Als je het lichaam van Captain America wilt, heb je het training- en dieetplan van Chris Evans nodig. Bij het voorbereiden van de rol laadde de acteur zich op met magere eiwitten en ander gezond voedsel voordat hij calorieën in de sportschool verpletterde. Het is een methode die hem in staat stelde om serieuze spieren op te bouwen wanneer de plicht riep, wat vrij vaak leidde tot 'Avengers: Endgame'. De persoonlijke trainer van wereldklasse Simon Waterson hielp daarbij, die altijd een berekende benadering van fitness hanteert.
Dus heb jij het in je om je eigen Captain America-lichaam te ontwikkelen? Als dat zo is, bereid je dan voor om elke spiergroep op een regimentsbasis aan te pakken, terwijl je veel plyometrische oefeningen en zelfs wat acrobatiek doet. Zet alles bij elkaar en je krijgt de Chris Evans Captain America-training, die in een extra hoge versnelling rond "The Winter Soldier" ging. Laten we dat eens van dichterbij bekijken.
Je zult ook houden van:
Het dieet- en trainingsplan van The Rock
Het dieet- en trainingsplan van Arnold Schwarzenegger
Het Thor-dieet- en trainingsplan van Chris Hemsworth
Wie is Chris Evans?
Hoogte:6 voet
Gewicht: ongeveer 170-180 pond
Leeftijd: 39 jaar oud
Bezigheid: acteur, regisseur, producent
De in Boston geboren Chris Evans groeide op in een naburige buitenwijk en toonde al op jonge leeftijd een liefde voor acteren. Nadat hij eind jaren negentig enkele kleine optredens had gescoord, maakte hij zijn debuut op het grote scherm in het familiedrama uit 2000, 'The Newcomers'. Dat leidde tot een rol in de parodie "Not Another Teen Movie" uit 2001 en vervolgens in de comedy-overvalfilm "The Perfect Score" uit 2004. Het jaar daarop speelde hij Johnny Storm alias Human Torch in "The Fantastic Four".
Spring vooruit naar 2010 en Evans wordt door Marvel Studios het hof gemaakt voor de rol van Steve Rogers, ook bekend als Captain America. Aanvankelijk aarzelde hij om te accepteren, maar nam uiteindelijk de baan aan en veranderde de loop van zijn carrière in het proces. In verschillende hoedanigheden is Captain America tot nu toe in negen MCU-films verschenen. Dankzij het training- en dieetplan van Chris Evans rockt het personage altijd een gebeitelde lichaamsbouw.
Naast zijn meest iconische rol speelde Evans onlangs in hitfilms zoals 'Knives Out'. Hij is ook een producent, regisseur en een van de oprichters van de politieke website en app A Startpunt. Het volstaat te zeggen, de man blijft bezig en dat is voordatwe komen zelfs bij zijn Captain America-trainings- en dieetplan!
Chris Evans Dieet- en voedingsplan
Als zijn niet-superheldrollen iets te bieden hebben, is het lichaam van Captain America niet vanzelfsprekend voor Chris Evans. Dat wil niet zeggen dat de man niet knap of zelfs gespierd is, maar dat hij de neiging heeft om een veel slanker figuur te hebben. Het is dan ook geen verrassing dat de voorbereiding op de rol een serieuze calorie-inname met zich meebrengt. Dit vormt een uitdaging voor Evans, die in interviews heeft toegegeven dat hij niet van non-stop of zwaar eten houdt.
Om personal trainer Simon Waterson te citeren: "De grootste uitdaging voor Chris was genoeg eten om spieren op te bouwen, maar vermijden om overtollige energie op te slaan als vet … We vertrouwden op koolhydraatarme eiwitshakes tussen maaltijden en snacks zoals fruit en noten," hij zei in een interview met Philstar Wereldwijd.
In zijn poging om droge spiermassa op te bouwen, consumeerde de acteur magere eiwitten, fruit, groenten, gezonde vetten en supplementen. Dit was niet een van die beroemde diëten waarbij iemand cheeseburgers en pizza eet om zijn taille dikker te maken. In plaats daarvan richtte het Chris Evans-dieet zich op gezonde en effectieve eetkeuzes omdat het de inname opvoerde. De inspanning wierp zijn vruchten af, want Evans verhoogde zijn gewicht van 77 kg naar 82 kg, terwijl zijn lichaamsvetpercentage daalde van 12,5 procent tot slechts 8 procent.
