15 beste kabeloefeningen voor een volledige lichaamstraining - Mannen leven webjournaal

Door een volledige fitnessroutine op één plek te plaatsen, zullen moderne kabelmachines u helpen spieren op te bouwen op alle belangrijke gebieden. Wees een beetje creatief en breng wat accessoires mee en je zult merken dat deze uitgebreide uitrusting het enige is dat je ooit nodig zult hebben voor een volledige lichaamstraining. Niet alleen (aantoonbaar) veiliger dan standaard vrije gewichten, ze zijn vaak net zo effectief.

Thuis of in de sportschool zorgen kabelmachine-oefeningen voor de perfecte balans tussen gemak, veelzijdigheid en prestaties. Nieuwe gebruikers moeten zich misschien aanpassen en aanpassen, maar het gaat van een leien dakje als je het eenmaal onder de knie hebt. Combineer je kabeltraining met wat toegewijde cardio en nu schiet je op alle cilinders. Hier zijn enkele van de beste oefeningen om je regime te starten.

Beste kabelmachine-oefeningen

Nieuw bij de kabelmachine? Of misschien heb je het gewoon voor dezelfde paar oefeningen gebruikt. Hoe het ook zij, we zijn hier om de deuren wijd open te blazen op deze prachtige en verreikende apparatuur. Van dubbele kabeloefeningen boven het hoofd tot ab-crunches tot eenbenige kabelterugslag en meer, we hebben je hele lichaam gedekt.

1. Kabelovergang

Een van de meest populaire oefeningen met dubbele kabelkatrol is ook een van de beste. Het richt zich op het bovenlichaam en levert snelle resultaten op. Ga als volgt te werk:

1. Sta gelijkmatig tussen twee katrollen (met beugels)
2. Pak elke kabelrolbeugel bij de hand
3. Houd je armen gestrekt met slechts een kleine buiging bij de ellebogen
4. Stap iets naar voren met één voet en span je kern aan
5. Trek beide kabels naar beneden over je lichaam zodat je polsen een "X" vormen bij de taille
6. Keer voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3-5

2. Staande biceps kabelkrul

Een echte klassieker, deze isolatiekabeloefening bouwt kracht op in de bovenste biceps. Stel een geschikt gewicht in (op basis van uw persoonlijke statistieken) en voer vervolgens de volgende stappen uit:

1. Kijk naar de kabelmachine
2. Houd je voeten plat op de grond
3. Pak de onderste kabelgreep met één hand of beide handen vast
4. Span je core aan en houd je rug recht
5. Houd de kabel voor je middel
6. Gebruik alleen je onderarmen en krul de kabel naar je borst
7. Houd even vast en keer dan terug naar de startpositie
8. Herhalen

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3

3. Kabelkrul boven het hoofd

Net als de biceps curl, richt deze oefening op de kabelmachine zich op het ellebooggewricht en de bovenarm. Je kunt het uitvoeren door beide kabels tegelijk te gebruiken (zoals hieronder beschreven) of door één kabel tegelijk te gebruiken om je kern verder in te schakelen. Voer deze stappen uit:

1. Sta gelijkmatig tussen twee bovenliggende katrollen (met beugels)
2. Houd elke kabelrolbeugel bij de hand, met de handpalmen naar binnen gericht
3. Buig bij de ellebogen, breng de katrol naar elk oor
4. Pauzeer en knijp
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3

4. Abdominale kabelcrunches

Geen volledige lichaamstraining is compleet zonder enkele buikspieroefeningen. Let op want veel mensen doen dit fout (hoewel de “juiste” vorm ook voor interpretatie vatbaar is). Daar gaan we:

1. Bevestig een touwhandvat aan de katrol
2. Kniel en kijk naar de kabelmachine
3. Houd je heupen hoog en in een vergrendelde positie, zodat de meeste beweging vanuit je ruggengraat komt
4. Pak het touw met beide handen vast
5. Houd je handen (en het touw) voor je gezicht of naar de bovenkant van je gezicht, met je duimknokkels zelfs met je voorhoofd of je kruin
6. Stop je kin in je borst
7. Laat je hoofd naar je middel zakken totdat je ellebogen je bovenbenen raken
8. Keer terug en herhaal

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3-4

5. Kabelvliegen

Deze oefening met dubbele kabel zorgt voor respectabele kilometers uit eenvoudige manoeuvres en versterkt de borst. Voer de volgende stappen uit:

1. Zet de katrollen (met beugels) op borsthoogte en ga er gelijkmatig tussen staan
2. Pak elke handgreep bij de hand
3. Houd je rug recht en je handpalmen naar voren gericht
4. Zet je kern vast
5. Stap naar voren totdat je bij elke kabel wat spanning voelt
6. Houd de ene voet voor de andere
7. Buig lichtjes bij de ellebogen om de startpositie aan te nemen
8. Trek je handen naar elkaar toe voor je borst
9. Pauzeren, terugkeren en herhalen
10. Verander de positie van je voeten bij elke set

