Doe je buikspieroefeningen of focus je op slank worden? Squats of bankdrukken? Dips of pull-ups? Er zijn een miljoen verschillende buikspieroefeningen voor mannen, die allemaal beloven je het geheim van sixpack-buikspieren te geven, maar hoe weet je welk proces voor jou geschikt is?
Of je nu net voor het eerst met fitness begint of een gecertificeerde sportschooljunkie bent, buikspieroefeningen en oefeningen zijn al lang een gevoelig onderwerp. Natuurlijk weten we dat het basisprincipe achter zichtbare buikspieren niet ingewikkeld is, maar ergens tussen het schrappen van koolhydraten en het raken van de sportschool, raken we een beetje verdwaald op onze reis naar dat vaak ongrijpbare wasbord-middengedeelte. Het is misschien een bittere pil om te slikken, maar het simpele feit is dit; hoe hard je jezelf ook duwt, hoe uitpuilend je biceps ook is of hoe zwaar je ook kunt tillen, je algehele lichaamsbouw zal altijd worden beoordeeld op hoe zichtbaar je buikspieren zijn.
Maar kunnen de beste buikspieroefeningen echt helpen?
Wat zijn je buikspieren?
Simpel gezegd, je buikspieren zijn enkele van de belangrijkste spieren in je lichaam. Deze spiergroep bevindt zich op het middengedeelte en werkt ter ondersteuning van de romp, waardoor beweging mogelijk is en tegelijkertijd de organen op hun plaats worden gehouden door de interne buikdruk te reguleren.
Hoewel mensen de buikspieren vaak als hun kern beschouwen, is dit niet altijd het geval. De kern vertegenwoordigt alle spieren in de buikstreek die verantwoordelijk zijn voor functionele kracht en stabiliteit. De buikspieren verwijzen echter over het algemeen naar oppervlakkige voorspieren die de buitenste kern vormen. Waaronder;
- Rectus abdominis - Een gepaarde spier die verticaal aan weerszijden van de voorste buikwand loopt.
- Innerlijke schuine standen - Een brede dunne spierlaag aan de zijkant van de buik.
- Externe schuine standen - Aan weerszijden gevonden, helpen ze niet alleen de romp te draaien, maar ze vervullen ook een paar andere vitale functies. Deze spieren helpen de borst als geheel naar beneden te trekken, waardoor de buikholte wordt samengedrukt.
- Transversus abdominis - De diepste spierlaag, de belangrijkste functies zijn het stabiliseren van de romp en het handhaven van de interne buikdruk.
Hoe krijg je zichtbare buikspieren?
De reis naar het krijgen van zichtbare buikspieren is niet gemakkelijk; het zal een enorme hoeveelheid tijd vergen en een mate van toewijding die elke andere spiergroep in je lichaam ver overtreft. "De grootste misvatting is dat het allemaal om de ab-workout gaat", zegt Sam Wood, personal trainer en oprichter van online training- en voedingsprogramma. 28 Door Sam Wood zegt. "De realiteit is dat de voedingskant van de dingen net zo belangrijk is, omdat je je lichaamsvetpercentage nooit laag genoeg zult krijgen om die spieren te zien als je je voeding niet vasthoudt."
Hout is bang voor het geld. De algemene consensus over het hebben van zichtbare buikspieren houdt een ongelooflijk laag percentage lichaamsvet in. Voor de meeste mannen beginnen je buikspieren zichtbaar te worden wanneer je lichaamsvetpercentage onder de 10 procent zakt, maar je vetverdeling kan hier een belangrijke rol in spelen. Sommige mannen dragen vet rond hun romp, waardoor het moeilijker wordt om zichtbare buikspieren te tonen, zelfs bij 10 procent lichaamsvet, terwijl andere mannen hun gewicht in hun benen of armen houden en mogelijk buikspieren zien met een hoger vetpercentage. Ongeacht je fysieke beperkingen, het simpele feit is dat zonder je buik te trainen, door middel van buikspieroefeningen en oefeningen, het niet veel uitmaakt of je slank bent of niet. Zittend op een laag lichaamsvetpercentage zal de spier die eronder ligt onthullen, dus het loont zeker de moeite om wat op te bouwen voordat je versnipperd raakt.
"Bewerk je buikspieren met een goede kerntraining (flex, draai en hef) en verbrand die vetlaag door hard te trainen en schoon te eten", zegt Wood.
Waarom zou je buikspieroefeningen doen?
