De beste tricepsoefeningen voor mannen zijn een trefzekere manier om je naar de dichtstbijzijnde wapenshow te brengen (figuurlijk gesproken natuurlijk). En hoewel uitpuilende triceps niet zo zichtbaar zijn als uitpuilende biceps, wil dat niet zeggen dat ze minder belangrijk zijn.
Integendeel, hardcore tricep-workouts zullen de nodige kracht opbouwen die je nodig hebt om jezelf te blijven pushen in de sportschool. Dat komt omdat je triceps bijna 60 procent van je bovenarmmassa in beslag neemt, en daarmee een letterlijke basis vormt voor je voortdurende spiergroei, definitie en verbetering.
Anders gezegd: je algehele bovenarmkracht is maar zo goed als de kracht van je triceps. Bovendien zou geen enkele fitnessfreak echt ruzie hebben met hoefijzervormige triceps, een echt teken van moderne standvastigheid. Als dit allemaal niet genoeg is om je focus te richten op deze vaak over het hoofd geziene spiergroep, ga dan gewoon door met biceps-workouts en kijk hoe ver het je brengt. Doe Maar. We dagen je uit…
Je zult ook houden van:
10 beste schouderoefeningen voor mannen
10 beste kernoefeningen voor mannen
34 beste lichaamsgewichtoefeningen
Aanwijzingen voor tricepstraining
Voordat we ingaan op de beste triceps-workouts en oefeningen voor mannen, laten we een paar tips achterwege:
- Vergeet niet om die spieren op te warmen voordat je aan de zwaardere oefeningen begint.
- Als je een beginner bent, blijf dan bij machines voordat je naar vrije gewichten gaat.
- Als je massa probeert op te bouwen, begin dan met oefeningen voor meerdere gewrichten en wees niet bang om te falen. Zorg er ook voor dat u zowel arm-overhead als laterale oefeningen in uw triceps-training opneemt.
- Als spierdefinitie je doel is, begin dan met oefeningen met meerdere gewrichten en werk dan toe naar gerichte supersets. Beweeg snel en wees niet bang om te falen.
- De laterale kop - die zich bovenop je triceps bevindt - is de grootste van de drie koppen in je bovenarm. Als je je op dit gebied concentreert, neem dan oefeningen op waarbij je armen langs je lichaam blijven, zoals een greep boven je hoofd.
Hier zijn de 10 beste triceps-oefeningen voor mannen
Welkom in spierland. Bevolking: jij. Dat wil zeggen, natuurlijk, ervan uitgaande dat je een of meer van de volgende triceps-oefeningen voor mannen oppikt. Combineer 6 of 7 om een complete tricepstraining te voltooien.
Zoals we hierboven al zeiden, moeten beginners op de machine beginnen voordat ze naar de bank gaan. Ook het maximaliseren van je triceps is niet per se afgekeurd, dus blijf jezelf pushen zodra je de verbranding voelt. Daar gaan we:
1. Close-Grip bankdrukken
Deze tricepsoefening werkt niet alleen op het beoogde gebied, maar het zal ook uw borst en kern verbeteren. Voer de volgende stappen uit om uit te voeren:
- Pak een halter met een bovenhandse greep en houd uw wijsvingers aan de binnenrand van de karteling (d.w.z. het ruwe en gestructureerde deel van de stang)
- Buig uw rug lichtjes om een kleine ruimte tussen uw onderrug en de bank te creëren.
- Haal de stang van het rek en houd hem boven uw borstbeen, waarbij u uw armen volledig recht houdt en uw ellebogen aan weerszijden in een hoek van 45 graden.
- Laat de balk zakken totdat deze je lichaam licht raakt, pauzeer en rijd dan aan je voeten door terwijl je de balk omhoog duwt.
- Overweeg voor de laatste set het gewicht te verminderen en vervolgens het aantal herhalingen te verhogen, waardoor je jezelf tot mislukken drijft.
Sets:3-4
vertegenwoordigers:6-8
Rest:60 seconden tussen elke set
2. Kabeltouw triceps pushdown
Als je je op de triceps richt, overdrijf dan niet met de gewichten bij het uitvoeren van deze oefening. Hier is hoe:
- Bevestig een touw aan de hoge katrol van het kabelstation.
- Pak het handvat vast met een bovenhandse greep, houd je armen gebogen en je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Duw je bovenarmen naar je zij.
- Houd uw bovenarmen op hun plaats en duw de stang naar beneden totdat uw ellebogen vergrendeld zijn.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Sets:3
vertegenwoordigers:10
Rest:60 seconden tussen elke set
3. Liggende triceps-extensie
Deze oefening staat ook wel bekend als de schedelbreker en dat alleen al zou je moeten vertellen dat het niet voor beginners is. En hoewel er meer dan één manier is om het uit te voeren (bijvoorbeeld over het hoofd versus achter het hoofd), blijft de extensie van de elleboog constant.
Nadat je andere triceps-workouts en oefeningen onder de knie hebt, breng deze dan in de plooi. Wanneer je een echte meester bent geworden in je hogere domein, voer dan deze tricepsoefening en een dumbbell chest press uit als superset.
Hier is een variant:
- Pak de binnenste greep vast en druk een EZ-balk over uw borst in de bovenhandse greeppositie.
- Strek je armen recht omhoog.
- Houd je ellebogen naar binnen en je armen loodrecht op de vloer, en laat de balk geleidelijk zakken tot hij ongeveer 2,5 cm boven je voorhoofd is.