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3-4

6. Wide-Grip Lat Pulldowns

Deze training met een kabelmachine omvat de bevestiging van de stang en werkt aan een groot aantal spiergroepen van het bovenlichaam. Selecteer een gewicht op basis van uw persoonlijke statistieken. Ga als volgt te werk:

1. Ga op de bank zitten, met je gezicht naar de kabelmachine
2. Stel de machine af totdat uw dijen onder de steunen passen
3. Pak de bar vast met een bovenhandse greep
4. Houd uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar
5. Adem uit terwijl je de stang langzaam naar beneden trekt totdat deze de bovenborst raakt
6. Knijp in je schouderbladen en pauzeer
7. Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie
8. Herhalen

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3

7. Zittende kabelrijen

Deze samengestelde oefening vereist een verzwaarde horizontale kabelmachine met een bank en voetplaten. Het richt zich op de rugspieren en onderarmen. Voer de volgende stappen uit:

1. Plaats de bank zo dat u rechtop zit met rugleuning
2. Pak de kabelgreep vast
3. Buig je knieën licht maar zorg ervoor dat je onderrug perfect recht blijft
4. Zet je kern vast
5. Trek de hendel naar de onderbuik, buigend naar de ellebogen
6. Houd je borst vooruit en je rug recht
7. Knijp je schouders samen terwijl je roeit

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3

8. Triceps-pushdown

Je hebt een touwhandvat nodig voor deze oefening met een kabelmachine. Bevestig het touw aan de hoge katrol en doe dan het volgende:

1. Houd je ellebogen aan de zijkanten ingestopt
2. Pak het touwhandvat met beide handen vast
3. Zet je kern vast
4. Laat je handen zakken met alleen je onderarmen
5. Blijf doorgaan tot je armen volledig gestrekt zijn
6. Keer terug en herhaal

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3

9. Staande kabelrijen met enkele arm

Zoek een sportschoolkabelmachine met een lage katrol en bevestig een enkele handgreep. Voer nu deze stappen uit:

1. Ga een paar meter van de machine staan
2. Buig lichtjes op de knieën terwijl je het handvat met één hand vastpakt
3. Roei het gewicht naar je lichaam toe
4. Span de spieren in je middelste rug aan
5. Keer terug en herhaal

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3 (per arm)

10. Cable Squat

Wie is er klaar om die quads, lats en bilspieren te trainen?! Nou, klaar of niet, hier komt deze kabelmachine-oefening:

1. Ga op armlengte afstand van de kabelmachine staan
2. Houd uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar of iets wijder
3. Pak de lage katrolbeugels of touwhandvatten met beide handen vast
4. Houd je borst hoog en je rug recht
5. Trek aan de handgrepen terwijl u uw knieën en heupen opheft
6. Stop niet voordat je benen gestrekt zijn
7. Buig je heupen naar achteren en je knieën naar voren terwijl je hurkt
8. Houd je rug recht en je knieën wijzen in dezelfde richting als je voeten
9. Hurk tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn
10. Keer terug en herhaal

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3

11. Kabellunges

Deze lage kabelkatroloefening is in gelijke delen eenvoudig en effectief. Doe het volgende:

1. Pak de lage kabelgreep met beide handen vast
2. Sta rechtop met het ene been voor het andere
3. Val naar beneden en steun je kern
4. Duw terug in de startpositie
5. Wissel van been en herhaal

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3-4

12. Staande kabelpers

Deze oefening met dubbele kabel versterkt de borstspieren terwijl het gemakkelijker op je schouders gaat dan de standaard vrije gewichtsroutine. Omdat je staat, werk je ook aan perifere spiergroepen zoals de buikspieren, benen en bilspieren. Het lijkt veel op de kabelvlieg en kabel-crossover, maar niet precies hetzelfde. Ga als volgt te werk:

1. Ga voor de kabelmachine staan
2. Pak elke katrolhendel bij de hand
3. Houd de ene voet voor de andere
4. Houd uw ellebogen in een hoek van iets minder dan 90 graden aan weerszijden van uw borst, zodat uw polsen en ellebogen op één lijn liggen
5. Zet je kern vast terwijl je door de handpalmen duwt
6. Strek je armen aan beide kanten voor je borst
7. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3

13. Omgekeerde handgreep kabel pulldowns

Deze oefening op de kabelmachine past de traditionele pull-down aan om het bewegingsbereik te vergroten en de lagere lats te richten. Het vereist ook een bar. Kies het juiste gewicht en doe het volgende:

1. Houd je armen op schouderbreedte uit elkaar
2. Ga op de bank zitten, met je gezicht naar de machine
3. Pak de stang vast met een onderhandse greep
4. Houd je armen gestrekt en houd de stang boven je hoofd
5. Buig bij de ellebogen en adem uit terwijl je de kabel naar je borst trekt
6. Span je rugspieren aan en pauzeer
7. Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie
8. Herhalen

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3

14. Eenbenige kabelterugslag

Je hebt benen en je weet hoe je ze moet gebruiken. Zet die benen aan het werk met de volgende oefening met een kabelmachine, die ook wonderen doet voor je bilspieren. Haal een weerstandsband tevoorschijn en doe het volgende:

