Of je nu een grote date hebt, een prijsuitreiking in de maak of je zomerloop net een beetje laat hebt verlaten, snel een paar extra kilo's verliezen kan een wereld van verschil maken. Maar ondanks wat je op infomercials hebt gezien, is de snelste manier om af te vallen niet altijd de beste manier om af te vallen. De rage diëten en te mooi om waar te zijn trainingsroutines die we op tv zien, hebben niet altijd het beste met je voor. Als het gaat om het beantwoorden van de eeuwenoude vraag 'hoe snel gewicht te verliezen', blijven de fundamenten van het grootste belang.
Overwegingen bij gewichtsverlies
Gewichtsverlies is een complex proces dat rekening houdt met een aantal voedsel, lichaamsbeweging, levensstijl en genetische factoren. We kennen allemaal het basisprincipe ‘calorieën erin, calorieën eruit’ en hoewel er zeker individuele aspecten zijn die hierbij een rol spelen, werkt de theorie voor het grootste deel. Simpel gezegd, om af te vallen, moet je meer calorieën of energie verbruiken dan je verbruikt. Hoe groter het tekort tussen de calorieën die u verbruikt en de calorieën die u verbruikt, hoe groter uw gewichtsverlies zal zijn. Het lijkt eenvoudig genoeg, maar voordat u uw calorieën volledig gaat verminderen, moet u weten wat de beste manier is om snel af te vallen; een die u een solide basis zal bieden voor uw algehele gezondheid.
Gezondheid
Het herinnert eraan dat het niet altijd gezond is om in korte tijd een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen. Er zijn bepaalde manieren om gewichtsverlies te benaderen, en urenlang naar de sportschool gaan en jezelf uithongeren wordt niet geadviseerd. Onthoud dat afvallen moet gaan over het verbeteren van je gezondheid, niet om het op te offeren om mager te worden.
Hydratatie
Ten tweede loont het om te weten waar uw gewicht eigenlijk vandaan komt. Een groot deel van het gewicht dat we dragen, bestaat uit het water in ons lichaam. Als je op een ochtend wakker wordt en je bent drie kilo zwaarder dan gisteren, voel je dan niet slecht, dat is waarschijnlijk gewoon het gevolg van het watergewicht. Evenzo, begin jezelf niet op de rug te kloppen nadat je 's nachts drie kilo bent afgevallen.
We zien dit fenomeen vaak spelen in de wereld van competitieve vechtsporten. Boxers en vechtsporters zullen een bepaald gewicht moeten hebben, dus in de dagen voorafgaand aan de weging zullen deze atleten een reeks waterfietsactiviteiten uitvoeren. Dit laat het lichaam uiteindelijk ernstig uitgeput en uitgedroogd achter, waardoor ze licht genoeg zijn om aan te komen. Voor ons, niet-sporters, speelt het proces zich elke dag op een veel kleinere schaal af. In de loop van 24 uur zal uw watergewicht fluctueren, dus het is van cruciaal belang dat u zich niet al te veel zorgen maakt over het getal op de weegschaal. Concentreer je in plaats daarvan op gehydrateerd blijven en voldoende water krijgen gedurende de dag.
voedingsstoffen
Een andere belangrijke overweging zijn voedingsstoffen. Wanneer we proberen snel af te vallen, kiezen we er vaak voor om een aantal voedingsmiddelen uit ons dieet te schrappen. Hoewel het wegwerken van met suiker gevulde snoepjes en drankjes zeker gunstig is, is het gebruikelijk dat we ook belangrijke voedselgroepen opgeven. Wat uw dieetplan ook is, zorg ervoor dat u voldoende vitamine C, ijzer en zink binnenkrijgt.
Eetpatroon
Voor degenen die snel willen leren afvallen, ligt het geheim in je dieet. Als basisregel geldt dat als je meer energie/calorieën verbruikt dan je verbruikt, je goed van pas komt om af te vallen, maar niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt. Hier zijn de belangrijkste dieetfactoren waarmee u rekening moet houden wanneer u snel probeert af te vallen.
