15 beste kettlebell-workouts voor mannen - Mannen leven webjournaal

Oproep aan alle fitnessfreaks! We hebben de beste kettlebell-trainingsvideo's op internet bekeken en brengen u de resultaten. Maar voordat we ingaan op de beste kettlebell-oefeningen voor mannen, vraag je je misschien af: wat zijn kettlebells eigenlijk?

Kortom, een kettlebell is een gietijzeren of stalen bal die lijkt op een kanonskogel en wordt geleverd met een handvat aan de bovenkant. Draagbaar en zwaar in gelijke mate, het wordt voornamelijk gebruikt bij ballistische oefeningen en gewichthefroutines. De apparatuur is ook populair genoeg om er een hele sport-aka kettlebell-lifting aan te wijden.

Dankzij het compacte ontwerp en het verschoven zwaartepunt, maakt de kettlebell sets met hoge herhalingen mogelijk en voegt het een extra hefboomwerking toe aan uw regime. Ideaal voor zowel beginners als experts, de beste kettlebell-workouts versnellen de hartslag, verbranden calorieën en bouwen spieren op met een indrukwekkend enthousiasme. Het is een goed idee om ze onderdeel te maken van uw algehele fitnessroutine.

Nu je op de hoogte bent: op naar de oefening! Van de beste kettlebell-workouts voor vetverlies tot weerstandstraining tot krachtbouwers zoals kettlebell-squats, stuwraketten en schommels, we hebben alles wat met kettlebell te maken heeft voor je. Gekozen uit websites, tijdschriften en video's, hier zijn de 15 beste kettlebell-workouts voor mannen.

1. Kettlebellschommel

Een van de beste kettlebell-workouts voor beginners is een bonafide caloriebrander, die zich richt op spieren in de heupen, bilspieren, hamstrings, lats, buikspieren, schouders, borstspieren en grip. Om de kb swing onderdeel van je routine te maken, voer je de volgende stappen uit:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
2. Pak de kettlebell op en houd hem tussen je benen, met beide handen in een bovenhandse greep.
3. Kijk recht voor je uit, buig je onderrug en buig naar de heupen totdat de kettlebell zich achter je benen bevindt.
4. Span je bilspieren aan, strek je heupen en zwaai de kettlebell omhoog.
5. Terwijl het gewicht tussen je benen terugzwaait, buig je je heupen en buig je lichtjes door de knieën.
6. Verlengt de heupen en knieën zodat de swing op zijn eigen momentum van koers verandert en aan uw volgende herhaling begint.
7. Gebruik het natuurlijke momentum van de kettlebell en je heupgebaren om het gewicht te laten zwaaien. Je armen zouden het werk niet moeten doen.

Voer zoveel mogelijk kettlebell-zwaaien uit gedurende 30 seconden en neem dan 30 seconden rust. Doe dit voor 3 sets wanneer je begint, en verhoog het gewicht en het aantal sets naarmate je verbetert.

Gespierde spieren: heupen, bilspieren, hamstrings, lats, buikspieren, schouders, borstspieren
Moeilijkheidsgraad: Beginner-gemiddelde
Focus: Kracht

2. Kettlebell-thrusters

Deze over het hoofd geziene kettlebell-oefening combineert een front squat met een overhead press en traint daarbij je hele lichaam. Er zal pijn zijn, maar het zal een goede soort pijn zijn, en dat is waar de beste kettlebell-workouts over gaan. Ga als volgt te werk:

1. Pak twee kettlebells en ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Houd de kettlebells in de rekpositie (zodat het gewicht op de achterkant van je schouders rust).
3. Lager terwijl u lichtjes op de knieën buigt in de semi-gehurkte positie.
4. Houd een seconde vast en kracht dan omhoog met al je kracht, duwend door bij de benen en hielen.
5. Als je de rechtopstaande positie bereikt, gebruik je het natuurlijke momentum van de kettlebells om ze omhoog te drukken.
6. Eindig met je handpalmen naar buiten gericht.
7. Laat je weer zakken in de startpositie en herhaal.

Voer 3 sets van 3 herhalingen uit en verhoog het gewicht en het aantal sets naarmate je verbetert.

