Het einde van de winter betekent één ding; we zijn slechts enkele weken verwijderd van het afpellen van de lagen, alleen om te walgen van wat eronder ligt. Het is normaal om tijdens de koudere maanden een paar extra kilo's in te pakken, maar het onvermijdelijke zomershredplan zal op een gegeven moment rekening moeten houden. Met minder dan 100 dagen tot de glorieuze gouden dagen weer beginnen, is er geen betere tijd dan nu om een paar goede trainingen te beginnen om af te vallen. Het is tenslotte van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat je een toegewijd actieplan hebt om jezelf slank en versnipperd te krijgen voor het strandseizoen. Maar zoals we altijd zeggen, het gaat om kwaliteit, niet om kwantiteit. In plaats van uren in de sportschool door te brengen om je quarantaine-darm te verbranden, span je je mentale spieren en ontwikkel je een training met de meest efficiënte oefeningen voor gewichtsverlies.
Voor de meesten van ons is de weg terug naar fitness er een vol valse starts en gemiste kansen, vooral in een turbulent jaar als dit, maar dat mag je niet demotiveren om je doelen te bereiken. “Het beste moment om te beginnen is altijd nu. Lichaamsbeweging zou iets moeten zijn dat we consequent in onze levensstijl opnemen voor een langdurige gezondheid”, vertelt fitnessicoon en gezicht van de wereldwijde gezondheidsmoloch F45 Training, Cory George tegen Men Life Web Journal. "We kunnen op korte termijn altijd kleinere doelen stellen, zoals een strakker lichaam voor de zomer of een intensievere training voor een marathon, maar fitness en gezondheid moeten altijd een prioriteit zijn."
Het is logisch in theorie, maar het idee om 24 uur per dag, 365 dagen per jaar toegewijd te blijven aan de zaak, klinkt vreselijk vermoeiend en totaal onhoudbaar. Voor degenen onder ons die deze winter van de wagen zijn gevallen, is echter niet alle hoop verloren. Door een trainingsgids te ontwikkelen die gebruikmaakt van de beste oefeningen voor gewichtsverlies, krijgt u uw gezondheid en fitheid terug op tijd voor de zomer. Sterker nog, George onthult dat het proces eenvoudiger is dan je zou denken. Het heet ‘functionele fitness’.
Wat is functionele fitness?
George en F45 hebben al jaren de voordelen van functionele fitness aangewakkerd, een trainingsmethode die gemakkelijk in uw dagelijks leven kan worden opgenomen. Hoewel het lopen van een marathon indrukwekkend is en duidelijk gunstig voor je gezondheid, is het onwaarschijnlijk dat je een omstandigheid zult tegenkomen waarbij je 42,2 km in één stuk moet rennen. Op dezelfde manier is 150 kg bankdrukken een echte prestatie, maar tenzij je vast komt te zitten onder een op hol geslagen auto, blijft het een vaardigheid die geen plaats heeft buiten de muren van de sportschool. Daarin ligt de schoonheid van functionele fitness en functionele training.
"Functionele training verwijst naar een stijl van oefenen, meestal ontworpen om de complexe bewegingen met meerdere ketens weer te geven die we in ons dagelijks leven gebruiken", legt George uit. “Omdat functionele training de gewrichtsmobilisatie, spierstabiliteit en kracht van het hele lichaam verhoogt, merken onze leden dat ze beter zijn toegerust om dagelijkse taken uit te voeren. Als je bijvoorbeeld goed leert deadliften, kun je niet alleen je kracht opbouwen, maar het kan ook helpen blessures te voorkomen wanneer je die zware kist thuis van de vloer gaat oprapen.”
Als je al een tijdje in de valkuilen zit, heb je ongetwijfeld de uitdrukking High-Intensity Interval Training (HIIT) gehoord. De uitdagende mix van cardiovasculaire en krachttraining stelt je in staat om snel en langdurig calorieën te verbranden, wat een effectievere training oplevert. Functionele training neemt deze methode en past deze toe op real-life situaties. Door elementen van kracht, cardio en HIIT toe te voegen, kunt u een reeks zeer effectieve trainingen maken om gewicht te verliezen.
"HIIT is ongelooflijk productief en tijdbesparend", legt George uit. “Dit stelt ons in staat om een volledige lichaamstraining te krijgen en ons te helpen goed in en uit de studio te bewegen. Door de juiste balans tussen cardio en weerstand in je HIIT-training te hebben, kun je meer calorieën verbranden, spieren vergroten en je lichaamsvetmassa verminderen.”