Eiwitinname
Wanneer u calorieën uit uw dieet haalt, is het cruciaal dat u nog steeds voldoende dagelijkse eiwitten binnenkrijgt. Door spiergroei en herstel te stimuleren door middel van eiwitten, bent u beter in staat om de algehele gezondheid en het uithoudingsvermogen te behouden. Om deze reden moet u ervoor zorgen dat u elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als je wilt weten hoeveel eiwitten je elke dag moet hebben, bekijk dan onze gids.
Voorbeelden van eiwitrijk voedsel waar u uw dieet op zou moeten richten, zijn onder meer;
- Vlees - kip, rund, varken, lam
- Vis en zeevruchten - Zalm, tonijn, forel
- Eieren - heel met dooier, eiwitten
- Plantaardig - bonen, peulvruchten, soja, broccoli
Inname van koolhydraten
Zoals iedereen die heeft gegoogeld 'hoe snel gewicht te verliezen' zou weten, is uw inname van koolhydraten een grote factor. Als algemene regel geldt dat voedingsmiddelen met veel koolhydraten, zoals granen, brood en pasta, je totale gewicht zullen verhogen, maar dat is niet altijd een slechte zaak. Koolhydraten houden water vast, dus terwijl het eten van veel brood u een dik gevoel kan geven, kan een behoorlijk deel van uw nieuw gevonden massa worden toegeschreven aan het watergewicht.
Aan de andere kant zullen met suiker beladen koolhydraten (eenvoudige koolhydraten) en zetmeel aanzienlijke schade toebrengen aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies, vooral op korte termijn. Als de primaire brandstofbron van het lichaam, zorgen koolhydraten voor een snelle energiestoot. Wanneer je het aantal koolhydraten dat je consumeert vermindert, wordt je lichaam gedwongen om naar zijn reserve-energiebron te gaan; vet. Bovendien verlaagt het snijden van koolhydraten het insulinegehalte, waardoor de nieren overtollig natrium en water afstoten. Dit vermindert een opgeblazen gevoel en onnodig watergewicht. Als gevolg hiervan kunt u snel afvallen door koolhydraten uit uw directe dieet te schrappen.
Snel afvallen en uw training maximaliseren
Er zijn veel manieren om snel gewicht te verliezen, maar vanuit een basisperspectief volgen ze allemaal een vergelijkbare reeks omstandigheden. Het draait allemaal om het meten van je calorie-inname, voor je hydratatie zorgen en ervoor zorgen dat je actief blijft. Iemand die daar alles van weet, is bewegingswetenschapper Tim West.
De fitnessprofessional was mede-oprichter van boks- en krachtfranchise 12RND Fitness, samen met viervoudig wereldkampioen boksen Danny Green. We spraken met West om zijn tips te krijgen over hoe je snel gewicht kunt verliezen en je training kunt maximaliseren.
1. Wees doelgericht
Voordat u begint aan een reis naar gewichtsverlies, is het belangrijk dat u het gewenste resultaat bepaalt. "Het stellen van doelen is een cruciaal onderdeel van succesvolle training omdat het ervoor zorgt dat je je voortgang kunt volgen en meten en een duidelijke benchmark hebt om naar toe te werken", zegt West. "Het is belangrijk dat je doelen specifiek zijn, dus denk echt na over waarom je doet wat je doet, wat de intrinsieke motivatoren zijn die je vooruit helpen, zelfs als motivatie schaars lijkt."
Het is belangrijk om een combinatie van korte- en langetermijndoelen te stellen, zodat je een ultiem doel hebt waar je naartoe kunt werken, maar kortere doelen die je gaandeweg kunt afvinken. Leg in de beginfase de nadruk op waar u uiteindelijk naar toe werkt, of dat nu is om een bepaalde fysieke esthetiek te bereiken, een niveau van atletische prestaties te bereiken, of om fitter, sterker en slanker te zijn voor uw volgende vakantie of evenement. Zodra u dit overkoepelende doel heeft, kunt u het gebruiken als basis om kortetermijndoelen te creëren.
