✅ 27 beste schuine oefeningen voor mannen

Het is gemakkelijk om te onthouden dat we onze buikspieren moeten trainen, maar het is een veelgemaakte fout om te vergeten dat we onze schuine buikspieren trainen. Dit is een domme fout omdat onze schuine spieren erg belangrijk zijn voor onze algehele kernkracht en fitnessprestaties. Het is dus tijd om deze spieren uit te proberen, misschien voor de eerste keer, met enkele van deze geweldige schuine oefeningen.

Wat zijn je schuine spieren?

Schuine spieren zijn spieren die langs de zijkanten van je kern lopen. De spieren zijn super belangrijk voor rotatiebewegingen zoals heen en weer buigen. Ze helpen ook bij het opbouwen van de algehele kracht van je kern. Het belangrijkste is dat schuine spieren een vitale rol spelen bij het beschermen van uw wervelkolom. Als uiterlijk iets is waar je je zorgen over maakt, zal een sterke set schuine standen die geliefde, moeilijk te verschuiven lovehandles vervangen.

Anatomisch gezien is de externe oblique het dikst en loopt van de onderste ribben naar de iliacale top, terwijl de interne oblique onder de externe spier zit. De gehele spiergroep bevindt zich in de anterolaterale buikwand en is van groot belang bij het in stand houden van de buikwandspanning en het ondersteunen van de inwendige organen. Mochten deze spieren beschadigd zijn, dan kunt u zelf een buikhernia krijgen waarbij de weke delen onder de spieren uitpuilen.

30 beste schuine oefeningen voor mannen

Als je de ultieme schuine training wilt uitvoeren, moet je begrijpen waarom elke oefening werkt. Hier is een lijst met de beste schuine oefeningen voor mannen, compleet met instructies en informatie om de beweging naar beneden te krijgen.

1. Crossbody-bergbeklimmer

Deze oefening is extra handig omdat het ook dienst doet als cardio-beweging die ook gericht is op de kern, voornamelijk de schuine standen. De oefening met hoge intensiteit zal uw buik aanspreken terwijl uw hartslag hoog blijft, waardoor u calorieën kunt verbranden en dat harde werk kunt onthullen. Zorg ervoor dat de bewegingen vrij langzaam zijn, om de schuine punten te bereiken. Om de cross-body bergbeklimmeroefening uit te voeren:

Ga in een hoge plankpositie, zorg ervoor dat je polsen onder je schouders zijn en je bilspieren iets hoger.
Breng je linkerknie naar je rechterelleboog, terwijl je probeert de rest van je lichaam zo stil mogelijk te houden.
Breng het been terug naar de startpositie.
Herhaal met het rechterbeen en blijf herhalen, zorg ervoor dat je vrij langzaam beweegt.

2. Fietscrunch

Als je deze oefening eerder hebt gedaan, weet je wat we bedoelen als we zeggen dat het een moordenaar is voor de schuine standen. Het richt zich ook op je centrale kern - je hele maag zal voelen alsof hij in brand staat! Onthoud altijd dat controle hier de sleutel is. Hoewel het gemakkelijk is om te beginnen met uitglijden en glijden op de vloer, moet je je core strak houden en proberen niet van je basis op de vloer te bewegen. Om de fietscrunch te voltooien:

Ga op de grond op je rug liggen en breng je benen naar een tafelbladpositie.
Plaats je handen achter je hoofd, buig je ellebogen.
Span je kernspieren aan en til je hoofd, nek en schouders van de grond.
Breng je rechterelleboog naar je linkerknie, terwijl je je rechterbeen in een gelijktijdige beweging strekt.
Laat los en draai naar de andere kant, zodat je je rechterbeen buigt en je linkerbeen strekt, en zorg ervoor dat je benen de grond niet raken.

