11 beste HIIT-trainingen voor mannen - Mannen leven webjournaal

Wil je deze zomer helemaal versnipperd worden? Vergeet uren in de sportschool door te brengen om uren aan solid-state cardio te doen en een miljoen crunches te doen, het hoeft niet zo moeilijk te zijn. Sterker nog, als marathonlopen en enorme inspanningen in de sportschool niet werken, is de kans groot dat je de fitnessevolutie niet optimaal benut. Je moet in HIIT komen.

High-Intensity Interval Training (HIIT) is een van de meest populaire fitnessinnovaties van de 21e eeuw, beroemd gemaakt door bekende sportscholen en groepsfitnessketens zoals F45 en OrangeTheory. Door de ultra-uitdagende mix van cardiovasculaire en krachttraining verbrand je snel en langdurig calorieën. Als je op zoek bent naar de beste HIIT-oefeningen voor mannen, dan ben je hier aan het juiste adres.

Wat is HIIT?

Als je het goed doet, kunnen HIIT-workouts enkele van de meest effectieve fitnessroutines zijn die je in je arsenaal kunt hebben, maar wat is HIIT precies en hoe werkt het?

HIIT staat voor High Intensity Interval Training, een vorm van training die wordt gekenmerkt door korte uitbarstingen van intensieve inspanning afgewisseld met low-intensity herstelperioden die samen het protocol vormen. HIIT is supersnel en maakt gebruik van een reeks gemakkelijk vast te stellen werk-tot-rust-verhoudingen. Dit maakt op zijn beurt HIIT-trainingen misschien wel de meest tijdbesparende vorm van volledige lichaamsoefening, vooral als het gaat om gewichtsverlies. Maar dit is niets nieuws.

Hardlopers gebruiken al meer dan een eeuw intervaltraining, waarbij ze sprinten en joggen afwisselen om hun algehele prestaties te verbeteren, maar het was pas de beruchte 'Seven Minute Workout' van de New York Times dat intervaltraining met hoge intensiteit de mainstream bereikte. HIIT-workouts, die vaak aerobe en weerstandstraining combineren, bereiken regelmatige aanvallen van aanhoudende inspanning om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen. Het uitgangspunt van een HIIT-training is dat je afwisselende harde oplaadintervallen uitvoert, waarbij de hartslag van een persoon ten minste 80 procent van zijn maximale capaciteit bereikt, meestal gedurende één tot vijf minuten, met perioden van rust of minder intensieve inspanning.

Halverwege de jaren 90 ontwikkelde de Japanse arts Izumi Tabata en een team van collega's het Tabata-protocol. Deze structuur omvatte over het algemeen een periode van hoge intensiteit van 20 seconden gevolgd door 10 seconden rust, voltooid gedurende acht ronden. De oefeningen omvatten bewegingen zoals;

• Opdrukken
• Lunges met lichaamsgewicht
• Turks opstaan
• Snoeken

Hoe werken HIIT-oefeningen?

De sleutel om HIIT-oefeningen voor u te laten werken, is ervoor te zorgen dat u een hoog niveau van intensiteit behoudt tijdens uw 'aan'-periodes. Je kunt gewoon niet door de werkperiodes van je training komen, je moet echt hard gaan. Een manier om HIIT-oefeningen in uw trainingsregime op te nemen, is door een volledige training rond HIIT op te bouwen of u kunt supersets toevoegen om een ​​gerichte finisher te creëren.

Hoewel je hard moet gaan om echt de voordelen van HIIT te krijgen, is het belangrijk om binnen redelijke grenzen te oefenen. Als je een complete beginner bent in de beweging, loont het om voorzichtig te zijn. In plaats van intervallen van 15 tot 30 seconden te voltooien die worden uitgevoerd met een intensiteit van bijna 100 procent, streeft u naar intervallen van één tot drie minuten met een maximale inspanning van bijna 80 procent, gevolgd door maximaal vijf minuten training met een lagere intensiteit.

Bij groepsfitness worden HIIT en ‘intervaltraining’ vaak door elkaar gebruikt, maar dit is niet altijd het geval. HIIT vereist explosieve prestaties, terwijl basisintervaltraining gebruik maakt van werkperioden die doorgaans langer zijn dan rustperioden. Maar je doet het, wat HIIT doet werken is de intensiteit. Je gaat zo hard als je kunt voor een korte periode, dan rust je voor een lange tijd zodat je kunt herstellen om weer hard te gaan.

