Zet de bank (of box) voor je neer
• Stap met één voet op het platform
• Rijd door met je andere voet en til je knie zo hoog mogelijk op
• Laat de knie zakken en stap terug op de grond
• Schakel over naar de andere voet en herhaal

Beginnen met: 3 sets bij 60 seconden per set
Spieren gericht: quads, hamstrings, bilspieren

Beste lichaamsgewichtoefeningen voor een volledige lichaamstraining

1. Pistool squat

Begin uw volledige lichaamstrainingsroutine met deze enorm effectieve beenoefening. Hier is hoe het uit te voeren:

• Sta met je voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar
• Til een been van de vloer
• Buig je staande knie om zo laag mogelijk te hurken, terwijl je je rug recht houdt
• Duw door bij de hiel terwijl je terugkeert naar de startpositie
• Wissel van been en herhaal

Beginnen met: 3 sets van 14 herhalingen
Spieren gericht: heupen, hamstrings, quads, bilspieren, kuiten

2. Spaceman Jump

Deel twee van deze volledige lichaamstraining brengt je innerlijke ruimtevaarder naar boven, sprong voor sprong.Het helpt je ook om explosieve kracht op te bouwen. Hier is hoe het te doen:

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Buig naar beneden en duw dan je rechtervoet de lucht in en land op je linkervoet
• Zink terwijl je landt en voer dezelfde oefening in de tegenovergestelde richting uit

Beginnen met: 3 sets bij 30 seconden per set
Spieren gericht: poten

3. Zijplank

Moderne fitnessfreaks draaien allemaal om de zijplank en met een goede reden. Hier leest u hoe u het voor elkaar krijgt:

• Ga op je linkerzij liggen en steun je bovenlichaam op je onderarm, waarbij je de knieën recht houdt
• Span je kern aan en til je heupen op tot je lichaam in een rechte lijn staat
• Houd de positie vast en adem diep in
• Rol om en herhaal aan de andere kant

Beginnen met: 3 sets van 4 herhalingen
Spieren gericht: buikspieren, bilspieren, quads, hamstrings

4. Naar voren gebogen rugverlenging

Door gebruik te maken van de natuurlijke bewegingen en contouren van uw rug, is deze lichaamsgewichtoefening misschien wel effectiever dan uw gemiddelde machine-gebaseerde tegenhanger. Hier is het:

• Ga plat op de grond liggen met je handpalmen naar boven gericht en je tenen de grond raken
• Trek je schouders naar achteren en til je benen zo hoog mogelijk op, terwijl je jezelf langzaam van de grond tilt
• Kijk recht vooruit en houd vast
• Keer terug naar de startpositie en herhaal

Beginnen met: 3 sets bij 30 seconden per set
Spieren gericht: wervelkolom, rugstabilisatorspieren

5. Bankdips

Rond uw volledige lichaamstraining (of moeten we zeggen "volledig lichaamsgewicht") af met deze krachtige oefening. Natuurlijk heb je een bank nodig. Voer de volgende stappen uit:

• Met je gezicht van de bank af, pak hem met beide handen op schouderbreedte vast
• Strek je benen voor je uit
• Buig bij de elleboog en laat je lichaam langzaam zakken totdat je onderarmen een hoek van 90 graden hebben bereikt
• Gebruik je triceps om terug te keren naar de startpositie
• Herhalen

Beginnen met: 3 sets van 12 herhalingen
Spieren gericht: triceps, voorste delts, borstspieren

Algemene veelgestelde vragen

Kun je spiermassa opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen?

Ja, je kunt spieren opbouwen met push-ups en andere lichaamsgewichtoefeningen. Vooral beginners zullen resultaat zien.

Hoe kom ik in vorm met lichaamsgewichtoefeningen?

Om in vorm te komen, voert u lichaamsgewichtoefeningen uit met consistentie en toewijding. Je moet ook volledige lichaamstrainingsroutines samenstellen, voortbouwend op sets en herhalingen terwijl je verbetert.

Je zult ook houden van:
10 beste schouderoefeningen voor mannen
10 beste kernoefeningen voor mannen
10 beste borstoefeningen voor mannen