13 beste biceps-oefeningen voor mannen - Mannen leven webjournaal

Laten we eerlijk zijn, als je een triomfantelijke terugkeer naar de sportschool plant, is de kans groot dat je met de biceps begint. Het vlezige, voorarmgedeelte is een sterk geconcentreerde spiergroep die kracht suggereert en respect, lof en de beste bicepsoefeningen vereist die je ze kunt geven. Grote spieren zijn tenslotte het visitekaartje van de sportschoolrat en kunnen wonderen doen voor je algemene uiterlijk.

Maar of je nu aan het trainen bent om de volgende Arnold Schwarzenegger te worden of gewoon om er goed uit te zien in een afgesneden T-shirt, het loont de moeite om een ​​goede biceps-trainingsroutine te hebben. De beste biceps-oefeningen voor massa kunnen je helpen om die gewenste driehoekige vorm te bereiken, door wat broodnodige singel aan je bovenlichaam toe te voegen.

Mocht je nieuw zijn in de wereld van biceps-workouts, dan zul je snel ontdekken dat het toevoegen van massa aan de spiergroep een uitdagend uitgangspunt is. Dat betekent niet dat het onmogelijk is om een ​​geweldige set biceps te ontwikkelen, maar dat het een strikte toewijding aan gespecialiseerde isolatie-oefeningen vereist. Maar voordat we beginnen met bicepsoefeningen voor massa om u te helpen het ideale bovenlichaam te bouwen, moet u leren waar u op moet letten.

Wat zijn je biceps?

Op basisniveau zijn je biceps een grote spiergroep aan de voorkant van je bovenarm. De biceps die we gewoonlijk aanduiden, zijn ook bekend onder de Latijnse naam biceps brachii(wat ‘tweekoppige spier van de arm’ betekent). De primaire functie van deze spiergroep is het draaien van de onderarm en het buigen van de elleboog.

Zoals aangegeven door de Latijnse naam, zijn je biceps opgesplitst in twee grote delen; de lange kop en de korte kop. Beide koppen van de spier komen voort uit de scapula (schouderblad) en combineren in de middelste arm om een ​​spiermassa te vormen. Aan elk uiteinde bevinden zich bindweefsels, pezen genaamd, die de spieren aan het bot verankeren. Beide koppen werken samen om de onderarm te bewegen, waardoor ze 90 graden kunnen draaien. Laten we dieper in die twee hoofden duiken.

Lang hoofd

Zonder al te veel in detail te treden, komt de lange kop voort uit een holte in de scapula die de glenoïde wordt genoemd. Het hoofd gaat door het schoudergewricht naar de bovenarm via een klein gedeelte in de humerus.

Korte kop

Aan de andere kant van het spectrum is de korte kop afkomstig van een uitsteeksel op de scapula, de coracoïde genaamd. Het loopt langs de lange kop aan de binnenkant van de arm.

Functie

Zoals hierboven vermeld, is de primaire functie van de biceps het buigen van de elleboog en het draaien van de onderarm. Ondanks wat je misschien denkt, zijn de biceps echter niet de krachtigste flexor van de onderarm. In plaats daarvan dient de spiergroep om de diepere brachialis-spier te ondersteunen en te stabiliseren voor meer beweging en kracht.

13 beste biceps-oefeningen voor mannen

Afgezien van de anatomie, kun je met de beste biceps-workouts en oefeningen je spiermassa, kracht, stabiliteit en esthetische aantrekkingskracht vergroten. Door deze bewegingen toe te voegen aan uw algehele fitnessregime, kunt u uw routine verheffen van een eenvoudige poging van een sportschoolbezoeker tot een van de beste ter wereld.

Hier zijn de beste biceps-oefeningen voor mannen.

1. Afwisselende hellingshalterkrul

Als je echt wat uitstulping aan die bovenarm wilt toevoegen, is een van de beste biceps-workouts voor massa de Alternating Incline Dumbbell Curl. Deze variatie helpt om het bovenste gedeelte van je brachii te versterken, waardoor je die grote spiergroei kunt bereiken waar je naar op zoek was. Om de Alternating Incline Dumbbell Curl correct uit te voeren;

1. Ga op een schuine bank liggen met een halter in elke hand en de handpalmen naar voren gericht.
2. Houd je elleboog en schouder stil en til langzaam een ​​gewicht op naar de voorkant van je schouder.
3. Pauzeer, knijp in je biceps bovenaan.
4. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.
5. Herhaal aan de andere kant.