Voordelen van HIIT

Er zijn een aantal redenen waarom je vast zou willen houden aan de beste HIIT-training die je kunt vinden, maar voor het grootste deel is het efficiëntie. Het is bewezen dat HIIT-workouts calorieën verbranden en spiermassa in stand houden gedurende een langere periode, vaak in een korter tijdsbestek. Dit zijn de belangrijkste voordelen van HIIT;

Vetverlies

De belangrijkste reden waarom mensen zich tot HIIT-oefeningen wenden, is vetverlies, en terecht. Een studie van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie heeft uitgewezen dat drie keer per week gedurende 12 weken trainen met hoge intensiteit hart- en vaatziekten vermindert, de vaatfuncties verbetert en het lichaamsvet verlaagt.

Eén studie toonde zelfs aan dat mensen die drie keer per week HIIT beoefenen gedurende 20 minuten per sessie 2 kg lichaamsvet verloren in 12 weken - zonder enige verandering in het dieet. Nog belangrijker, de deelnemers vonden een vermindering van 17 procent in visceraal vet, of het ziektebevorderende vet rond je interne organen.

Metabolisme

Dit is een term die je misschien wel eens hebt gehoord, maar nog nooit hebt gebruikt, maar het speelt een belangrijke rol in je algehele gezondheid. Simpel gezegd, HIIT-trainingen zijn effectief omdat ze je in staat stellen om calorieën te verbranden lang nadat de training is afgelopen. Bepaalde onderzoeken suggereren dat HIIT je metabolisme urenlang na het sporten kan verhogen. Dit resulteert in extra calorieën die worden verbrand, zelfs nadat u klaar bent met sporten.

Verkorte trainingen

Heb je wel eens het gevoel dat je gewoon geen tijd hebt voor een volledige training? Dat is waar de beste HIIT-workouts van pas kunnen komen. Uit een recent onderzoek van het National Center for Biotechnology Information bleek dat HIIT 25-30 procent meer calorieën verbrandde dan de andere vormen van lichaamsbeweging, zoals geïsoleerde krachttraining of cardiovasculaire duurtraining. Nu efficiëntere trainingen mogelijk zijn, hoeft u geen uren in de sportschool door te brengen. Door snel in te stappen en je training af te ronden, heb je meer tijd voor de belangrijke dingen.

Beste HIIT-trainingen

Begrijpen wat de beste HIIT-training effectief maakt, komt neer op het protocol dat bij de training is betrokken. Hoewel de meeste onderzochte HIIT-workouts gebaseerd zijn op cardiovasculaire oefeningen, is het belangrijk op te merken dat je deze bewegingen kunt afwisselen om je te richten op de spiergroepen waarop je je wilt concentreren. De beste HIIT-oefeningen zijn oefeningen die een element van weerstandstraining bevatten terwijl je je hartslag verhoogt. Bijvoorbeeld;

• Opdrukken
• Sit ups
• Lunges
• crunches
• Jumping jacks
• Hoge knieën
• Kabelkarbonades
• Hurken
• Hurk en druk op
• Overheadpers
• Bankdrukken
• Sprints

U kunt deze oefeningen omwisselen om uw eigen trainingen te maken op basis van de onderstaande protocollen. Hier is een lijst met de 11 beste HIIT-trainingen voor mannen.

1. 4 x 4 intervaltraining

Aanbevolen door de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie, de 4 x 4 Interval Training HIIT-workout kan het beste worden uitgevoerd in een programma van zeven weken. Deze 4X4-routine vereist dat de deelnemer vier minuten met hoge intensiteit gaat, meestal rond de 85-95 procent van de maximale hartslag, gevolgd door drie minuten actief herstel bij 60 procent van de maximale hartslag. Om de 4 x 4 intervaltraining te voltooien;

1. Warming-up (10 minuten matig joggen)
2. Interval 1 (1-2 minuten sprint bij 85-95% maximale hartslag)
3. Actieve pauze (3 minuten lagere intensiteit matig joggen)
4. Cool-down (5 minuten matig joggen)

Deze formule kan gemakkelijk worden gerepliceerd om elke oefening op te nemen, maar voor dit voorbeeld wordt het basismodel uitgevoerd.

Interval: 1-2 minuten/3 minuten rust
Rondes: 1-3

2. Tabata-protocol

Het Tabata-protocol, gemaakt door Izumi Tabata, is een van de beste trainingsmethoden om in uw fitnessroutine op te nemen. Het duurt slechts acht minuten (geven of nemen) om de drie dagen, dus dit is een systeem voor het maken van methoden om toe te voegen voor beginners. Het Tabata-protocol kan het beste worden uitgevoerd met een hometrainer, Versaclimber, roeimachine, elliptische trainer of een ander cardio-apparaat waarmee u de weerstand en snelheid geleidelijk kunt verhogen en de grote spieren van uw benen kunt gebruiken. Om een ​​Tabata Protocol HIIT-training te voltooien;

1. Warm 2 minuten op in een gematigd tempo, voordat u met 2 intervallen begint.
2. Verhoog eerst de spanning een tandje hoger dan waar je warming-up eindigde.
3. Trap gedurende 20 seconden met 100 procent inspanning.
4. Trap de volgende 10 seconden langzaam als herstel. Als u een hartslagmeter draagt, zult u zien dat uw hartslag omhoog gaat nadat u stopt met trappen. Dit komt door de door de zuurstofschuld gecreëerde signalen die je lichaam geeft om meer zuurstof naar je energiesysteem te krijgen.
5. Herhaal het volledige proces nog 1 keer.
6. Verlaag na 2 intervallen de spanning tot 0 en trap langzaam gedurende 2 minuten.

