Als het gaat om vetverlies, is er geen tekort aan magische pillen en slangenoliesupplementen om het vet rechtstreeks uit je lichaam te blazen. Hoewel de belofte van een eenvoudige oplossing aanlokkelijk klinkt, is gewichtsverlies niet van de ene op de andere dag. Als je echt wilt weten hoe je lichaamsvet kunt verliezen, is het antwoord eenvoudig; Werk hard, eet goed en voeg wat vetverbrandende oefeningen toe aan je dagelijkse routine.
Maar afgezien van de voor de hand liggende optie, zijn er eigenlijk een heleboel kleine veranderingen die je kunt maken die je zullen helpen vet te verliezen. Sommige zijn levensstijl, sommige zijn dieet, en sommige zijn zo links dat je er waarschijnlijk niet aan hebt gedacht. In werkelijkheid is de beste manier om snel vet te verbranden de motivatie om iets te veranderen en je eraan te houden.
Dus om je wat tips te geven over hoe je lichaamsvet kunt verliezen, hebben we een lijst samengesteld met 13 beproefde, geteste en bewezen manieren waarop je vet kunt verbranden.
1. Krachttraining
Als je vet wilt verliezen, waarom zou je het dan niet tegelijkertijd in spieren veranderen? Dat klinkt misschien als pseudowetenschap, maar de theorie heeft voordelen. Het is bewezen dat krachttraining je metabolisme verhoogt tot 38 uur nadat je de sportschool hebt verlaten, wat betekent dat je calorieën blijft verbranden lang nadat de training is afgelopen. Het is zelfs bewezen dat krachttraining met hoge rep gunstiger is voor vetverlies dan cardio, dus als je je afvraagt hoe je vet kunt verliezen, is het de moeite waard om dit eens te proberen.
2. Eet een eiwitrijk dieet
Je denkt misschien dat eiwitrijke diëten alleen voor sterke mannen en bodybuilders zijn, maar het blijkt dat dit dieet buitengewoon gunstig is voor iedereen die op zoek is naar een betere conditie. Onderzoekers van de Universiteit van Zuid-Australië hebben ontdekt dat een eiwitrijk dieet resulteert in een groter verlies van lichaamsvet dan bij standaard eiwitrijke, koolhydraatarme diëten. Het onderzoek gaf ook aan dat eiwitrijke diëten het behoud van vetvrije massa kunnen vergroten, dus het verloren gewicht was voornamelijk vetweefsel.
Om een eiwitrijk dieet te volgen, moet je streven naar 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, en de bronnen waaruit je dit eiwit consumeert variëren.
3. Krijg meer slaap
Als je echt je darmen wilt verminderen, slaap het dan gewoon uit. Een onderzoek uit 2006 naar slaapduur en lichaamsmassa wees uit dat mensen die 6 tot 8 uur slaap per nacht kregen, twee keer meer kans hadden om te slagen met hun programma voor gewichtsverlies dan degenen die minder sliepen.
Een veelvoorkomende reden voor slaapstoornissen is tegenwoordig blauw licht. Blauw licht, uitgezonden door je telefoon en apparaten, verstoort de slaaphormonen van je lichaam en vertraagt je slaapcyclus. De beste manier om dit tegen te gaan, is door je telefoon een uur voor het slapengaan neer te leggen en 's nachts een blauwlichtbril te dragen.
4. Verbeter je cardio
Er is een reden waarom er zoveel groepsfitnesscentra verschijnen - cardio is de koning voor diegenen die het lichaamsvetpercentage willen verlagen. Of je nu kiest voor hardlopen, yoga, fietsen of High-Intensity Interval Training (HIIT), cardio heeft zoveel voordelen voor je gezondheid, vooral je taille.
Maar onthoud: je kunt een slecht dieet niet ontlopen, dus compenseer fysieke activiteit niet met meer voedsel. Bereken in plaats daarvan hoeveel calorieën u per dag zou moeten eten en vul dit aantal aan met cardio-oefeningen om u te helpen vet te verliezen.
