Een training krijgen kan moeilijk zijn met alle eisen die u aan uw tijd stelt. Daarom moet je de tijd die je wel hebt maximaliseren. De Wetenschappelijke training van 7 minuten doet precies dat met alleen lichaamsgewichtoefeningen met behulp van een stoel en een muur.
Wat is de wetenschappelijke training van 7 minuten?
De Scientific 7-Minute Workout is een workout met hoge intensiteit waarvan is bewezen dat deze de basisconditie verbetert en belangrijke gezondheidsvoordelen oplevert. Voor het eerst gepubliceerd in de American College of Sport's Medicine's Health and Fitness Journal in 2013 toonde de training verbeterde conditie en gewichtsverlies bij deelnemers. Hoewel de training behoorlijk wat kritiek heeft gekregen, voornamelijk van gezondheidswerkers en personal trainers die suggereren dat een training van 7 minuten op geen enkele manier lang genoeg is om spiergroei en vetverlies te stimuleren, heeft de training het overleefd.
Gebaseerd op het principe van spierbetrokkenheid bij grote groepen, wisselt de Scientific 7-Minute Workout bewegingen van bovenlichaam en onderlichaam af. HIIT of High-Intensity Interval Training is gemeengoed geworden in grote fitnessscènes. De meeste circuittrainingen of groepstrainingen zullen een element van HIIT bevatten. Het onderzoek achter deze fitnessbeweging suggereert dat HIIT-workouts de algehele fitnessprestaties verbeteren, waaronder het vergroten van het cardio-respiratoire uithoudingsvermogen, het verbeteren van de bloeddruk en, in combinatie met een uitgebalanceerd dieet, een vermindering van lichaamsvet. Gestage cardio is misschien de beste keuze voor veel mensen die willen afvallen of hun conditie willen verbeteren, maar de lange tijdsbestekken en repetitieve bewegingen zijn misschien niet het beste voor uw gezondheid of voor het voorkomen van blessures.
Studies van de McMaster University in Canada, gepubliceerd in de Journal of Physiology, ontdekte dat zes weken van low-volume "sprint" inter-val fietsen metabolische veranderingen in spieren veroorzaakte die vergelijkbaar waren met die bij een traditionele fietsroutine. Sterker nog, het deed het in een veel korter tijdsbestek (1½ versus 4 uur per week). Het zijn deze basisprincipes van de training die hebben geleid tot de toename van op Crossfit en F45 gebaseerde fitnessregimes, maar deze methoden bevatten ook meer basisprincipes voor tillen en krachttraining.
De realiteit is dat de training van 7 minuten gewoon een verzameling oefeningen is die door iedereen op elk moment kan worden voltooid. Hoewel je er niet uit kunt zien als Arnie, zal het de basis leggen voor fitnessmanagement en basisgezondheid.
Kun je afvallen door de 7 minuten durende training te doen?
Simpel gezegd, deze training is in wezen een aanval op het volledige lichaamsgewicht. De meeste oefeningen in de Wetenschappelijke 7-Minute Workout zijn oefeningen die u eerder heeft gedaan of mensen heeft zien doen. Het is duidelijk dat het korte tijdsbestek u een beetje sceptisch kan maken over de effectiviteit van de training, en dat is begrijpelijk. De verzameling van 12 oefeningen met hoge intensiteit is gerangschikt in intervallen van 30 seconden, met 10 seconden rust tussen de sets. Hoewel hierdoor onvermijdelijk uw bloed gaat pompen en uw hartslag omhoog gaat, is het misschien niet genoeg voor u om een volledige training te krijgen. Daarom wordt aanbevolen om de Scientific 7-Minute Workout toe te voegen als een extra trainingsfunctie op uw uw huidige regime, of meerdere keren achter elkaar voltooid, net als een fitnesscircuit.
Hoe vaak moet ik de training van 7 minuten voltooien?
Streef ernaar om de wetenschappelijke training van 7 minuten minstens één keer per dag te voltooien. Vaak verwaarlozen we onze kern- en cardiovasculaire conditie, dus deze op wetenschap gebaseerde training kan helpen om die tekortkomingen op te heffen. Zoals bij alle trainingen, is het absoluut noodzakelijk dat je de training combineert met een uitgebalanceerd dieet. Het voltooien van 7 minuten aan lichaamsbeweging en vervolgens het eten van een Big Mac zal waarschijnlijk niets doen voor uw gewichtsverlies.