Doe deze training drie keer per week - gun jezelf ten minste één volledige dag herstel tussen de trainingen. Je lichaam moet zichzelf genezen, de kracht van je hart en longen vergroten, enz.

Interval: 20 seconden/10 seconden rust
Rondes: 4

3. De explosie van de jaren 30

Om dit trainingsprotocol te laten werken, moet je 3-5 rondes door het circuit voltooien, met 30-60 seconden rust tussen de rondes. Probeer te voorkomen dat u tussen de zetten door moet rusten, en zorg ervoor dat u het meeste uit uw punten met hoge intensiteit haalt. Om de explosie van de jaren '30 te voltooien;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 seconden
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 seconden per kant
3. Single Leg Deadlift Hop x 30 seconden
4. Plankschaatsers x 30 seconden
5. Balans Fietsen x 30 seconden
6. 30-60 seconden rust

Interval: 30 seconden/60 seconden rust
Rondes: 4

4. De 20/20 Cardio HIIT-training voor het hele lichaam

Deze variant van de HIIT-workout komt via Cori Lefko met van Redefining Strength. Om het meeste uit deze training te halen, moet je 4-6 rondes door het circuit voltooien, 20 seconden werken en 20 seconden rusten terwijl je overgaat naar de volgende zet. Rust dan 20-40 seconden tussen de rondes. Voor de Single Leg Deadlift Hop, wissel je elke ronde van kant. Om de 20/20 full-body cardio HIIT-training te voltooien;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 seconden
2. Rust x 20 seconden
3. Plyo Jack push-ups x 20 seconden
4. Rust x 20 seconden
5. Single-leg deadlift hop x 20 seconden
6. Rust x 20 seconden
7. Plankschaatsers x 20 seconden
8. Rust x 20 seconden
9. Balans Fietsen x 20 seconden
10. Rust x 20-40 seconden

Interval: 20 seconden/20 seconden rust
Rondes: 4

5. Sprint Interval HIIT-training

De meest basale vorm van HIIT-oefening is de sprintintervaltraining. Met deze methode bouw je geleidelijk je sprints op over een aanhoudende periode met weinig rust om je uithoudingsvermogen en gezondheid te vergroten. Een HIIT-training met sprintinterval uitvoeren op een loopband;

1. Na de warming-up, sprint je gedurende 35 seconden met 100 procent inspanning.
2. Rust 25 seconden
3. Herhaal dit voor 10 ronden

Interval: 35 seconden/25 seconden rust
Rondes: 10

6. Burpee-interval HIIT-training

De burpee, hoewel door de meesten gevreesd, is een van de beste HIIT-oefeningen die je kunt doen. De volledige lichaamsoefening betrekt uw kern en bouwt uw cardiovasculaire gezondheid tijdens de training op. Dit is een andere trainingsstijl die gebruik maakt van AMRAP (As Many Rep As Possible in de toegewezen tijdsperiode) om de HIIT-training met burpee-interval te voltooien;

1. Voer pull-ups AMRAP uit gedurende 30 seconden
2. Rust 15 seconden
3. Voer jumping jacks AMRAP uit gedurende 30 seconden
4. Rust 15 seconden
5. Voer 20 burpees uit
6. Rust 30 seconden
7. Voltooi het volledige circuit 4 keer

Interval: 30 seconden/15 seconden rust
Rondes: 4

7. Springtouw Interval HIIT-training

Een andere HIIT-training die gebruik maakt van cardiovasculaire training, dit circuit omvat enkele basisbewegingen die u misschien al een tijdje niet hebt gedaan. Een favoriet van boksers en vechters, de springtouwintervaltraining is geweldig voor de algehele gezondheid. Om de springtouwinterval HIIT-training te voltooien;

1. Voer bergbeklimmers x 45 . uit
2. Doe push-ups x 45
3. Voer een plank uit voor 1 minuut
4. Springtouw gedurende 1 minuut uitvoeren
5. Rust 1 minuut
6. Voltooi het volledige circuit 4 keer