Naast het zelfvertrouwen om deze zomer shirtless naar het strand te gaan, bieden buikspieroefeningen een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen. Als u begrijpt dat de buikspieren essentieel zijn voor uw beweging en romprotatie, kunt u buiktrainingen beter maken die uw capaciteiten en interne kracht uitbreiden.
“Het is voor iedereen belangrijk om buikspieren te trainen. Onze kern (hieronder vallen ook de benen) zijn de belangrijkste spieren in het lichaam”, zegt Wood. "Ze helpen ons goed te bewegen, beschermen onze vitale organen en zijn de 'stam' waar al onze andere spieren uit vertakken."
Hoe vaak moet je buikspieroefeningen doen?
Hoewel je misschien een fan bent van een paar sit-ups in je routine als ab-finisher, zal de toevoeging je waarschijnlijk niet goed van pas komen. In tegenstelling tot de meeste spiergroepen, verbeteren en passen je buikspieren zich gemakkelijk aan. Tenzij je aanzienlijke weerstand toevoegt aan je buikspieroefeningen, zou het goed moeten zijn om elke dag buikspieroefeningen te doen, en het zou verstandig zijn om dit te doen.
"De buikspieren zijn een van die spieren die zijn ontworpen om vaak te trainen en hebben meestal een hoog uithoudingsvermogen, dus hoge herhalingen nodig", zegt Wood. “Een sterke core is een must voor een sterk lichaam, een goede houding, minder kans op blessures en een goede balans en stabiliteit, dus je buikspieren trainen aan het begin van elke training of in ieder geval om de dag is zeker niet te veel.”
Hoewel het toevoegen van buikspieroefeningen aan elke sportschoolsessie misschien overdreven klinkt, zegt Wood dat een continue en toegewijde benadering van het trainen van je buikspieren je op de lange termijn goed van pas zal komen.
Beste buikspiertraining voor mannen
Als je eenmaal een stevige grip hebt op hoe vaak je buikspieroefeningen moet doen en waarom ze belangrijk zijn, is het tijd om je diep in het proces te verdiepen. We vroegen de 28 door Sam Wood oprichter op welke buikspieroefeningen u zich moet concentreren om de best mogelijke buikspiertraining te krijgen
Hier is een lijst met 11 buikspieroefeningen om toe te voegen aan uw beste buikspieroefeningen.
1. Langzaam hangende beenverhoging
Een oefening die gericht is op de rectus abdominis, heupbuigers en externe schuine standen, Slow Hanging Leg Raises zijn een geweldige introductie tot buikspieroefeningen en isolatietechnieken. Om Slow Hanging Leg Raises effectief uit te voeren;
- Ga onder een balk staan, reik omhoog en houd deze met beide handen bovenhands vast.
- Houd je rug recht en adem in terwijl je je buikspieren aanspant.
- Til je benen op door je knieën te buigen. Ga niet hoger dan je middel.
- Adem uit terwijl je je benen in een gecontroleerde beweging laat zakken totdat je weer in de startpositie bent. Vergeet niet om je kern betrokken te houden.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 8-10
2. Hardstyle-plank
Een van de meest elementaire buikspieroefeningen, maar een die gemakkelijk zijn weg vindt naar veel van de beste buikspieroefeningen voor mannen, de Hardstyle Plank is een fitness-nietje. Wanneer je je core aanspant en je hele lichaam samenknijpt, kan deze buikspieroefening een enorme impact hebben. De Hardstyle Plank is niet alleen geweldig om toe te voegen aan je buikspieroefeningen, maar richt zich ook op je quads, bilspieren, core, rug en vuisten. Om een Hardstyle Plank goed uit te voeren;
- Houd je ellebogen uitgelijnd onder je schouders, neem een aangepaste push-up positie aan, waarbij je gewicht op je onderarmen rust in plaats van op je handpalmen.
- Houd uw onderarmen parallel aan elkaar, span uw buikspier aan en houd de positie vast.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 30 seconden
3. Vogel-hond
Deze complexe beweging is een verlengstuk van een yogahouding en houdt in dat je aan beide kanten van je lichaam tegelijk werkt. Voor deze specifieke oefening loont het om een sterke focus te houden op de kernbetrokkenheid, terwijl je een lichte buiging in je ellebogen houdt; u wilt geen risico lopen op hyperextensie. Om een Bird-Dog goed af te ronden;
- Begin in een tafelbladpositie, met je schouders over de polsen en heupen over de knieën.
- Betrek je kern, til je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op.