De Wetenschappelijke 7 Minuten Workout bestaat uit:
1. Jumping Jacks
Een eenvoudige beweging die regelmatig wordt gebruikt door zowel defensietroepen als lichaamsgewichttrainingen, Jumping Jacks zijn geweldig om het bloed te laten stromen. Hier is hoe je Jumping Jacks uitvoert;
- Sta rechtop met je benen bij elkaar, armen langs je lichaam.
- Buig je knieën een beetje en spring in de lucht.
- Terwijl je springt, spreid je je benen tot ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen uit en boven je hoofd.
- Spring terug naar de startpositie.
- Herhalen.
Type oefening: Cardiovasculair
Tijd: 30 seconden
2. Muur zit
Een geweldige lichaamsgewichtoefening voor het opbouwen van uw kernspieren, de Wall Sit zal u helpen kracht en uithoudingsvermogen toe te voegen aan enkele van de grootste en belangrijkste spiergroepen in uw lichaam. Hier is hoe je een correcte Wall Sit doet;
- Zorg ervoor dat je rug plat tegen de muur staat.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de knieën 90 graden uit de muur.
- Je knieën moeten recht boven je enkels zijn, maar niet meer naar voren.
- Houd je positie vast terwijl je je buikspieren aanspant.
Type oefening: Cardiovasculair, Kracht
Spieren werkten: Kern, Onderlichaam
Tijd: 30 seconden
3. Push-ups
We hebben er allemaal al een paar geprobeerd, maar de Scientific 7-Minute Workout maakt ook gebruik van de nederige Push-Up, en met een goede reden. De samengestelde beweging werkt meerdere spiergroepen in je lichaam, waardoor je meer energie krijgt en een betere algehele lichaamsgewichttraining krijgt. Zo voltooi je een push-up correct;
- Begin in positie op de grond met je armen iets breder dan schouderbreedte
- Positioneer de armen direct onder de schouder met zachte ellebogen
- Duw door de palm van de handen en blijf in een neutrale positie. Neem contact op met de borstspieren en strek de armen
- Laat je lichaam langzaam zakken door door de ellebogen te buigen en neutrale uitlijning te houden totdat je borst bijna op de grond is
- Adem in als je naar beneden komt
Type oefening: Kracht
Spieren werkten: Borst, triceps, kern
Tijd: 30 seconden
4. Abdominale crunch
In plaats van alleen maar op de grond te zitten en jezelf langzaam op te tillen, is het doen van een effectieve Abdominal Crunch van cruciaal belang om de Wetenschappelijke 7-Minute Workout correct uit te voeren. Deze op de kern gerichte lichaamsgewichtoefening is ongelooflijk effectief in het opbouwen van kracht in het centrale deel van je lichaam. Sterkere kernspieren resulteren in een betere stabiliteit en algehele gezondheid. Hier leest u hoe u een Abdominal Crunch correct uitvoert;
- Ga op je rug op de grond voor een bank liggen
- Zet je hielen op de bank en zorg ervoor dat je knieën en heupen 90 graden zijn gebogen
- Kruis je armen voor de borst
- Buig je middel om je schouders en schouderbladen van de vloer te tillen
- Crunch recht omhoog naar het plafond, zo hoog mogelijk terwijl je je onderrug op de mat houdt
- Laat je schouders langzaam weer op de grond zakken en ga meteen naar de volgende herhaling
Type oefening: Kracht
Spieren werkten: Kern
Tijd: 30 seconden
5. Stap op stoel
De Step-Up, een favoriet van aerobics-workouts over de hele wereld, is een eenvoudige samengestelde beweging die je core aanspant en tegelijkertijd je onderlichaamspieren traint. De wetenschappelijke training van 7 minuten suggereert het gebruik van een hefstoel die rond uw kniehoogte zit. Als je een stoel of een kleine kruk hebt, zou dat voldoende moeten zijn. Hier is hoe het te doen:
- Zet de bank (of box) voor je neer
- Stap met één voet op het platform
- Rijd door met je andere voet en til je knie zo hoog mogelijk op
- Laat de knie zakken en stap terug op de grond
- Schakel over naar de andere voet en herhaal
Type oefening: Cardiovasculair. Kracht
Spieren werkten: Kern, Onderlichaam
Tijd: 30 seconden
6. Squatten
Squats zijn zonder twijfel een van de belangrijkste oefeningen voor elk fitnessregime, dus het is geen wonder dat ze voorkomen in de Scientific 7-Minute Workout. Terwijl je in de sportschool vaak zware gewichten en halters laadt, is teruggaan naar de basis een geweldige manier om je houding en vorm te corrigeren. Wees niet bang om Air Squats of Squats te doen met een eenvoudig, licht gewicht. Uitvoeren;
- Leg je armen recht voor je uit, evenwijdig aan de grond, borst omhoog en ruggengraat in een neutrale positie.