Het is een trainingsmethode die een aantal grote beroemdheden heeft aangetrokken, met Hugh Jackman en David Beckham bekende voorstanders van functionele fitness. Maar niemand is grotere en actievere fan van functionele training dan Mark Wahlberg. De actie-superster is er zo dol op, dat hij in 2021-2022 zelfs een minderheidsbelang in F45 kocht.
Circuits versus kracht versus cardio
Als het gaat om functionele training en oefeningen voor gewichtsverlies, is het gemakkelijk om in de val te lopen door simpelweg cardio te doen of uitsluitend krachtsessies uit te voeren. Als het je doel is om trainingen te vinden om af te vallen, moet je echt een gezonde mix van alle drie de trainingsprotocollen aan je regime toevoegen, gericht op alle spiergroepen tijdens een sessie. "Je moet ernaar streven om je hele lichaam te richten waar je kunt. Dit zorgt ervoor dat je hele lichaam wordt getarget en dat je de training van een bepaald lichaamsdeel niet mist als je de sessie op een bepaalde dag niet kunt maken, "zegt George. “Hoe meer spieren er nodig zijn bij een beweging, hoe meer energie je verbrandt.”
Dat is echter niet om de rol van gespecialiseerde cardiovasculaire of krachttraining volledig te negeren. Veel van de beste oefeningen voor gewichtsverlies zijn immers gebaseerd op een hoge hartslag, aanhoudende bewegingen, die ervoor zorgen dat je calorieën verbruikt en in de 'vetverbrandingszone' blijft. "We raden aan om twee tot drie cardiosessies en twee tot drie weerstandssessies per week te voltooien voor een uitgebalanceerd trainingsprogramma", zegt George.
Een van de beste manieren om een mix van trainingsmethodologieën op te nemen, is via circuits. Een circuittraining bestaat uit een reeks gewichtsverliesoefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd met weinig of geen rust tussendoor. Circuits zijn geweldige trainingen om gewicht te verliezen, omdat ze over het algemeen gericht zijn op aerobe oefeningen met hoge intensiteit, maar ze kunnen op verschillende manieren worden georganiseerd, van gewichtheffen en lichaamsgewichtoefeningen tot aerobe bewegingen zoals boxjumps en jumping jacks.
10 beste oefeningen voor vetverlies
Om jezelf klaar te maken voor de zomer, is een vaste routine een must. Dat is precies waarom we George hebben gevraagd om de ultieme shred-workout samen te stellen om dit strandseizoen af te vallen. Zoals veel van de functionele trainingsworkouts bij F45, heeft George een reeks oefeningen voor gewichtsverlies gegroepeerd om een circuit met gemengde methodologie te creëren. Voor deze bijzonder gewichtsverliestraining blijft het protocol gedurende de hele oefening hetzelfde. Het voltooien van alle stations in het circuit telt als één ronde en voor deze training voor gewichtsverlies moeten in totaal vier ronden worden afgelegd.
Hier is een lijst met 10 beste oefeningen voor gewichtsverlies.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Deze beweging is vergelijkbaar met het handmatig uitrollen van de buik, met twee toegevoegde squats. De oefening in superset-stijl werkt zowel je kern als je onderlichaam na elkaar, zodat je een volledig gestructureerde routine aangaat. Vervolledigen;
- Begin in een staande positie, voeten op heupbreedte uit elkaar
- Scharnier op de heupen en plaats je handen op de grond
- Loop met uw handen zo ver mogelijk naar voren en behoud de controle over de middellijn
- Loop ze terug en keer terug naar staande positie
- Breng je handen achter je oren met de ellebogen wijd gespreid
- Stuur je heupen heen en weer voor 2 x squats
- Houd je borst trots en ga naar je beste diepte
- Herhalen
Vertegenwoordigers: AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden
2. Roterende push-ups
Terwijl generieke push-ups je centrale kern en triceps trainen, kan het toevoegen van een lichte rotatie aan beide uiteinden helpen om je schuine stand te richten. Dit kan je op zijn beurt helpen om een meer gedefinieerde buik te creëren. Evenzo betekent de AMRAP-achtige functie dat uw hartslag hoog is en dat u tijdens de oefening calorieën blijft verbranden. Vervolledigen;
- Begin in een hoge plankpositie
- Laat je langzaam zakken in de onderste fase van de push-up
- Zorg voor een sterke kern om te voorkomen dat je in de onderrug zakt
- Terwijl je weer omhoog duwt, breng je één arm naar de lucht, draai je je lichaam zijwaarts en laat je ooglijn je hand volgen
- Kom terug naar de startpositie
- Herhalen
U kunt indien nodig het push-upgedeelte van de beweging terugbrengen naar de knieën.