Gespierde spieren: schouders, benen
Moeilijkheidsgraad: Halfgevorderden

3. Kettlebell reinigen en indrukken

Wil je je schouders en core trainen terwijl je je grijpkracht verbetert? De kettlebell clean and press is een van de beste manieren om dit te doen. Het kan worden gedaan met één kettlebell (per arm) tegelijk, of twee tegelijk. Voer voor de dubbele kettlebell-set de volgende manoeuvres uit:

1. Ga rechtop staan ​​en houd een kettlebell aan beide kanten vast (d.w.z. in totaal twee kettlebells).
2. Buig je knieën lichtjes en houd je benen op schouderbreedte uit elkaar.
3. Spring in één sierlijke beweging iets van de grond terwijl je je armen opheft.
4. Buig je knieën terwijl je in de semi-squat-positie landt terwijl je je armen recht boven je schouders blijft strekken.
5. Keer terug naar de startpositie. Herhalen.

Voer 5 sets van 5 herhalingen uit, met 1 minuut rust tussen elke set.

Gespierde spieren: schouders, benen, kern, trapezium
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Focus: coördinatie, volledige lichaamsconditionering

4. Kettlebell Snatch

Een van de beste kettlebell-workouts voor vetverlies, de snatch verbrandt naar verluidt ongeveer 20kcal per minuut. Het is ook bekend om de hartslag (bijna) te maximaliseren. Hier is hoe het uit te voeren:

1. Houd een enkele kettlebell tussen je benen met één hand.
2. Ga in de semi-squat-formatie.
3. Gebruik je heupen en knieën om omhoog te duwen.
4. Wanneer de kettlebell schouderhoogte bereikt, draai je je hand en duw je hem omhoog totdat je arm helemaal gestrekt is.
5. Keer terug naar de semi-gehurkte positie, met de kettlebell tussen je benen, en herhaal.

Voer zoveel mogelijk snatches uit gedurende 30 seconden, gevolgd door 30 seconden rust. Begin met 3 sets en verhoog het aantal sets naarmate je verbetert. Als je tot 10 sets hebt gewerkt, verhoog je het gewicht.

Gespierde spieren: bilspieren, quads, hamstrings, kern, bovenrug, schouders, grip
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Focus: aërobe capaciteit ontwikkelen

5. Kettlebell Pistol Squat

Een echte oefening van kampioenen, het kettlebell-pistool squat vuurt op alle denkbare cilinders (geen woordspeling bedoeld). Daarmee bedoelen we dat het in één klap voortbouwt op stabiliteit, kracht en mobiliteit. Dit is ook een van de beste kettlebell-workouts voor buikspieren.

Voordat we erin duiken, een kort advies: beheers deze oefening met alleen je eigen lichaamsgewicht voordat je een kettlebell in de mix brengt. Voer de volgende stappen pas uit als u klaar bent:

1. Houd met beide handen een enkele kettlebell direct onder je kin vast.
2. Til één been van de vloer en strek het uit, terwijl u tegelijkertijd met het andere been naar beneden hurkt.
3. Duw door de hiel om jezelf weer rechtop te zetten, allemaal zonder je opgeheven been de grond te laten raken.
4. Laat je weer zakken en herhaal.

Voer 5 herhalingen per set en in totaal 3 sets uit, met 1 minuut rust tussen elke set. Verhoog het aantal herhalingen per set naarmate je verbetert.

Gespierde spieren: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis en obliques, onderrug, hamstrings, deltaspier en schouder Stabilisatoren
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Focus: cardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Hier is nog een van de beste kettlebell-workouts voor vetverlies, zo nietdehet beste. Trek het eraf en je zult een paar stevige bilspieren en sixpack-abs hebben om ervoor te zorgen. Ga als volgt te werk:

1. Pak een kettlebell in elke hand en ga staan ​​met je benen net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Breng de kettlebells naar de voorkant van je borst, met je handpalmen naar elkaar gericht.
3. Buig door de knieën, laat je zakken in een squat en span je bilspieren aan, terwijl je de kettlebells in hun oorspronkelijke positie houdt.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Voer 3 sets van 5 herhalingen uit, met 1 minuut rust tussen elke set. Verhoog het aantal herhalingen per set naarmate je verbetert.

