Met hulp van fitnesscoach Pierre Paganini is de Zwitserse tennislegende Roger Federer al een indrukwekkend lange tijd aan de top. Momenteel bekleedt hij de nummer 3-positie en wordt hij voorafgegaan door twee decennia aan glorieuze benchmarks, waaronder een recordbrekende 20 Grand Slam-titels. Vraag het aan de meeste fans of experts en ze zullen je vertellen dat deze tennisster simpelweg de beste is die de sport ooit heeft gespeeld, en ze zouden niet verkeerd zijn.
Zoals je zou kunnen vermoeden, speelt de trainingsroutine van Roger Federer een grote rol in zijn voortdurende succes, net als zijn eetgewoonten. Dat gezegd hebbende, het dieet van de tennisster is aanzienlijk minder gedisciplineerd dan het dieet van andere beroemdheden en atleten. Aan de andere kant kan geen enkele calorie- of koolhydraatsoort ter wereld de brute eisen van een uitputtende tenniswedstrijd weerstaan.
Achter de schermen houden Pierre Paganini en anderen Federer in topvorm door middel van verschillende regimes. Afhankelijk van alles, van de fysieke conditie van de tennisster tot zijn mentale gemoedstoestand, implementeert Paganini een roterende deur van tennisgerelateerde trainingsoefeningen. Tijdens het laagseizoen komt Federer ondertussen regelmatig in de gewichtsruimte.
Combineer dat alles met de natuurlijke scherpte, techniek en aanpassingsvermogen van de atleet, en je krijgt een echt spontane en dynamische speelstijl. Al die tijd heeft Federer tijdens zijn carrière meestal overmatige blessures vermeden. En als hij af en toe een rugontsteking of knieoperatie ondergaat, is hij in verrassend korte tijd weer op de been.
Gezien de ongelooflijke levensduur van Federer, kunnen zowel hardcore fans als fitnessfreaks zich afvragen: wat is het voortdurende geheim van zijn succes? Voer het Roger Federer tennisdieet en trainingsplan in, dat calorieën laadt en ze vervolgens op de baan verbrandt. Als je wilt eten zoals de kampioen, bereid je dan voor om net zo hard te werken als hij. Hier zijn de details.
Het dieetplan van Roger Federer
We hebben over veel diëten van beroemdheden en atleten geschreven, en die van Federer is misschien wel de meest liberale van allemaal. Simpel gezegd, de kerel eet wat hij wil. Ja, dat omvat veel gezonde voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit, mager vlees en groenten, maar het maakt ook ruimte voor wafels, pasta, kaas, chocolade, ijs en decadente gerechten van over de hele wereld. Vrijwel het tegenovergestelde van veganistisch, het dieet van Federer gedijt op afwisseling.
Natuurlijk is er een methode voor al deze dieetgekte. Terwijl versnipperde sterren zoals The Rock of Arnold Schwarzenegger veel eiwitten en goede vetten consumeren om massa op te bouwen en te helpen bij spierherstel, vertrouwen tennisspelers op complexe koolhydraten voor langdurige energieopslag en spontane powerboosts. Wanneer dat wordt vergezeld door vitamines, mineralen, elektrolyten, natuurlijke eiwitten, gezonde vetten en snacks, kom je op een goed afgeronde overvloed aan voordelen.
Omdat Federer eigenlijk alles eet wat hij wil, wil je natuurlijk weten welke gerechten hij het lekkerst vindt. Volgens één bron is het favoriete eten van Roger Federer eigenlijk pizza, maar niet zomaar een pizza. Gemaakt door chef-kok Yan Dilie van Player's Restaurant, bestaat Federer's aangepaste pizza uit verse vijgen, Parmaham, rucola en witte truffelkaascrème. Er is ook gemeld dat chocolade een van Roger Federers favoriete voedingsmiddelen is. Zoals we al zeiden: de man weet hoe hij moet eten.
Om dit te bewijzen, volgt hier een intensieve blik op het dieet van Roger Federer op de dag van een wedstrijd:
Ontbijt
- Wafels- De tennisster begint zijn belangrijke dag zoet met huisgemaakte wafels, overgoten met een fruitcompote.