5. Eet gezonde vetten
Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar het eten van vet kan je helpen vet te verbranden. Vetten hebben de laatste tijd een slechte naam gekregen, maar in werkelijkheid zijn ze essentieel voor een gezond voedingspatroon en gewichtsverlies. Gezonde vetten zoals omega 3 en 6, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten staan bekend als de "goede vetten" omdat ze goed zijn voor je hart, je cholesterol en je taille. De beste bronnen van gezonde vetten zijn vis, noten, eieren, olijfolie en avocado.
6. Drink beter
Nee, we hebben het niet over het opgeven van alcohol. We bedoelen gewoon dat je in het algemeen bewuster moet zijn over de dingen die je drinkt. Je beseft het misschien niet, maar gearomatiseerde dranken bevatten nog steeds calorieën en het zijn voornamelijk suikers. We noemen dit soort calorieën 'lege calorieën' omdat ze zelden een echt voedingsvoordeel bieden voor hun calorische dichtheid. De grootste boosdoeners zijn frisdranken, gearomatiseerde melk en energiedrankjes. Neem ze af en toe als je ervan geniet, maar zorg ervoor dat je prioriteit geeft aan gezonde drankjes en water.
7. Vezel opvullen
Vezels worden vaak over het hoofd gezien als het gaat om vetverlies, maar het is herhaaldelijk aangetoond dat oplosbare vezels gunstig zijn voor mensen die op zoek zijn naar een betere conditie. Oplosbare vezels zijn de sleutel tot een gezond darmbioom en bevorderen vetverlies door als eetlustremmer te werken. Niet alleen dat, maar een recent klinisch onderzoek in de VS heeft aangetoond dat het verhogen van uw vezelinname een even positief effect op vetverlies kan hebben als elke andere, meer complexe verandering van het voedingspatroon.
Om ervoor te zorgen dat u genoeg binnenkrijgt, moet u 30 g vezels per dag eten. Goede bronnen van vezels zijn onder andere volkoren brood en rijst, fruit, noten en groenten.
8. Verminder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn voedingsmiddelen die zwaar zijn verwerkt. Tijdens de verwerking wordt veel van de vezels en voedingsstoffen verwijderd en blijven we achter met "lege koolhydraten". Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan geraffineerde koolhydraten zijn onder andere suikerhoudende voedingsmiddelen, fastfood, wit brood, frisdranken… we denken dat je het beeld begrijpt.
Het ding met geraffineerde koolhydraten is echter dat het lichaam ze veel sneller gebruikt dan ongeraffineerde koolhydraten. Als gevolg hiervan creëren geraffineerde koolhydraten een korte uitbarsting van energie in plaats van een langzame afgif.webpte zoals andere voedingsmiddelen. Hierdoor vullen ze minder en heb je sneller honger, wat leidt tot te veel eten en gewichtstoename. Als je probeert om vet te verliezen, vermijd dan bewerkte voedingsmiddelen en kies voor meer vullende hele voedingsmiddelen.
9. Drink koffie
Eerlijk gezegd is koffie een superdrankje. Goed voor je hersenen en alertheid, studies hebben aangetoond dat het ook een positief effect heeft op je taille. Dit komt omdat koffie zelf eigenlijk 0 calorieën bevat, dus je kunt zoveel drinken als je wilt zonder dat het bijdraagt aan gewichtstoename. Pas wel op met melk, zoetstoffen en suiker, deze bevatten wel calorieën.
Als het op koffie aankomt, is de echte reden waarom het goed is voor vetverlies de cafeïne. Cafeïne is goed bestudeerd en er is aangetoond dat het je metabolisme verhoogt, de oxidatie van vetcellen verhoogt en je trainingsprestaties verbetert, wat leidt tot meer inspanning en verbrande calorieën. Je zou kunnen stellen dat koffie de beste vetverbrander van de natuur is.
10. Doe wat HIIT
HIIT staat voor High-Intensity Interval Training en het is op dit moment een rage. F45, Crossfit en andere groepsfitnesslessen zijn allemaal HIIT-activiteiten en dat is begrijpelijk. De trainingen zitten vol met vetverbrandende oefeningen die zijn ontworpen om je metabolisme te verhogen en je neiging tot vetverlies te vergroten.
