Als u wilt afvallen en gescheurd wilt worden, moet u uw inname van eiwitrijke snacks verhogen. Zoals het oude gezegde luidt, worden spieren geboren in de sportschool, maar worden buikspieren onthuld in de keuken. Als je een snacker bent, weet je hoe moeilijk het is om die hunkering om 15.00 uur te beteugelen. De volgende keer dat dit gebeurt, moet je ervoor zorgen dat je voorraadkast gevuld is met eiwitrijke snacks. Of het nu gaat om het beheersen van uw gewicht of het voeden van gezonde gewoonten, we hebben enkele van de lekkerste eiwitrijke snacks ontdekt in het gangpad van de supermarkt of om thuis te maken, voor uw volgende snack-noodgeval.
Wat is eiwit?
We weten allemaal dat eiwitten een belangrijke voedingsstof zijn om in onze voeding op te nemen om ons te helpen bloeien en gezond te blijven, maar wat is het? Eiwit is een macronutriënt dat in veel verschillende vormen voorkomt en het belangrijkste macronutriënt is voor de groei van spieren, pezen, organen en huid. Eiwitten worden gemaakt van moleculen die aminozuren worden genoemd, waarvan sommige op natuurlijke wijze door uw lichaam kunnen worden aangemaakt, maar andere moeten worden aangevuld via voedsel en dieet. Dit worden aminozuren genoemd. Er zijn drie hoofdtypen; vezelachtige eiwitten, bolvormige eiwitten en membraaneiwitten. Eiwitbronnen zijn onder meer dierlijke eiwitten zoals rood vlees, plantaardige eiwitten zoals linzen en kikkererwten en eiwitsupplementen. Eiwit helpt ook bij de productie van enzymen, neurotransmitters en hormonen die essentieel zijn voor de cognitieve hersen- en spierfunctie. Over het algemeen is eiwit een combinatie van veel dingen en iets dat we echt nodig hebben!
Waarom is eiwit belangrijk?
Ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt, is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Dit komt omdat eiwitten een sleutelrol spelen bij de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam. Het is ook belangrijk voor de zuurstofvoorziening, omdat rode bloedcellen een eiwitverbinding bevatten die zuurstof door het lichaam transporteert. Het bevordert ook de spijsvertering, aangezien de helft van het eiwit dat je elke dag binnenkrijgt, wordt gebruikt voor het maken van enzymen die helpen bij het verteren van voedsel en het maken van nieuwe cellen en chemicaliën voor de spijsvertering. Eiwitten zijn daarom belangrijk voor de algehele gezondheid en hebben enorme fitnessvoordelen, zoals het verminderen van spierverlies, het opbouwen van droge spieren en het reguleren van gezonde hongerpatronen.
Hoeveel eiwitten moet ik op één dag eten?
We moeten ervoor zorgen dat we onze voeding met veel eiwitten vullen, want het is een essentiële voedingsstof voor een gezond dieet en misschien wel de belangrijkste. De Voedingsreferentie Inname is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat de hoeveelheid eiwit die we elke dag zouden moeten consumeren, verschilt. Voor de gemiddelde sedentaire man betekent hij echter 56 gram per dag.
Beste eiwitrijke snacks
Nu je een idee hebt van hoeveel eiwitten je moet eten en waarom het belangrijk is, is het tijd om vast te leggen. Hier zijn enkele geweldige voedingsideeën die je kunt proberen om ervoor te zorgen dat je die aanbevolen eiwitinname krijgt.