3. V-omhoog

Dit is weer een geweldige oefening die is ontworpen om de buikspieren en de obliques te verbranden. Een favoriet onder crossfitters en HIIT-atleten, de V-Up vereist gecontroleerde bewegingen op en neer van zowel het bovenste als het onderste deel van je lichaam. Al deze beweging hangt af van je kern en dwingt je schuine en buikspieren om het zware werk te doen. Om een V-Up te voltooien:

Begin op je rug te liggen en strek je armen achter je hoofd uit, houd ze recht en houd je benen gestrekt de grond raken met je voeten elkaar raken.
Til uw benen op terwijl u uw bovenlichaam optilt, waarbij u uw armen en benen de hele beweging recht houdt.
Laat je armen en benen langzaam zakken.
Herhaal de beweging.

4. Hangende hindernis

De hangende hindernis vereist een bar en een bank. Het is een callisthenics-oefening die zich voornamelijk richt op de obliques, maar ook op de quads en buikspieren. Je zult zeker atleten in de sportschool zien die deze oefening gebruiken. Het hangende onderdeel van de schuine oefening zorgt voor continue spanning op je kern, waardoor de ernst en uitvoerbaarheid van de training toeneemt. Een hangende hindernis voltooien:

Plaats een bank onder een optrekstang.
Hang vanuit de opgetrokken positie met een bovenhandse greep en met je benen naar een kant van de bank.
Zorg ervoor dat je voeten bij elkaar staan en dat je knieën licht gebogen zijn.
Til je benen over de bank zonder je ellebogen of knieën te buigen, keer de beweging om.

5. Hielkranen

Hoewel dit een eenvoudige beweging kan zijn, is het een van de beste schuine oefeningen om de vergeten delen van onze kern te raken. Het is in wezen een zijwaartse crunch waarbij je een bekende positie inneemt. Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging uw schouders van de grond houdt, omdat dit uw schuine spieren nog meer onder spanning zet. Als gevolg hiervan zul je een veel grotere verbranding voelen, wat aangeeft dat de oefening zijn werk doet. Om hieltappen te voltooien:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat en armen langs je zij met de handpalmen naar boven of naar beneden gericht.
Til je hoofd op, gebruik je kern en houd je hoofd en bovenrug van de grond.
Reik in een zijwaartse beweging met uw linkerarm naar uw linkerkant en tik met uw linkerhand op uw hiel.
Keer terug naar het midden en doe dezelfde beweging met je rechterarm.

6. Bergbeklimmers

De bescheiden bergbeklimmer is een geweldige oefening om de kern te versterken en tegelijkertijd aan het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te werken. Nog een oefening met hoge intensiteit, je wilt je hartslag verhogen en een beetje zweten. Zorg ervoor dat uw rug evenwijdig aan de grond is om de spanning te maximaliseren en gecontroleerd te blijven bij uw bewegingen. Om bergbeklimmers te voltooien:

Neem een hoge plankhouding aan en zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders zijn en uw rug recht houdt.
Duw je rechterknie in een rechte beweging naar je borst, waarbij je je linkertenen stevig op de grond houdt.
Strek je rechterbeen terug naar de beginpositie en duw tegelijkertijd je linkerbeen naar je borst.
Herhaal deze beweging heen en weer, in een snelle beweging.

7. Russische twist

Een gecentreerde en sterke kern is de sleutel tot het beheersen van de Russische draai, een van onze favoriete schuine oefeningen als je versnipperd wilt worden. Er zijn twee manieren om deze schuine training te voltooien. De eerste ziet u de sit-up positie aannemen met de voeten op de grond. De ankerpositie van je voeten zal de oefening iets gemakkelijker maken, maar komt je ten goede aan je stabiliteit. De tweede optie is om de Russische wendingen te voltooien met je voeten bij elkaar en van de vloer. Veel moeilijker, deze beweging vereist dat je jezelf stabiel en stabiliseert met alleen je kern. Om Russische wendingen te voltooien:

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat.
Leun achterover en til je voeten op, zodat je op je stuitje balanceert.
Strek je armen uit en draai je romp zodat je armen na elke draai naast je vallen.
Draai heen en weer, terwijl je je armen naar links en rechts laat vallen.