2. Train als een atleet
“Atleten worden getraind om snel resultaten te behalen en die resultaten zo lang mogelijk vast te houden; ze worden voorbereid met een compleet trainingsprogramma en dieet om hen te helpen hun top te bereiken en daar te blijven”, legt West uit. Het is precies deze trainingsmethode die volgens de bewegingswetenschapper cruciaal is voor snel gewichtsverlies. In zijn bokstrainingen implementeert West een nieuwe dagelijkse training die vergelijkbaar is met de periodiseringscyclus waarop atleten trainen.
"Deze cyclus ziet eruit als een opwaartse helling die begint met basisfitness, die in wezen werkt aan hoge herhalingen en lage gewichten om je anaërobe conditie op te bouwen en een sterke basis te leggen voor voortdurende fitness", zegt hij. “Deze fase wordt gevolgd door een Strength-fase, waarin het gewicht toeneemt en het aantal herhalingen afneemt, en vervolgens een Power-fase waarin kracht en snelheid worden gecombineerd door middel van snel bokspadwerk en plyometrische oefeningen. Om dit voor jezelf na te bootsen, plan je je trainingen in cycli van 7 weken, met 2 x weken per fase, en gebruik je de laatste week voor actief herstel voordat je aan de volgende cyclus begint.
3. Factor gezondheid in uw levensstijl
We hebben ons allemaal schuldig gemaakt aan het starten van een nieuw fitnessregime om pas een paar weken later van de wagen te vallen. Of je nu probeert om snel gewicht te verliezen voor een specifiek evenement, of je op zoek bent naar een blijvende fitnessresolutie, de sleutel is consistentie. “Routine heeft een ongelooflijke impact op menselijk gedrag - als we eenmaal een gewoonte hebben ontwikkeld, wordt het een tweede natuur en doen we het zonder zelfs maar na te denken; als je dat kunt toepassen op je training, blijf je op schema en word je consistenter en zie je dus snellere resultaten”, zegt West. De mede-oprichter van 12RND gelooft dat een training die eenvoudig is, geen poespas en extreem toegankelijk is, de barrières zal wegnemen die je ervan weerhouden om deze te voltooien, en zo alle excuses verwijdert die zouden kunnen worden gemaakt om hun trainingsdagen over te slaan. "Zoek iets waarvan je weet dat het zal werken in overeenstemming met je huis-, werk- en gezinsschema, zodat je er altijd tijd voor kunt maken."
4. Behoud plezier
Jezelf gemotiveerd houden is van cruciaal belang voor het succes van je gewichtsverlies. Als je een training vindt waar je van houdt, is de kans groter dat je deze volhoudt en je voor een langere periode aan de routine vasthoudt. Het helpt ook om je interesses en hobby's uit te spelen. Als je een voetbalfan bent, neem dan een balvaardigheidssessie in de buitenlucht op. Evenzo, als je van zwemmen houdt, probeer dan minstens één keer per week naar het strand te gaan voor een training. Door eenvoudige maar op maat gemaakte benaderingen aan uw fitnessregime toe te voegen, kunt u ervoor zorgen dat u gemotiveerd blijft en uw routine behoudt.
5. Stel uitdagingen in voor elke training
Zoals we hierboven vermeldden, is het stellen van langetermijndoelen essentieel voor uw aanhoudende succes, maar als u snel wilt afvallen, spelen kortetermijndoelen een belangrijke rol. "Als je een doel voor ogen hebt, is de beste manier om dagelijks gemotiveerd te blijven, jezelf regelmatig uit te dagen", zegt West. “Dat kan zoiets simpels zijn als “elke ochtend naar de sportschool gaan”; gewoon door uit bed te komen en naar de sportschool te gaan, ben je al in een omgeving waar je geen excuses kunt verzinnen om je training over te slaan.
Voor de meer hightech fitnessfans is een andere geweldige manier om dagelijkse uitdagingen aan te gaan een hartslagmeter met ingebouwde tracking en activiteiten om het proces te gamificeren.
