Een perfecte push-up doen - Mannen leven webjournaal

Wanneer we oorspronkelijk leren push-ups te doen, krijgen de meesten van ons een methode te zien die redelijk eenvoudig is, maar ook enigszins onjuist. Als gevolg hiervan kan zelfs je meest fervente fitnessfreak heel goed een onjuiste push-up-vorm oefenen. Om helemaal eerlijk te zijn, wisten we zelf niet echt hoe we een echt goede push-up moesten doen tot we onderzoek deden voor dit artikel!

De kans is groot dat je ook een onjuiste push-up-vorm laat zien. Dat zou je tot de overweldigende meerderheid maken. Er wordt zelfs geschat dat tot 95% van de mensen niet weet hoe ze een goede push-up moeten doen, wat een verbazingwekkend percentage is. Blijkbaar is er veel meer aan deze gemeenschappelijke lichaamsgewichtoefening dan op het eerste gezicht lijkt.

Voor alle duidelijkheid: we suggereren niet dat je niet weet hoe je push-ups moet doen. Integendeel, de meeste mensen oefenen wat het best kan worden omschreven als een bijna juiste push-up-vorm. Dat wil zeggen, ze nemen een algemene plankpositie aan, leggen hun armen op schouderbreedte uit elkaar en buigen tot ongeveer 90 graden bij de ellebogen terwijl ze naar beneden gaan en duwen dan omhoog. Klinkt eenvoudig genoeg, toch? Nou, niet precies.

Het blijkt dat er subtiele variaties zijn tussen de onjuiste en juiste push-upvorm, die aanzienlijke resultaten kunnen hebben in termen van daadwerkelijke krachtopbouw. Dit is heel belangrijk omdat je in de eerste plaats hebt ontdekt hoe je push-ups moet doen, zodat je kracht in het bovenlichaam kunt opbouwen. Wat heb je eraan als deze af en toe slopende oefening niet doet wat hij zou moeten doen? Helemaal niet veel goeds.

Tegenwoordig laten we misvattingen en ongepaste push-up-vormen rusten. Dat wil zeggen, we gaan je leren hoe je push-ups helemaal opnieuw kunt doen. Gebruik de volgende methode en je hebt misschien een aantal serieuze spieren om ervoor te laten zien. Hier leest u hoe u een goede push-up kunt doen.

De juiste push-upvorm

Ben je klaar om de juiste push-up-formatie te oefenen? Er zijn de push-ups die de meeste mensen doen en dan de juiste push-ups, waarvan de laatste in vergelijking genuanceerder en effectiever zijn. Gelukkig vereist het maken van de overgang slechts een paar aanpassingen. Zo doe je push-ups op de juiste manier:

1. Neem de juiste push-uppositie aan

Voordat je zelfs die eerste herhaling uitvoert, moet je je lichaam in de juiste positie brengen. Hier is hoe:

1. Ga op de grond staan ​​en plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Je handen moeten gelijk zijn met je borst en gehoekt op een manier die voor jou het meest comfortabel is, hoewel de meeste mensen ze recht naar voren wijzen.
3. Als je last hebt van polspijn of een slechte polsflexibiliteit, overweeg dan om push-up handvatten te gebruiken.
4. Zet uw voeten in een positie die voor u comfortabel aanvoelt, wat betekent dat u ze op schouderbreedte uit elkaar kunt houden of zelfs licht tegen elkaar aan kunt laten lopen.
5. Als algemene vuistregel geldt: hoe groter de afstand tussen je twee voeten, hoe stabieler je push-ups zullen zijn.
6. Uiteindelijk moet je streven naar een perfecte plankformatie, met een onzichtbare rechte lijn die loopt van de bovenkant van je hoofd naar je kern en, idealiter, helemaal naar je hielen.
7. Je kont moet gelijk zijn met de rest van je lichaam, wat betekent dat het niet in de lucht of laag bij de grond mag zijn.
8. Als je moeite hebt om in de juiste push-up-formatie te komen, probeer dan je billen en buikspieren aan te spannen en daarmee je kern te activeren.
9. Overweeg om uw acties vast te leggen om ervoor te zorgen dat uw lichaam in een rechte lijn staat.
10. Je hoofd moet iets naar voren kijken in plaats van recht naar beneden.
11. Als je hoofd in de juiste positie staat, raakt je kin de grond en niet je neus.
12. Als je het prettiger vindt om naar beneden te kijken in plaats van iets naar voren, voel je dan vrij om dat te doen terwijl je ervoor zorgt dat je lichaam in een rechte lijn blijft.
13. In de startpositie moeten je armen volledig gestrekt zijn en je gewicht ondersteunen.
14. Je bent nu klaar om een ​​goede push-up uit te voeren.