8. Houtsnippers

Een beetje zoals hout hakken, maar met een gewicht, deze beweging is een intense oefening voor het hele lichaam die ook gericht is op je delts en je quads. Je kunt deze oefening uitvoeren met een dumbbell of met behulp van de kabelmachine, afhankelijk van de apparatuur die je bij de hand hebt. Zoals bij alle oefeningen op deze lijst, is het belangrijk dat je je concentreert op het recht houden van je rug en het lichaam stijf. Om de houthakkers te voltooien:

Pak een dumbbell en houd deze met beide handen aan de rechterkant van je lichaam.
Hurk naar beneden terwijl je iets naar rechts draait.
Sta op en terwijl u dit doet, zwaait u de halter omhoog en over uw lichaam door uw bovenlichaam naar links te draaien en de beweging gecontroleerd te houden.
Draai op je rechterteen terwijl je beweegt en breng dan de halter over je linkerschouder.
Herhaal aan de andere kant.

9. Hangende schuine verhoging

Voor al die nieuwelingen die er zijn, is dit een moeilijke, dus blijf uit de buurt totdat je wat schuine kracht hebt opgebouwd met de meer eenvoudige oefeningen. Je hebt een bar nodig om deze oefening te doen, dus het is het beste om deze in de sportschool te proberen. Om de hangende schuine verhoging te voltooien:

Houd een optrekstang vast met een bovenhandse greep en hang aan de stang.
Buig je knieën en breng ze naar je linker ribbenkast.
Strek je knie naar de startpositie en herhaal de beweging, behalve dat je deze keer je knieën naar je rechter ribbenkast brengt.
Ga verder met afwisselen.

10. Spiderman-push-up

Als je deze schuine oefening onder de knie hebt, kun je een echte superheld worden, waarbij je spieren zo sterk worden dat je muren kunt beklimmen! Het is een geweldige workout met lichaamsgewicht die zich richt op een paar spiergroepen. Een samengestelde beweging, deze variatie van de traditionele push-up vereist veel meer controle over het onderlichaam en de kern. Je lichaam stabiel houden terwijl je gehurkt zit, is sterk afhankelijk van je schuine spieren. Doe het rustig aan en concentreer je op het samentrekken van je buik. Om een Spiderman push-up te voltooien:

Neem een plankpositie aan met je handen iets wijder dan schouderafstand, waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt.
Buig je ellebogen zodat ze 45 graden naar achteren buigen van je lichaam terwijl je je borst naar de grond laat zakken.
Beweeg je rechterknie omhoog en naar buiten, zodat je knie je elleboog bereikt terwijl je borst naar de grond zakt.
Druk je borst omhoog terwijl je tegelijkertijd je know uitbreidt en je voet terugbrengt naar de grond.
Herhaal aan de andere kant en breng je linkerknie naar je linkerelleboog.

11. Eenarmige halterbankpers

Deze oefening is geweldig voor kracht en kracht, en je kunt verschillende gewichten gebruiken om je aan te passen aan je individuele fitnessdoelen. Hoewel je deze beweging misschien herkent als een geweldige manier om je borstkas te vergroten, zorgt de juiste vorm ervoor dat je je ook op je schuine standen richt. Door uw schouders samen te trekken en uw kern aan te spannen tijdens het duwelement van de lift, voegt u spanning toe aan uw buik, waardoor u kracht en grootte in uw maaggebied opbouwt. Om een eenarmige dumbbell-bankdrukken te voltooien:

Ga op je rug op de bank liggen met een halter in één hand, met beide armen naar boven gestrekt.
Trek de dumbbell langzaam naar beneden naar het lichaam en zorg ervoor dat je core aangrijpt.
Duw de dumbbell weer omhoog naar de oorspronkelijke positie. Herhaal met de andere arm.

12. Roterende worp met medicijnbal

De roterende worp met een medicijnbal is misschien al een nietje in je trainingsroutine en als dat niet het geval is, zou het dat ook moeten zijn. Een oefening met hoge intensiteit, de draaiende beweging terwijl je de bal oppakt en gooit, richt zich op het zijgedeelte van je buik, waardoor je schuine spieren worden opgebouwd. Hoe zwaarder je gaat, hoe beter, maar consistentie is de sleutel voor deze. Probeer een minuut rechtdoor te gaan zonder te stoppen. Om de rotatie van de medicijnbal te voltooien:

Begin naast een muur, sta rechtop of kniel in een uitvalpositie, zorg ervoor dat je schouders loodrecht op de muur staan.
Plaats je voorste hand onder de bal en de achterste hand achter de bal.
Gooi de bal naar de muur en vang hem met de kracht van je achterste knie en heup.

