Met sportscholen die momenteel in het hele land gesloten zijn, zou het je vergeven zijn als je het een dag noemt en je fitnessaspiraties in de wacht zet. Maar het blijkt dat het overslaan van de sportschool tot meer dringende gevolgen kan leiden dan alleen een isolatie-uitbarsting. Studies hebben een direct verband gevonden tussen lichaamsbeweging en geestelijke gezondheid, dus een stevige grip op beide is de enige manier om isolatie te overleven met een positieve kijk.
Een persoon die alles weet over beide kanten van de vergelijking is Luke Istomin. De lokale Sydney-mede-oprichter van fitness-megafranchise F45, voordat hij vertrok om RE:UNION Training te lanceren in 2021-2022. Sindsdien helpt het actieve pictogram Aussies om hun trainingsdoelen met één sessie van 30 minuten per keer te verbeteren. Maar afgezien van alleen maar focussen op het pompen van ijzer, is Istomin bloedserieus over de mentale kant van je trainingsregime. Iets wat hij nu belangrijker vindt dan ooit.
"De realiteit van de situatie is toegeslagen en de nieuwigheid van elke dag thuis blijven is voor ons, het is van cruciaal belang dat we elke dag een soort routine krijgen om ervoor te zorgen dat we geen blijvende slechte gewoonten creëren die nog moeilijker te doorbreken zijn zodra we terugkeren naar ons gewone leven”, vertelde hij aan Men Life Web Journal. “Persoonlijk heb ik het gevoel dat het elke dag kijken naar het nieuws over COVID een enorm negatieve impact heeft op zo velen van ons. We gissen alleen naar het moment waarop een soort van normaliteit kan worden hervat. Waarom zou je jezelf zo onder druk zetten over iets waar je geen controle over hebt? Concentreer je op de taken van vandaag, en de rest komt vanzelf.”
Met dat in gedachten is Luke een samenwerking aangegaan met The Iconic voor een gastplek in de Home Workout-serie van het platform. We vroegen Luke zijn tips voor het behouden van een gezond lichaam en geest tijdens isolatie.
1. Creëer de trainingsarena
De eerste taak bij het verbeteren van uw thuistrainingsomgeving is er in de eerste plaats een maken. Een rommelig huis is geen plaats voor een zen-workout of zelfs een hectische. Istomin stelt voor om je arena te bouwen, zowel mentaal als fysiek, voordat je het betreedt.
"Zelfs als je in je woonkamer aan het trainen bent, verplaats dan je salontafel voor die training om je een speciale trainingsruimte voor die tijd te geven. Zet je telefoon of andere afleiding uit en laat het helemaal over jou gaan', zegt hij. “Geef jezelf een doel om te raken voor elke sessie. Of het nu X aantal herhalingen is … X hoeveelheid tijd gaan … . Maak een duidelijk doel van wat je uit elke sessie wilt halen en ga ervoor.”
2. Focus op weerstandstraining
Ondanks wat je jezelf blijft vertellen, doet elke tweede dag hardlopen niet veel om die hele pizza af te werken die je als ontbijt hebt gegeten. Istomin zegt dat een basis van krachttraining zal helpen om een betere algehele conditie op te bouwen, zelfs in deze moeilijke tijden.
"Om de beste resultaten uit je training te halen, wil je idealiter op weerstand gebaseerde training als basis doen", zegt Istomin. "Dit kan zo worden gestructureerd dat het op sommige dagen krachtgericht is om zoveel mogelijk droge spieren op te bouwen, die op hun beurt meer vet en sneller BRANDEN. We kunnen dan HIIT toevoegen aan onze trainingen op andere dagen, of aan het einde van onze krachtsessies om het proces te helpen. Onthoud dat hoe meer spieren je lichaam heeft, hoe meer calorieën het verbrandt. Fulltime HIIT doen met weinig spiermassa (geen krachttraining) betekent dat je simpelweg zowel spieren als vet verbrandt.”
