Hoeveel calorieën per dag om gewicht te verliezen? - Mannen leven webjournaal

Als je merkt dat je in de jojo-fitnesscyclus van bulken en cutten zit, maar je ziet geen resultaten, dan is de kans groot dat je inname een upgrade nodig heeft. Vaker wel dan niet, zijn het calorieën die je terugzetten. Niet weten hoeveel calorieën je op een dag moet eten, is een goede manier om je voortgang af te remmen. We horen het de hele tijd; je bent wat je eet, maar als het gaat om het ideale aantal calorieën per dag, klopt het. De gemiddelde man heeft dagelijks ongeveer 2500 calorieën nodig per dag. Maar voordat we ingaan op de wetenschap, laten we een paar basisprincipes afvinken.

Je zult ook houden van:
34 Beste lichaamsgewichtoefeningen voor mannen
Charles Bronson's ultieme gevangenislichaamsgewichttraining
15 beste gezonde snacks voor gewichtsverlies

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een eenheid die energie meet. Eenvoudig, we weten het, maar van vitaal belang om te begrijpen. We zien de term calorie meestal wanneer we het hebben over de energie-inhoud van het voedsel en de drank die we binnenkrijgen. Vanuit voedingsoogpunt zijn alle soorten voedsel - of het nu vetten, eiwitten, koolhydraten of suikers zijn - belangrijke bronnen van calorieën, die mensen nodig hebben om te leven en te functioneren.

Als je echt diep in de geschiedenisboeken wilt duiken, begint het in 1863 toen wetenschappers voor het eerst een calorie definieerden als de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water van 0 naar 1 graad Celsius te verhogen. Toen, in 1925, werden calorieën wetenschappelijk gedefinieerd in termen van joules, eenheden die doorgaans door natuurkundigen worden gebruikt om de hoeveelheid werk te beschrijven die nodig is om één newton door één meter te persen. Daarom gebruiken we hier in Australië en in Europa de term 'kilojoule'.

Hoeveel calorieën per dag?

Er is geen vaste regel voor het bepalen van de exacte hoeveelheid calorieën die u per dag moet eten. Factoren zoals levensstijl, genetica, geslacht en gewicht zullen uiteindelijk een belangrijke rol spelen in uw caloriesituatie. De gemakkelijkste manier om naar de dingen te kijken, is door te beginnen met je doel. Wil je;

• verlies gewicht,
• spiermassa toevoegen, of
• massa behouden?

Uw doel zal uiteindelijk het aantal calorieën bepalen dat u per dag moet eten, maar als algemene regel zullen diëtisten werken op 'onderhouds'-niveaus. Ook wel Total Daily Energy Expenditure (TDEE) genoemd, of hoeveel calorieën u moet eten om uw huidige gewicht te behouden. Volgens het ministerie van Volksgezondheid van de Australische regering moet de gemiddelde vrouw voor onderhoud ongeveer 2.000 calorieën per dag eten, met de gemiddelde man die dagelijks 2500 calorieën nodig heeft. Ter referentie: de 'gemiddelde' man die voor dit cijfer wordt gebruikt, is 5 voet 10 inch lang en weegt 154 pond. De referentievrouw is 5 voet 4 duim lang en weegt 126 ponden. Als uw doel echter niet onderhoud is, moet dit cijfer een beetje worden aangepast.

Wat is BMR?

Of het nu uw doel is om af te vallen of spieren toe te voegen, het eerste wat u moet doen, is uitzoeken wat uw TDEE-caloriebehoefte is. Uw TDEE wordt berekend door eerst uw basaal metabolisme (BMR) te berekenen en die waarde vervolgens te vermenigvuldigen met een activiteitsvermenigvuldiger.

Je BMR geeft aan hoeveel calorieën je lichaam in rust verbrandt. Dit is belangrijk om te bepalen hoeveel calorieën je per dag moet eten, omdat het je een beter begrip geeft van hoe je moet eten en hoeveel je moet trainen. Er zijn drie formules om je BMR te bepalen; de Mifflin-St Jeor-vergelijking, de herziene Harris-Benedict-vergelijking en de Katch-McArdle-formule. Al deze worden gepresenteerd met behulp van metrische metingen, waarbij;

• W is lichaamsgewicht in kg
• H is lichaamslengte in cm
• A is leeftijd
• F is lichaamsvet in procenten

Mifflin-St Jeor-vergelijking:

Voor mannen: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
Voor vrouwen: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Herziene Harris-Benedict-vergelijking:

Voor mannen: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Voor vrouwen: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Katch-McArdle-formule:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F)W

Elke BMR-formule heeft een iets ander resultaat, dus het is belangrijk dat u de metingen als richtlijn neemt. Bepaalde factoren zoals spiermassa, leeftijd, dieet, supplementen en genetica kunnen de resultaten allemaal vertekenen, dus houd er rekening mee dat dit cijfer mogelijk niet 100 procent nauwkeurig is. Bovendien speelt uw activiteitsniveau ook een belangrijke rol. Als u een kantoormedewerker bent die negen uur per dag aan het bureau zit, verbrandt u waarschijnlijk veel minder calorieën dan iemand die metselaar of handarbeider is. Als u een exact BMR-cijfer wilt vinden, kunt u het beste naar een zorgverlener gaan die de juiste tests kan uitvoeren.