Vertegenwoordigers: AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden
3. Dynamische laterale lunges
Lunges zijn een geweldige oefening om gewicht te verliezen omdat ze zich tegelijkertijd richten op kerngebieden van het lichaam. Deze zijwaartse lunges met hoge intensiteit krijgen je hartslag, terwijl je traint met bilspieren en hamstrings. Vervolledigen;
- Zet een grote stap opzij
- Verlaag uw gewicht op het buitenbeen
- Houd de borst hoog en knijp in de bilspieren
- Duw af om terug te komen naar de startpositie
- Herhaal aan de andere kant
Vertegenwoordigers: AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden
4. Superman Complex 3 Rep
Wat de beste oefeningen voor gewichtsverlies betreft, is het geen verrassing dat veel van hen zich op de buik richten. Met het Superman Complex kun je de belangrijkste spiergroepen in de buikstreek raken door middel van een volledige lichaamsbeweging. Vervolledigen;
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen gestrekt in een supermanpositie
- Hef je armen op voor 3 pulsen
- Span je core aan en knijp in je bilspieren om je benen op te heffen voor 3 pulsen
- Span vervolgens je core aan om de onderrug te beschermen
- Hef uw armen en benen tegelijkertijd op voor 3 pulsen.
Vertegenwoordigers: AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden
5. Kikkersquats
Een van de vreemdere bewegingen in dit circuit, Frog Squats, is een oefening die is gericht op balans, kernkracht en stabiliteit van het onderlichaam. Hoewel ze zich in het begin misschien een beetje ongemakkelijk voelen, zal het op de lange termijn aanzienlijke voordelen hebben om deze oefening voor gewichtsverlies aan je routine toe te voegen. Vervolledigen;
- Neem een brede Sumo-houding aan
- Houd je rug recht en je billen strak, duw je heupen langzaam naar achteren totdat je gehurkt zit
- Om het moeilijker te maken, tilt u één voet tegelijk op en houdt u de hele set laag.
Vertegenwoordigers: AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden
6. Burpee Voor Achteruit
De veel verguisde burpee is een hoofdbestanddeel van functionele fitheid en een geweldige oefening om gewicht te verliezen om toe te voegen aan je regime, maar George heeft de beweging aangepast voor extra impact. Vervolledigen;
- Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Spring naar beneden in een gehurkte positie
- Plaats de handen op de grond direct onder je schouders, explodeer de voeten naar buiten totdat je in een brugpositie bent
- Laat je lichaam op de grond zakken en laat je hand los
- Steek vervolgens de benen weer naar binnen totdat je in een gehurkte positie bent
- Duw door de hielen en spring omhoog, land in een staande positie met de voeten op heupbreedte uit elkaar
- Zit de heupen terug op de grond en rol achteruit met je voeten in de lucht
- Gebruik het momentum om terug te komen en op te staan, en ga meteen in een voorwaartse burpee
- Herhalen
Vertegenwoordigers: AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden
7. 10 x fietscrunches + 5 beenverhogingen
Een andere superset-oefengroep, deze beweging combineert Bicycle Crunches en Leg Raises om je buikstreek absoluut te vernietigen. Vervolledigen;
- Begin door op je rug te liggen en breng je benen naar een tafelbladpositie
- Zet de kern vast, breng de tegenovergestelde elleboog naar de andere knie, terwijl je het andere been naar voren strekt.
- Voltooi 10 herhalingen en plaats je handen op de grond, iets onder je billen.
- Gebruik je buikspieren en niet je heupbuigers, til de benen op en breng je voeten naar de hemel
- Ga vervolgens met controle naar beneden.
- Voltooi 5 herhalingen voordat je teruggaat naar fietscrunches.
Vertegenwoordigers: AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden
8. Vierpuntsextensie op knieën
Meer als een yogahouding dan een standaard HIIT- of functionele trainingsbeweging, richt de Four Point Extension zich op een unieke manier op je kern en ledematen. Deze oefening voor gewichtsverlies is meer gericht op concentratie en controle, dus terwijl andere bewegingen een AMRAP-protocol gebruiken, is het voor deze oefening beter om te streven naar 8-12 herhalingen gedurende de 45 seconden. Vervolledigen;
- Begin op handen en voeten
- Breng de andere arm en de andere knie in een tijgerkrul
- Verleng vervolgens beide om een rechte lijn te behouden met de kern geactiveerd
- Lager en herhaal aan de tegenovergestelde kanten.
