13 Beste onderarmtrainingen en oefeningen - Mannen leven webjournaal

De onderarmen zijn de poort naar kracht. Hoewel we vaak veel aandacht besteden aan groeiende uitpuilende biceps en sixpack-buikspieren, is het simpele feit dat de aanzienlijke draagkracht geconcentreerd is in de onderarmspieren. De onderste helft van je arm is een gebied dat veel spanning vasthoudt en de weg vormt tussen je handen en je bovenarm. Deze verbinding is van vitaal belang als het gaat om het tillen van zware voorwerpen, aangezien deze het grootste deel van de weerstandscontrole uitvoert. Maar afgezien van het helpen bij dagelijkse tiltaken, spelen uw onderarmspieren een belangrijke rol in uw algehele uiterlijk.

Het hebben van vasculaire, dikke onderarmen is een duidelijk teken van functionele kracht dat de sportschooljunkies scheidt van de echte sterke mannen. Het is ook het eerste dat mensen aan je lichaam opmerken. Terwijl bijna alle andere elementen, met uitzondering van het hoofd en de onderbenen, verborgen zijn onder kleding, is het gebruikelijk om je onderarmen zichtbaar te hebben. Om deze reden zeggen je onderarmen veel over jou als sportschooljunkie.

Neem bijvoorbeeld Sylvester Stallone. De Rambo-acteur is naar verluidt "geobsedeerd" door zijn onderarmen, vooral tijdens opnames. Verschillende van zijn stafleden hebben gemeld dat de beruchte gescheurde acteur hem op de set altijd vasthoudt om een ​​snelle onderarmtraining te krijgen. Het enorme, klemachtige apparaat wordt gebruikt om zware verlichtingsarmaturen en armaturen vast te houden, maar ook werkt als een geïmproviseerde onderarm knijphulpmiddel. Volgens de geruchten gebruikt Stallone, voordat hij een van zijn scènes opneemt, een roterende gewichtsbalk en polskrullen, voordat hij naar de stad gaat met de grepen van de gaffer. Stallone haalt naar verluidt sets van 50 herhalingen of meer, waardoor hij een waanzinnige pomp krijgt, die bijna barstende aderen laat zien.

Hoewel dat misschien overdreven klinkt, zijn er methoden voor de waanzin van Stallone. Door de bloedstroom in uw armen te vergroten door middel van krachtige onderarmoefeningen, zullen uw aderen snel naar de oppervlakte komen, waardoor een meer vasculair en mager uiterlijk ontstaat. Hoewel we het niet aanbevelen om rond te lopen met de grijpklem van een gaffer in je zak zoals Sly, is het een geweldige plek om te beginnen met het laten vallen van een paar van de beste onderarmtrainingen en oefeningen in je regime. Maar voordat we in de ultieme onderarmtraining duiken, moeten we de basis afvinken.

Wat zijn je onderarmen?

Het gebied van het bovenste lidmaat tussen de elleboog en de pols, je onderarmen bevatten twee lange botten: de radius en de ellepijp. Deze botten komen samen om het radio-ulnaire gewricht te vormen dat wordt verbonden door het interossale membraan.

Onderarmspieren

Je onderarmspieren zijn opgebouwd uit verschillende kleine groepen, waaronder de flexoren en extensoren van de cijfers. Bovendien omvatten uw onderarmen ook de flexor van de elleboog (brachioradialis), pronators en supinators die de hand naar boven of naar beneden draaien.

Het achterste compartiment bevat de extensoren van de handen, die worden geleverd door de radiale zenuw. Het voorste compartiment bevat echter de flexoren en wordt voornamelijk gevoed door de medianuszenuw.

slagaders

De twee belangrijkste slagaders in de onderarmen zijn de radiale en ulnaire slagaders. De functie hiervan is om de onderarm van bloed te voorzien. Deze lopen meestal op het voorste vlak van de straal en de ellepijp langs de hele onderarm.

Beste onderarmtrainingen en oefeningen voor mannen

Nu je weet waar de onderarm uit bestaat, zou je in staat moeten zijn om de beste onderarmtrainingen te doen als een deadset pro. Laat het bloed stromen en begin die extensoren te buigen.

Hier is een lijst met de 13 beste onderarmtrainingen en oefeningen voor massa.

1. Halterpolsflexie

Hoewel dit een eenvoudige beweging kan zijn, is de Dumbbell Wrist Flexion een enorme aanvulling op elke onderarmtraining. De beweging helpt bij het richten en versterken van uw polsbuigers, die cruciaal zijn bij het opbouwen van grijpkracht. Om nauwkeurig een halterpolsflexie uit te voeren;

1. Ga op de rand van een bank zitten met een dumbbell in je rechterhand.
2. Plaats je rechteronderarm op je rechterdij, met de achterkant van je rechterpols bovenop je rechterknieschijf.
3. Concentreer je op het isoleren van alleen je hand, laat de halter langzaam zo ver mogelijk zakken, terwijl je de hele beweging stevig vasthoudt.
4. Buig de dumbbell naar je biceps toe zonder je arm van je dijbeen te tillen.
5. Laat de dumbbell langzaam terug zakken naar neutraal.
6. Herhaal aan de andere kant.

