Tom Holland's Spider-Man training- en dieetplan - Mannen leven webjournaal

Ondanks wat je misschien dacht, was het Spider-Man-trainings- en dieetplan van Tom Holland allesbehalve kinderspel. De Britse acteur moest serieus werk verzetten om zich voor te bereiden op de rol, werk waarbij hij in zes weken 7 kg spiermassa won!

Maar in tegenstelling tot andere superhelden, staat Spider-Man bekend om zijn atletische, mobiele lichaamsbouw, vergelijkbaar met die van een zwemmer of turner. Daarom is mobiliteit net zo belangrijk als spieren voor acteurs die het rood met blauwe ‘Spidey-pak’ aantrekken. Dus als je een versnipperd atletisch figuur wilt opbouwen zoals het lichaam van Tom Holland, heb je een explosief fitnessregime nodig dat daarbij past. Hier is het Tom Holland Spider-Man-trainings- en dieetplan om je in een web-slingerende, superheldvorm te krijgen.

Wie is Tom Holland?

Tom Holland is een Engelse acteur die vooral bekend staat om zijn vertolking van Peter Parker A.K.A Spider-Man in de Marvel Cinematic University. Het begin van zijn acteercarrière in musicals, Hollands doorbraak rol was in de 2012 thriller 'The Impossible', met Naomi Watts en Ewan McGregor in de hoofdrol. Holland won een reeks prijzen voor zijn rol in de film, waaronder de Hollywood Film Festival Spotlight Award en nominaties voor beste nieuwkomer.

Holland betreedt het Marvel-universum en speelde tot nu toe de hoofdrol als Peter Parker, de middelbare scholier die de vriendelijke buurt Spider-Man werd, in vijf Marvel-films. Met behulp van zijn atletische achtergrond in dans, is Tom Holland mooi overgegaan in de rol van Superheld en kreeg hij lof voor zijn atletische bekwaamheid door zowel co-sterren als producers. Afgezien van natuurlijk talent, moest Nederland nog steeds serieus werk verzetten om de rol te spelen, waaronder een spieropbouwend dieet en een slopend circuit voor gewichtheffen.

Geboorteplaats: Kingston upon Thames, Verenigd Koninkrijk
Verjaardag: 1 juni 1996
Hoogte: 5'8″ (1,73 m)
Gewicht: 65kg

Trainingsroutine van Tom Holland

Voorafgaand aan de eerste Spider-Man, was Holland bezig met het filmen van een ander project waarin hij moest afvallen voor de rol. Nu het superheldenproject snel opdoemde, had Nederland slechts zes weken om serieuze spieren op te bouwen. Voortbouwend op zijn gymnastiekachtergrond riep hij de hulp in van de in Londen gevestigde personal trainer George Ashwell.

Het Spider-Man-personage staat bekend om zijn slanke, atletische figuur, dus Ashwell stelde zich ten doel 7 kg droge spiermassa toe te voegen aan het lichaam van de acteur zonder enig lichaamsvet toe te voegen. Om zo'n drastische lichaamstransformatie te bereiken, werkte Ashwell elke dag met de acteur in het venster van zes weken. "Omdat we niet te veel wilden groeien, konden we meer spiergroepen in één keer doen," vertelde Ashwell Esquire. "Het zou een circuit van het hele lichaam zijn, opgesplitst in misschien een oefening met achterste kettingbenen met horizontaal duwen en trekken, (dus borst en rug) en vervolgens voorste benen (zoals een hurkzit) met verticaal duwen en trekken."

Het trainingsprogramma van Tom Holland voor Spider-Man: Ver van huisgecombineerd een focus op samengestelde bewegingen en functionele oefeningen. Het doel van het programma was ervoor te zorgen dat de acteur niet alleen zijn pak invulde, maar ook mobiel genoeg was om de fysiek veeleisende scènes uit te voeren die het script vereiste.