- Buig uw voet terwijl u achterover leunt, terwijl u uw handpalm naar uw lichaam gericht houdt.
- Pauzeer op het hoogste punt van het stuk even en houd je arm en been op dezelfde hoogte als je romp
- Breng de twee ledematen langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal op tegenoverliggende arm en been.
Vertegenwoordigers: 5 sets van 5
4. Holle verlenging tot kanonskogel
Moeilijker dan het klinkt, Hollow Extension-to-Cannonball is een waardige toevoeging aan de beste ab-workouts voor mannen. De sleutel tot deze ab-oefening is een samentrekking aan beide uiteinden van het spectrum. Je nek en benen moeten de hele set van de grond blijven, dus vermijd de verleiding om te ontspannen en te laten vallen. Om een Hollow Extension-to-Cannonball correct uit te voeren;
- Neem een kanonskogelachtige positie aan, waarbij je je knieën tegen je borst drukt.
- Strek je benen en armen naar buiten in een "holle" positie en druk je onderrug op de grond.
- Houd vijf seconden vast voordat je weer opkrult, waarbij je die verhoogde voeten- en nekpositie behoudt.
Vertegenwoordigers: 5 sets van 5
5. Ruitenwissers ophangen
Je hebt misschien jongens dit zien doen in de sportschool en vroeg je af wat ze dachten, maar het blijkt dat de nederige hangende ruitenwissers een van de beste buikspieroefeningen voor mannen is. Gebruikmakend van een bekende hangende beweging, moet je de verleiding weerstaan om je lichaam te draaien. Gecontroleerd blijven in je bewegingen is de sleutel om van deze oefening een waardevolle aanvulling te maken op je beste buikspieroefeningen. Om hangende ruitenwissers effectief te voltooien;
- Trek met je latten naar beneden en grijp je schouders, hang aan een balk boven je hoofd.
- Knijp in je voorste kern om je tenen naar de bar te brengen.
- Houd schuine controle, beweeg je benen heen en weer en probeer ze bij elkaar te houden.
- Probeer je te concentreren op het niet laten zakken van je benen of het draaien van je heupen.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 10
6. Zijplank met verhoogde voet
Je hebt misschien al de Hardstyle Plank gedaan om je voorste buikspieren te trainen, maar nu is het tijd om je op die schuine punten te concentreren. Door over te schakelen naar de zijplank met verhoogde voet, kunt u die lange, dunne spieren strekken, waardoor die vaak onderbelaste spiergroep zwaarder wordt belast. Om een zijplank met verhoogde voet correct uit te voeren;
- Neem een zijplankpositie aan met uw rechter onderarm op de grond, gestabiliseerd door uw rechtervoet op de grond te houden.
- Span je core aan door je buikspieren aan te spannen.
- Hef je linkerarm en linkervoet van de grond.
- Blijf in deze positie.
- Wissel van kant en herhaal.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 30 seconden aan elke kant
7. Halter zijbocht
Een van de weinige buikspieroefeningen waarvoor apparatuur nodig is, de Dumbbell Side Bend zal zich richten op die externe schuine standen, waardoor er meer definitie ontstaat in die buitenste buikspieren. Om een nauwkeurige Dumbbell Side Bend te voltooien;
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een halter in je rechterhand, de handpalm naar binnen gericht naar de romp toe.
- Houd je rug recht, span je kern aan en buig dan langzaam zo ver mogelijk naar de zijkant, maar alleen in de taille.
- Houd aan de onderkant vast en span je buikspieren aan
- Keer terug naar de startpositie.
Vertegenwoordigers: 15-20 per set
8. Barbell Back Squat
Een samengestelde beweging die veel meer biedt dan alleen stevige benen en een gescheurde kern. Als je je afvraagt hoe je buikspieren kunt krijgen, is dit een geweldige oefening om toe te voegen aan je buikspieren. Om een Barbell Back Squat goed te voltooien;
- Ga in een squatrek staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Til een halter van het rek en plaats deze gelijkmatig over uw schouders.
- Stuur langzaam je bilspieren alsof je in een stoel zakt, met een lichte buiging van de knieën.
- Pauzeer onderaan.
- Druk door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 12
9. Swiss Ball 'Roer de Pot'
Dit is een ab-oefening waardoor je je misschien een idioot voelt, maar het zal het lukken. Je hebt een Zwitserse bal en veel geduld nodig om jezelf op orde te krijgen, maar deze beweging laat zien hoe belangrijk je buikspieren zijn voor stabiliteit en balans. Om de Swiss Ball ‘Stir the Pot’ goed af te ronden;
- Ga geknield zitten met je onderarmen op een Zwitserse bal.