13. Offset dumbbell squat

Richt je op alle juiste plaatsen met deze oefening, waardoor je er in een mum van tijd stevig en fit uitziet. Denk eraan om tijdens deze oefening uw hele lichaam te gebruiken en een gewicht te kiezen dat past bij uw trainingsvermogen. Om de offset dumbbell squat te voltooien:

Begin in een staande positie met een halter in je rechterhand net buiten je schouder, met je handpalm naar je toe gericht en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Pauzeer onderaan en duw jezelf langzaam omhoog naar de startpositie, waarbij je ervoor zorgt dat je je kern tijdens de beweging ondersteunt.

14. Eenarmige overheadpers

Als je je core en je armspieren wilt richten, zal deze beweging beide tegelijkertijd doen. Bespaar tijd en word in één keer sterker! Net als bij het bankdrukken, vertrouwt deze samengestelde beweging op continue spanning over grote delen van het lichaam. Door je kern aan te spannen aan de bovenkant van deze oefening, kun je je kernspieren versterken terwijl je ook de schouder-, borst- en deltaspiergebieden van je bovenlichaam raakt. Om de afgeluisterde singe-arm te voltooien, drukt u op:

Ga rechtop staan en houd een halter net buiten je schouder met je arm gebogen en de handpalm naar binnen gericht.
Ga op schouderbreedte uit elkaar staan met je knieën licht gebogen.
Zet je kern vast.
Druk het gewicht boven je hoofd totdat je arm helemaal gestrekt is en je biceps zich naast je oor bevindt.
Laat de dumbbell langzaam terug zakken naar de startpositie.

15. Eenarmige boerendraagtas

De eenarmige boeren dragen is een geweldige oefening die kan worden gebruikt om de kern en quads te versterken. Het is ook geweldig voor het verlichten van lage rugpijn! Om de eenarmige boer te dragen:

Houd het gewicht in één hand en begin te lopen.
Houd tijdens de oefening een neutrale wervelkolom en een rechtopstaande houding aan met een geëngageerde kern.
Wissel na een bepaalde tijd van kant.

16. Zijplank

De oefening waar iedereen dol op is: de zijplank! Deze beweging richt zich serieus op de zijbuikspieren en je bovenlichaam, daarom is het niet gemakkelijk, maar moet het worden gedaan. Anders dan de traditionele plank, omdat hij je dwingt om je lichaam te stabiliseren met behulp van de buitenste delen van je maagstreek, is de zijplank enorm nuttig als het gaat om het opbouwen van je schuine spieren. Om de zijplank te voltooien:

Ga op je linkerzij op de grond liggen.
Kom op je hand of onderarm en ondersteun je bovenlichaam.
Buig je knieën in een hoek van 45 graden en stapel je rechterbeen op je linkerbeen of strek je benen als je je sterk voelt.
Zorg ervoor dat je voeten elkaar raken, gebruik je schuine standen om je rechterheup naar de hemel te trekken.
Strek je arm boven je hoofd terwijl je dit doet, of laat hem op je zij rusten.
Houd de gewenste tijd vast en wissel dan van kant.

17. Zijplank met één been

Als je je plank naar een hoger niveau wilt tillen, probeer dan op één been te balanceren. De beweging is vergelijkbaar met de eerder genoemde zijplank, zij het met veel grotere spanning op je middengedeelte: Om de zijplank met één poot te voltooien:

Neem de zijplankpositie aan en zorg ervoor dat u op uw voeten balanceert.
Til het bovenbeen op en steun uw gewicht op het onderbeen.
Houd zo lang vast als je wilt.