1. Trail-mix
Noten zitten boordevol eiwitten en vormen een van onze favoriete eiwitrijke snacks. Ze zijn ook een geweldige bron van gezonde vetten, dus je krijgt er twee in één. Dit betekent ook dat ze super vullend en calorierijk zijn, dus slechts een handvol houdt je op de been.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Gematigd
Vet: Hoog
Bevat: Magnesium, Vitamine B-6
2. Kwark
Deze zal je misschien verrassen, maar kwark is rijk aan eiwitten, vult goed en is een goede bron van calcium. We houden ervan om wat groenten in te dippen of wat laagjes op knapperig brood of crackers.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Hoog
Vet: Gematigd
Bevat: calcium, vitamine B12, fosfor, selenium, riboflavine
3. Turkije Roll-ups
Supergemakkelijk en heerlijk, kalkoenbroodjes zijn een van de beste eiwitrijke snacks. Voor degenen die van vleeswaren houden, is Turkije de beste optie als u op zoek bent naar vlees boordevol goede macro's. Wikkel het in brood voor wat extra koolhydraten.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Hoog
Vet: Laag
Bevat: Vitamine B-6, Cobalamine
4. Chiazaadpudding
Deze kost wat meer moeite op het kookfront, maar het is zeker de moeite waard. Chiazaadjes zijn misschien klein, maar ze zitten boordevol eiwitten. Voeg gewoon melk en wat zoetstof zoals honing toe en laat het een nacht in de koelkast staan en voila! Een heerlijk, zoet tussendoortje.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Gematigd
Vet: Hoog
Bevat: Calcium, Magnesium
5. No-bake Energy Bites
Ook wel bekend als eiwitballen, deze zijn altijd goed om bij de hand te hebben voor een gezonde snack. Het enige wat je nodig hebt is havermout, notenboter, honing en een eiwitpoeder. Roer alles door elkaar en laat in de koelkast staan tot ze opstijven.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Hoog
Vet: Gematigd
Bevat: Vitamine B-6
6. In de winkel gekochte eiwitrepen
Het is niet verwonderlijk dat repen een gemakkelijke eiwitoplossing zijn. Gezonder om zelf te maken, maar in de winkel gekocht is geweldig als je weinig tijd hebt. Pas op, want ze bevatten vaak veel toegevoegde suikers. We raden aan om biologische, natuurlijke merken te kopen of je te concentreren op opties voor bodybuilding-supplementen. Zoek naar merken als Musashi, BSC en Quest.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Hoog
Vet: Gematigd
Bevat: Cobalamine, vitamine B-6, calcium
7. Zelfgemaakte eiwitrepen
Als je ze zelf maakt, kun je ze verpakken met veel ingrediënten, zonder onnodige suiker. Combineer ingrediënten zoals eiwitpoeder, cacaopoeder, notenboter, ahornsiroop en wat zout voor een van de lekkerste, eiwitrijke low-carb snacks.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Hig
Vet: Gematigd
Bevat: Cobalamine, vitamine B-6, calcium
8. Schokkerig
Voor vleesliefhebbers is Jerky een heerlijk tussendoortje. Jerky is rijk aan eiwitten omdat het is ontdaan van vet en gedroogd. Het wordt gemaakt van rundvlees, kip, kalkoen en soms zalm. Maak het thuis voor de gezondste jerky.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Gematigd
Bevat: IJzer, Magnesium
9. Griekse Yoghurt
Schep in plaats van ijs voor jezelf wat ongezoete Griekse yoghurt voor het perfecte romige, eiwitrijke voedsel. Dankzij de samenstelling van macronutriënten blijf je lang vol na een middelgrote kom.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Gematigd
Vet: Laag
Bevat: Calcium
10. Edamame
Edamame-bonen zijn een van de favoriete eiwitrijke maaltijden van de natuur. Het zijn sojabonen die nog in de peul zitten, en we weten allemaal dat soja een geweldige bron is van dichte macro's. Sojabonen zijn niet anders, stoom de edamame voor een warme, smakelijke snack.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Gematigd
Vet: Laag
Bevat: Magnesium, Vitamine C
11. Groenten en yoghurtdip
Groenten zijn de gezonde cracker van de natuur en het onderdompelen ervan in yoghurt is een topkeuze voor gewichtsverlies. Nog beter, je krijgt tegelijkertijd een andere portie groenten! Probeer wat wortel, selderij of komkommer te hakken voor een geweldige smaakcombinatie.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Gematigd
Vet: Laag
Bevat: Calcium
12. Zwarte bonen wrap
Een vegetarische favoriet, zwarte bonen zijn veelzijdig, lekker en super hoog in de goede dingen! Een heel gemakkelijke en smakelijke manier om je boneninname binnen te krijgen, is in een eenvoudige wrap. Combineer de bonen met kruiden of laat ze puur, verpakt in een volkoren wrap voor een gezonde traktatie.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Gematigd
Vet: Gematigd
Bevat: Fosfor, magnesium
13. Tonijnsalade/Wrap
Geen enkele voorraadkast is compleet zonder hordes tonijnblikken, waardoor het een van de gemakkelijkste voedingsmiddelen is. Rijk aan natuurlijke vetten en omega-oliën, is een tonijnwrap een heerlijke manier om de hersenfunctie en spierontwikkeling te ondersteunen. Het kopen van de natuurlijke, niet-gearomatiseerde tonijn is de gezondste optie.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Hoog
Vet: Gematigd
Bevat: Tryptofaan, Cobalamine
14. Hardgekookte eieren
Als je een paar minuten over hebt, kan een hardgekookt ei geen kwaad op de afdeling gezonde snacks. Ze zitten boordevol eiwitten en bijna alle essentiële voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft, en ze zijn ook gemakkelijk mee te nemen in je lunchbox!
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Hoog
Bevat: Vitamine D, Vitamine A
15. Pindakaas Selderijstentjes
Een caloriearme stengel bleekselderij met 1-2 eetlepels pindakaas is een smakelijke, uitgebalanceerde optie. De pindakaas bevat genoeg eiwitten en gezonde vetten om je te vullen en je op gang te houden, en de selderij voegt een heerlijke crunch toe zonder al die extra slechte dingen.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Gematigd
Vet: Hoog
Bevat: Kalium, magnesium
16. Eiwitsmoothie
Hoewel we de voorkeur geven aan het idee om onze eiwitten uit hele voedselbronnen te halen, is het soms handig om alles in één drankje op te kloppen. Kies je gewenste eiwitpoeder en mix het met fruit, melk en ijs. Voeg groen toe voor wat extra groenten - je proeft ze niet!