- Houd je hele lichaam de hele tijd strak.
- Adem diep in, breek bij je heup en duw je achterste naar achteren. Blijf je heupen naar achteren sturen terwijl je knieën beginnen te buigen.
- Terwijl je hurkt, concentreer je je erop om je knieën in lijn te houden met je voeten.
Type oefening: Kracht
Spieren werkten: Onderlichaam, quadriceps, hamstrings, bilspieren
Tijd: 30 seconden
7. Tricepsdips op stoel
Een andere samengestelde lichaamsgewichtoefening, Dips is ongelooflijk effectief in het opbouwen van spieren en kracht in je kern, triceps en borst. De beweging moet volledig worden voltooid, dus geen halve dips die meer van uw polsen dan uw borstkas trainen. Als je de twee-stoelen-methode gaat gebruiken, zet de stoelen dan tegenover elkaar en houd de bovenkant van de rugleuning vast voordat je de beweging start.
Om dips thuis uit te voeren;
- Plaats twee stoelen iets breder dan de beenlengte uit elkaar
- Houd de bovenkant van de achterkant met beide handen vast
- Armen langzaam buigen
- Laat je bovenlichaam naar de grond zakken
- Raak de grond niet aan, maar breng het lichaam in een gecontroleerde beweging weer omhoog.
- Hou je rug recht.
Type oefening: Kracht
Spieren werkten: Borst, triceps, kern
Tijd: 30 seconden
8. Plank
Een van de meest eenvoudige maar uitdagende lichaamsgewichtoefeningen die je kunt doen, planken zijn zeer effectief in het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in je kern. Met planken kun je, in tegenstelling tot sit-ups, je romp aanspannen en je kernspieren naar believen samentrekken. Zorg ervoor dat je die buikspieren buigt terwijl je plank. Om een effectieve Plank te voltooien;
- Ga in de opdrukpositie staan, plaats alleen je onderarmen op de grond in plaats van je handen. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan. Tenen op de grond.
- Span je bilspieren aan en span je buikspieren aan.
- Houd een neutrale nek en ruggengraat.
- Creëer een rechte, sterke lijn van top tot teen
- Houd die positie vast.
Type oefening: Kracht
Spieren werkten: Borst, Kern
Tijd: 30 seconden
9. Hoge knieën lopen op hun plaats
Door deze beweging gaat je bloed stromen en gaat je hartslag omhoog. Door High Knees in Place toe te voegen, verbrandt u calorieën en voegt u een element van cardio toe aan uw lichaamsgewichttraining. Om hoge knieën te voltooien;
- Ren ter plaatse
- Plaats je handen voor je lichaam, ellebogen in een hoek van 90 graden
- Hef je knieën zo hoog mogelijk naar voren en raak je handen aan
Type oefening: Cardiovasculair
Spieren werkten: Kern
Tijd: 30 seconden
10. Longeren
Een geweldige beweging voor balans, uithoudingsvermogen en kernkracht, Lunges stellen je in staat om je middengedeelte en onderlichaam tegelijkertijd te richten. Hoewel deze beweging enige balans en concentratie vereist, is het absoluut noodzakelijk dat je je kern tijdens de beweging strak houdt. Om een correcte uitval te voltooien;
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Betrek je kern.
- Maak een lange stap naar voren met het rechterbeen. Verplaats je gewicht naar voren zodat de hiel het eerst de grond raakt.
- Laat je lichaam zakken totdat de rechterdij evenwijdig is aan de vloer en het rechter scheenbeen verticaal is.
- Druk in de rechter hiel om terug te rijden naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
Type oefening: Kracht
Spieren werkten: Quadriceps, Bilspieren
Tijd: 30 seconden
11. Push-ups met rotatie
Het nemen van de normale push-up en het toevoegen van een secundaire beweging is een geweldige manier om het energieverbruik van een lichaamsgewichtoefening te verhogen. In dit geval heeft de Scientific 7-Minute Workout een rotatie toegevoegd aan het einde van de beweging. Dit vereist een niveau van evenwicht, maar kan een uitstekende oefening zijn voor stabiliteit en flexibiliteit. Hier is hoe je een push-up met rotatie voltooit;
- Begin in push-up positie met je voeten bij elkaar en tenen op de grond en je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Trek je navel naar binnen en span je bilspieren aan.