18. Zijplank en rij

Probeer in een van de meer uitdagende schuine oefeningen de zijplank en voeg een rij toe voor wat extra kracht. Deze variatie van de schuine oefeningen vereist dat je je kernspieren aanspant en samentrekt in een samengestelde beweging. Wees gewaarschuwd, deze oefening vereist enige coördinatie. Om de zijplank en rij te voltooien:

Bevestig een handvat aan een kabelstation en ga op uw zij liggen, met uw gezicht naar de stapel gericht.
Houd het handvat vast met je bovenste hand.
Ga omhoog in een zijplank: knieën recht en houd je bovenlichaam op je elleboog en onderarm.
Trek de hendel naar uw ribbenkast terwijl u ervoor zorgt dat uw heupen omhoog en naar voren worden geduwd.
Strek langzaam je arm uit.
Probeer uw lichaam niet te draaien terwijl u de extensie doet.

19. Half-knielende kabelhaspel

Als je de houthakoefening eenmaal onder de knie hebt, is het tijd om deze variatie eens te proberen: de houding en beweging richten zich als geen ander op de schuine standen! Door naar een iets lager niveau te gaan, kunt u uw bovenste schuine punten maximaliseren. Om de half-knielende kabelhaspel uit te voeren:

Neem een halfgeknielde positie aan en bevestig een touw aan een kabelstapel boven je hoofd (of gebruik een halter)
Plaats de binnenste knie omhoog en ga rechtop staan met beide handen en pak het touw ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
Draai het touw over je lichaam van je schouder naar je knie.
Keer terug om te beginnen en herhaal.

20. T-rotatie

Dit is een klassieke schuine oefening die je kunt doen met alleen je lichaamsgewicht, perfect voor elk moment van de dag, waar je ook bent. Focus nogmaals op stabiliteit tijdens deze beweging. Hoe minder je rotsvorm van links naar rechts, hoe effectiever de schuine oefening zal zijn. Om de T-rotatie uit te voeren:

Neem de push-up positie aan met je armen gestrekt.
Til je rechterhand op en draai de rechterkant van je lichaam omhoog totdat je volledig zijwaarts kijkt en je lichaam een t-vorm vormt.
Keer de beweging om zodat je naar links draait, waarbij je ervoor zorgt dat je heupen omhoog blijven en je lichaam in een rechte lijn blijft.

21. Eenarmige achterwaartse uitval en pers

Dit is een van de beste schuine oefeningen als je kracht en stabiliteit wilt vergroten en ook wilt helpen met je balans. Een andere samengestelde beweging, deze oefening richt zich tegelijkertijd op de spiergroepen van het boven- en onderlichaam. Door je core strak te houden en je bewegingen gecontroleerd, kun je de obliques gemakkelijk raken. Zorg ervoor dat je de beweging bovenaan vasthoudt om overbelasting te maximaliseren. Om de eenarmige achterwaartse uitval uit te voeren en druk op:

Houd een dumbbell in één hand op schouderhoogte.
Val naar achteren totdat je knie bijna de grond raakt.
Druk de dumbbell boven je hoofd.
Laat de halter terug naar je schouder zakken en sta dan weer op om te gaan staan, waarbij je door de hel van je voorste voet duwt.
Herhaal met het andere been.

22. Vogelhond

Laat je niet misleiden door de naam, deze schuine oefening is een van de meest serieuze core-killers die er zijn. Deze op yoga gebaseerde beweging lijkt in eerste instantie misschien eenvoudig, maar hoe langzamer en meer gecontroleerd je doet, hoe effectiever het zal zijn. Probeer zo ver mogelijk uit te reiken zonder je vorm en de rechtheid van je rug te verliezen. Om de vogelhond te voltooien:

Plaats handen en voeten op de grond en zorg ervoor dat je handen in lijn zijn met je schouders en knieën in lijn met je heupen.
Span je core aan en reik tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen recht.
Houd je onderrug stabiel en je heupen recht.
Keer terug naar het begin en herhaal, draai armen en benen.