- Vers appelsiensap - Het bevat misschien veel suiker, maar het bevat ook veel vitamine C. Bovendien is het best lekker.
- Koffie - Wafels en koffie zorgen voor een combinatie die te lekker is om te weigeren.
- Schot van azijn - Als je nog niet hebt gelezen over de gerapporteerde voordelen van appelciderazijn, wordt het tijd dat je begint.
Snack #1
- Energie reep - Als je zoveel energie verdrijft als Roger Federer, heb je af en toe een eiwitreep nodig.
Lunch
- Pasta - De afgelopen 20 jaar eet Federer twee uur voor elke wedstrijd pasta met een lichte saus. Beschouw het als een traditie waar letterlijk niemand bezwaar tegen zou hebben.
Snack #2
- Banaan - Tijdens matchplay kauwt Federer af en toe op een banaan. Een geweldige bron van koolhydraten en kalium, het helpt hem energie te behouden en krampen af te weren.
- Energiedrank - Een andere manier waarop Federer zijn energie behoudt tijdens wedstrijden? Met een energiedrank, die sneller door het lichaam wordt opgenomen dan vast voedsel.
Diner
- Italiaanse keuken - Na een dag hard werken (wat meestal resulteert in de overwinning), beloont de Zwitserse legende zichzelf door een kwaliteitsrestaurant te bezoeken. Italiaanse nietjes zoals pasta en pizza staan bekend als een van de favoriete gerechten van Federer.
- Japanse keuken - Als hij geen Italiaan voelt, gaat de tennisster aan de slag met de sushi en izakaya.
- Indiase keuken - Een echte man van de wereld, Federer is ook een grote fan van Indiaas eten. Er is zelfs een foto van hem die poseert met een gigantische plak naanbrood die rond het internet zweeft.
- Zwitserse keuken - Als hij zin heeft in koken in zijn geboorteplaats, eet Federer romige Zwitserse gerechten zoals fonduta en raclette, beide met gesmolten kaas. jammie.
- Elk type keuken - Noem maar op, de kans is groot dat Federer het heeft geprobeerd. En daarom houden we van hem.
- Wijn of champagne - Federer is een echte wijn- en champagneliefhebber, die tijdens het vieren extra hard gaat voor de alcohol.
Toetje
- Chocolade - Zoals eerder vermeld, is chocolade nog een van Roger Federers favoriete gerechten.
- Ijsje - De meeste mensen vinden ijs niet te weerstaan en Federer is geen uitzondering. Om hem direct te citeren: "Ik hou van mijn lekkernijen."
Het trainingsschema van Roger Federer
De afgelopen 20 jaar hebben Federer en fitnesscoach Pierre Paganini de kunst van het tennissen in wezen geperfectioneerd. Omdat tennisspelers topniveaus van kracht, snelheid, balans, behendigheid en uithoudingsvermogen moeten behouden, hanteert Paganini een meerlagig regime dat geen vaardigheden of spieren achterlaat. Dat omvat alles, van racketoefeningen tot het gooien van medicijnballen tot alles en alles daartussenin.
Hoewel Federer geen onbekende is in de gewichtsruimte, bewaart hij naar verluidt de meeste tiloefeningen voor het laagseizoen. Eenmaal daar houdt hij zich bezig met legpressen, bankdrukken, de vlieg, beensquats, bicep-krullen, tricep-krullen en andere krachtopbouwende routines. Er is ook gemeld dat hij een hekel heeft aan push-ups, maar ze toch uitvoert in opdracht van Paganini.
Tijdens het seizoen houdt Federer vast aan een divers trainingsprogramma, waaronder cardio, plyometrics, statische rekoefeningen en training met matige gewichten. Op zijn beurt is hij in staat om zijn aanzienlijke reflexen en vaardigheden op het veld te behouden of te verbeteren, die ongeëvenaard waren in zijn beste jaren. Bovendien heeft Federer's training hem in staat gesteld om het soort blessures af te weren (of snel te herstellen) die traditioneel andere atleten van zijn kaliber teisteren. En hoe gaat hij anders al die calorieën verbranden?