Interval: 45 herhalingen/1 minuut rust
Rondes: 4

8. HIIT-training onderlichaam

Als u zich op die onderbeenspieren wilt richten en tegelijkertijd wat calorieën wilt verbranden, is de HIIT-training van het onderlichaam uw ideale oplossing. Dit combinatie van kracht/cardiovasculair circuit heeft alle elementen van een geweldige lichaamsgewichttraining, met als bijkomend voordeel dat het supereenvoudig is. Om de HIIT-training van het onderlichaam te voltooien;

1. 30 seconden sprinten
2. Voer squat-sprongen uit AMRAP voor 30 seconden
3. Voer lunges uit x 20 per been
4. Calf raises x 50 . uitvoeren
5. Voer springlunges AMRAP uit gedurende 30 seconden
6. Rust 1 minuut
7. Voltooi het volledige circuit drie keer

Interval: 30 seconden/1 minuut rust
Rondes: 3

9. Abdominale HIIT-oefeningen

Als je ooit een buikspieroefening hebt gedaan om een ​​training te voltooien, zal het je misschien verbazen te weten dat je al een van de beste HIIT-trainingen hebt gevolgd die er zijn. Het circuit met hoge intensiteit is ideaal voor kernkracht en mobiliteit van het gebouw. Hier leest u hoe u de buik-HIIT-oefeningen voltooit;

1. Voer crunches x 50 . uit
2. Rust 15 seconden
3. Voer fietscrunches AMRAP uit gedurende 30 seconden
4. Rust 15 seconden
5. Voer sit-ups x 15 . uit
6. Rust 15 seconden
7. Voer beenheffingen x 20 . uit
8. Rust 15 seconden
9. Voer vlinderschoppen x 50 . uit
10. Rust 1 minuut
11. Voltooi het volledige circuit drie keer

Interval: 30 seconden/15 seconden rust
Rondes: 3

10. Gevechtstouwen HIIT-training

Een van de meest gevreesde apparaten in de sportschool, de battle ropes zijn de ultieme toevoeging aan HIIT-oefeningen. U kunt het touw rond een stabiel, onbeweeglijk object zoals een paal, doelpaal of betonnen pilaar plaatsen om het proces gemakkelijk te maken. Voor deze battle ropes HIIT-training moet je de touwen met beide handen vastpakken. De helft van het totale aantal herhalingen is met een dubbele armbeweging; de helft zal zijn met afwisselende armbeweging.

1. Voer AMRAP met dubbele arm uit gedurende 30 seconden
2. Rust 15 seconden
3. Voer alternerende arm battle rope slams AMRAP uit gedurende 30 seconden
4. Rust 1 minuut
5. Voltooi het volledige circuit tien keer

Interval: 30 seconden/15 seconden rust
Rondes: 10

11. Krachttraining HIIT-training

Hoewel de meeste van deze HIIT-trainingen gericht zijn op cardiovasculaire oefeningen, is dit er een die helpt om het bloed te laten stromen en spieren te laten werken in een weerstandsomgeving. Deze vorm van krachttraining is bedoeld om uw volledige lichaamsgezondheid te verbeteren, over de belangrijkste spiergroepen heen. Om een ​​krachttraining HIIT-training uit te voeren;

1. Houd een lichte halter in elke hand, breng de armen omhoog zodat de ellebogen gebogen zijn, de handpalmen naar beneden gericht en voer alternatieve armstoten uit AMRAP gedurende 45 seconden
2. Rust 15 seconden
3. Sprint op loopband AMRAP gedurende 45 seconden
4. Rust 15 seconden
5. Houd een lichte halter in elke hand en voer afwisselend een been lunges AMRAP uit gedurende 45 seconden
6. Rust 15 seconden
7. Houd een lichte halter in elke hand en voer een squat uit. Bovenaan het uurwerk druk je de twee dumbels boven je hoofd en vergrendel je de armen over de volle lengte.
8. Rust 1 minuut
9. Voltooi het volledige circuit 4 keer

Interval: 45 seconden/15 seconden rust
Rondes: 4

Algemene veelgestelde vragen

Wat zijn de beste HIIT-oefeningen?

De beste HIIT-oefeningen zijn oefeningen die uw hartslag verhogen, terwijl uw anaërobe uithoudingsvermogen wordt gemaximaliseerd. Deze omvatten tuck jumps, battle ropes, sprints en jumping lunges.

Zijn HIIT-trainingen goed voor gewichtsverlies?

Het is bewezen dat korte uitbarstingen van intensieve training effectief zijn voor gewichtsverlies dan langere, minder intensieve trainingen. Door de verhoogde hartslag kan je lichaam continu calorieën verbranden, lang nadat de training is afgelopen.

Kun je elke dag HIIT doen?

HIIT is een geweldige, veilige en effectieve training die elke dag zonder blessures kan worden herhaald. Dat gezegd hebbende, het is niet echt nodig om elke dag een HIIT-training uit te voeren, tenzij je aan het trainen bent voor een specifiek evenement.