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Laag
Bevat: Melk eiwitten
17. Plakjes Kaas/String
Een enkele kaasplak is een van de gemakkelijkste eiwitrijke snacks bij de hand. Kaas heeft een goede hoeveelheid eiwit, evenals calcium en fosfor. Het is een calorierijke snack, wat betekent dat je maar een kleine hoeveelheid nodig hebt om je te vullen.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Gematigd
Vet: Gematigd
Bevat: Calcium
18. Handvol amandelen
Snoep, noten uit de natuur zijn gemakkelijk, lekker en je kunt ze in een bak verpakken om van te snacken terwijl je je dag bezig bent. Onze favoriet is amandelen, klein en licht verteerbaar. Pak gewoon een handvol voor de perfecte portiegrootte, of verpak het in een container voor een gemakkelijke snack voor onderweg.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Gematigd
Vet: Gematigd
Bevat: Vitamine E, Magnesium
19. Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten zijn een peulvrucht en het is bekend dat peulvruchten een indrukwekkende hoeveelheid eiwit bevatten. Een half kopje is een goede portie en als je ze in de oven laat vallen, krijgen ze een knapperige, rokerige smaak die een heerlijke gezonde snack maakt. Ze bevatten ook veel vezels, wat een bonus is.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Gematigd
Vet: Laag
Bevat: IJzer, magnesium
20. Hummus en groenten
Kikkererwten maken ook hummus, dus het is ook een geweldige optie om ze te pletten en als dipsaus te gebruiken. Hummus heeft een heerlijke, aardse smaak en is enorm veelzijdig. De beste manier om van hummus te genieten, is door wat groenten te snijden om in te dippen.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Gematigd
Vet: Gematigd
Bevat: IJzer, Magnesium
21. Zelfgemaakte muesli
Heerlijk en aan bijna alles toe te voegen, granola is makkelijk te maken, gezond en rijk aan goede macro's. Het enige wat je hoeft te doen is havermout, noten en een zoetstof zoals honing combineren en het in de oven doen!
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Gematigd
Vet: Gematigd
Bevat: Magnesium
22. Pompoenpitten
Een kleine snack die rijk is aan eiwitten en andere voedingsstoffen, pompoenpitten zijn geweldig om tussen de maaltijden door te knabbelen. Ze bevatten ook veel antioxidanten en dankzij de gezonde vetten in pompoenpitten blijf je langer vol. Het enige wat je nodig hebt is een handvol en je bent klaar om te gaan.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Gematigd
Vet: Hoog
Bevat: IJzer, magnesium
23. Salade met avocado en kip
Kip is onze favoriete bron van vleesproteïne. Er zijn zoveel manieren om van kip te genieten, maar een van de gezondste manieren is om de kip te pocheren en toe te voegen aan een salade met wat groene bladeren en een bijgerecht van avocado, om de gezonde vetten een boost te geven en je door te laten gaan tot de volgende maaltijd.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Gematigd
Bevat: Vitamine B-6
24. Eiermuffin
Iedereen houdt van eieren en we weten allemaal dat ze een geweldige bron van eiwitten zijn. Eieren bieden ook een aanzienlijke dosis vitamine D, wat belangrijk is nu we de wintermaanden naderen. Een ei koken en eten met brood is een heerlijke snack die je thuis kunt maken en die elke dag de McDonalds-versie overtreft.
Koolhydraat: Laag
Eiwit: Hoog
Vet: Hoog
Bevat: Vitamine D, Vitamine A
25. Luchtgepofte popcorn
Popcorn is een van de gemakkelijkste voedingsmiddelen om veel van te eten, maar het kopen van gepofte lucht betekent dat dat goed is! Het is koolhydraatarm en caloriearm, wat betekent dat je de constante drang naar een crunch niet hoeft te weerstaan.
Koolhydraat: Gematigd
Eiwit: Gematigd
Vet: Gematigd
Bevat: Calcium, Kalium, Vitamine A, Vitamine K
Algemene veelgestelde vragen
Wat is eiwit?
Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor het menselijk lichaam, omdat ze een van de bouwstenen van lichaamsweefsel zijn en ook als brandstofbron dienen.
Waarom is eiwit belangrijk?
Eiwit is nodig voor processen die uw energie voeden, zuurstof door uw lichaam in uw bloed vervoeren en voor spierontwikkeling en -herstel.
Hoeveel eiwitten moet ik op een dag eten?
De hoeveelheid eiwit die we elke dag moeten consumeren verschilt voor iedereen, maar de Dietary Reference Intake is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht.