- Met je rug plat, laat je je lichaam langzaam naar de grond zakken, waarbij je je schouderbladen laat zakken en samentrekken.
- Duw terug naar de startpositie en draai je lichaam 90 graden van de vloer, waarbij je beide armen volledig uitstrekt, één in de lucht en één op de grond.
- Keer de rotatiebeweging om om terug te keren naar de startpositie en herhaal, waarbij u de rotatierichting afwisselt.
Type oefening: Kracht
Spieren werkten: Borst, triceps, kern
Tijd: 30 seconden
12. Zijplank
Een andere kernoefening die wat uithoudingsvermogen en balans vereist, de zijplank is een geweldige manier om je schuine standen op te bouwen. Dit zal u helpen om er gezonder uit te zien en te voelen na verloop van tijd. Om de zijplank te voltooien;
- Begin op je zij met je voeten bij elkaar en een onderarm direct onder je schouder.
- Span je kern aan en til je heupen op totdat je lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat.
- Houd de positie vast zonder je heupen te laten vallen voor de toegewezen tijd voor elke set, en herhaal dan aan de andere kant.
Type oefening: Kracht
Spieren werkten: Kern, Obliques
Tijd: 30 seconden
Zoals eerder vermeld, werd de training voor het eerst gepubliceerd in het mei-juni-nummer van de American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal. De training voldoet aan de nieuwste eisen voor inspanningen met hoge intensiteit. In feite krijg je de voordelen van zowel een run als een reis naar de sportschool om gewichten op te heffen. Chris Jordan, een co-auteur van het artikel en de directeur van inspanningsfysiologie aan het Human Performance Institute in Orlando, Florida, stelt dat er "zeer goed bewijs" is dat intervaltraining met hoge intensiteit "veel van de fitnessvoordelen biedt van langdurige duurtraining, maar in veel minder tijd.” Dat betekent dat deze training van 7 minuten de klus moet klaren om je training binnen te krijgen.
Geavanceerde training van 7 minuten
Als je eenmaal de basis onder de knie hebt, kun je het je veroorloven om een tandje bij te steken. Dit houdt in dat je dingen naar een hoger niveau tilt met de geavanceerde versie van de training. De Advanced 7 Minuten Workout bestaat uit:
- Omgekeerde uitval, elleboog naar wreef met rotatie, afwisselende zijden
- Laterale pijlerbrug - links
- Duw omhoog om te roeien om te burpee
- Laterale pijlerbrug - rechts
- Enkele been RDL om te krullen pers - links
- Enkele been RDL om te krullen pers - rechts
- Plank met armlift
- Laterale uitval naar tricepsverlenging boven het hoofd
- Benover rij met wisselende armen
De training bestaat uit momenten van intense activiteit gevolgd door korte rustperiodes. Het wisselt ook grote spiergroepen van het bovenlichaam af met die van het onderlichaam, waardoor er meer rust is voor verschillende groepen. De 12 oefeningen van deze routine moeten snel achter elkaar worden uitgevoerd, met slechts 30 seconden om elke oefening te voltooien en tien seconden rust tussen de oefeningen. Dit zou het intensiteitsniveau behoorlijk hoog moeten houden. De training begint met jumping jacks en gaat dan naar een muur zitten. Push-ups volgen met buikcrunches als volgende. Stap dan op een stoel, hurkzit en triceps duik op een stoel. Dertig seconden planking wordt gevolgd door hoge knieën rennen en lunges. De laatste twee bewegingen zijn een push-up in een rotatie en een zijplank. Jordan raadt aan te beginnen op het niveau van 7 minuten en geleidelijk op te werken tot de volledige training van 21 minuten. Geen excuses meer - het duurt slechts 7 minuten om uw gezondheid te verbeteren.
Werkt de 7-minuten-workout echt?
Simpel gezegd, de Scientific 7-Minute Workout is een verzameling van 12 oefeningen met hoge intensiteit. Hoewel de oefeningen werken, is het tijdsbestek van 7 minuten erg snel. Het zou effectiever zijn om dezelfde training met langere tussenpozen te voltooien.
Moet je elke dag de 7-minuten-workout doen?
Het doel is om de 7-minuten-workout minstens één keer per dag te voltooien. Dit kan 's ochtends worden toegevoegd aan uw bestaande trainingsregime als een extra intensieve sessie na de training.
Kun je afvallen met de 7 Minuten Workout?
Het is duidelijk dat elke training die u doet gunstig is voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Dat gezegd hebbende, is het van cruciaal belang dat je de 7-Minute WORKout combineert met een uitgebalanceerd dieet.