Je kunt de resultaten van het Chris Evans-dieet en -training al in de eerste Captain America-film zien, hoewel het echt vruchten begint af te werpen tegen de tijd dat we bij 'The Winter Soldier' aankomen. Tussen zijn stevige bovenborst en armen en wasbordbuikspieren schommelt Captain America een voelbaar lage BMI.
In een interview met Men's Fitness gaf Waterson een kijkje in het gemiddelde Chris Evans-maaltijdplan. Het ziet er ongeveer zo uit.
- Ontbijt - Kom pap met donkere bessen en walnoten
- Ochtendsnack - Eiwitshake op basis van wei en 5 g vertakte aminozuren (BCAA)
- Pre-workout snack- Appel en amandelen
- Snack na de training - Eiwitshake op basis van wei en 5 g vertakte aminozuren (BCAA)
- Lunch - Kipsalade met bruine basmatirijst
- Tussendoortje- Proteïneshake
- Diner- Magere eiwitten (bijv. vis, kip of rundvlees) met groenten
- Voor bedtijd - Eiwitshake (voornamelijk caseïne)
Bij het voorbereiden van "The Winter Soldier" ging Evans groots op supplementen en eiwitshakes. In een interview zei hij het volgende: "Als aanvulling gebruikte ik bij elke maaltijd een beetje glutamine, whey-eiwitshakes, vertakte aminozuren en vervolgens 500 mg supplementen met omega-3-, omega-6- en omega-9-vetzuren. om ervoor te zorgen dat mijn gewrichten goed functioneerden - ik had het nodig omdat het sporten zo intensief was, vooral met dingen als gymnastiek, "vertelde Evans BodyBuilding.com.
"De aminozuren met vertakte ketens waren er eigenlijk om de reparatieketen van eiwitten te vullen. De glutamine werd gebruikt om te voorkomen dat ik katabool ging of spierweefsel verbrandde als energie, en was ook goed voor mijn immuunsysteem.
“Ik denk dat de eiwitshakes gedurende de dag normale op whey gebaseerde shakes zijn die ongeveer 30 g eiwit bevatten. Maar voordat ik naar bed ging, slikte ik 's nachts een eiwitshake die voornamelijk uit caseïne bestond, voor langzame afgif.webpte van eiwitten.'
Chris Evans Trainingsroutine
Bij het maximaliseren van het potentieel van zijn lichaam, onderging Chris Evans een rigoureus trainingsregime. Het opbouwen van kracht was de sleutel en trainer Simon Waterson implementeerde sets van populaire samengestelde liften met een hoog gewicht / lage rep. Dat omvatte squats, deadlifts, bankdrukken op hellingen, gewogen dips en chin-ups.
Evans voerde ook een aantal lichaamsgewichtbewegingen uit, plyometrics zoals squat-to-box-sprongen en gymnastiek. Dit "vuurde niet alleen zijn snel samentrekkende spiervezels aan" (volgens Waterson) en verbeterde de flexibiliteit, maar het hield de hartslag van de acteur tijdens elke training hoog en optimaal.
Waterson vervolgde: "Chris had eerder wat krachttraining gedaan, maar zoals bij veel jongens was het gericht op de ijdelheidsspieren van de borst, armen en buikspieren … Deze jongens zijn altijd verbaasd als ik erop wijs dat ze ook spieren op de ruggen van hun lichaam. Maar Chris was geweldig om te trainen. Hij begreep het belang van een evenwichtige lichaamsbouw. Ik moest hard werken, maar in een verstandig tempo - ik kon het me niet veroorloven om hem vier weken aan de kant te laten staan met een blessure."
Waterson gebruikte ook zeer intensieve beenoefeningen en tot ergernis van Evans. “Maar wie houdt er dan van benen trainen?” de trainer zei: “Als je het goed doet, is het de meest pijnlijke sessie die er is. Benen doen nooit pijn voor slechts een dag daarna - het duurt altijd tot in de week. Maar je benen en bilspieren zijn de grootste en sterkste spieren in je lichaam, dus je moet ze hard trainen om overal elders groter en slanker te worden. Zoveel mannen negeren benen omdat ze grote armen willen, maar als je je onderlichaam tot het uiterste drijft, zal je bovenlichaam sneller transformeren dan wat dan ook dankzij een grote groeihormoonrespons.
