Arnold Schwarzenegger's No-Gym Workout voor Lockdown - Mannen leven webjournaal

Nu de regering een landelijke afsluiting van niet-essentiële diensten aankondigt, lijkt het erop dat u voor onbepaalde tijd geen sportschool zult hebben. Met dat in gedachten wordt het hoog tijd dat je een quarantaine-ready work-outroutine krijgt om je lichaam en geest gezond te houden. Gelukkig voor jou heeft Arnold Schwarzenegger zijn old-school no-gym workout opgeschreven om je fit te houden zonder zelfs maar het huis te verlaten.

"Er zijn veel dingen die we niet in de hand hebben tijdens deze crisis, dus we moeten ons concentreren op wat we wel kunnen beheersen", schreef de zevenvoudig dhr. Olympia op zijn Instagram. "Ik heb mijn oude, niet-gym vereiste training voor jullie allemaal opgeschreven, zoals beloofd, omdat we onze conditie kunnen beheersen".

De uitgebreide training kan worden gedaan met vrijwel alles wat je in huis vindt. Om het te bewijzen, deelde Arnie een paar uitgelezen foto's van hem in zijn prime.

Arnold Schwarzenegger's No-Gym Workout

1. Push-ups

1. Neem de push-up positie aan
2. Houd je armen recht, je billen gebald, je core aangespannen en je ellebogen zo gelijk mogelijk met de vloer.
3. Laat jezelf geleidelijk zakken totdat elke elleboog een hoek van 90 graden of minder maakt.
4. Zodra je borst of neus of kin de grond raakt, houd je even vast voordat je jezelf terug in de startpositie duwt, terwijl je uitademt.

Voor meer informatie kun je ook onze gids raadplegen voor het uitvoeren van een perfecte push-up.

Herhalingen Beginner: 25
Vertegenwoordigers gevorderd: 50
Gerichte spieren: Borst, triceps, delts

2. Duiken tussen stoelen

1. Zet twee stoelen iets wijder dan de beenlengte uit elkaar.
2. Houd de bovenkant van de achterkant met beide handen vast.
3. buig langzaam je armen.
4. Laat je bovenlichaam naar de grond zakken.
5. Raak de grond niet aan, maar breng het lichaam in een gecontroleerde beweging weer omhoog.
6. Hou je rug recht.

Beginner: 20 herhalingen
Geavanceerd: 50 herhalingen
Gerichte spieren: triceps

3. Rij tussen stoelen

1. Plaats twee stevige stoelen van gelijke hoogte en rechte rugleuning op lichaamsbreedte uit elkaar, de rugleuningen wijzen naar elkaar.
2. Voeg gewicht toe aan de zitvlakken.
3. Leg er een stabiele stang op (genoeg om je lichaamsgewicht te dragen).
4. Ga eronder liggen met de stang boven je schouders.
5. Pak het vast met onder- of bovenhandse greep.
6. Trek je lichaam met beide armen omhoog.
7. Houd je rug recht en lichaam in een lijn.
8. Houd de eindpositie vast en keer terug naar de beginpositie.

Beginners herhalingen: 30
Geavanceerde vertegenwoordigers: 50
Gerichte spieren: biceps, deltaspieren

4. Sit-ups

1. Ga op je rug liggen.
2. Buig je benen en stabiliseer je onderlichaam door de voeten stevig op de grond te zetten.
3. Kruis je handen naar tegenoverliggende schouders of plaats ze achter je oren, zonder aan je nek te trekken.
4. Krul je bovenlichaam helemaal omhoog richting je knieën.
5. Laat jezelf langzaam zakken en keer terug naar je startpunt.

Beginners herhalingen: 30
Geavanceerde vertegenwoordigers: 100
Gerichte spieren: Borst, heupbuigers, onderrug, buikspieren

5. Gebogen been verhoogt

1. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je handpalmen plat op de grond.
2. Buig je heupen en knieën 90 graden. Dit is de startpositie.
3. Zonder je bovenlichaam te laten bewegen, strek je je benen uit totdat ze recht zijn en een paar centimeter boven de vloer zweven.
4. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.

Beginners herhalingen: 25
Geavanceerde vertegenwoordigers: 50
Gerichte spieren: Buikspieren, heupen, kern

6. Omgebogen wendingen

1. Plaats een verzwaarde staaf of een bezemsteel over je schouders.
2. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig 90 graden in de taille.
3. Draai je romp zodat de stick zo laag mogelijk wijst. Zorg ervoor dat u uw onderlichaam zo stil mogelijk houdt.
4. Herhaal in tegenovergestelde richting.

Beginners herhalingen: 25
Geavanceerde vertegenwoordigers: 50
Gerichte spieren: Obliques

7. Kniebuigingen (squats)

1. Leg je armen recht voor je uit, evenwijdig aan de grond, borst omhoog en ruggengraat in een neutrale positie.
2. Houd je hele lichaam de hele tijd strak.
3. Adem diep in, breek bij je heup en duw je achterste naar achteren. Blijf je heupen naar achteren sturen terwijl je knieën beginnen te buigen.
4. Terwijl je hurkt, concentreer je je erop om je knieën in lijn te houden met je voeten.

Beginners herhalingen: 25
Geavanceerde vertegenwoordigers: 50 tot 70
Gerichte spieren: Quadriceps, Bilspieren

8. Kuitverhogingen

1. Ga op de rand van een trede of een klein platform staan.
2. Ga rechtop staan ​​met gespannen buikspieren, de ballen van je voeten stevig op de trede geplant en je hielen hangend over de rand.
3. Verhoog de hakken een paar centimeter boven de rand van de trede, zodat je op je tenen staat.
4. Houd de positie even vast en laat dan je hielen onder het platform zakken.

Beginners herhalingen: 25
Geavanceerde vertegenwoordigers: 50
Gerichte spieren: Kalveren

9. Kin-ups

1. Zoek een stevige stang die sterk genoeg is om je volledige lichaamsgewicht te dragen.
2. Pak de stang vast met je handpalmen naar beneden.
3. Hang aan de optrekstang met gestrekte armen en benen van de vloer.
4. Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar de grond te trekken.
5. Til op totdat je kin de stang passeert.
6. Laat jezelf zakken tot je armen gestrekt zijn

Beginners herhalingen: 10
Geavanceerde vertegenwoordigers: 30
Gerichte spieren: biceps, deltaspieren

Hasta la vista, schat.