Het Spider-Man-circuit

Voltooi dit circuit met vier oefeningen gedurende vijf ronden. Behandel de eerste ronde als een warming-up en de volgende vier als 'werksets', met 30 seconden rust tussen elke oefening en twee minuten tussen de rondes. Ashwell raadt ook aan om vóór en tussen elke ronde één minuut 'functional range conditioning' - dynamische rekoefeningen en gewrichtsmobiliteitsbewegingen - te voltooien.

1. Deadliften

Als een van de belangrijkste en meest uitgebreide compoundliften die er zijn, is het geen verrassing dat Ashwell dit heeft toegevoegd aan de Tom Holland Spider-Man-training. Hier leest u hoe u een goede deadlift voltooit;

1. Stap op en onder een halter met je voeten iets naar buiten gekanteld, op heupbreedte uit elkaar.
2. Scharnier op de heupen en buig voorover. Pak de halter met beide handen op schouderbreedte vast.
3. Buig je knieën totdat de stang je schenen bijna raakt.
4. Houd je ruggengraat recht, buig je bilspieren en steun je maag.
5. Duw door je voeten en pak de balk van de grond.
6. Blijf met je benen naar beneden drukken totdat de halter je knieën passeert en duw dan je heupen naar voren totdat je opstaat.
7. Keer je beweging om totdat de balk terugkeert naar zijn startplaats op de grond.

Gewicht: 2x lichaamsgewicht
Vertegenwoordigers: 8-10
Rest: 30 seconden

2. Hellingpers met pronatie

Nog een solide bodybuilding-oefening, de hellingpers, was een belangrijke reden waarom het lichaam van Tom Holland er zo uitzag tijdens de eerste Spider-Man-film. Het richt zich voornamelijk op het bovenste deel van de borstkas en helpt om die borstspieren uit te bouwen. Om de hellingpers met pronatie te voltooien;

1. Ga op een bank zitten die is ingesteld op 45 graden en leun achterover met een halter in elke hand.
2. Plaats je handen op je schouders, ellebogen gebogen en schuin naar beneden onder je ribben.
3. Span je core aan en druk beide dumbbells recht omhoog over je borst terwijl je uitademt. Houd je polsen recht (laat ze niet naar achteren "spannen"). Bovenaan de beweging moeten de dumbbells elkaar bijna raken en moeten je armen loodrecht op de vloer staan.
4. Laat de dumbbells langzaam naar de bovenkant van je borst zakken terwijl je inademt. Terwijl je de dumbbells laat zakken, moeten je ellebogen naar beneden komen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp.

Gewicht: 1/2 lichaamsgewicht in elke hand
Vertegenwoordigers: 10-12
Rest: 30 seconden

3. Dip Bar Recht been omhoog

De eerste geïsoleerde beweging voor de core, de straight leg raise, was verantwoordelijk voor de veelbesproken buikspieren van Tom Holland. Vervolledigen.

1. Ga staan ​​met uw lichaam weg van de dipmachine. Pak de handvatten in elke hand.
2. Houd je benen recht en de kern strak, til je voeten op tot heuphoogte.
3. Houd een halve seconde vast en laat ze dan weer zakken.

Gewicht: Lichaamsgewicht
Vertegenwoordigers: 15
Rest: 30 seconden

4. Gewogen dips

Een geweldige beweging met lichaamsgewicht voor het opbouwen van spieren in je borst en triceps, gewogen dips zijn een nietje voor bodybuilders over de hele wereld. Een ander voordeel van gewogen dips is het vermogen om tegengestelde spiergroepen tegelijk te werken. Vervolledigen/

1. Wikkel een dipriem om je middel, met de kettingkant vooraan. Bevestig en draai een gewichtsplaat aan de neergelaten kant vast voordat u hem in een lus doet, en klem hem weer vast aan de andere kant van uw riem.
2. Monteer de dipbar naar buiten gericht, vergrendel uw armen en ellebogen en houd uw polsen in lijn met uw onderarmen.
3. Adem in terwijl je langzaam je lichaam begint te laten zakken. Laat je romp iets naar voren bewegen en je ellebogen naar de zijkant uitwaaieren.
4. Zodra je een rek in je borst voelt, adem je uit en begin je jezelf langzaam terug naar de startpositie te duwen.