23. Bear Crunch

Tijd om je schuine spieren uit de winterslaap te halen met de berencrunch, een van de beste oefeningen om alle delen van je kern aan te vallen. Dit kan een behoorlijk lastige beweging zijn om onder de knie te krijgen, dus neem de tijd en concentreer je op de samentrekking van je buik en schuine standen. Om de berencrunch te voltooien:

Begin op handen en voeten en hef je knieën iets van de grond.
Beweeg je linkerknie naar je rechterelleboog en buig je rechterarm terwijl je knie omhoog beweegt.
Houd je linkerarm op de grond terwijl je draait.
Draai terug naar het begindrankje en herhaal met de rechterknie.

24. Heupstoot

De hip-up of de hip-lift is een van de beste schuine oefeningen als je druk wilt uitoefenen en het meeste uit je training wilt halen. U kunt ook een soortgelijke oefening zien uitgevoerd met een barbell of zwaargewicht, maar voor beginners kan de eenvoudige beweging voldoende zijn.Je zult ook merken dat deze schuine oefening gericht is op je bovenbenen en quads. Om de heup omhoog uit te voeren:

Ga op de grond liggen en plaats je handen onder je stuitje.
Trek je navel naar je ruggengraat toe.
Til je heupen een paar centimeter van de vloer en houd je benen recht omhoog naar het plafond gericht.
Houd je hoofd op de grond en laat je heupen langzaam weer op de grond zakken, waarbij je je benen terugbrengt naar de startpositie.

25. Swiss-Ball Roer-de-Pot

Deze oefening is precies zoals hij klinkt, een interessante variatie op de oefenbalplank en ideaal voor het uitdagen van de kernstabiliteit. Als je moeite hebt om je lichaam stabiel te houden, probeer dan je voeten verder uit elkaar te spreiden om een bredere basis van ondersteuning te creëren. Hoe langzamer je beweegt met deze oefening, hoe effectiever het zal zijn, dus neem de tijd en concentreer je op kernstabiliteit. Roer de pot om de Zwitserse bal uit te voeren:

Neem een knielende houding aan met uw onderarmen op de oefenbal.
Strek elk been uit en houd uw benen op schouderbreedte uit elkaar.
Draai de armen langzaam met de klok mee

26. TRX-slingerzwaai

Het gebruik van een TRX-machine kan ook een geweldige manier zijn om uw schuine kracht te verbeteren. Met het gestreepte instrument kunt u op uw eigen lichaamsgewicht vertrouwen voor bewegingen, waarbij de ernst en moeilijkheid worden bepaald door uw algehele houding. De slingerbeweging is een methode om de kernsterkte te verbeteren. Vervolledigen:

Plaats uw voeten in de TRX-banden.
Neem een push-up positie aan.
Houd je lichaam recht en span je core aan.
Zwaai je benen heen en weer terwijl je ervoor zorgt dat je heupen gestabiliseerd blijven.

27. TRX schuine uitrol

Voor een oefening die ongetwijfeld je schuine standen zal verfijnen en vormgeven, probeer de TRX schuine uitrol de volgende keer dat je in de sportschool bent. Net als bij een normale uitrol, vereist deze variatie meer controle, waardoor de schuine spanning toeneemt en de algehele kracht verbetert. Om de TRX schuine uitrol te voltooien:

Rust op je knieën en je borst naar de TRX gericht.
Houd in elke hand een greep vast.
Duw je handen naar voren en opzij terwijl je je borst langzaam naar de grond beweegt, waarbij je je rug recht houdt.
Betrek je kern terwijl je terugkeert naar een rechtopstaande, gecentreerde positie.

Algemene veelgestelde vragen

Wat zijn de beste schuine oefeningen?

De beste schuine oefeningen zijn oefeningen die gericht zijn op de schuine en kernstabiliteit, zoals de Russische draai en de zijplank.

Hoe verlies je schuin vet?

U kunt het vet rond uw schuine standen verliezen door regelmatig spierconditionerende oefeningen te doen die gericht zijn op de schuine standen.

Hoe vaak moet je schuine oefeningen doen?

Het wordt aanbevolen om schuine oefeningen op te nemen in elke training die u doet.

27 beste schuine oefeningen voor mannen - Mannen leven webjournaal