2. Een goede push-up uitvoeren

Je hebt de startpositie aangenomen en nu is het tijd om wat herhalingen uit te voeren. Zo doe je een goede push-up:

1. Houd je armen recht, je billen gebald, je core aangespannen en je ellebogen zo gelijk mogelijk met de vloer.
2. Laat jezelf geleidelijk zakken totdat elke elleboog een hoek van 90 graden of minder maakt.
3. Probeer helemaal naar beneden te gaan totdat je borst of neus of kin de grond lichtjes raakt, terwijl je inademt.
4. Zodra je borst of neus of kin de grond raakt, houd je even vast voordat je jezelf terug in de startpositie duwt, terwijl je uitademt.
5. Voorkom dat je ellebogen tijdens elke rep naar buiten vliegen en houd ze iets dicht bij je lichaam.
6. Zorg voor een stabiele en consistente formatie tijdens elke herhaling.
7. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt totdat je voelt dat je de plankachtige formatie niet langer kunt volhouden of voorkomen dat je ellebogen van je af wijzen.

Gefeliciteerd! Je hebt zojuist geleerd hoe je push-ups op de juiste manier kunt doen.

Wat zijn de voordelen van correcte push-ups?

Door elke keer de juiste push-up-formatie uit te voeren, bouw je echte kracht op in je triceps, borstspieren, deltaspieren, bilspieren en kern (onder andere gebieden). Het belangrijkste is dat je focust op kwaliteit boven kwantiteit. Dat betekent dat je zoveel mogelijk goede push-ups moet uitvoeren en geen tijd verspilt aan een enkele onjuiste push-up. Als je slechts vijf of zes correcte push-ups uitvoert voordat je opgeeft, dan is dat maar zo. Het aantal zal stijgen naarmate je verder komt.

Waarom zijn push-ups moeilijk?

Een push-up in vrijwel elke vorm (d.w.z. ongepast of niet) lijkt niet zo moeilijk te zijn om uit te voeren, en toch hebben veel mensen moeite om ze uit te voeren. Zelfs degenen onder ons die zich allebei relatief sterk voelen en er relatief sterk uitzien, kunnen af ​​en toe niet meer dan bijvoorbeeld vijf of tien push-ups tegelijk uitvoeren. Betekent dit dat we niet zo sterk zijn als we dachten?

Het antwoord is dat je misschien niet zo sterk bent als je dacht inspecifiekgebieden, namelijk je borst, triceps en kern. Net als planken, dagen push-ups deze gebieden meer uit dan alle andere, terwijl ze bovendien vertrouwen op zaken als heupstabiliteit. Een sterke kern is van bijzonder belang omdat daar kracht en balans samenkomen.

Zoals bij alle fitness, is er ook een mentaal aspect aan push-ups. Dat betekent dat je jezelf misschien moet ontdoen van zelfvernietigende ideeën voordat je naar de dichtstbijzijnde mat of vloer gaat. Mensen die in het verleden met push-ups hebben geworsteld, kunnen er bijvoorbeeld van overtuigd zijn dat ze gewoon niet goed zijn in het oefenen met lichaamsgewicht, zelfs als diezelfde mensen in de tussentijd kracht hebben opgebouwd.

Mocht je een mentale blokkade of aangeboren afkeer van push-ups ervaren, dan is het belangrijk dat je jezelf uitdaagt door ze toch te doen. Je zult misschien verbaasd zijn over wat je ontdekt. Natuurlijk, als je de vloer op gaat, moet je ervoor zorgen dat je de juiste push-upvorm oefent.

6 verschillende soorten push-ups

Als je eenmaal de traditionele push-up-formatie onder de knie hebt en kracht hebt opgebouwd waar dat nodig is, wil je misschien uitbreiden naar meer gevorderd gebied. Als je deze reis maakt, zul je snel ontdekken dat er verschillende soorten push-ups zijn, waarvan een aantal je spieren echt op de proef zullen stellen. Pas als je gelijk en klaar bent, moet je de volgende varianten overwegen:

1. Diamant push-up

Deze traint je armen en borst veel meer dan de standaard push-up. Natuurlijk verandert het de richting van je ellebogen. Ga als volgt te werk:

1. Neem de startpositie aan.
2. Beweeg je handen samen onder je borst zodat je wijsvingers en duimen elkaar raken, waardoor een ruitvorm ontstaat.
3. Voer een goede push-up uit en herhaal.