Vertegenwoordigers: 8-12
Rest: 15 seconden
9. Squat mid-point met afwisselende lunges
Nog een uitvalbeweging met een toegevoegde wijziging, deze beweging is een geweldige oefening in kernstabiliteit. Je moet je squat halverwege draaien en vasthouden, wat een uitdaging kan zijn. Vervolledigen;
- Kom tot een halve squat
- Strek een been terug in een omgekeerde uitval
- Breng het vervolgens terug naar de startpositie
- Herhaal aan de andere kant - blijf de hele tijd laag in die halve gehurkte positie
Vertegenwoordigers: AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden
10. Snelle voetenuitbreiding
Door eerst te beginnen met enkele snelle bewegingen, zal deze oefening voor gewichtsverlies uw bloed onmiddellijk laten pompen. Door je hartslag tijdens de training te verhogen, verbrand je meer calorieën, wat op de lange termijn kan leiden tot meer vetverlies. Vervolledigen;
- Voltooi 10 x snelle voeten ter plaatse
- Spring vervolgens met de voeten naar achteren om op heupbreedte uit elkaar te staan
- Houd je heupen laag en handen recht onder de schouders, zak naar een wildgroei
- Houd vast voordat je terug explodeert naar de startpositie
Vertegenwoordigers: AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden
Effectief afvallen
Hoewel de vermelde oefeningen voor gewichtsverlies je fitnessreis zeker een boost zullen geven, zijn ze niet genoeg om je leven eenvoudig te veranderen. Er zijn nog andere factoren waarmee u rekening moet houden, vooral als u van plan bent uw conditie gedurende de zomer op peil te houden.
Samenhang
"Het hele jaar door consistent blijven is zeker gunstiger voor je algehele gezondheid, maar je kunt dingen opvoeren als je op zoek bent naar een betere zomer", zegt George. "Als je maar drie sessies per week doet, probeer dan een of twee extra op te nemen. Door de voortgang van je trainingen te volgen met een hartslagmeter (we gebruiken Lionheart-monitoren in onze studio's) kun je verantwoordelijk blijven en krijg je een doel dat je in elke sessie moet bereiken - streef naar 45 Lionheart-punten en je zult zeker het verschil voelen .”
"Inconsistentie is het grootste nadeel van elke reis naar gewichtsverlies. Als je een beetje een klap hebt gehad met een maaltijd, ga dan meteen terug op de wagen voor de volgende maaltijd. Als je een training mist, boek dan de volgende meteen in je agenda. Het draait allemaal om de opeenstapeling van kleine, consistente veranderingen in plaats van te proberen alles in één keer te veranderen.”
Eetpatroon
Het spreekt voor zich, maar als je wilt afvallen, is voeding van cruciaal belang, maar het is meer dan alleen goed eten. "Zorg ervoor dat je je lichaam van brandstof voorziet met een gezond dieet, blijf gehydrateerd met veel water en zorg ervoor dat je voldoende slaapt om te helpen bij je herstel", zegt George. "Het inschakelen van een trainingsmaatje is ook een geweldige manier om verantwoordelijk te blijven en meer van je sessies te genieten, en het kan ook een beetje gezonde concurrentie opleveren tijdens de sessie"
Doelen stellen
Hoewel je algemene doel misschien 'versnipperd raken' is, telt dat niet echt als een haalbaar of meetbaar doel. George zegt dat de sleutel tot succes op lange termijn het stellen van doelen op de lange termijn is. "Behandel dit proces niet alleen met een kortetermijndoel in gedachten, maar gebruik deze tijd ook om je te concentreren op je fitnessdoelen op de lange termijn en je bent op de goede weg", zegt hij. "Maak kleine veranderingen die je op de lange termijn kunt volhouden en voordat je het weet, leef je een gezondere levensstijl."
Algemene veelgestelde vragen
Zorgt toning ervoor dat je afvalt?
Je lichaam verstevigen verwijst naar het vergroten van de droge spiermassa, zonder noodzakelijkerwijs het omvangrijke gespierde frame van bodybuilders te creëren. Dit betekent dat u het overtollige vet rond het middengedeelte moet kwijtraken en uw lichaamsvet aanzienlijk moet verminderen.
Met welke oefening verbrand je het meeste buikvet?
Terwijl cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, fietsen en elliptische training aanzienlijk vet zullen verbranden, is de echte sleutel om buikspieren op te bouwen zodat je zichtbare buikspieren ziet. Als je doel simpelweg is om vet te verliezen, behoren roeien en het uitvoeren van bewegingen op een aanvalsfiets tot de beste oefeningen om gewicht te verliezen.
Is HIIT goed voor gewichtsverlies?
Studies hebben aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit effectiever en efficiënter is in het bevorderen van gewichtsverlies. Intervaloefeningen kunnen sprints zijn die worden afgewisseld met lichte jogging- of rustperiodes.