1. Plaats de weerstandsband rond één enkel
2. Bevestig het andere uiteinde van de band aan een lage hendel van de kabelkatrol
3. Kijk naar de katrol vanaf ongeveer 60 cm afstand
4. Pak het katrolframe vast
5. Span je core aan en buig lichtjes door de knieën
6. Span je bilspieren aan
7. Hef het gestreepte been zo hoog als je kunt achter je
8. Pauzeren, terugkeren en herhalen

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3 (per been)

15. Staande kabel kuitverhoging

Haal de riem en het kuitblok naar voren voor deze gymkabeloefening. Daar gaan we:

1. Bevestig de kabelriem om je middel
2. Bevestig de riem aan de handgreep van de lage katrol
3. Ga op het kuitblok staan ​​zodat je bogen en hielen buiten het blok uitsteken
4. Pak de steunbalk vast voor balans
5. Strek je enkels zo hoog mogelijk, til je hielen op
6. Laat je hielen zakken en buig bij de enkels totdat je de rek in je kuiten voelt
7. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Vertegenwoordigers: 10-15
Sets: 3-5

Kabelmachine Full Body Workout Plan

Nu je de basis onder de knie hebt, is het tijd om een ​​volledige lichaamsroutine te implementeren. Hier is een voorbeeld van een driedaagse training met een kabelmachine. Tweak waar nodig en ga aan de slag!

Dag één: borst + biceps + buikspieren

• Cable Crossover: 6 sets, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + drop-set, 1 1/2 minuut rust
• Kabelpers: 3 sets, 12, 8, 8, 1 1/2 minuut rust
• Flat Bench Cable Flyes: 3 sets, 12, 12 en 8, 1 minuut rust
• Staande Biceps Cable Curl: 3 sets, 12, 8, 8, 1 1/2 minuut rust
• Liggende staafkrul met nauwe grip op hoge katrol (Markus Curl*): 3 sets, 12, 10, 8, 1 minuut rust
• Overhead Cable Curl: 3 sets, 12, 10, 10, 1 minuut rust (wissel bij de volgende trainingssessie de laatste oefening af met staande kabelkrul met één arm of kabelhamerkrullen)
• Abdominale kabelcrunches: 4 sets, 16, 16, 12 en 12

Dag twee: rust

Dag drie: rug + triceps + onderarmen:

• Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 sets, 12, 12, 8, 6, 1 minuut rust
• Zittende kabelrijen: 3 sets, 12, 12, 8, 1 minuut rust
• Underhand Cable Pulldowns: 3 sets, 12, 10, 8, 1 minuut rust
• V-Bar Pulldown: 3 sets, 10, 8, 8, 1 minuut rust
• Pulldown met rechte arm: 3 sets, 8, 8, 8, 1 minuut rust
• Triceps Pushdown: 3 sets, 12, 12, 8, 1 minuut rust
• Triceps pushdown met touwbevestiging: 3 sets, 10, 8, 8, 1 minuut rust
• Cable One Arm Triceps Extension: 3 sets, 12, 8 + Drop Sets, 1 minuut rust
• Omgekeerde kabelkrul: 3 sets, 14, 12, 12, 1 minuut rust
• Zittende tweearmige palmen-omhoog polscurl met lage poelie: 3 sets, 14, 12, 12, 1 minuut rust

Dag vier: rust

Dag vijf: schouders + benen

• Upright Cable Row: 4 sets, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minuut rust
• Kabelverhoging voorzijde: 3 sets, 12, 10, 8, 1 minuut rust
• Laterale verhoging achteraan met kabel: 3 sets 12, 8, 8, 1 minuut rust
• Cable Squat: 4 sets, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minuut rust
• Cable Lunges: 4 sets, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minuut rust
• Eenbenige kabelterugslag: 4 sets, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minuut rust
• Kabelliggende beenkrul: 3 sets, 12, 12, 10, 1 minuut rust
• Staande Cable Calf Raise: 5 sets, 16, 14, 12, 12 + Drop set, 1 minuut rust

Algemene veelgestelde vragen

Kun je spieren opbouwen met kabelmachines?

Volgens veel experts kun je zeker spieren opbouwen met een kabelmachine. Deze machines worden niet alleen als effectief beschouwd, maar ze zijn over het algemeen ook veiliger dan losse gewichten.

Waar zijn kabeloefeningen goed voor?

Neem de juiste accessoires mee en je kunt een kabelmachine gebruiken voor vrijwel elke vorm van krachttraining. Gebruik ze om je bovenborst, benen, bilspieren, rug, schouders en meer te trainen.

Zijn kabeloefeningen beter dan losse gewichten?

De meeste fitnessfreaks zullen zeggen dat kabeloefeningen vergelijkbaar zijn met losse gewichten, maar niet per se beter. Elke respectieve methode biedt zijn eigen voor- en nadelen. Sommige van de beste fitnessroutines bevatten beide methoden.