- Breng je armen langzaam terug naar de startpositie zonder je ellebogen te vergrendelen.
- Herhalen.
Sets:3
vertegenwoordigers:10-12
Rest:60 seconden tussen elke set
4. Tricepsdips
Hier is nog een tricepsoefening voor mannen die meer ervaring hebben onder hun respectievelijke gordels. Het houdt in dat je je hele lichaamsgewicht gebruikt en moet worden vermeden door mensen met zwakke schouders. Begin met slechts 2 sets van 8-10 herhalingen en verhoog het aantal sets en herhalingen naarmate je beter wordt. Daar gaan we:
- Steun jezelf op de parallelle staven en houd je romp loodrecht op de vloer.
- Behoud uw oorspronkelijke positie overal, buig uw knieën en kruis uw enkels.
- Laat je lichaam zakken tot je schoudergewrichten zich onder je ellebogen bevinden of net voordat je die positie bereikt.
- Duw terug naar de startpositie, totdat je ellebogen net niet vergrendeld zijn.
- Herhalen.
Sets:2
vertegenwoordigers:8-10
Rest:60 seconden tussen elke set
5. Diamanten push-ups
Een semi-inspannend alternatief voor uw standaard push-up, u kunt deze tricepsoefening vanuit het comfort van uw eigen huis uitvoeren. Hier is hoe:
- Neem de push-up positie aan, maar met je handen samen in een diamantachtige formatie (d.w.z. wijsvingers en duimen elkaar raken).
- Houd je rug recht, laat je borst zakken totdat deze bijna de grond raakt.
- Sta op en herhaal.
Sets:3
vertegenwoordigers:15-20
Rest:60 seconden tussen elke set
6. Bench Dip
In tegenstelling tot de tricep-dip, vereist deze basistraining geen grote hoeveelheden spieren of ervaring. Pak een standaard trainingsbank en voer de volgende stappen uit:
- Sta op en kijk weg van de bank, pak deze met beide handen op schouderbreedte vast.
- Houd je benen recht en uitgestrekt voor je, laat je lichaam langzaam zakken totdat je armen en onderarmen in een hoek van 90 graden staan.
- Duw door bij de triceps terwijl je teruggaat naar de startpositie.
- Herhalen.
Sets:3
vertegenwoordigers:10-12
Rest:60 seconden tussen elke set
7. Eenarmige overheadverlenging
De kans is groot dat je al zoiets doet, waardoor het een vrij eenvoudige en toegankelijke tricepsoefening is. Ga als volgt te werk:
- Zit perfect rechtop op een trainingsbank en pak een halter met één hand.
- Houd de halter vast en til je arm iets achter je hoofd met je elleboog gebogen.
- Strek je elleboog totdat je arm recht boven je hoofd is.
- Voer 10 herhalingen uit met één arm voordat u naar de andere overschakelt om de set af te ronden.
Sets:3
vertegenwoordigers:10-12
Rest:60 seconden tussen elke set
8. Standaard push-up
Een oldie maar goodie, de klassieke push-up bouwt kracht op in je kern, borst en triceps. Overweeg om een gewichtsvest mee te nemen om die intensiteitsknop op te krikken. Neemt u ons niet kwalijk terwijl we u vertellen hoe u een oefening moet uitvoeren die u maar al te goed kent:
- Houd je handen onder je schouders, je kern op slot en je lichaam in een rechte lijn, steun jezelf boven de vloer op je handen en tenen.
- Laat je lichaam zakken tot je borst net boven de grond is.
- Duw omhoog.
- Herhalen.
Sets:3
vertegenwoordigers:15-20
Rest:60 seconden tussen elke set
9. Tricepsverlenging voor staande bovenkabel + pull-down kabel voor rechte arm
In het geval dat de titel geen dode weggeefactie is, heb je een kabelmachine nodig voor deze tricepsoefening, die een superset vormt. Laten we erop ingaan:
- Bevestig een touw aan de hoge katrol van het kabelstation.
- Pak de hendel vast en kijk weg van de machine, waarbij u uw handen op gelijke hoogte houdt met uw schouders.
- Strek je arm volledig naar voren voor je hoofd.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 10-12 herhalingen.
- Ga direct naar een pull-down van de kabel met rechte arm, waarbij u de hendel van de bovenste katrol pakt, met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Buig 30 graden naar voren in de taille en houd je armen volledig gestrekt.
- Trek de stang naar beneden totdat je handen gelijk zijn met je dijen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Sets:3
vertegenwoordigers:10-12
Rest:Superset
10. 45-graden hellingshalter borstpers
Hier is nog een tricepsoefening die je misschien al doet. Dit is hoe je het voor elkaar krijgt:
- Plaats uw trainingsbank in een hoek van 45 graden.
- Ga op de bank liggen en til de dumbells op tot schouderhoogte, met de handpalmen naar buiten gericht.
- Adem uit terwijl je tegelijkertijd met beide armen omhoog drukt.
- Vergrendel je armen en span je borst aan voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
- Herhalen.
Sets:3
vertegenwoordigers:10-12
Rest:60 seconden tussen elke set
Algemene veelgestelde vragen
Welke oefeningen werken de triceps?
Enkele van de volgende oefeningen zijn het beste voor uw triceps: Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up en meer.
Hoe kan ik mijn triceps thuis versterken?
Enkele triceps-oefeningen die u thuis kunt uitvoeren zijn: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension en meer.
Je zult ook houden van:
10 beste schouderoefeningen voor mannen
10 beste kernoefeningen voor mannen
34 beste lichaamsgewichtoefeningen