2. Zittende afwisselende hamerkrul

Hoewel het niet per se de meest bekende bicepstraining is, is de Hammer Curl een favoriet onder zowel bodybuilders als sterke mannen. Met deze Seated Alternating Hammer Curl-variant kunt u zich op elke arm afzonderlijk concentreren, waarbij u zich concentreert op enkelvoudige groei en isolatie. Simpel gezegd, de Hammer Curl stelt je in staat om van spiergroep te wisselen, waardoor je biceps brachialis sterker wordt, een diepere spier die zal helpen bij de algehele kracht en vorm. Om een ​​zittende afwisselende hamerkrul uit te voeren;

1. Ga op een bank van 90 graden zitten met een halter in elke hand, de handpalmen naar je lichaam gericht en de armen recht naar de grond gestrekt.
2. Houd je elleboog en schouder stil en til langzaam een ​​gewicht op naar de voorkant van je schouder.
3. Pauzeer en knijp in je biceps bovenaan.
4. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.
5. Herhaal aan de andere kant.

3. Staande omgekeerde halterkrul

Je zou zeker op een bepaald moment in je sportschoolcarrière een Barbell Curl hebben geprobeerd, maar het opnemen van een omgekeerde grip kan een aanzienlijke massa toevoegen aan je biceps-training. Wanneer je een gewicht krult met een bovenhandse greep, belast je de vaak onderbenutte brachioradialis nog meer. De Standing Reverse Barbell Curl is een geweldige manier om je spieren aan het werk te krijgen, maar onthoud dat je hiermee niet zwaar hoeft te gaan. Lichtgewichten zullen zeker de slag gaan. Om Staande Reverse Barbell Curls uit te voeren;

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen recht op de grond, schouders naar achteren, terwijl je een halter met beide handen vasthoudt.
2. Houd je ellebogen en schouders stil en til het gewicht langzaam naar de voorkant van je schouders.
3. Pauzeer, knijp in je biceps bovenaan
4. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.
5. Herhaal aan de andere kant.

4. Zittende afwisselende halterkrul

Wanneer je een lijst maakt met de beste oefeningen voor biceps, kun je simpelweg niet om de dumbbell curl heen. Een van de meest iconische en eenvoudige bewegingen, krullen zijn geweldig voor het activeren van je onderarm- en bovenarmspieren. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine toont echter aan dat de Seated Alternating-variant de beste versie is van de iconische biceps-oefening. Deze take activeerde naar verluidt je bovenspieren veel beter dan andere krulvarianten.

Zoals bij de meeste tillen, hoe zwaarder het gewicht, hoe sterker je wordt, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je contact maakt aan de bovenkant van de beweging. Om een ​​zittende afwisselende halterkrul correct uit te voeren;

1. Ga op een bank van 90 graden zitten met een halter in elke hand en de handpalmen naar voren gericht.
2. Houd je elleboog en schouder stil en til langzaam een ​​gewicht op naar de voorkant van je schouder.
3. Pauzeer, knijp in je biceps bovenaan.
4. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.
5. Herhaal aan de andere kant.

5. Staande kabelkrul

Vergeet wat u denkt te weten over kabelwerk. Ze zijn eigenlijk een geweldige manier om verschillende delen van je lichaam te trainen, in het bijzonder de brachioradialis. Met de Standing Cable Curl behoudt u een constante weerstand, verhoogt u de belasting van uw spieren en krijgt u veel efficiëntere biceps-workouts. Om staande kabelkrullen uit te voeren;

1. Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​tegenover een kabelmachine met de handgreep van de machine op de laagste stand.
2. Houd het handvat vast met beide handen, de palm naar voren gericht en de armen gestrekt naar de vloer.
3. Houd je ellebogen en schouders stil en til het gewicht langzaam naar de voorkant van je schouders.
4. Pauzeer, knijp in je biceps bovenaan
5. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.
6. Herhaal aan de andere kant.