Gespierde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren, scapulaire stabilisatoren
Moeilijkheidsgraad: beginner
Focus: kracht, kracht, uithoudingsvermogen

7. Kettlebell Farmer's Walk

Deze kettlebell-oefening richt zich op de bovenrugspieren, weert rugpijn in het algemeen af, verbetert de grip en helpt bij vetverlies. Als je een volledige kettlebell-set uitvoert, bewaar deze routine dan voor het einde. Voer de volgende stappen uit:

1. Houd aan beide kanten een kettlebell vast.
2. Houd uw armen gebogen en neem korte passen terwijl u zo snel mogelijk naar voren loopt.
3. Draai je om en loop terug.

Loop 30 voet per set en voer 3 sets uit. Vergroot de afstand naarmate je beter wordt.

Gespierde spieren: bovenrug, schouder, biceps, triceps, onderarm, bilspieren, hamstrings, quadriceps, adductoren, ontvoerders en kuitspieren, kern
Moeilijkheidsgraad: beginner-gemiddeld
Focus: spierkracht

8. Kettlebell Front Squat

Hier is een top-kettlebell-oefening die geen introductie behoeft. Ga als volgt te werk om uit te voeren:

1. Houd een kettlebell voor elke schouder, met de handpalmen naar elkaar gericht.
2. Staar recht voor je uit, ga in de volledige gehurkte positie, ga zo laag als je kunt.
3. Pauzeer onderaan, houd je borst vooruit en je heupen recht.
4. Rijd op de hielen door en keer terug naar de startpositie. Herhalen.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit, met 1 minuut rust tussen elke set.

Gespierde spieren: quadriceps, bilspieren, core
Moeilijkheidsgraad: tussenliggend
Focus: vetverbranding, spiergroei

9. Kettlebell-windmolen

Misschien wil je enkele van de beste kettlebell-trainingsvideo's bekijken die YouTube kan verzamelen voordat je deze probeert, want het komt in verschillende vormen en kan behoorlijk lastig zijn om uit te voeren. Hier is een klassieke variant:

1. Plaats een kettlebell op de grond, voor je loden voet.
2. Gebruik je tegenovergestelde arm, til de kettlebell op naar je schouder, strek je uit door de benen en heupen terwijl je gaat, en draai je pols totdat de handpalm naar voren wijst.
3. Strek je elleboog terwijl je de kettlebell boven je hoofd drukt.
4. Vergrendel de kettlebell op zijn plaats en duw de bilspieren naar buiten in de richting van de kettlebell.
5. Draai je voeten 45 graden vanaf de arm die de kettlebell vasthoudt.
6. Buig naar de heup terwijl je je bilspieren naar buiten steekt, langzaam leunend totdat je de vloer kunt aanraken met je vrije hand.
7. Zorg ervoor dat je de kettlebell in de gaten houdt terwijl deze boven je hoofd zweeft.
8. Pauzeer wanneer je de grond bereikt en keer terug naar de startpositie. Herhalen.

Voer 2 sets van 3 herhalingen uit totdat je de bewegingen onder de knie hebt, en verhoog het aantal sets en herhalingen naarmate je verbetert.

Gespierde spieren: buikspieren, schouders, hamstrings
Moeilijkheidsgraad: halfgevorderden
Focus: kracht

10. Turkse Getup

Hier is er nog een die misschien wat intensieve beelden vereist (bijv. Kettlebell-trainingsvideo's of dvd's). Voer de volgende stappen uit om uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen en pak een kettlebell met je linkerhand, terwijl je hem op je borst houdt.
2. Buig je linkerknie terwijl je rechterbeen recht op de grond blijft.
3. Breng de kettlebell boven je lichaam en vergrendel je arm in positie.
4. Duw af met je linkervoet terwijl je licht naar je rechterheup rolt, leunend op je rechterelleboog.
5. Duw op je rechterhand en breng je rug van de grond, terwijl je de kettlebell in zijn opgeheven positie vergrendeld houdt.
6. Zwaai je rechterbeen terug in een kniel, span je kern aan en duw in de staande positie.
7. Keer om en herhaal.