3. Richt u op grote spiergroepen
Als je probeert een gezonde geest en lichaam te krijgen tijdens isolatie, kun je in de val lopen om alleen de spieren te trainen waarvan je weet hoe je ze moet trainen. Istomin stelt voor om de tijd te nemen om een paar extra bewegingen te onderzoeken, waarbij je je eerst richt op de belangrijkste spiergroepen. "Je moet altijd eerst aan de grootste spiergroepen werken en bewegingen met meerdere gewrichten (compound) voor de meest effectieve resultaten", zegt hij. "Hoe fitter en sterker je wordt, je kunt zoveel variabelen toevoegen om de training uitdagender te maken."
Om uw training uitdagender te maken, stelde Istomin vijf verschillende variabelen voor;
- Zwaardere gewichten
- Meer herhalingen
- Tempowerk om de spieren meer tijd onder spanning te houden
- Werk met één ledemaat
- Minder rustperiodes
4. Maak een strategie en plan
"We hebben allemaal verschillende uitdagingen op dit moment, maar het komt allemaal neer op je prioriteiten", zegt Istomin. “De voordelen van sporten wegen ruimschoots op tegen de nadelen. Verbeteringen in de geestelijke gezondheid, cognitieve functie, verhoogde spiermassa en verminderde vetmassa, gevoel van prestatie en trots, verantwoordelijkheid en motivatie zijn slechts enkele van de voordelen die je krijgt als je al na een paar korte dagen aan een trainingsroutine begint.”
In zijn RE:UNION Trainingsstudio variëren de sessies van Istomin van 30 tot 50 minuten per dag. Het fitnesspictogram legt uit dat hoewel het op dat moment misschien moeilijk lijkt, het maar een fractie van de dag is, en als je geen half uur voor jezelf kunt opzij zetten, hoe kun je dan enige vorm van verbetering verwachten? “Dat is minder dan 4 procent van je dag. Een investering van 4 procent om je leven op alle gebieden te veranderen, is de beste die je ooit zult doen”, zegt hij.
Daarnaast pleit Istomin voor het stellen van een meetbaar doel, wekelijks, tweewekelijks of maandelijks. Een plan zonder uitvoering is slechts een droom. Dus verbind je eraan en houd jezelf er verantwoordelijk voor”, zegt hij. “Het hoeft niet dramatisch te zijn, maar bereid jezelf voor om elke uitdaging te winnen en niet gemakkelijk te falen. Het kan van alles zijn, van het lezen van een boek over een onderwerp dat je altijd al wilde hebben. Jezelf een fysieke uitdaging geven, bijvoorbeeld 'Doe 10 push-ups ononderbroken'. Een voedingsuitdaging bv. ‘ga X aantal dagen drankvrij. Mijn persoonlijke uitdaging deze week was om niet elke dag een pakje graangolven te eten!”
5. Wees creatief
Luke's laatste tip voor een gezonde geest en lichaam tijdens isolatie vinkt beide vakjes aan. "Of je nu een volledige thuisgymnastiek hebt ingesteld, of helemaal niets, het gaat erom dat je het meeste uit je opties haalt", zegt hij. “Sommige van onze online leden trainen met niets meer dan wijnflessen, rugzakken, dozen enz. en krijgen de klus goed geklaard. Als je het geluk hebt toegang te hebben tot apparatuur, dan zijn wat dumbbells en wat weerstandsbanden alles wat je nodig hebt om elke dag een aantal geweldige trainingen te doen.
Of je nu een fitnessfanaat bent of gewoon een casual sportschoolbezoeker, het belang van mentaal en fysiek gezond blijven is het hele jaar door een inspanning. In plaats van je isolatieperiode door te brengen met Netflix en taco's te eten, neem je de tijd om je humeur een boost te geven met een beetje gezonde activiteit. Bekijk meer van Luke's tips op zijn Instagram.