6. Staande halterkrul

Als je eenmaal de meer complexe krulvariaties uit de weg hebt geruimd, moet je terugkeren naar de oude trouw. De Standing Barbell Curl is traditioneel de meest voorkomende armtraining voor mannen, en niet zonder reden. Met halters kun je beide armen tegelijkertijd en gelijkmatig werken, wat geweldig is voor stabiliteit en controle. Om een ​​Standing Barbell Curl uit te voeren;

1. Sta rechtop en houd de halter vast met een brede, onderhandse greep.
2. Begin met de stang op heuphoogte, knijp in uw kern en span uw biceps aan om de stang tot schouderhoogte te krullen.
3. Houd je ellebogen en schouders stil en til het gewicht langzaam naar de voorkant van je schouders.
4. Pauzeer, knijp in je biceps bovenaan
5. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.
6. Herhaal aan de andere kant.

7. Zottman-krul

Dit stuk met meerdere bewegingen is een van de beste armtrainingen voor mannen die je aan je arsenaal kunt toevoegen. De Zottman Curl richt zich op alle drie de belangrijkste spieren waaruit de biceps bestaat - brachii, brachialis en brachioradialis. Om de Zottman Curl uit te voeren;

1. Houd de armen naast je met een dumbbell in elke hand.
2. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen.
3. Buig je ellebogen en krul de dumbbells dicht bij je schouders zonder je bovenarmen te bewegen.
4. Pauzeer en draai dan de dumbbells zodat je handpalmen weer naar voren wijzen.
5. Laat de gewichten langzaam in die positie zakken.
6. Draai de dumbbells terug naar de startpositie.
7. Herhalen.

8. Weiger halterkrul

Als je gaat liggen met je armen vrij uitgestrekt, kost het veel meer inspanning en stabiliteit om je spieren aan te spannen. De Decline Dumbbell Curl is een goed voorbeeld van hoe je deze theorie kunt gebruiken om je bicepsspieren te versterken. Om Decline Dumbbell Curls uit te voeren;

1. Gebruik een bank die is ingesteld op 45 graden en ga met je borst naar beneden liggen.
2. Buig, zonder je bovenarmen te bewegen, je ellebogen en krul de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders als je kunt.
3. Pauzeer bovenaan.
4. Laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie, waarbij de armen volledig gestrekt zijn aan de onderkant.

9. Concentratiekrul

Een geïsoleerde biceps-oefening, de Concentration Curl stelt u in staat u uitsluitend te concentreren op het opbouwen van aanzienlijke spiermassa naar het kerngedeelte van uw bovenarm. Je hebt hiervoor een dumbbell nodig en hoewel zwaar gaan altijd handig is bij het opbouwen van spieren, loont het om te doen wat de naam doet vermoeden en je te concentreren op de samentrekking. Een concentratiekrul uitvoeren;

1. Ga op de bank zitten en spreid je benen.
2. Laat de arm rusten die de halter vasthoudt op hetzelfde zijbeen, net onder de knie, met het gewicht tussen je benen.
3. Plaats je off-hand op je dij om je romp rechtop en stabiel te houden.
4. Krul het gewicht omhoog.
5. Pauzeer, knijp in je biceps bovenaan
6. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.
7. Herhaal aan de andere kant.

10. Kabel Flex-krul

Een andere kabeloefening, de Cable Flex Curl, is een geweldige manier om spanning op uw bicepsspieren te houden terwijl u de gebogen spieren afwisselt. Zelfs als je je armen in deze positie houdt, krijg je een armtraining, maar de toegevoegde flex zal je spieren in overdrive brengen. Om Cable Flex Curls uit te voeren;

1. Ga tussen twee gewichtstapels van een kabeloversteekstation staan.
2. Pak in elke hand een handgreep met hoge katrol vast.
3. Houd je armen opzij, evenwijdig aan de vloer.
4. Krul een hand naar je hoofd, zonder je rechterarm te bewegen.
5. Strek langzaam je linkerarm.
6. Herhaal de beweging met de andere arm.