Vertegenwoordigers: Tot mislukking

2. Halterpolsverlenging

Deze onderarmoefening is in wezen de omgekeerde actie van de vorige. De subtiele verandering stelt je in staat om je polsstrekspieren te richten, waardoor je onderarmspieren en kracht kunt opbouwen. Om een ​​halterpolsverlenging nauwkeurig uit te voeren;

1. Ga op de rand van een bank zitten met een dumbbell in je rechterhand.
2. Plaats je rechter onderarm op je rechterdij, met de palm naar beneden, met je rechterpols bovenop je rechterknieschijf.
3. Concentreer je op het isoleren van alleen je hand, krul de halter zo ver mogelijk naar je biceps, terwijl je de hele beweging stevig vasthoudt.
4. Laat de dumbbell langzaam terug zakken naar neutraal.
5. Herhaal aan de andere kant.

Vertegenwoordigers: Tot mislukking

3. Omgekeerde krul

De barbell curl is misschien al een nietje in je trainingsarsenaal, maar het simpelweg omdraaien van de bar kan een enorme impact hebben op de algehele vorm van je bovenlichaam. Reverse Curl is een van de beste onderarmworkouts die je kunt doen, het verhoogt de bloedstroom en helpt kracht op te bouwen in een vaak onderbenutte spiergroep. Probeer je ego niet de overhand te laten krijgen; het loont om hier licht op te gaan. Om een ​​omgekeerde krul correct uit te voeren;

1. Pak de stang bovenhands vast op schouderbreedte met de handpalmen naar beneden gericht.
2. Houd je bovenarmen tegen je zij en krul langzaam de stang.
3. Wanneer de bovenkant van je handen je voorste delts bereiken, knijp je
4. Laat de stang langzaam terug zakken naar de beginpositie, terwijl u de spanning behoudt.

Vertegenwoordigers: 3 sets van 10-12

4. Hamerkrul

Hoewel het in de eerste plaats een bicepsoefening is, is de Hammer Curl een samengestelde oefening waarmee u de onderarmspieren kunt concentreren door middel van een samentrekking. Niet alleen is de Hammer Curl een van de beste onderarmspieroefeningen, het is er ook een die je zou moeten toevoegen aan al je armroutines. Om een ​​Hammer Curl uit te voeren;

1. Ga rechtop staan ​​en pak twee dumbbells aan de zijkant van het lichaam vast met de armen gestrekt en de handpalmen naar je romp gericht.
2. Til een halter op totdat de onderarm verticaal staat en de duim naar de schouder wijst. Houd de beweging een moment vast en knijp in de biceps.
3. Laat de dumbbell langzaam zakken naar de startpositie en herhaal met andere armen.

Vertegenwoordigers: 3 sets van 10-12

5. Zottman-krul

Een samengestelde beweging, de Zottman Curl is zo ongeveer de beste training die je kunt uitvoeren om de spierkracht van de onderarm te vergroten. Om een ​​Zottman Curl effectief te voltooien;

1. Sta met een halter in elke hand met de handpalmen naar uw zijden gericht.
2. Krul de gewichten en houd je bovenarmen op hun plaats.
3. Terwijl u de dumbbells optilt, draait u uw handpalmen naar uw biceps in de bovenste positie.
4. Draai je handpalmen naar beneden.
5. Laat de gewichten langzaam zakken, zoals in een omgekeerde krul.
6. Herhalen

Vertegenwoordigers: 3 sets van 10-12

6. Boerenwandeling

Een van de meest elementaire onderarmoefeningen op het blok, de Farmer's Walk, is waarschijnlijk een die je onbedoeld hebt uitgevoerd. De beweging bouwt de pols- en vingerflexoren op, terwijl het ook werkt om een ​​groot aantal andere spieren in uw lichaam te activeren. Gebruik deze om het aantal boodschappen dat je kunt dragen te verhogen. Om een ​​boerenwandeling nauwkeurig uit te voeren;

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een paar zware dumbbells naast je, de handpalmen naar binnen gericht.
2. Loop in een rechte lijn met je schouders aangespannen, houd je kern strak en je ruggengraat recht.
3. Herhalen.

Vertegenwoordigers: 10 sets van 12-15 stappen

7. Optrekken

Een lijst met onderarmspieroefeningen is niet compleet zonder de bescheiden Chin-Up. De complexe beweging traint achtereenvolgens een aantal spiergroepen, met een sterke nadruk op je flexoren. Dit is een van de beste onderarmoefeningen voor thuis. Om een ​​Chin-Up correct uit te voeren;

1. Pak de stang vast met de handen op schouderbreedte en de handpalmen naar u toe gericht.
2. Betrek je kern, trek jezelf omhoog door je schouderbladen samen te trekken.
3. Blijf trekken totdat je kin over de stang is.
4. Bovenaan vasthouden.
5. Laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie.
6. Herhalen

Vertegenwoordigers: 3 sets van 8

8. Optrekstang hangen

Verreweg de meest eenvoudige van de onderarmoefeningen op deze lijst, de Pull-Up Bar Hang is een geweldig trainingselement voor lichaamsgewicht dat je kern zal aanspreken en die onderarmspieren zal stimuleren. Deze beweging helpt met name om je pols- en vingerflexoren op te bouwen. Je kunt deze onderarmoefening zelfs thuis uitvoeren. Om een ​​Pull-Up Bar effectief uit te voeren;

1. Sta onder een optrekstang, reik omhoog en grijp de stang vast met een schouderbrede greep, met de handpalmen naar voren gericht.
2. Hef je benen van de grond.
3. Hang 30 seconden op armlengte met je armen gestrekt en je enkels achter je gekruist.
4. Herhalen.