Gewicht: Lichaamsgewicht - 20kg
Vertegenwoordigers: 12-15
Rest: 30 seconden

5. Halterschroeven

Een beweging met meerdere spiergroepen, dumbbell thrusters stellen je in staat om je quads, bilspieren, schouders en triceps tegelijkertijd te trainen. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat deze oefening ook helpt om je metabolisme te stimuleren en je spieruithoudingsvermogen en flexibiliteit te vergroten. Vervolledigen.

1. Kom in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd een paar dumbbells net boven je schouders of rust erop.
3. Je handpalmen moeten naar elkaar gericht zijn en je ellebogen moeten iets voor je lichaam zijn.
4. Buig je knieën en houd je rug recht, laat je billen op de grond zakken.
5. Houd een seconde vast voordat je door je voeten explodeert naar een staande positie.
6. Bovenaan de beweging druk je met de dumbells en vergrendel je je armen aan de bovenkant van de beweging.
7. Laat de dumbells langzaam terug zakken naar de beginpositie.

Gewicht: 1/4 lichaamsgewicht in elke hand
Vertegenwoordigers: 10-12
Rest: 30 seconden

6. Berencrawls

Hoewel het in eerste instantie misschien een vreemde toevoeging lijkt, zijn berencrawls een veel voorkomende optie geworden voor CrossFit-fans en mensen die de mobiliteit van het onderlichaam willen verbeteren. Het is logisch dat Ashwell dit zou opnemen in de Tom Holland Spider-Man-training. Vervolledigen.

1. Ga op handen en voeten in een gehurkte positie staan.
2. Houd je rug recht en knieën zo laag mogelijk bij de grond, kruip zo snel mogelijk gedurende 60 seconden. Vergeet niet om uw stappen kort te houden en uw lichaam laag bij de grond te houden.

Vertegenwoordigers: 60 seconden
Rest: 30 seconden

7. Renegade-rijen

Een oefening met meerdere bewegingen, afvallige rijen zijn een geweldige optie om de mobiliteit te vergroten en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Vervolledigen.

1. Ga in een push-up positie met twee dumbbells.
2. Span je core aan en roei je rechterhand naar je rechterheup.
3. Pauzeer, laat je langzaam zakken en herhaal dan met de andere arm.

Gewicht: 1/4 lichaamsgewicht in elke hand
Vertegenwoordigers: 10-12 elke kant
Rest: 30 seconden

8. Chin-ups

Veel verguisd maar niettemin belangrijk, was de bescheiden kin-up een favoriet van Tom Holland in zijn voorbereiding op Spider-Man. De oefening met meerdere bewegingen richt zich op je kern, schouders en rug in een aanval van het hele lichaam. Vervolledigen.

1. Sta onder een stang en pak deze vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte, met uw handen van u af gericht.
2. Hang helemaal naar beneden.
3. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is.
4. Kleine pauze
5. Laat jezelf helemaal terug naar beneden zakken.

Gewicht: Lichaamsgewicht
Vertegenwoordigers: 10-12
Rest: 30 seconden

9. Hardlopen

Ondanks wat je wilde horen, is cardio een enorm onderdeel van een effectief trainingsplan. Om slank, strak en zeer mobiel te blijven, was het toevoegen van een gemengd sprint- en hardloopprogramma in jobstijl een effectieve methode voor Ashwell's Tom Holland-training. Om het circuit te voltooien.