Hoeveel calorieën om af te vallen?

Nu zijn we in de goede dingen. Als je eenmaal je BMR goed onder controle hebt, kun je jezelf goed afvragen “hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen”. Vanuit een fundamenteel fysiologisch oogpunt treedt gewichtsverlies alleen op wanneer u meer calorieën verbruikt dan u binnenkrijgt.

Als algemene regel geldt dat het eten van ongeveer 500 calorieën per dag minder dan uw TDEE resulteert in een gewichtsverlies van één pond per week. Hoewel het belangrijk is op te merken dat het verminderen van uw calorie-inname met meer uw gewichtsverlies zal versnellen, is het niet aan te raden om meer dan 500 calorieën per dag onder uw TDEE te dippen. Op deze manier kunt u ervoor zorgen dat u uzelf niet uithongert en toch de benodigde hoeveelheid calorieën behoudt die nodig is om spieren in stand te houden, vermoeidheid te verminderen en gezond te blijven.

5 tips om calorieën te verminderen om af te vallen

1. Drink meer water

Een van de eenvoudigste manieren om uw calorie-inname te verhogen, is door meer water te drinken. Door gehydrateerd te blijven, kun je je langer vol voelen, wat betekent dat je niet constant aan het snacken bent. Bovendien, hoe groter uw waterverbruik, hoe beter uw lichaam wordt in het reguleren van uw benodigde voedselinname. Een 12 weken durend onderzoek door de National Institutes of Health onthulde dat het drinken van 0,5 liter water een half uur voor de maaltijd mensen hielp om 44% meer gewicht te verliezen.

2. Eet meer eiwitten

Wat het afvallen betreft, is je grootste vriend in het streven absoluut eiwitten. Het toevoegen van eiwitten aan uw dieet is de eenvoudigste en meest effectieve manier om met minimale inspanning gewicht te verliezen. Studies tonen aan dat eiwit kan helpen om de stofwisseling te verhogen, terwijl het tegelijkertijd je eetlust vermindert. Dit komt omdat eiwit energie nodig heeft om te metaboliseren, dus het eten van een eiwitrijk dieet kan het aantal verbrande calorieën verhogen met 80-100 calorieën per dag.

3. Eet grotere maaltijden

Dit advies staat niet noodzakelijk gelijk aan meer eten. In feite betekent het eigenlijk precies het tegenovergestelde. Om het aantal calorieën dat u consumeert te verminderen, moet u zich concentreren op het eten van grotere maaltijden op vastgestelde maaltijdtijden. Op deze manier heb je minder kans om te snacken en te genieten van suikerhoudende dranken en lekkernijen.

4. Train en til gewichten op

Om de vermindering van de calorieën die je verbruikt te compenseren, zal je lichaam dit lastige ding doen, waarbij het compenseert door energie te besparen, waardoor je minder verbrandt. Om dit te bestrijden, moet u uw spieren trainen door gewichten op te heffen. Van gewichtheffen is herhaaldelijk aangetoond dat het spierverlies voorkomt en voorkomt dat uw metabolisme vertraagt ​​tijdens langdurige caloriebeperking.

5. Blijf uit de buurt van koolhydraten

Het verminderen van uw inname van koolhydraten is een zeer effectieve methode om uw calorieën te verminderen. Het is aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet mensen helpt efficiënter af te vallen. Bovendien is aangetoond dat koolhydraatarme diëten veel andere voordelen voor de gezondheid hebben, vooral voor mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom.

Online caloriecalculator

Om het u gemakkelijk te maken, hebben we deze handige online caloriecalculator toegevoegd. In plaats van zelf uw TDEE te berekenen, voert u gewoon uw geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en dagelijks activiteitenniveau in, en de tool berekent uw BMR en geeft uw dagelijkse onderhoudscalorieën weer. Als je je afvraagt ​​hoeveel calorieën per dag, kun je het hier vinden. Zoals hierboven vermeld, om te bepalen hoeveel calorieën u moet afvallen, trekt u ongeveer 500 af van uw TDEE. Zo simpel is het!

Algemene veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen?

Hoewel het verschilt afhankelijk van leeftijd en activiteitsniveau, hebben volwassen mannen over het algemeen 2.000-2500 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven, terwijl volwassen vrouwtjes ongeveer 1.600-2.400 nodig hebben volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid.

Wat is een calorietekort?

Calorisch tekort is de toestand waarin je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt.

Verbrandt het drinken van koud water calorieën?

Studies tonen aan dat het drinken van koud water meer calorieën verbrandt dan warm water. Het effect komt meestal van het lichaam dat het water in je spijsverteringskanaal moet opwarmen.

Je zult ook houden van:
34 Beste lichaamsgewichtoefeningen voor mannen
Charles Bronson's ultieme gevangenislichaamsgewichttraining
15 beste gezonde snacks voor gewichtsverlies