Voltooi 1 minuut per arm.

Gespierde spieren: schuine, bilspieren, onderrug, borstspieren, triceps
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Focus: kracht, balans

11. Kettlebell-push-ups

Deze is min of meer zo eenvoudig als het klinkt. Doe het volgende:

1. Plaats twee kettlebells op een mat en zorg ervoor dat ze niet gaan schuiven.
2. Houd de kettlebells op schouderbreedte uit elkaar terwijl je ze vastpakt terwijl je de opdrukpositie aanneemt.
3. Lager en hoger zoals u zou doen tijdens een normale push-up.

Voltooi zoveel mogelijk kettlebell push-ups in 1 minuut.

Gespierde spieren: borst, schouder, kern
Moeilijkheidsgraad: beginner
Focus: kracht

12. Renegade-rijen

Hier is er een voor alle experts die er zijn. Voer de volgende stappen uit:

1. Neem de push-up positie van de kettlebell aan.
2. Zet uw voeten in een breder dan normale stand zodat u uw evenwicht niet verliest.
3. Drijf een kettlebell de grond in terwijl je de andere naar je borst roeit, je schouder intrekt en je elleboog buigt.
4. Laat je terug zakken naar de startpositie en breng dan de tegenoverliggende kettlebell op een rij.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit, met 1 minuut rust tussen elke set.

Gespierde spieren: kern, biceps, triceps, borstspieren, trapezius, ruitvormige, deltaspier
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Focus: conditionering, kernstabilisatie

13. Kettlebell Jerk

Nee, het is niet de nieuwste dansrage. Het is de eikel van de kettlebell en hier is hoe het uit te voeren:

1. Houd een kettlebell net onder je schouder met één hand, met de handpalm naar je borst gericht.
2. Buig je knieën en rijd door je hielen terwijl je de kettlebell boven je hoofd houdt, waarbij je je handpalmen draait zodat ze naar voren wijzen.
3. Strek je arm volledig uit en vergrendel hem op zijn plaats terwijl je snel de semi-gehurkte positie inneemt.
4. Keer terug naar de staande positie en herhaal.

Voer 5 sets van 10 herhalingen per hand uit, met 1 minuut rust tussen elke set.

Gespierde spieren: schouders, armen, benen
Moeilijkheidsgraad: tussenliggend

14. Eenbenige Kettlebell Roemeense deadlifts

Een sportschoolklassieker krijgt de kettlebell-upgrade! Daar gaan we:

1. Houd een kettlebell met één hand vast en til het been op dat zich aan dezelfde kant als de kettlebell bevindt.
2. Buig je staande been een beetje terwijl je naar de heup buigt en het verhoogde been achter je uittrekt.
3. Laat de kettlebell langzaam zakken tot je borst evenwijdig aan de grond is.
4. Keer terug naar de rechtopstaande positie en herhaal.

Voltooi 3 sets van 5 herhalingen per been, met 1 minuut rust tussen elke set.

Gespierde spieren: hamstrings, core, obliques, gluteus, trapezius, onderarm
Moeilijkheidsgraad: beginner
Focus: balans, coördinatie, spierkracht en ontwikkeling

15. Kettlebell-rij met één arm

Laten we afsluiten met een ietwat eenvoudige kettlebell-oefening. Hier is hoe het uit te voeren:

1. Plaats een kettlebell voor je voeten.
2. Buig lichtjes op de knieën, duw je bilspieren naar buiten en buig naar de startpositie.
3. Pak de kettlebell vast en til hem op naar je buik, waarbij je je schouderblad intrekt en de elleboog buigt.
4. Houd je rug de hele tijd recht.
5. Lager en herhaal.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit, met 30 seconden rust tussen elke set. Verhoog het aantal sets en herhalingen naarmate je verbetert.

Gespierde spieren: schouders, biceps, rug, buikspieren
Moeilijkheidsgraad: tussenliggend
Focus: kracht

Je zult ook houden van:
Steve Smith's Cricket Dieet & Trainingsplan
Brad Pitt's 'Fight Club' dieet- en trainingsplan
Het Thor-dieet- en trainingsplan van Chris Hemsworth