11. Prediker Krul

Een favoriet van de Oostenrijkse maestro zelf, de Preacher Curl zones in op je voorarmspieren, waardoor je een serieuze maat kunt toevoegen. Deze geïsoleerde beweging is fantastisch voor stabiliteit en mobiliteit van de bovenarm. Preacher Curls uitvoeren;

1. Houd een halter vast met je handen 15 cm uit elkaar.
2. Laat je bovenarmen rusten op het hellende kussen van een predikerbank met je ellebogen licht gebogen.
3. Buig je ellebogen en krul de stang naar je schouders toe, zonder je bovenarmen te bewegen.
4. Pauzeer, knijp in je biceps bovenaan
5. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin.

12. Zittende kabelrij

Dit lijkt misschien meer een rugoefening dan een armtraining voor mannen, maar het is de rechtopstaande positie die de zittende kabelrij echt over de top haalt. Als je zit en roeit, bevinden je biceps zich in de directe lijn van de trekkracht, wat betekent dat ze harder moeten werken om de stabiliteit te behouden. Om zittende kabelrijen uit te voeren;

1. Plaats uw voeten op het platform met de knieën licht gebogen en ga op een zittend kabelrijstation zitten.
2. Houd een V-bar vast met je handpalmen naar elkaar gericht.
3. Trek je schouders naar achteren terwijl je de stang naar je romp trekt.
4. Knijp, voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.

13. Gebogen over rij

Evenzo activeert de Bent Over Row de bovenste biceps en het lichaam door zijn 'trek'-beweging. Voor deze oefening loont het om wat meer gewicht toe te voegen en te proberen zwaar te worden. Om de Bent Over Row uit te voeren;

1. Houd een halter op armlengte met je handen net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig op je heupen en knieën en span je kern voor stabiliteit.
3. Trek de stang naar je ribbenkast.
4. Pauzeer en laat u vervolgens weer zakken naar de startpositie.

Tips voor de beste bicepstraining

Als je klaar bent om naar de sportschool te gaan en je armen weer op hun grootst en best te krijgen, zal het toevoegen van deze biceps-oefeningen aan de mix je zeker helpen om te groeien. Maar dat wil niet zeggen dat de bewegingen onfeilbaar zijn. Om het meeste uit uw biceps-training te halen, moet u deze belangrijke adviezen in overweging nemen.

• Opwarmen - We snappen het, niemand houdt ervan om op te warmen. Het is saai en voegt veel meer tijd toe aan je training, maar als je ervoor kiest om een ​​snelle stretch-sesh toe te voegen, zul je het verschil merken. Door je spieren op te warmen, met lichtgewicht mobiliteitsbewegingen of gewoon door te strekken, kun je de bloedtoevoer naar je spieren vergroten, wat meer zuurstof en een grotere pomp betekent.
• Vergeet niet te knijpen -Zoals in alle trainingsbeschrijvingen wordt uitgelegd, is het van cruciaal belang dat u aan de bovenkant van elke spiersamentrekking knijpt. Hierdoor kunt u de spanning op uw biceps concentreren, werken om de spiervezels af te breken en u te helpen spiermassa op te bouwen.
• Rust meer -Afhankelijk van uw specifieke trainingsstijl, zullen uw rustperiodes een belangrijke rol spelen in uw biceps-training. Als het gaat om rechte spiergroei, loont het om meer te rusten. Door meer dan twee tot drie minuten te rusten, kunt u ervoor zorgen dat uw spieren volledig zijn hersteld, wat betekent dat u op volle capaciteit kunt tillen en uw bodybuildingdoelen kunt bereiken.

Algemene veelgestelde vragen

Wat is de beste oefening om je biceps te activeren?

Hoewel de bicep curl waarschijnlijk de meest traditionele biceps oefening is, is aangetoond dat de concentratie curl meer delen van het lichaam activeert, waardoor het de ultieme biceps oefening is.

Hoe vaak moet ik biceps trainen?

Hoewel er geen vaste regel is als het om training gaat, moet je tussen spiergroepsessies minstens één dag rust nemen. Je kunt biceps trainen op niet-opeenvolgende dagen.