Als het gaat om het opbouwen van spieren, hoef je geen gewichten op te tillen! Je kunt serieuze kracht en spiermassa opbouwen zonder een voet in een sportschool te zetten. Al meer dan 3 jaar heb ik geen voet in een sportschool gezet en mijn rug is sterker dan ooit! Niet alleen zichtbaar sterker, maar nog belangrijker, van binnenuit. De onderrug is een van de plaatsen waar het lichaam het meest vatbaar is voor verwondingen en ik heb mijn aandeel in ernstige verwondingen en opflakkeringen in die regio gehad. Sinds ik met de sportschool ben gestopt, voelde mijn rug en met name onderrug nooit beter, sterker, flexibeler en als gevolg daarvan heb ik de afgelopen 3 jaar geen opflakkering gehad!
Dus hoe kun je je rug versterken zonder gewichten op te heffen? Hier zijn een paar belangrijke oefeningen om te doen.
1. Optrekken
Laten we beginnen met de moeilijkste zet. Houd er rekening mee dat je altijd een weerstandsband kunt gebruiken om te helpen bij je pull-ups. Uiteraard heb je een soort bar nodig, of dit nu thuis boven de deuropening is of zelfs de plaatselijke speeltuin met behulp van de klimrekken, alles wat stevig genoeg is om aan op te hangen, je hebt zelf een optrekstang! Speel met de handpositie, maak het niet te comfortabel om dezelfde breedte te gebruiken voor handplaatsing. Uw handplaatsing speelt een grote rol bij het zwaarder belasten van bepaalde delen van de rug. Daag jezelf uit en ga wijd, echt wijd en zelfs super dicht bij het punt dat je handen elkaar raken!
2. Australische pull-ups (omgekeerde pull-ups)
Dit is een geweldig alternatief voor het opbouwen naar de hoge balk voor de volledige dead hang pull-up, maar ook een geweldige oefening om verschillende delen van je rug te raken. In tegenstelling tot gewone pull-ups waarbij je direct onder de bar hangt, Inverted pull-ups of "Australian pull-ups", zoals ze ook vaak worden genoemd, hebben je onder een lagere balk (denk aan buikhoogte) met je lichaam in een hoek en hakken op de grond. Nogmaals, handplaatsing is de sleutel, speel daarmee en voel hoe de verschillende delen van je rug werken!
Nu we twee van de beste bewegingen voor midden- tot bovenrug hebben behandeld, laten we ons concentreren op de onderrug, wat de sleutel is tot bijna elke beweging die je maakt met welk deel van je lichaam dan ook… Geloof me niet, probeer een schijf erin te steken je onderrug, dan weet je hoe slopend het is op je hele lichaam en beweging!
3. Achteruitbreidingen
Een geweldige oefening om de onderrug en bilspieren aan te pakken, die vaak over het hoofd worden gezien bij ruggezondheid. Voor deze heb je niet eens een bar nodig. Dit is een oefening zonder apparatuur die moet worden gedaan in een langzame en gecontroleerde beweging. Bovenaan de beweging met je borst en dijen van de grond (dat is het doel) knijp en pauzeer voor een fractie van een seconde.
4. Kranen (lichaamsgewicht deadlift)
Deze oefening vereist enige balans, maar het brengt de heupen, hamstrings en bilspieren in het spel, terwijl je de onderrug traint. Een andere oefening om niet door te haasten, langzaam en gecontroleerd is de manier!
Als je een gestructureerd trainingsplan wilt hebben, precies weet wat je moet doen om je lichaams- en fitnessdoelen te bereiken, bekijk dan mijn online coachingopties die beschikbaar zijn bij BODYWEIGHT BUILT en vind me op Instagram @mattycfox
Matt Fox is een voormalig professioneel tennisser en overlevende van kanker, werd elitecoach, PT, Active Escapes-trainer, echtgenoot en vader. Matt heeft een online trainingsbedrijf genaamd Bodyweight Built dat opties biedt voor zowel mannen als vrouwen.
Algemene veelgestelde vragen
Hoe kan ik mijn rug versterken zonder gewichten?
4 geweldige oefeningen om je rug te verstevigen zonder gewichten zijn Pull Ups, Australian Pull Ups (Inverted Pull-Ups), Back Extensions en Cranes (Bodyweight Deadlifts)
Welke oefening verwijdert rugvet?
Sommige oefeningen om je rug te versterken en rugvet kwijt te raken zijn plank, bridge, superman, push-ups en limb raises.