2. Klap push-up

Deze is niet voor bangeriken … of pols, wat dat betreft. Niettemin, hier is hoe het te doen:

1. Neem de start-push-up positie aan.
2. Voer een correcte push-up uit, waarbij u met voldoende kracht omhoog duwt om uzelf iets van de grond te lanceren.
3. Klap in je handen terwijl je in de lucht bent.
4. Land in de startpositie en herhaal.

3. Schorpioen push-up

Zoals vrijwel elke variant, is deze niet voor beginners. Wat cruciaal blijft, is dat je een goede rechte lijnopstelling behoudt wanneer je deze uitvoert. Daar gaan we:

1. Neem de start-push-up positie aan.
2. Laat jezelf zakken, houd even vast en til een been van de vloer.
3. Buig je knie naar je rug en iets opzij, waarbij je borst en kern in een rechte lijn blijven.
4. Duw omhoog en breng het been terug naar de startpositie.
5. Wissel van been bij de volgende herhaling of wissel van been na elke set.

4. Knokkel push-up

Deze is zo brutaal als het klinkt en wordt vaak beoefend door professionele jagers. Breng je innerlijke MMA-krijger naar voren door het volgende te doen:

1. Neem de start-push-up positie aan.
2. Vorm met elke hand een knokkel.
3. Voer de juiste push-ups uit op je knokkels in plaats van op je handpalmen.

5. Push-up met vingertop

Net als de knokkel push-up, is deze redelijk vanzelfsprekend. Vergeet niet om de juiste push-up-formatie bij de kern en ellebogen te behouden. Daar gaan we:

1. Neem de start-push-up positie aan.
2. Breng elke hand op zijn vingertoppen.
3. Voer de juiste push-ups uit met uw vingertoppen in plaats van met uw handpalmen.

6. Eenarmige push-up

Dus je hebt de juiste push-up absoluut onder de knie, toch? Je moet hebben als je er klaar voor bent. Hier is hoe het te doen:

• Neem de startpositie aan.
• Spreid je benen verder uit elkaar dan je normaal zou doen, en houd je core recht.
• Leg een arm achter je rug en breng de resterende arm dichter bij je borst.
• Voer een goede push-up uit op de resterende arm.

Wanneer moet ik push-ups doen?

De kans is groot dat je al een soort trainingsroutine oefent, wat de vraag oproept: wanneer en hoe moet je push-ups in de plooi brengen? Het antwoord hangt af van uw ervaringsniveau. Als u zich bijvoorbeeld in de vroege stadia van krachtopbouw bevindt, zullen lichaamsgewichtoefeningen zowel de spiergroei als het evenwicht helpen verbeteren. In dat scenario moet u push-ups in uw regime opnemen.

Mocht je verder in je voortgang zijn, dan is er nog voldoende ruimte voor push-ups. Of dat betekent dat je ze moet uitvoeren als warming-up of als losse lichaamsgewichtoefening, hangt af van de parameters van je specifieke levensstijl. Als je ze in een toch al intens programma wilt opnemen, wil je misschien geavanceerde formaties gebruiken, zoals de diamant of de knokkel.

Algemene veelgestelde vragen

Hoe doe je push-ups voor beginners?

Echte beginners willen misschien hun knieën op de grond houden wanneer ze voor het eerst leren push-ups te doen, hoewel dit niet noodzakelijkerwijs veel kracht zal opbouwen. Je kunt je het beste concentreren op de juiste formatie boven al het andere, waardoor de effectiviteit van elke push-up wordt gemaximaliseerd. Slechts een paar correcte push-ups zullen veel voordeliger zijn dan bijvoorbeeld 20 incorrecte push-ups.

Hoe kan ik mijn push-up vorm verbeteren?

De beste manier om je push-upvorm te verbeteren, is door de plankpositie aan te nemen en een rechte lijn te behouden. Je kont moet gelijk zijn met de rest van je lichaam, je ellebogen op één lijn met de vloer en je hoofd (idealiter) iets naar voren gericht.

Waarom kan ik geen push-up doen?

Als je moeite hebt om slechts één goede push-up uit te voeren, kan het zijn dat je kracht mist in gebieden zoals je triceps en kern. Het kan ook zijn dat u een bepaalde hoeveelheid balans en stabiliteit mist. Geestelijke remming is een andere potentiële factor.

Kun je geript worden van push-ups?

Omdat het een oefening met lichaamsgewicht is, zullen zelfs goede push-ups je maar zo ver brengen. Nadat je een bepaalde hoeveelheid spieren hebt opgebouwd, is het tijd om over te gaan tot een meer rigoureuze trainingsroutine.

Je zult ook houden van:
10 beste borstoefeningen voor mannen
10 beste kernoefeningen voor mannen
34 beste lichaamsgewichtoefeningen