- Strek elk been uit totdat je in een bijna plankachtige positie op de bal bent.
- Zonder ze van de bal te halen, draait u uw armen langzaam met de klok mee gedurende 10 rotaties.
- Herhaal de beweging gedurende 10 omwentelingen tegen de klok in.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 10 rotaties in elke richting
10. Sit-ups voor het werpen van een medicijnbal
Deze complexe beweging is een van de beste buikspieroefeningen voor mannen en biedt de mogelijkheid om tegelijkertijd de kern en het bovenlichaam te trainen. Als je een van de beste ab-workouts wilt samenstellen, kun je gewoon niet voorbij deze gaan. Om Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups correct uit te voeren;
- Ga op je rug liggen met een medicijnbal boven je hoofd naar een muur gericht.
- Krul hoofd en schouders van de vloer en knijp de buikspieren in. Til de bal boven je hoofd en sla hem tegen de muur.
- Pak de bal op en til hem boven je hoofd.
- Houd je armen gestrekt en keer langzaam terug naar de startpositie.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 10
11. Battle Rope Slams
Een andere oefening voor het hele lichaam, Battle Ropes, biedt betrokkenheid in je kern, samen met een schat aan andere extra voordelen. We zijn voor deze training gegaan met de gelijktijdige Battle Ropes Slam, maar de afwisselende beweging werkt net zo goed. Om Battle Ropes Slam ab-training goed te voltooien;
- Ga voor de Battle Ropes staan.
- Houd ze in elke hand vast en zorg ervoor dat er slechts een kleine speling is.
- Buig je knieën lichtjes en houd je rug recht.
- Gebruik alleen je armen om beide gevechtstouwen op ooghoogte te brengen, voordat je ze zo hard mogelijk naar beneden laat vallen.
Vertegenwoordigers: Zoveel mogelijk herhalingen in 1 minuut
Veelvoorkomende fouten bij buikspieroefeningen
Hoewel het algemene uitgangspunt achter het krijgen van zichtbare buikspieren eenvoudig is, wil dat niet zeggen dat het zonder verwarring is. Hier zijn een paar veelvoorkomende fouten die mensen tegenkomen bij het zoeken naar de beste buikspieroefeningen voor een sixpack.
- Ervan uitgaande dat het zal gebeuren - Helaas is niet iedereen ontworpen om verscheurde buikspieren te hebben. Natuurlijk, het is waar dat als je lichaamsvet laag genoeg wordt, je voorste kernspieren zichtbaar zullen zijn, voor sommige mannen is het gewoon niet gezond. "Het komt echt neer op voeding en voor veel mensen, genetica", zegt Wood.
- Niet goed eten - "Je moet een redelijk schoon dieet volgen als aanvulling op je training en je lichaamsvetpercentage laag genoeg krijgen om de definitie te zien en voor sommige mensen is dit buitengewoon moeilijk", zegt Wood.
- Focus op esthetiek - Het kan gemakkelijk zijn om verstrikt te raken in de zoektocht om versnipperd te raken, maar de obsessie met beeld kan niet schadelijk zijn voor je fysieke en mentale gezondheid. "Focus op de functionele voordelen van een sterke kern en raak niet te verstrikt in de esthetiek", zegt Wood.
Als je meer wilt weten over de beste buikspieroefeningen voor mannen of gewoon meer grip wilt krijgen op je fysieke gezondheid, bekijk dan 28 van Sam Wood; het fitness- en voedingsprogramma voor thuis.
Algemene veelgestelde vragen
Bouwen planken buikspieren op?
Planken trainen je kernspier en versterken je rug, romp en schouders. Uiteindelijk is dit meer een integraal onderdeel van het bouwen van sixpack-buikspieren.
Hoe slank moet je zijn om zichtbare buikspieren te zien?
Over het algemeen moet je, om je buikspieren te zien, minder dan 10% lichaamsvet hebben (18% of minder voor vrouwen). Dit kan echter variëren, afhankelijk van uw vetverdeling en genetica.
Kun je elke dag buikspieroefeningen doen?
In tegenstelling tot de meeste spiergroepen, verbeteren en passen je buikspieren zich gemakkelijk aan. Tenzij je aanzienlijke weerstand toevoegt aan je buikspieroefeningen, zou het goed moeten zijn om elke dag buikspieroefeningen te doen.