Uit een meta-analyse van meer dan 30 onderzoeken naar fitnessactiviteiten voor gewichtsverlies bleek dat mensen die HIIT-training volgden, tot 28 procent meer gewicht verloren dan degenen die langere vormen van activiteit met matige intensiteit deden. De reden dat HIIT-training zo gunstig is voor gewichtsverlies, is dat de constante variaties in intensiteit en activiteit je hartslag en je metabolisme stimuleren, lang nadat de vetverbrandende training is afgelopen. Met het gemak waarmee u uw hartslag kunt verhogen, blijft HIIT-training een van de snelste manieren om vet te verliezen.
11. Eet wat probiotica
Probiotica zijn verschillende soorten levende bacteriën die goed zijn voor uw spijsvertering. Het belang van darmgezondheid kan niet worden onderschat, met wetenschappers die de darm in feite bestempelen als het tweede brein van het lichaam. Het heeft de enorme taak om de dingen die je consumeert om te zetten in cellen, energie en alles wat je nodig hebt om te functioneren. Probiotica helpen je darmen beter te presteren, dus ze vormen een belangrijk onderdeel van een gezond dieet.
Bepaalde probiotica hebben ook veelbelovende effecten op vetverlies laten zien. Een van deze probiotica,Lactobacillus gasseri,is zelfs specifiek gericht op buikvet en heeft gunstige anti-obesitas effecten. De beste bronnen van probiotica zijn yoghurt, kefir, kombucha en supplementen.
12. Verhoog uw ijzerinname
IJzer is een essentiële vitamine die het lichaam helpt voedingsstoffen om te zetten in energie. Het helpt ook om zuurstof aan uw cellen te leveren, daarom kunnen mensen met ijzertekort zich licht in het hoofd en moe voelen - ze krijgen niet genoeg zuurstof en rode bloedcellen door hun hele lichaam.
Als het gaat om vetverlies, hoe meer zuurstof je naar je cellen kunt krijgen, hoe meer vetoxidatie kan plaatsvinden en hoe meer vetzuren je kunt afbreken. Omdat ijzer je lichaam hierbij helpt, is het belangrijk ervoor te zorgen dat je voldoende ijzer in je dieet krijgt om dit proces te ondersteunen. De beste bronnen van ijzer zijn mager vlees, bonen, schaaldieren en spinazie.
13. Probeer intermitterend vasten
We zijn grote fans van tijdgebonden eten - omdat het werkt. Intermitterend vasten veroorzaakt een hormonale reactie in uw lichaam die een vetverbrandingsreactie bevordert. Wanneer u uw eettijd beperkt, daalt uw bloedinsulinegehalte aanzienlijk. Wanneer dit gebeurt, vinden uw cellen het moeilijker om glucose als energie op te nemen, dus gebruiken ze een alternatieve brandstof - vet!
Niet alleen dat, maar kortdurend vasten veroorzaakt ook een metabolische toename tot 14 procent, wat betekent dat je de hele dag door meer calorieën zult blijven verbranden. De meest populaire methoden van vasten zijn eten in een venster van 8 of 10 uur. Ons go-to-eating-venster is van 11.00 tot 19.00 uur, dus het enige dat je echt mist, is het ontbijt.
Algemene veelgestelde vragen
Hoe kan ik afvallen?
De beste manier om gewicht te verliezen is een combinatie van veranderingen in levensstijl, lichamelijke activiteit en veranderingen in het voedingspatroon. Door ervoor te zorgen dat u ten minste 30 minuten per dag actief bent en een dieet te volgen dat prioriteit geeft aan volwaardige voeding, kunt u afvallen.
Wat moet ik uit mijn dieet schrappen om af te vallen?
Het belangrijkste dat u uit uw dieet moet schrappen om af te vallen, zijn geraffineerde koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten zijn voedingsmiddelen die zwaar zijn verwerkt en daardoor veel van hun voedingsstoffen verliezen. Voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten zijn onder andere suikerhoudende voedingsmiddelen, fastfood, witbrood en frisdranken.
Werkt intermitterend vasten?
Ja! Intermitterend vasten veroorzaakt een hormonale reactie in uw lichaam die een vetverbrandingsreactie bevordert. Wanneer u uw eettijd beperkt, daalt uw bloedinsulinegehalte aanzienlijk. Wanneer dit gebeurt, vinden je cellen het moeilijker om glucose als energie op te nemen, dus gebruiken ze een alternatieve brandstof - vet!