1. Begin met een lichte jog van 10 minuten.
2. Loop 30 seconden tot 1 minuut op maximaal 80%.
3. Loop 2 minuten met 3,5-4 mph.
4. Ren op maximaal 90% gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
5. Loop 2 minuten met 3,5-4 mph.
6. Loop 30 seconden tot 1 minuut op maximaal 100%.
7. Loop 2 minuten met 3,5-4 mph.
8. Ren op maximaal 90% gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
9. Loop 2 minuten met 3,5-4 mph.
10. Loop 30 seconden tot 1 minuut op maximaal 80%.
11. Afkoelwandeling van 5 minuten.

Herstel

George Ashwell is zowel fysiotherapeut als trainer, dus hij legt veel nadruk op herstel na elke sessie. Na de training ligt Nederland 30 minuten op de behandeltafel.

"Tom is een van de meest lichaamsbewuste mensen en is heel gemakkelijk te trainen, maar we proberen ervoor te zorgen dat hij niet gewond raakt, daarom hebben we niet de neiging om meer lineaire, bodybuilding-achtige bewegingen te maken," Ashwell zei in een interview met: Esquire. "We doen meer functionele dingen om ervoor te zorgen dat hij niet gewond raakt."

Voor degenen die zich geen dagelijkse sportmassage kunnen veroorloven of de tijd die het kost, is een geweldig alternatief een massagepistool. Je kunt het onderweg en bij multitasken doen, en het is aangetoond dat het grote genezende voordelen heeft.

Tom Holland Dieet- en voedingsplan

Je kunt alle gewichten in de wereld doen, je spieren zullen niet groeien tenzij je ze de juiste brandstof geeft. In combinatie met zijn intensieve dagelijkse trainingscircuit moest Holland prioriteit geven aan zijn voeding om ervoor te zorgen dat hij zijn spieropbouwende doelen bereikte.

Maar naast de vereiste spiertoename in kilo's per week, moest Nederland ook een lichaamsvetpercentage van één cijfer aanhouden voor belangrijke shirtloze scènes in de film. Om deze spieropbouwende, vetvernietigende doelstelling te bereiken, had Holland een mager voedingsplan nodig zonder voldoende koolhydraten om zijn trainingen van brandstof te voorzien.

Ashwell koos ervoor om voort te bouwen op het normale dieet van de acteur en de hoeveelheden en voedingsstoffen naar behoefte aan te passen, in plaats van een vast maaltijdplan voor te schrijven. Het resultaat was een 'twee vuisten' bulkplan.

Tom Holland's Spider-Man-dieet

Hoewel we niet veel weten over wat Tom Holand dagelijks eet, is het redelijk om te zeggen dat zijn activiteitenniveau extreem hoog is. Met een mix van explosieve bewegingen en aerobe conditie, moet de calorie-inname aanzienlijk zijn, met een enorme hoeveelheid eiwit die overal wordt gefilterd. Volgens Herenjournaal, bevatte elke maaltijd in het Tom Holland-dieetplan:

• Twee vuistgrote porties eiwit
• Twee vuistgrote porties koolhydraten
• Twee vuisten groen.

Holland at al ongeveer de helft van dat bedrag, maar moest het verdubbelen om op te groeien voor de rol. De acteur gaf ook zoveel mogelijk prioriteit aan magere eiwitten en goede koolhydraten, wat helaas geen pizza betekent.

Algemene veelgestelde vragen

Hoeveel weegt Tom Holland?

Tom Holland weegt doorgaans 65 kg, maar dit aantal kan veranderen afhankelijk van de rol die de acteur speelt. Voor zijn rol in Spider-Man: Far From Home kreeg de acteur 7 kg spiermassa om de rol van Peter Parker, A.K.A. Spider-Man, te spelen.

Hoe ziet de trainingsroutine van Spiderman eruit?

De Spider-Man-trainingsroutine bestaat uit een aantal samengestelde bewegingen en functionele oefeningen. De training omvat deadlifts, incline presses, weighted dips en leg raises.

Hoe oud is Tom Holland?

Tom Holland is geboren op 1 juni 1996. Tom Holland is momenteel 24 jaar.