6. HIIT
Het team van Men Life Web Journal maakt al lang kennis met de voordelen van High-Intensity Interval Training (HIIT), en niet zonder reden. De korte uitbarstingen van intensieve training afgewisseld met herstelperiodes van lage intensiteit zorgen voor een langdurige calorieverbranding, perfect voor diegenen die zich afvragen hoe ze snel kunnen afvallen. "Dit is niet alleen de meest tijdbesparende manier om te oefenen, het biedt ook de mogelijkheid om meer calorieën te verbranden dan traditionele oefeningen en langer calorieën te blijven verbranden", legt West uit. “We repliceren een HIIT-workout in 12RND met rondes van 12 x 3 minuten en 30 seconden rust ertussen. Het is belangrijk dat je tijdens je rustperiode bewust rust om je hartslag te laten dalen, voordat je de intensiteit weer opvoert.”
Vanuit een basisstandpunt heeft de methodologie achter HIIT-training betrekking op voortdurende inspanning. Om deze reden pleit West voor een aanhoudende, intensieve prestatie op al uw 'aan'-punten. "Tijdens je perioden met hoge intensiteit, probeer de intensiteit overal te behouden in termen van tempo, duur en weerstand", zegt hij. "Na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen aan deze trainingsmethode en meer geconditioneerd raken om langer en gemakkelijker te werken."
7. Train slimmer, niet harder
Iets wat we ongetwijfeld allemaal al eens eerder hebben gehoord, maar wat is slimmer trainen precies? Ten eerste hoef je geen uren in de sportschool door te brengen om je bult te breken met overdreven cardiovasculaire uithoudingstrainingen. In plaats daarvan zal een solide balans tussen uithoudingsvermogen, kracht en HIIT-training het meest effectieve fitnessregime bieden. "Je hoeft niet elke dag te trainen, twee keer per dag, je moet je lichaam voldoende tijd geven om te herstellen tussen de sessies, dus het maximaliseren van je output in elke sessie is belangrijker", zegt de mede-oprichter van 12RND. “Door HIIT-workouts te combineren met trainingscycli en je hele lichaam in elke sessie te gebruiken om in korte tijd maximale calorieën te verbranden, zullen de dynamische intervallen in je training je helpen bij het opbouwen van een veel betere conditie en het uithoudingsvermogen om vermoeidheid te overwinnen. .”
Zoals de bewegingswetenschapper uitlegt, is het belangrijk om prioriteit te geven aan het herstel van je lichaam, dus zorg ervoor dat je elke week voldoende tijd uittrekt voor een activiteit met een lage intensiteit, zoals wandelen of yoga. Van daaruit kunt u mobiliteitsroutines opnemen om ervoor te zorgen dat uw lichaam consistent kan blijven trainen met een hogere intensiteit zonder burn-out.
8. Wees verantwoordelijk
Het lijkt voor de hand liggend, maar als u zich afvraagt hoe u snel kunt afvallen, komt het wel op u neer. "Mensen zijn allemaal op verschillende manieren gemotiveerd, sommigen van ons hebben externe ondersteuning nodig om verantwoordelijk te blijven, sommigen van ons kunnen gewoon een belofte aan onszelf doen en worden gedreven door interne motivatie - het is belangrijk om te vinden wat voor jou werkt", zegt West. "Er is een mix van dingen die je kunt doen om je verantwoordelijkheid te geven, of dat nu je vrienden en familie over je doelen vertelt en hen vraagt om bij te houden hoe je gaat, een trainingsmaatje te vinden om mee te trainen, of het bijhouden van een dagboek en het bijhouden van uw voortgang.”
Volgens bewegingswetenschapper kan het zo simpel zijn als een contract voor jezelf schrijven en ondertekenen, pen op papier zetten en fysiek bewijs hebben dat je dit wilt en dat je het verdient om je doelen te bereiken. “Denk aan je dagelijkse leven, misschien je werkomgeving, en welke triggers ervoor zorgen dat je de hele dag door actie onderneemt. Stelt het herinneringen voor jezelf in? Een dagboek bijhouden? Of afspraken maken met anderen? Denk na over die triggers en repliceer ze voor jezelf in je training en voeding.”