Vertegenwoordigers: 5 sets van 30 seconden

9. Handdoek optrekstang ophangen

Hoewel bijna exact dezelfde beweging als de Pull-Up Bar Hang, kunt u met deze variatie uw polsadductoren richten. Om de handdoek optrekstang uit te voeren Hang nauwkeurig;

1. Drapeer twee handdoeken, op schouderbreedte uit elkaar, over een bar.
2. Reik omhoog en pak een handdoek in elke hand met een stevige grip.
3. Betrek je kern en til je voeten van de vloer, hangend met je enkels gekruist achter je zo lang als je kunt.
4. Houd 30 seconden vast.
5. Herhalen

Vertegenwoordigers: 5 sets van 30 seconden

10. Kabelkrul achter de rug

Een andere onderarmoefening die de bloedstroom bevordert door samentrekking van de brachioradialis, de Behind-the-back Cable Curl vereist enige opstelling, maar het is het waard. De beweging is vergelijkbaar met een standaardkrul, maar het begint vanuit een overgerichte positie, wat betekent dat je die elleboogsamentrekking benadrukt voor een grotere aangrijping van de onderarm. Effectief een Behind-the-back Cable Curl uitvoeren;

1. Bevestig een D-handgreep aan de lage katrol van een kabelmachine
2. Pak het handvat in uw linkerhand vast
3. Zet een grote stap naar voren, zorg dat er spanning op de kabel staat en je arm iets achter je lichaam wordt getrokken.
4. Krul het handvat, maar laat uw elleboog niet naar voren wijzen.

Vertegenwoordigers: 3 sets van 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Hoewel je deze misschien al stevig verankerd hebt in je biceps-training, is de EZ-Bar Preacher Curl ook een handige aanvulling op je beste onderarm-trainingsregime. De samentrekking van de elleboog voegt spanning toe samen met de primaire spiergroepen in de onderarm, waardoor je massa kunt opbouwen en spieren kunt krijgen. Om de EZ-Bar Preacher Curl correct uit te voeren;

1. Ga op een predikerbank zitten en pak een EZ-curlstang op schouderbreedte vast met gestrekte armen.
2. Houd een lichte buiging in je elleboog, krul de bar en houd de achterkant van je armen tegen de bank.
3. Flex aan de bovenkant.
4. Laat de balk langzaam terug zakken naar de beginpositie.
5. Herhalen

Vertegenwoordigers: 3 sets van 8-10

12. Handdoekkabelrij

Als je hier een thema voelt, heb je gelijk. Het gebruik van een handdoek over dumbbells of handvatten accentueert de spanning op uw polsen, waardoor de intensiteit van de belasting van de onderarmen toeneemt. In dit geval is de Towel Cable Row een goed voorbeeld van hoe u zowel uw rug- als onderarmspieren tegelijkertijd kunt trainen. Om een ​​Towel Cable Row nauwkeurig uit te voeren;

1. Haak een handdoek aan een kabelrol en ga ervoor staan.
2. Buig lichtjes door de knieën en houd je rug rechtop.
3. Houd een uiteinde van de handdoek in elke hand en knijp je schouderbladen samen.
4. Trek de handdoek in een roeibeweging naar u toe.

Vertegenwoordigers: 3 sets van 10-12 herhalingen

13. Krabwandeling

Het lijkt misschien een beetje onhandig en contraproductief, maar de Crab Walk is een geweldige onderarmoefening voor massale groei. Om een ​​Krabwandeling nauwkeurig uit te voeren;

1. Ga op de grond zitten, naar boven gericht.
2. Maak een brug met je heupen zodat je op handen en voeten staat.
3. Loop zo snel mogelijk op handen en voeten vooruit.

Vertegenwoordigers: 10 stappen vooruit, 10 stappen achteruit.

Algemene veelgestelde vragen

Wat is de beste oefening voor onderarmgroei?

Farmers Walk is een van de beste onderarmoefeningen die je kunt doen. De oefeningen zorgen voor een continue betrokkenheid van de belangrijkste spiergroepen in de onderarm.

Waarom zijn sterke onderarmen belangrijk?

Kracht hebben in je onderarmen is belangrijk omdat het helpt bij de grijpkracht en de algemene kracht van het bovenlichaam.

Kun je spieren in je onderarmen laten groeien?

Er zijn een aantal speciale onderarmoefeningen, maar veel armtrainingen omvatten ook onderarmactivering.