Als je een eigen Captain America-lichaam wilt, moet je vergelijkbare niveaus van tact en toewijding tonen. Hier is een plan geïnspireerd op de Captain America-training, die altijd resultaten zal opleveren. Voor alle duidelijkheid: dit is niet de daadwerkelijke Chris Evans-training, maar eerder een benadering op basis van onderzoek.
Zoals je snel zult ontdekken, bestaat de Captain America-workout uit vijf trainingsdagen en is gericht op verschillende spiergroepen. Bij het uitvoeren van oefeningen met een hoog gewicht/lage herhalingen, rust 2-3 minuten tussen elke set. Neem voor hogere herhalingen 60-90 seconden rust tussen elke set. Tijdens de twee hersteldagen kun je nog steeds mobiliteitsoefeningen doen, zoals stretchen en yoga en zelfs lichte gymnastiek (als je echt ver wilt gaan). We hebben dit plan gebaseerd op een door Chris Evans geïnspireerde training van Spier en kracht.
Dag één: onderlichaam
- Squats - 3 sets van 5 herhalingen
- Deadliften - 3 sets van 5 herhalingen
- Spring squats - 2 sets van 12 herhalingen
- Box springt - 2 sets van 10 herhalingen
- Liggende beenkrullen - 2 sets van 12 herhalingen
- Staande machine kuitverhogingen - 2 sets van 15 herhalingen
Dag twee: bovenlichaam
- Militaire pers - 3 sets van 5 herhalingen
- Incline dumbbell press - 3 sets van 5 herhalingen
- Optrekken - 3 sets van 12 herhalingen
- Z druk - 3 sets van 8 herhalingen
- Opdrukken - 3 sets van 12 herhalingen
- Omgekeerde rijen - 3 sets van 12 herhalingen
Dag drie: rust en herstel
- Yoga of lichte cardio
- Evenwichtsbalk oefeningen
- Lint twirling
Dag vier: onderlichaam
- Trap bar deadlifts - 3 sets van 5 herhalingen
- Front squats - 3 sets van 5 herhalingen
- Leg press - 3 sets van 12 herhalingen
- Zittende beenkrullen - 2 sets van 15 herhalingen
- Springen lunges - 2 sets van 15 herhalingen per been
- Zittende kuitverhogingen - 2 sets van 15 herhalingen
Dag vijf: bovenlichaam
- Gebogen over rijen - 3 sets van 5 herhalingen
- Hellingbankdrukken - 3 sets van 5 herhalingen
- Knielende schouderpers - 3 sets van 5 herhalingen
- Eenarmige halterrij - 3 sets van 12 herhalingen
- Dips - 3 sets van 15 herhalingen
- Optrekken - 3 sets van 15 herhalingen
Dag zes: rust en herstel
- Yoga of lichte cardio
- Evenwichtsbalk oefeningen
- Lint twirling
Dag zeven: armen en buikspieren
- Planken - 3 sets van 30 seconden per set
- Sit ups - 3 sets van 15 herhalingen
- Fiets crunches - 3 sets van 15 herhalingen
- Liggend vloerbeen omhoog - 3 sets van 15 herhalingen
- Gewogen crunches - 3 sets van 10 herhalingen
- Halter krullen - 2 sets van 10 herhalingen
- Overhead dumbbell extensions - 2 sets van 10 herhalingen
- Halterkrullen - 2 sets van 10 herhalingen
- Schedelbrekers - 2 sets van 10 herhalingen
Je zult ook houden van:
Het dieet- en trainingsplan van The Rock
Het dieet- en trainingsplan van Arnold Schwarzenegger
Het Thor-dieet- en trainingsplan van Chris Hemsworth
Algemene veelgestelde vragen
Hoeveel weegt Chris Evans?
Acteur Chris Evans is 1,80 meter lang en weegt naar verluidt tussen de 170 en 180 kilo. Er wordt gezegd dat hij 20 tot 30 pond extra bijkomt als hij de rol van Captain America speelt.
Hoe lang duurde het voordat Chris Evans in vorm kwam voor Captain America?
Chris Evans ondergaat meedogenloze trainingsregimes als hij zich voorbereidt op de rol van Captain America. Elk duurt naar verluidt ongeveer drie maanden.
Hoe kwam Chris Evans op voor Captain America?
Bij de voorbereiding op de rol van Captain America laadt acteur Chris Evans zich op magere eiwitten, gezonde voeding en supplementen. Vervolgens zet hij de overtollige calorieën om in spieren door middel van een brutaal trainingsregime, waaronder oefeningen met een hoog gewicht / lage rep, plyometrie en zelfs acrobatiek.