9. Optimaliseer voeding
Zoals hierboven vermeld, is uw dieet verreweg de belangrijkste factor in uw vermogen om af te vallen. "Ons lichaam is afhankelijk van voedsel om energie te laten functioneren, maar het is ook belangrijk dat het voedsel dat je in je lichaam stopt qua voedingswaarde uitgebalanceerd is om ervoor te zorgen dat je lichaam optimaal kan functioneren zonder overtollige energie of calorieën die uiteindelijk worden opgeslagen als vet," West legt uit. "Adequate voeding kan het verschil maken in je prestaties in de sportschool, als je lichaam onvoldoende is in bepaalde vitamines en mineralen, kun je misschien niet op je hoogtepunt functioneren. Als u er daarom voor zorgt dat u de hele week een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, koolhydraten, vet en eiwitbronnen binnenkrijgt, om een gezonde macro- en micronutriëntenbalans te bereiken, kunt u uw output maximaliseren en betere resultaten zien.”
Een andere geweldige manier om uw dieet te optimaliseren, is door ervoor te zorgen dat u dagelijks voldoende energie binnenkrijgt en ervoor te zorgen dat u niet te ver gaat, of door extra fysieke activiteit in de dag te introduceren als u dat wel doet.
10. Krijg deskundige ondersteuning
Of je nu een sportschooljunkie bent met jarenlange ervaring met tillen of een complete gezondheidsbeginner, het is geen schande om advies in te winnen. “Of het nu een personal trainer, een voedingsdeskundige of een coach is, of een vriend met kennis van fitness of voeding, iemand die u helpt bij het ontwikkelen van een plan om uw doelen te bereiken, kan het giswerk wegnemen en u op het goede spoor zetten met bruikbare stappen om waar je sneller wilt zijn”, zegt West. "Onze coaches stellen doelen voor onze leden vanaf het moment dat ze beginnen, eerst worden ze uitgedaagd om zich gedurende 4 weken in te zetten voor minimaal 3 trainingen per week om hen te helpen een routine te ontwikkelen."
Tips om snel af te vallen
Hoewel het advies van West je fitnessreis een boost zal geven, zijn er andere methoden om de kilo's kwijt te raken. Hier is een lijst met 10 eenvoudige stappen die u kunt nemen om snel af te vallen.
- Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensap. Hoewel we wisten dat frisdranken niet goed voor ons zijn, hebben sommige sappen een vergelijkbaar suikergehalte.
- Verhoog je eiwitinname. Eiwitrijke voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je je langer vol voelt, wat kan helpen om je trek in snacks te verminderen.
- Eet oplosbare vezels. Studies tonen aan dat oplosbare vezels gewichtsverlies kunnen bevorderen.
- Weeg jezelf elke dag op hetzelfde tijdstip. Uw gewicht zal in de loop van de dag fluctueren, dus zorg voor een zekere consistentie door een vaste weegtijd te kiezen.
- Drink een groot glas water voor de maaltijd. Hierdoor eet je minder en voel je je verzadigd.
- Drink koffie of thee. Het is bewezen dat cafeïne je stofwisseling stimuleert.
- Zorg voor een goede nachtrust.
Algemene veelgestelde vragen
Hoe verlies ik 10 kilo in een week?
Hoewel het mogelijk is om in één week 10 kilo af te vallen, is het verre van een gezonde onderneming om te ondernemen. Een aanzienlijk gewichtsverlies in een korte periode zoals deze is over het algemeen een teken van uitdroging en uithongering. Dit wordt het vaakst gezien bij boksers die zich voorbereiden op een weging. Een combinatie van waterfietsen, geen inname van koolhydraten en uithongering zal je in één week 10 pond laten verliezen, maar dit wordt op geen enkele manier aanbevolen.
Hoe kan ik mijn buikvet kwijtraken?
Helaas kun je geen vet verliezen op een specifieke locatie. Vetophopingen verzamelen zich in verschillende delen van het lichaam, dus hoewel je bepaalde spiergroepen kunt isoleren met oefeningen, kun je niet alleen in één sectie afvallen. Concentreer u in plaats daarvan op het verminderen van uw calorie-inname en behoud tegelijkertijd een gezond dieet.
Is weerstandstraining nuttig om af te vallen?
Ja, weerstandstraining is een zeer effectieve methode om gewicht te verliezen. Met deze trainingsmethode kunnen je spieren op een andere manier werken dan cardiovasculaire oefeningen. Spieropbouwende activiteiten kunnen helpen om meer calorieën te verbranden, waardoor u een beknoptere en succesvollere training krijgt.