Net als bij het dieet van Federer blijft variatie cruciaal voor zijn trainingsroutine. Om die reden zullen we een aantal oefeningen opsommen waarvan bekend is dat hij deze uitvoert en je laten beslissen welke je wilt doen en wanneer. Daar gaan we:
- Opwarmoefeningen - Federer laat het bloed stromen door middel van verschillende opwarmingsoefeningen, waaronder rekoefeningen, touwtjespringen, butt-kicks en zijlijnsprints.
- Side lunge met medicijnbal - Buikkracht en een sterke kern zijn beide een integraal onderdeel van tennis, terwijl ze krachtstoten en een algemeen gevoel van evenwicht mogelijk maken. Het uitvoeren van zijwaartse lunges met een medicijnbal is een manier waarop Federer kracht in zijn buikspieren opbouwt en zijn kern verbetert.
- Medicijnbal shuffle - Deze oefening houdt in dat je de medicijnbal heen en weer speelt met een trainingspartner terwijl je schuifelt over het veld. Het werkt zowel op het bovenlichaam als op de kern.
- Weerstandsband oefeningen - Door banden om zijn benen te leggen, verhoogt Federer de weerstand tijdens de training. Dit zorgt voor een verhoogd drijfvermogen, uithoudingsvermogen en flexibiliteit tijdens matchplay.
- Kegelboren - Geen enkele tennistraining is compleet zonder kegeloefeningen, waarbij u zigzagt rond kegels terwijl u tegelijkertijd uw swing oefent.
- Volley op de trampoline - Om tijdens wedstrijden een maximale balans te bereiken, gaat Federer tot het uiterste als hij traint. In dit geval betekent dat op één been bovenop een trampoline staan terwijl hij met een partner volleert.
- Racket oefeningen - Als het gaat om niet-spelende racketoefeningen, slagen Pierre Paganini en zijn team erin om dingen door elkaar te halen. Voor één oefening gooit iemand drie ballen tegelijk en Federer moet ze allemaal terugslaan voordat de tweede stuiter. Een andere oefening houdt in dat Federer de bal vangt en vervolgens terug over het net slaat, terwijl hij de snelheid verhoogt. Gezamenlijk verbeteren deze oefeningen de reactietijden en zaken als hand-oogcoördinatie.
- Hoge intensiteit interval training - Deze populaire cardiovasculaire training wisselt tussen intervallen van 15 seconden van intensieve anaërobe training en herstelperiodes van 15 seconden voor 7 tot 12 sets per keer. De parallellen met tennis spreken in principe voor zich, en het regime cultiveert dienovereenkomstig explosieve uitbarstingen van energie.
Algemene veelgestelde vragen
Hier zijn enkele vragen (en hun antwoorden) die mensen vaak stellen over Roger Federer en andere atleten.
Wat is het dieet van Roger Federer?
Federer houdt van een gevarieerd en vooral gezond dieet, dat bestaat uit complexe koolhydraten, vitamines, mineralen, eiwitrepen en goede vetten. Hij is geen onbekende in verwennerij, hij eet ook pizza, chocolade, ijs en decadente gerechten van over de hele wereld.
Hoeveel uur per dag trainen professionele tennissers?
De meeste professionele tennissers besteden ongeveer vier uur aan training per dag.
Heft Federer gewichten op?
De trainingsroutine van Federer bestaat uit zowel krachtopbouwende als cardiovasculaire oefeningen. Dat gezegd hebbende, bewaart hij het grootste deel van het zware gewichtheffen voor het laagseizoen.
Is Roger Federer een vegetariër?
Terwijl Roger Federer tot zijn 16e vegetariër was, eet hij nu vlees als onderdeel van zijn dieet.
Drinkt Roger Federer alcohol?
Federer is een bekende wijn- en champagneliefhebber, die meestal drinkt bij het vieren van een overwinning.
Je zult ook houden van:
Het NFL-dieet- en trainingsplan van Odell Beckham Jr
Steve Smith's Cricket Dieet & Trainingsplan
Conor McGregor's UFC Dieet & Trainingsplan
